Apžvalga
Kaklo skausmas yra labai paplitęs ir jį gali sukelti keli veiksniai. Tai apima kasdienes veiklas, susijusias su pasikartojančiais judėjimo į priekį būdais, prasta padėtimi ar įprasta laikyti savo galvą vienoje pozicijoje.
Šio kūno srities skausmo skausmas nepadaro daug lengviau, todėl skausmas gali būti prailgintas iki pečių ir atgal. Kaklo skausmas gali sukelti galvos skausmą ir net žalą.
Praktika jogos yra puikus būdas atsikratyti kaklo skausmo. Bent vienas tyrimas atrado jogą, skirtą skausmo malšinimui ir funkciniams patobulinimams žmonėms, kurie devynias savaites atliko jogą. Praktiškai galite išmokti išlaisvinti bet kokią įtampą, kurią laikote savo kūne.
Joga gali būti naudinga gydant net lėtinį kaklo skausmą.
Padeda palengvinti
Čia yra keletas jogos pozų, kurie gali būti naudingi norint sušvelninti kaklo skausmą.
Nuolatinis posūkio posūkis
- Pasukite į stovinčią padėtį, laikydamiesi savo kojų po šlaunimis.
- Padidinkite savo kūną, kai sulaužote viršutinę kūno dalį į priekį, šiek tiek sulenkite kelius.
- Padėkite rankas ant kojų, bloko ar grindų.
- Užmaukite smakrą į krūtinę ir leiskite galva ir kaklu atsipalaiduoti.
- Galite švelniai purtyti galvą iš vienos pusės, iš priekio į nugarą arba padaryti švelnius ratus. Tai padeda atsikratyti įtampų kaklo ir pečių.
- Laikykite šią poziciją mažiausiai 1 minutę.
- Padėkite savo rankas ir galvą į viršų, kol pakeliate stuburą iki stovinčio.
Warrior II kelia
Warrior II leidžia jums atidaryti ir sustiprinti savo krūtinę ir pečius kaklo palaikymui.
- Nusileidę, nuleiskite savo kairę koją nugarai, kai pirštai nukreipiami į kairę šiek tiek.
- Pasukite dešinę koją į priekį.
- Jūsų kairiosios pėdos vidus turėtų būti lygiagrečiai su jūsų dešine puse.
- Pakelkite rankas, kol jie lygiagrečiai grindims, o jūsų delnai nukreipti žemyn.
- Sulenkite dešinį kelį, būkite atsargūs, kad jūsų kelio negalėtų prailginti toliau nei jūsų kulkšnis.
- Paspauskite abiem kojom, kol ištiessite savo nugarą.
- Saugokitės savo dešinių rankos.
- Palikite šią poziciją 30 sekundžių.
- Tada atlikite priešingą pusę.
Padidintas trikampis
Trikampio forma padeda sumažinti kaklo, pečių ir viršutinės nugaros dalies skausmą ir įtampą.
- Peršokti, žingsnis arba vaikščioti savo kojas atskirai, kad jie yra platesni nei jūsų klubai.
- Pasukite dešiniąsias pirštas į priekį, o kairieji pirštai pasislenka.
- Atsigulkite rankas, kad jie būtų lygiagrečiai grindims, o pečiai būtų nukreipti žemyn.
- Pasukite į priekį savo dešine ranka, kai atsitaisite prie dešiniojo klubo.
- Iš čia nuleiskite dešinę ranką ir pakelkite kairę ranką į lubas.
- Pasukite savo žvilgsnį bet kuria kryptimi arba galite padaryti švelnus kaklo sukimosi žvilgsnį aukštyn ir žemyn.
- Palikite šią poziciją 30 sekundžių.
- Tada atlikite tai iš kitos pusės.
Kačių karvė kelia
Lankstymas ir kaklo pratęsimas leidžia išjudinti įtampą.
- Pradėkite ant visų keturių su savo rankomis po pečiais ir keliais po šlaunimis.
- Įkvėpus, leisk pilvą užpildyti oru ir nuleisti į grindis.
- Pažiūrėkite į lubas, nes šiek tiek nuleiskite galvą.
- Laikykite galvą čia arba švelniai nuleisk smilką.
- Išsišakojus, pasukite į dešinę pele.
