Vitaminas B-12
Būtina išlaikyti tinkamą vitamino B-12 lygį. Tai veikia jūsų DNR sintezę, jūsų nervus ir jūsų kraujo ląsteles. Vitamino B-12 trūkumas gali sukelti rimtų pasekmių sveikatai, pvz., Žalingą anemiją.
Šis vitaminas yra gyvūninės kilmės produktuose, ypač mėsos, pieno ir kiaušinių. Vegetariams ir veganams, norint išvengti trūkumo, reikia užtikrinti pakankamą B-12 kiekį per dieną.
Vitaminas B-12 gaminamas bakterijų arba tam tikrų gyvūnų kūnuose. Nėra augalinės kilmės maisto produktų, kurie tiekia tvarų vitamino B-12 kiekį. Taigi, vegetarai ir veganai turi ieškoti įvairių B-12 šaltinių, įskaitant vitaminus papildančius produktus.
Didžiausias vitaminų B-12 maistas vegetarams
Vegetarai turi keletą variantų B-12 šaltiniams. Tai apima pieno produktus, kiaušinius ir tam tikrus stiprintus maisto produktus. Vitaminas B-12 netgi gali būti aptinkamas tam tikruose grybų ir dumblių. Vitaminas lėtai įsiskverbia į kūną. Vartojimas per visą savo dieną yra geriausias būdas užtikrinti, kad jis gerai išsisklaidytų.
Pieno produktai
Vienas iš paprasčiausių būdų vartoti tinkamą vitaminą B-12, kai esate vegetaras, - valgyti pieno produktus:
- Aštuoni uncijos jogurto gali suteikti 1,1 mikrogramai B-12.
- Vienas puodelis mažai riebaus pieno duoda 1,2 mikrogramus B-12.
- Viena uncijos šveicariško sūrio .9 mikrogramų B-12.
Šie maisto produktai gali būti vartojami bet kuriuo paros metu ir yra lengvai prieinami. Galėtumėte pabandyti valgyti jogurtą su pusryčiais, pienas kaip pusdienio gėrimas arba pusryčių grūdai ir keletą sūrio griežinių užkandžių.
Kiaušiniai
Kitas šaltinis "B-12" vegetarams yra kiaušiniai. Vienas didelis kietas virtas kiaušinis turi .6 mikrogramus vitamino B-12. Kiekvieną dieną jums reikės valgyti kelis kiaušinius, kad atitiktų jūsų bendrą B-12 reikalavimą. Tai gali būti sunku, bet kiaušiniai gali būti viena iš jūsų kasdienės B-12 vartojimo dalies. Išbandykite kietą virtą kiaušinį salotose arba padaukite kiaušinius pusryčiams.
Sustiprinti grūdai
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra vitamino B-12, gali padėti patenkinti jūsų kasdienį suvartojimą. Vienas geras stiprus maistas yra pusryčių grūdai. Javai gali svyruoti tiek, kiek pridėta vitamino B-12. Todėl, turėtumėte perskaityti pakuotę, kad nustatytumėte, ar jūsų mėgstamiausi sveiki pusryčiai patiekiami pakankamai vitamino B-12. Pvz., "Kellogg" kukurūzų dribsnių 3/4 puodelio porcijoje yra 1,5 mikrogramų B-12. Vynuogių riešutai tiekia tokį patį kiekį vitamino B-12 po 1/2 puodelio.
Pagardintas maisto produktas lengvai virškinamas, nes jo biologinis prieinamumas yra didelis. Tai reiškia, kad jie neturi būti suskirstyti pagal savo kūną, kol jie gali būti absorbuojami. Jie greičiau naudojami. Tai padės jūsų kūnui gauti daugiau vitamino B-12.
Maistingos mielės
Kitas stiprintas maistas, kuriame yra vitamino B-12, yra mitybos mielės. Tai yra daugelio vegetarų ir veganų maistas. Tai suteikia gurkšnų gaivį. Daugelis maistinių mielių naudoja maistui skirtą sūrio skonį. Viena šaukšto mielių mielių suteikia 4 mikrogramus vitamino B-12. Skrudintus užkandžius ar vegetariškai arba veganams palankų receptą pabarstykite mieles iš kukurūzų.
