Kas yra SCM raumenys?
Sternocleidomastoido (SCM) raumenys yra prie savo kaukolės pagrindo abiejose kaklo pusėse, už ausų. Ant abiejų kaklo pusių, kiekviena raumenys nusileidžia kaklo priekyje ir suskaido prie krūtinkaulio ir raumenų viršaus. Šios ilgos storos raumens funkcijos yra:
- sukasi galvą iš vienos pusės į kitą
- pasukite kaklą, kad ausys būtų prie peties
- lenkdamas kaklą į priekį, kad jūsų smakras būtų tvirtas į krūtinę
Tai taip pat padeda kramtyti ir rijoti ir stabilizuoti savo galvą, kai ją nuleiskite atgal.
Sternocleidomastoidinis skausmo priežastys
SCM skausmas gali turėti daugybę priežasčių, kurios dažnai yra susijusios su tam tikro tipo raumenų įtempimu. Tankis kitoje kūno dalyje gali sukelti skausmą jūsų SCM. Jis taip pat gali tapti griežtas ir sutrumpintas nuo pakartotinių veiksmų, tokių kaip:
- lenkimas į tipą
- žiūrėdamas žemyn į tavo telefoną
- pasukdami galvą nuo centro, kai naudojate kompiuterį
SCM skausmo priežastys gali būti lėtinės sveikatos būklės, tokios kaip astma ir infekcijos, tokios kaip sinusitas ir gripas.
Kitos SCM skausmo priežastys yra:
- bronchitas
- sužalojimai, tokie kaip blauzdinimas ar kritimas
- pavyzdžiui, tapyba, dailidė ar pakabinami užuolaidos
- pneumonija
- bloga padėtis, ypač kai jūsų galva yra į priekį arba pasukta į šoną
- sekli krūtinės kvėpavimas
- miega ant skrandžio, kai galva pasisuka į vieną pusę
- staigūs judesiai
- stora krūtinės raumenys
- stora marškinėlių apykaklė ar kaklaraištis
Sternocleidomastoidiniai skausmo simptomai
Jūs galite pajusti SCM skausmą keliais skirtingais būdais. Jūsų kaklas, pečiai ar viršutinė nugaros dalis gali būti ypač jautrūs liesčiai ar slėgiui. Jūs galite patirti skausmą savo sinusuose, kaktos arba šalia jūsų antakių.
Nuobodu, skausmu skausmas gali lydėti gniuždymo ar spaudimo jausmas. Galvos sukimasis ar pakreipimas gali sukelti stiprų skausmą. Daugiau rimtų sužalojimų gali būti patinimas, paraudimas ir mėlynės. Taip pat gali atsirasti raumenų spazmai.
Galite turėti keletą šių simptomų:
- sunku laikyti galvą
- dezorientacija
- galvos svaigimas ar disbalansas
- raumenų nuovargis
- pykinimas
- skausmas žandikaulyje, kakle ar galone
- skausmas prie ausies, skruosto ar krūtinės
- skambėjimo ausyse
- galvos odos dirginimas
- standumas
- įtampa ar migrenos galvos skausmas
- nepaaiškinamos ašaros
- regėjimo sutrikimai, tokie kaip neryškus regėjimas ar šviesa, yra blizgios
Sternocleidomastoidiniai skausmo pratimai ir tęsiasi
Atleiskite ne mažiau kaip 15 minučių per dieną, kad galėtumėte atlikti tam tikros rūšies paprastus ruožus ar jogos kelius. Čia pateikiami keli pavyzdžiai, padėsiantys jums pradėti.
Kaklo sukimosi
Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas
- Sėdėti arba stovėti priekyje.
- Exhale ir lėtai pasukite galvą į dešinę, išlaikydami pečius atsipalaidavę ir nuleiskite.
- Įkvėpti ir grįžti į centrą.
- Išsiplėskite ir pasukite, kad peržiūrėtumėte savo kairįjį pečių.
- Sukite 10 apsisukimų kiekvienoje pusėje.
Galvos tiltas
Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas
- Sėdėti arba stovėti priekyje.
- Išsiplėskitės, kai lėtai pakreipiate dešinę ausį link peties.
- Naudokite dešinę ranką, kad galėtumėte švelniai įtvirtinti galvos gilumą.
- Laikykitės keletos kvėpavimo takų, jaučiate, kad riešutas yra kaklo pusėje iki savo raumenų.
- Įkvėpus, grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite priešingą pusę.
- Padarykite 10 tento kiekvienoje pusėje.
Galite padaryti daugiau sėdimųjų vietų, pavyzdžiui, prie savo stalo ar žiūrėdami televizorių.
Jogos praktika gali suteikti bendrą išsiplėtimo ir atsipalaidavimo pranašumus. Čia yra du skirtingų sunkumų, kurie gali padėti jūsų kaklo raumenims laiku. Per visą jogos sesiją tokie posai bus padaryti po to, kai sušildysite.