- Laikykitės savo žvilgsnio čia keletą minučių ir tada grįžkite į centrą.
- Išsiplėškite, kad peržiūrėtumėte savo kairįjį pečių.
- Laikykite šią poziciją prieš grįždami į centrą.
- Iš čia pakelkite savo smakrą į savo krūtinę, kai apjuosta savo stuburo.
- Laikykit šią poziciją, leisdamas galva nuleisti.
- Sukratykite galvą iš vienos pusės į priekį ir atgal.
- Po šių pokyčių tęskite kačių karvių poziurinį skysčių judėjimą bent 1 minutę.
Sriegti adatos pozą
Ši pozcija padeda sušvelninti įtampą kaklo, pečių ir atgal.
- Pradėkite ant visų keturių riešų pagal savo pečius ir kelius po šlaunimis.
- Pakelkite dešinę ranką ir perkelkite ją į kairę išilgai grindų, palinkę į viršų.
- Paspauskite savo kairę ranką ant grindų, kad galėtumėte palaikyti savo kūną dešiniąja pele ir pažiūrėkite į kairę.
- Palikite šioje pozicijoje 30 sekundžių.
- Lėtai atpalaiduokite, nusileiskite atgal į vaiko pozą (žr. Žemiau) keletą kvėpavimų ir pakartokite kitoje pusėje.
Karvės veido kelia
Karvės veido formos padeda ištiesti ir atidaryti savo krūtinę ir pečius.
- Įeikit į patogią sėdimąją vietą.
- Pakelkite kairįjį alkūnę ir sulenkite ranką, kad jūsų ranka būtų atgal.
- Naudokitės savo dešine ranka, kad atsargiai traukite kairįjį alkūnę į dešinę arba padėkite dešinę ranką, kad pasiektumėte ir laikykite kairę ranką.
- Palikite šią poziciją 30 sekundžių.
- Tada atlikite tai iš kitos pusės.
Pusė ponai žuvų
Šis posūkis išilgai stuburo, pečių ir klubų.
- Iš sėdimos padėties nukreipkite dešinę koją išilgai grindų į kairę klubo dalį.
- Palenkite kairįjį kelį ir kryžkite per dešinę koją, kad jūsų kairioji pėda būtų sujungta? į grindis į savo dešinės šlaunies išorę.
- Padidinkite stuburą ir tada pasukite viršutinę kūno dalį į kairę.
- Padėkite savo kairę ranką ant grindų už sėdmenų.
- Pasukite dešinę ranką į savo kairę koją.
- Pasukite galvą, kad galėtumėte atrodyti per pečius, ar švelniai kaklo judesius pirmyn ir atgal.
- Palikite šią poziciją 1 minutę.
- Tada atlikite tai priešingoje pusėje.
Sfinksas kelia
Sfinksas kelia stiprina jūsų stuburą ir ištempia pečius.
- Atsigulkite į skrandį savo alkūnėmis po pečiais, spausdami į delnus ir dilbius.
- Priveržkite savo apatinę nugarą, sėdmenis ir šlaunis, kad padėtų jums, pakeldami viršutinį liemens ir galvos.
- Laikykitės savo žvilgsnio tiesiai ir įsitikinkite, kad esate ilginęs savo stuburo.
- Laikykite šią poziciją 2 minutes.
Išplėstinis šuniukas kelia
Ši pozcija puikiai tinka švelninti stresą ir ištempti nugarą ir pečius.
- Pradėkite ant visų keturių riešų tiesiai po pečiais ir keliais tiesiai po šlaunimis.
- Niekada eikite į priekį ir pakelkite kulniukus ant kojų.
- Lėtai atleiskite savo sėdmenis žemyn link jūsų kulniukai, sustodami iki pusės.
- Užmegzkite rankas ir neleiskite alkūnams pakelti.
- Palauk savo kaktą ant grindų ar antklodės.
- Leiskite kaklą visiškai atsipalaiduoti.
- Laikykite savo apatinę nugaros dalį šiek tiek sulenktą, kai paspaudžiate į delnus, ištempiate rankas ir traukite šlaunatus žemyn link kulnų.
- Laikykitės 1 minutę.
