Apžvalga
Padidinti dubens dugną ir stiprinti yra vienas iš būdų pagerinti padidėjusios prostatos simptomus, taip pat žinomus kaip gerybinė prostatos hiperplazija (GPH). Padų sustiprinimo dubens raumenys privalumai:
- geresnis šlapimo pūslės ir žarnyno valdymas
- pagerėjo po prostatos operacijos
- padidėjęs seksualinis pasitenkinimas ir orgazmo potencialas
- padidėjo socialinis pasitikėjimas ir gyvenimo kokybė
Jogos pozos, ar asanai, ir Kegelio pratimai yra mažo poveikio būdai, padedantys sustiprinti dubens raumenis. Atlikus šiuos jogos išsišakojimus, galite padėti raumenų kontrolei ir lanksčiai dubens sričiai. Raminantis šių pratimų pobūdis taip pat gali padėti sumažinti stresą ir dubens įtampą.
Jei jaučiatės atsipalaidavę ir patogiai, galite laikytis pozų iki penkių minučių. Laikykitės sunkesnių pozų iki 30 sekundžių. Prisiminkite, kad visada pakeiskite arba pakoreguokite pozą, kad atitiktų savo kūną.
Kegelio pratimai
Kegelio pratimai yra paprasti pratimai, kuriuos galite padaryti, kad sustiprintumėte dubens raumenis. Jūs galite atlikti šias pratybas savarankiškai.
Pirmiausia teisingai nustatykite dubens raumenis. Jie yra raumenų, kurie palaiko jūsų šlapimo pūslę ir reguliuoja šlapimo srautą, grupė. Jie apima šlapimo pūslę, sfinkterio raumenis ir dubens raumenis.
Norėdami nustatyti dubens raumenis, įsivaizduokite, kad bandote sustabdyti šlapimo srovę, kai šlapinatės. Negalima to padaryti, kai iš tikrųjų šlapinasi. Paspauskite, laikykite ir atleiskite raumenis keletą kartų. Atlikite tą patį su sfinkterio raumenimis.
Dabar įsivaizduokite, kad jūs spaudžiate ir pakeliate dubens raumenis. Šiuos pratimus galite atlikti sėdėdami, stovėdami, nusileidžiate ant nugaros, sulenkite kelius.
Įsitikinkite, kad teisingai identifikavote dubens raumenis ir jaučiatės gerai atlikę pratimus. Tikslas padaryti 3 rinkinius iš 12 išspaudimų per dieną. Laikykite kiekvieną vidinį išspaudimą iki 10 sekundžių ir atleiskite. Atsipalaiduokite keletą sekundžių tarp kiekvienos kartos.
2013 m. Atliktas tyrimas parodė, kad vyrai, kuriems praėjus 12 savaičių po prostatos operacijos buvo dubens raundo pratimai, pagerino šlapimo funkciją ir bendrą gyvenimo kokybę. Jie sumažino apatinių šlapimo takų simptomus ir turėjo maksimalų šlapimo srautą.
1. Herojus (Virasana) kelia
- Sėdėti tarp jūsų kojų su savo kelio žemyn ir jūsų pirštai atgal.
- Galite sėdėti ant pagalvės pridėtai paramai.
- Laikykite savo stuburą ilgesnį ir laikykite rankas ant šlaunų, delnus nukreipkite žemyn.
- Laikykite svorį savo klubus, o ne kelius.
- Jūs galite padaryti savo Kegelio pratimus darant pozą.
- Norėdami išlaisvinti padėtį, perkelkite į vieną pusę ir atleiskite kojas.
2. Kobleris kelia (Baddha Konasana)
- Sėskis su savo kojomis, praturtintas priešais jus.
- Galite sėdėti ant pagalvėlės krašto, kad galėtumėte papildomai palaikyti savo klubus.
- Sulenkite kelius į šoną ir kartu padėkite pėdas.
- Ištraukite kulnais arčiau savo kūno, kad gilintumėte ruožą, ir perkelkite juos toliau, kad sumažintumėte ruožą.
- Galite persikirpti pirštais ir padėkite juos po pinky pirštais kojomis.
- Praėjus tam tikram laikui, vaikščiokite savo rankas į priekį, apjuoskite savo nugarą ir priveržkite smakrą į priekį.
- Giliai kvėpuoti ir sutelkti dėmesį į atsipalaidavimą ir įtampą.
- Paleiskite pozą, pėsčiomis pasilenkite rankas ir paleiskite kojas priešais save.
3. Kelių kelio pėdos (Janusirsasana)
- Sėdi ant grindų, abiem kojomis pratęstas priešais jus.
- Sulenkite dešinį kelį ir atneškite dešinės kojos padėtį ant kairės vidinės šlaunies.
- Galite padengti pagalvę pagal savo sėdėjimo kaulus arba po savo dešiniu keliu.
- Pasukite savo liemenį į kairę, kad jūsų jūrų laivyno linijos su jūsų kairės kojos viduje.