Yra daugiau jogos pozų konkrečiai kaklo skausmui, kurį galite patikrinti čia.
Pasisukęs trikampis
Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas
- Sustokite savo kojomis apie 4 pėdų atstumu.
- Pasukite į dešinę pirštai į priekį ir kairiuosius kojų pirštus nuleiskite šiek tiek.
- Pasukite savo klubus ir nukreipkite į priekį toje pačioje kryptyje, į kurią nukreipiamos jūsų dešinės pirštai.
- Pakelk rankas iš savo pusių, kad jie būtų lygiagrečiai grindims.
- Lėtai atsigulkite prie klubų, kad nuleiskite, kai liemuo lygiagretus grindims.
- Kairę ranką pakelkite į koją, grindis ar bloką, kur jūs galite pasiekti.
- Ištieskite savo dešinę ranką tiesiai į viršų, palmę, nukreiptą priešais kūną.
- Pasukite savo žvilgsnį, kad ieškotumėte link dešiniojo nykščio.
- Išsiveržkite kaklą, kad pamatytumėte žemę ant grindų.
- Įkvėpkite, kai grįžtate savo žvilgsnį į viršų.
- Laikykite likusį tavo kūną stabiliu ir tęskite kaklo sukimąsi, kol sustosite iki 1 minutės.
- Atlikite priešingą pusę.
Aukštyn lenta
Ši pozcija leidžia pasyviai pakabinti galvą atgal ir žemyn, atleidžiant įtampą kaklo ir pečių. Tai prailgina ir ištempia SCM, krūtinę ir pečių raumenis.
Įsitikinkite, kad kaklo galas yra visiškai atsipalaidavęs, kad išvengtumėte stuburo suspaudimo.
Jei jums nepatogu, kad galėtumėte pakabinti galą, galite pakabinti smakrą į krūtinę ir pailginti kaklo galą. Sutelkkite dėmesį į savo kaklo raumenų įtempimą. Taip pat galite leisti savo galvai pakabinti atgal į kokią nors pagalbą, pvz., Kėdę, sieną ar sukrauti blokus.
Aktyvus kūnas. Kūrybinis protas
- Prisijunkite prie sėdimosios padėties, kai jūsų kojos yra pratęstos priešais jus.
- Paspauskite delnus ant grindų šalia savo klubų.
- Pakelkite klubus ir nuneškite kojas po savo keliais.
- Padidinkite pozą, ištiesdami kojas.
- Atidarykite savo krūtinę ir leiskite galvą nugaruoti.
- Laikykite iki 30 sekundžių.
- Padarykite tai iki 3 kartų.
Nedideli koregavimai, siekiant sumažinti sternocleidomastoido skausmą
Padėtis ir ergonomika
Gydymas gali būti toks pat paprastas, kaip ir jūsų raumenų pokyčiai, ypač jei dirbate arba atliekate tam tikrą veiklą tokioje padėtyje, kuri sukelia skausmą. Galite pakeisti kėdės ar stalo padėtį ir naudoti ausines, o ne laikyti telefoną tarp ausies ir peties.
Apranga ir miego komfortas
Įsitikinkite, kad jūsų marškinių ir ryšių kaklelyje yra pakankamai vietos. Apsvarstykite, ar nešiojate kaklo raištį, kol miegate, kad jūsų kaklas būtų teisingoje padėtyje. Galite įdėti valcuotą rankšluostį po kakle, kad palaikytumėte kreivę prie savo kaukolės pagrindo.
Masažas
Apsvarstykite galimybę gauti masažą taip dažnai, kaip vieną kartą per savaitę. Tai gali padėti sumažinti raumenų įtampą ir stresą, nors rezultatai gali būti tik trumpalaikiai. Jūs galite net padaryti savaiminį masažą ant galvos, kaklo ir pečių 10 minučių per dieną. Taip pat galite naudoti alternatyvią terapiją, tokią kaip chiropractic akupunktūra.
Šilumos ar šalto pakuočių
Karšta ir šalta terapija yra paprastas būdas skausmui gydyti namuose. Tai gali padėti sušvelninti patinimą, atpalaiduoti raumenis ir sumažinti skausmą. 20 minučių keletą kartų per dieną uždėkite ledą arba šildytuvą į paveiktą vietą. Pasibaigus šaltam gydymui, pasikalbėkite su kitais.
Jei norite daugiau dienos raumučių, čia galite papasakoti vieną įprastą.
Ištrauka
Yra daug gydymo SCM skausmas. Galite išnagrinėti galimybes išsiaiškinti, kurie iš jų geriausiai padeda valdyti simptomus. Nedarykite nieko, kas sukelia skausmą ar blogina simptomus. Pasikalbėkite su gydytoju apie tai, ką bandėte ir ką galite padaryti, kad padėtų.
