Apžvalga
Dažniausiai pasitaikantis artritas yra osteoartritas (OA). OA yra sąnarių liga, kai sveikos kremzlės, kuriomis kaulai įtempiami į sąnarius, prasiskverbia per nusidėvėjimą. Tai gali sukelti:
- standumas
- skausmas
- patinimas
- ribotas bendros iniciatyvos spektras
Laimei, gyvenimo būdo pokyčiai, tokie kaip švelnus jogas, pagerina OA simptomus. Sekanti jogos programa yra labai švelnus, tačiau visada turite gauti gydytojo pritarimą prieš pradedant bet kokį naują pratimų režimą.
1. Kalnų pūsis
- Tiesiog stovėkite su savo didžiųjų pirštų kraštais, liečiančiais (jūsų antras pirštai turi būti lygiagrečiai ir jūsų kulniukai šiek tiek atskirti).
- Pakelkite ir paskleiskite pirštus ir padėkite juos žemyn ant grindų.
- Norėdami gauti reikiamą poziciją, galite grįžti į priekį ir atgal arba iš vienos pusės į kitą. Tikslas yra, kad jūsų svoris būtų subalansuotos tolygiai ant kiekvienos kojos. Stovas aukštas su neutraliu stuburo. Jūsų rankos bus ant jūsų pusių, palmės atsuktos į išorę.
- Laikykite pozą 1 minutę, prisimindami, kad giliai įkvėpkite ir išjunkite.
2. Warrior II
- Iš stovinčios padėties pasukite kojas apie 4 pėdas.
- Pakelkite rankas į priekį ir atgal (ne į šonus), kol jie yra lygiagrečiai grindims, palikdami delnus žemyn.
- Palikite dešinę koją tiesiai ir pasukite kairę koją 90 laipsnių į kairę, sulygiuodami savo kulniukus.
- Išsiplėskite ir palenkite kairįjį kelį per kairę kulkšnies dalį. Jūsų blauzdikaulis turi būti statmenas grindims.
- Ištieskite rankas tiesiai, laikydami jas lygiagrečiai grindims.
- Pasukite galvą į kairę ir peržiūrėkite ištiestus pirštus.
- Laikykite šią poziciją iki 1 minutės, tada pakeiskite kojas ir kartokite kairėje pusėje.
3. Susijęs kampas
- Pradėti sėdėti ant grindų kojomis tiesiai priešais save.
- Sulenkite kelius ir traukite kulniukus link savo dubens.
- Nuleiskite savo kelius į šonus, kartu spausdami kojų apačią.
- Laikykite išorinius kojų kraštus ant grindų, kad išlaikytumėte padėtį.
Pro Patarimas: šio Iyengar ruožo tikslas - jūsų kulniukai priartėti prie jūsų dubens, nesisukdami ar nepatogiai. Laikykite išorinius kojų kraštus ant grindų, kad išlaikytumėte padėtį. Nejudinkite kelių žemyn, būkite atsipalaidavę. Jūs galite laikyti šią poziciją iki 5 minučių.
4. Darbuotojai kelia
Kaip ir "Mountain Pose", tai yra paprastas pojūtis, tačiau metodas yra svarbus geriems rezultatams.
- Sėdėkite ant grindų kartu su savo kojomis ir ištieskite juos priešais save (jis gali padėti sėdėti ant antklodės, kad pakeltumėte jūsų dubenį).
- Patikrinkite, ar turite tinkamą išlyginimą, sėdėdamas prie sienos. Jūsų pečių peiliukai turėtų liesti sieną, bet jūsų nugaros ir galinės dalies negalima.
- Sureguliuokite savo šlaunis, spausdami juos, sukdami juos link vienas kito.
- Ištieskite savo kulkšnis, naudodami savo kulniukus.
- Laikykite poziciją mažiausiai 1 minutę.
OA naudos joga
Nors jūs galite galvoti apie jogą visų pirma kaip fitneso veiklą, tyrimai parodė savo veiksmingumą palengvinant OA simptomus. Vienas tyrimas palygino pacientus su OA rankomis, kurios šešis savaites bandė jogos metodus pacientams, kuriems nebuvo joga. Joga serganti grupė patyrė didelę reljefą švelnumo, skausmo veikloje metu ir pirštų judesio spektrui.
Renkantis geriausius jogos kelius OA, geras nykščio principas yra išlaikyti jį švelniai. Pasak Johnso Hopkinso artrito centro, švelnios jogos praktika yra svarbi žmonėms, turintiems bet kokios formos artritą, ypač kai jūs pirmą kartą pradedate dirbti. Jei turite artritą, turėtumėte vengti įtemptos jogos, įskaitant "Astanga" joga, Bikramo joga ir joga (ar kūno siurblys), kurioje joga sujungiama su kitų rūšių pratimais.
Jogos rūšys, išbandyti OA
Artrito fondas rekomenduoja šiems švelnios jogos rūšims pacientams, sergantiems artritu:
- Iyengar: naudoja rekvizitus ir kitas atramas, kad padėtų modifikuoti pozus. Veiksminga, kad padėtų OA kelių.
- "Anusara": sutelkia dėmesį į vaizdinius pratimus.
- Kripalu: daugiau dėmesio skiriama meditacijai ir mažiau kūno išlyginimo.
- Viniyoga: koordinuoja kvėpavimą ir judėjimą.
- Feniksas kyla: sujungia fizines formas su terapiniu akcentu.
Bottom line
Iš maždaug 50 milijonų amerikiečių, kuriems diagnozuotas artritas, Ligų kontrolės ir prevencijos centrai numato, kad 27 milijonai OA. Jei jūs arba kas nors, kam jums patinka, yra diagnozuotas OA, joga gali padėti suvaldyti skausmą ir standumą. Pradėkite savo jogos praktiką lėtai ir išlaikyti ją švelniai. Pirmiausia būtinai visada pašildykite.Jei kyla abejonių, pasitarkite su savo gydytoju, kokios jogos rūšys gali būti geriausios jūsų konkrečiai būsenai, ir ieškokite instruktoriaus, turinčio patirties dirbant su panašių simptomų turinčiais žmonėmis.