- Padėkite rankas ant grindų šalia tavęs arba lėtai eikvokite juos priešais save.
- Ištraukite savo smakrą į krūtinę ir vyrį nuo klubų, kad būtumėte arčiau grindų.
- Tai gerai, kad apsisuktų jūsų stuburas ir sulenktų ištemptą koją.
- Lėtai atsigulkite ant įkvėpimo ir vaikščiokite rankomis atgal, pakeldami kūną.
- Pakartokite priešingą pusę.
4. Didelis kojos paklojimas (Supta Padangusthasana)
- Atsigulkite ant nugaros, ištraukus abi kojas ir netoliese esantį dirželį.
- Sulenkite kairįjį kelį ir traukite kairįjį šlaunį į krūtinę.
- Paspauskite dešinę koją, kuri sunki ant grindų, tuo pačiu pritinkant dešines pirštines atgal į blauzdą ir paspausdami per dešinę koją.
- Įstatykite diržą aplink kairės kojos lanką ir laikykite diržą abiejose rankose.
- Ištieskite kairę koją, kai paspausite pėdos padų link lubų.
- Jei įmanoma, pasukite rankas į diržą link savo kojos ir nuspauskite pečius į grindis, išplečiant raukšlį.
- Jei tai yra patogu, galite laikyti dirželiu kairiaja ranka ir leiskite koją išsitraukti į kairę pusę. Laikykite dešinę koją sunkia ir įžeminta į grindis.
- Norėdami atleisti, pakelkite koją aukštyn, atleiskite dirželį ir pasukite kairę koją atgal į savo krūtinę.
- Pakartokite priešingą koją.
5. Bow posture (Dhanurasana)
- Atsiguliuokite ant pilvo rankomis kartu su kūnu, palmėmis į viršų.
- Lėtai sulenkite kelius, kad jūsų kojos atsistotų, ir pasitvirtinkite rankomis, kad suvoktumėte savo kulkšnių išorę.
- Jei įmanoma, pakelkite galą, krūtinę ir pečius nuo pakloto.
- Stenkitės, kad jūsų keliai nepatektų į šoną.
- Pasižiūrėkite į priekį ar aukštyn, ilgindami gilų įkvėpimą.
- Laikykite iki trisdešimt sekundžių ir paleiskite.
- Tai galite padaryti du kartus.
Rasti studiją
Galite praktikuoti jogą namuose arba, jei norite gauti papildomų nurodymų, galite kreiptis į jogos studiją. Svarbu rasti studiją, kuri atitiktų jūsų poreikius ir padėtų jaustis patogiai.Patikrinkite keletą skirtingų studijų savo regione, kad galėtumėte nuspręsti, kuris iš jų jums geriausiai tinka.
Ieškokite studijų, siūlančių įvairias klases. Įsitikinkite, kad stiliai tinka jūsų lygiui ir asmeninėms reikmėms. Galbūt norėsite pasirinkti studiją, orientuotą į dvasinę jogos pusę, taip pat į fizinę.
Skirtingi stiliai gali būti:
Hatha
Tai vienas iš tradicinių jogos stilių. Tai daugiausia dėmesio skiriama kvėpavimui ir klasikinėms jogos pozoms, kurios daromos lėtai. Klasė paprastai yra lėta ir gali sutelkti dėmesį į derinimą. Meditacija taip pat gali būti įtraukta.
Yin
Tai yra puikus pasirinkimas, nes jis orientuojasi į atsipalaidavimą ir įtampą, ypač šlaunyse, dubenyje ir apačioje. Jūs dirbate medziaginio būklės metu sustiprinti jungiamojo audinio. Posai vyksta iki penkių minučių.
Atkuriamoji
Šios jogos rūšys skirtos kūno atidarymui ir raumenų atpalaidavimui. Jūs naudojate įvairias rekvizitus, kad palaikytų nuotaiką iki 20 minučių.
Kundalini
Kundalini jogos tikslas yra išgauti energiją, saugomą jūsų stuburo pagrindu. Joje daugiausia dėmesio skiriama energijos perkėlimui iki stuburo ir fizinio gyvybingumo didinimo. Klasės apima meditaciją, mantros giedojimą ir fizines pozas.
Outlook
Joga gali padėti pagerinti padidėjusios prostatos simptomus be chirurgijos ar vaistų. Šių pratimų vykdymas kasdien ir sveika dieta gali padėti pagerinti jūsų simptomus ir bendrą gyvenimo kokybę.
Sužinokite daugiau: 6 natūralių vaistų nuo padidėjusios prostatos (GPH) "
Emily Cronkleton yra sertifikuotas jogos mokytojas ir studijavęs jogą Jungtinėse Amerikos Valstijose, Indijoje ir Tailande. Jos aistra jogai įtvirtino sveiką ir įkvėptą gyvenimą. Jos mokytojai ir praktika daugeliu atžvilgių padėjo suformuoti savo gyvenimo patirtį.