Vaiko pora
Vaiko poza gali padėti sumažinti kaklo skausmą, taip pat galvos skausmą.
- Nuo nuleistos pozicijos sėdėkite prie savo kulnų ir prijunkite savo kelius į patogią padėtį.
- Padidinkite savo stuburą ir pasivaikščiokite priešais save, laikydamasi savo klubus, kad galėtumėte pasisukti į priekį.
- Laikydami rankas praturtinkite priekyje, kad palaikytumėte kaklą, ar galėtumėte sukrauti rankas ir nugabenti į galvą. Tai gali padėti sumažinti galvos skausmo įtampą. Jei tai patogu, pakelkite savo rankas, kad galėtum gulėti tavo kūno pusėje.
- Giliai kvėpuoti ir sutelkti dėmesį į bet kokią įtampą ar sandarumą, kurį laikote savo kūne.
- Poilsis tokioje padėtyje kelias minutes.
Kojos-siena kyla
Ši atstatanti poza turi nuostabų gijimo potenciją ir gali padėti sumažinti įtampą nugaroje, pečių ir kaklo srityje.
- Iš sėdinčios padėties, nuleiskite šlaunis ant sienos. Kai esate arti sienos, nuleiskite ir pakreipkite kojas aukštyn ir prieš sieną.
- Galite padengti sulenktą antklodę ar pagalvę po klubais.
- Padėkite rankas į bet kurią patogią padėtį.
- Jūs galite norėti švelniai masažuoti veidą, kaklą ir pečius.
- Palikite šią poziciją iki 20 minučių.
Veido kūną
Leiskite sau laiko savo praktikos pabaigoje atsipalaiduoti lavonų pose. Sutelkkite dėmesį į bet kokio likusio streso ir įtampos eigą jūsų kūne.
- Atsigulkite ant nugaros, kojos šiek tiek platesnės nei šlaunys, o pirštai išstumti į šoną.
- Palaikykite rankas prie savo kūno palmėmis į viršų.
- Pakoreguokite savo kūną taip, kad galva, kaklas ir stuburas būtų suderinti.
- Sutelkite dėmesį į kvėpavimą giliai ir atleiskite bet kokį jūsų kūno sandarumą.
- Palikite šią poziciją mažiausiai 5 minutes.
Bendrieji patarimai
Kadangi šios pozos yra skirtos tam tikros ligos gydymui, svarbu laikytis šių patarimų:
- Atminkite, kad jūsų kūnas keičiasi kiekvieną dieną. Prireikus pritaikykite savo praktiką ir išvengkite skausmo ar diskomforto priežasčių.
- Leiskite savo kvėpavimą judėti, kad judėtumėte lėtai ir lėtai.
- Tik eikite prie savo krašto - nespauskite ir nepritvirtinkite jokios padėties.
- Jei esate jaunas jogos, pabandykite paėmus kelias klases vietos studijoje. Jei tai neįmanoma, galite užsisakyti ekskursijas internetu.
- Hatha, yin, ir atkuriamieji jogai yra naudingi mažinant kaklo skausmą. Jei nebūsite patyręs, tai geriausia ne daryti greitą, galingą jogą.
- Būk lengva ir švelniai su savimi. Mėgaukitės procesu ir praktika, susipažinkite su savimi kasdien, kai atsidursite.
- Dėmesys tam, kad darytumėte bent 10-20 minučių jogos per dieną, net jei atsipalaidavote keliose ramiose pozicijose.
- Turėkite omenyje savo laikyseną visą dieną.
Kada pamatyti gydytoją
Jei atlikote žingsnius, norėdami sušvelninti kaklo skausmą, jis nepagerėja arba jūsų skausmas tampa blogesnis ar sunkus, pasitarkite su gydytoju. Taip pat yra požymių, kuriuos turėtumėte pastebėti savo gydytojui, kai kaklo skausmas yra susijęs su tirpimu, jėgos praradimu rankose ar rankose arba pulsuojančiu skausmu peties ar rankos.
Jūsų gydytojas gali padėti nustatyti, ar yra pagrindinių skausmo priežasčių. Jie gali rekomenduoti tam tikrą gydymo programą, kurią turėtumėte laikytis. Jie taip pat gali nukreipti jus į fizioterapeutą.