Nori
Vienas tyrimas susijungia violetinė laver arba nori, kaip gero vitamino B-12 šaltinio. Šis dumblių produktas paprastai valgomas Azijos šalyse. Tyrime rekomenduojama valgyti 4 g džiovintos violetinės laver, kad atitiktų kasdienius vitamino B-12 vartojimo reikalavimus. Jūs galite rasti šį produktą Azijos maisto rinkose. Jis naudojamas suši ir gali būti sveikas ir paprastas užkandis.
"Shitake" grybai
Kaip ir nori, kai kuriuose grybuose, tokiuose kaip šitake, yra vitamino B-12, kuris yra retai augaliniuose maisto produktuose. Tikėtina, kad šie grybai kiekvieną dieną negali aprūpinti visais savo "B-12" mitybos poreikiais, tačiau kartais tai gali būti ir geras šaltinis.
Grybai gali būti įtraukti į virimą skanių pietų ar vakarienės metu. Turėkite omenyje, kad jums reikės sunaudoti 50 gramų džiovintų šitake grybų, kad atitiktų jūsų kasdienius vitamino B-12 reikalavimus.
B-12 nauda sveikatai
Vartojimas vitamino B-12 yra svarbus jūsų dietai. Vitaminas B-12 prisideda prie gyvybiškai svarbių jūsų organizmo funkcijų, įskaitant:
- raudonųjų kraujo kūnelių formavimas ir padalijimas
- apsaugoti nervų sistemą
- sintezuojant savo DNR
- suteikiant tavo kūnui energiją
Jums nereikia daug vitamino B-12 palaikyti šių svarbių kūno funkcijų. Jei esate suaugęs, jūsų paros dozė vitamino B-12 turi būti maždaug 2,4 mikrogramai per dieną. Vaikai reikalauja mažiau vitamino B-12. Pavyzdžiui, kūdikiui nuo 7 iki 12 mėnesių reikia tik 0,5 mikrogramų per dieną. Vaikui nuo 4 iki 8 metų amžiaus reikia tik 1,2 mikrogramų per parą.
Tinkamo vitamino B-12 lygio išlaikymas itin svarbus augalams, kad jų kūnai veiktų tinkamai. Vienas tyrimas ištyrė B-12 trūkumus tarp tam tikrų populiacijų, įskaitant nėščias moterys (62 proc. Buvo trūkumų), vaikai (nuo 25 proc. Iki 86 proc. Buvo trūkumų), paaugliai (nuo 21 proc. Iki 41 proc. Su trūkumais) ir vyresni suaugusieji (nuo 11% iki 90% su trūkumais).
Rizika ir komplikacijos
Dažnos komplikacijos ir sutrikimai, kuriuos sukelia B-12 trūkumas, yra anemija, neurologiniai sutrikimai ir ląstelių nesugebėjimas dalytis.
Jei jūsų organizme nepakanka vitamino B-12, gali pasireikšti ir šie simptomai:
- nervų pažeidimas
- nuovargis
- rankų ir kojų dilgčiojimas
- tirpimas
- silpnumas
- neryškus matymas
- karščiavimas
- per didelis prakaitavimas
- vaikščiojimo sunkumai
- virškinimo sutrikimai
- skausmingas liežuvis
Jei pasireiškia šie simptomai, pasitarkite su gydytoju. Gydytojas gali tekti atlikti keletą tekstų, kad nustatytų, ar jūsų B-12 lygis yra normalus.
Atimti
Vegetarai ir veganai visada turi nepamiršti savo B-12 vartojimo.Tai vitaminas, kuris yra labai svarbus organizmui ir gali būti trūksta tiems, kurie nevalgo mėsos. Vitaminas B-12 gali būti gaunamas iš gyvūninės kilmės maisto produktų, pavyzdžiui, pieno ir kiaušinių, arba iš stiprintų maisto produktų. Grybai ir dumbliai gali netgi padengti savo B-12 vartojimą keletą kartų.
Įsitikinkite, kad apsvarstėte būdus, kaip pridėti B-12 į savo mitybą su savo gydytoju, ir reguliariai stebėkite, ar jūsų sveikata yra optimali. Galite nuspręsti, kad reikia papildyti, kad užtikrintumėte pakankamą vitamino B-12 kiekį į savo sistemą.
