Mes visi sakėme, kad turėtume daugiau miego. Tačiau jei gyvenate su nemiga, miego idėja per naktį gali atrodyti kaip svajonė.
Jūs tikriausiai jau bandėte skaičiuoti avis atgal ir į priekį, todėl jūsų kitas žingsnis gali būti švelnios jogos praktikos įtraukimas į jūsų naktinę tvarką.
Harvardo medicinos mokyklos tyrimas parodė, kad įprasta jogos praktika pagerino miego efektyvumą, bendrą miego laiką ir tai, kaip greitai dalyviai užmigo, be kitų patobulinimų, susijusių su nemiga.
Nors gali būti gundomas manyti, kad jūs turite atsikratyti intensyvių treniruočių prieš miegą, jūs iš tikrųjų norėsite nuraminti nervų sistemą ir nulaužti nuo savo dienos. Miego jogos užuomazga - ramiai ir atkuriamoji forma. Vykdykite šią tvarką, kad pradėtumėte.
1. Persukti pirmyn
"Forward Fold" yra švelnus inversija. Tai aktyvina jūsų parasimpatinę nervų sistemą. Ši sistema sulėtino kūno procesus. Tai išlaisvins įtampą ir padės jums miegoti.
Raumenys dirbo: latissimus dorsi, teres minorus ir majoras, erector spinae, gluteus maximus, hamstrings
- Pradėkite stovint vertikaliai, nusidriekus kojų.
- Giliai įkvėpkite, kai pakeliate rankas aukštyn ir žemyn, kol jie taps virš jūsų galvos.
- Kai iškvėpsite, traukite savo kelius, sutvirtindami savo šlaunų kraštus ir sulenkite juosties link.
- Atsigaiskite į sruogą, švelniai kvapuodami ir paimkite priešingus alkūnės, leisdami savo rankas pakabinti tiesiai po galva. Padidinkite savo poziciją, jei jūs vis tiek nerimaujate dėl pusiausvyros.
- Paimkite nuo 10 iki 15 lėtai, giliai įkvėpkite, kol švelniai atsistosite.
2. Supine tvist
Kvėpai apskritai padeda detoksikuoti, išlaisvinti įtampą ir sumažinti nugaros skausmą. Be to, buvo nustatyta, kad tam tikros atlošo formos padeda atpalaiduoti baroreflezę, o tai padeda sumažinti kraujospūdį. Tai gali padėti jums pasiekti ir miegoti.
Raumenys dirbo: glutetai, erector spinae, išoriniai obliques
- Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio. Įkvėpus, nukelkite kelius į savo krūtinę.
- Išsiplėtus ranką, ištieskite rankas iš peties aukščio ir leiskite savo kelius nusileisti į šoną, suduodami kelius vienas ant kito. Jei jums reikia arba norite, galite padengti mažą pagalvę (kaip mesti pagalvę) po apatiniu keliu, kad palaikytumėte sukimąsi.
- Kai kvėpuojate į tvistą, pasitarkite su savo kūnu ir įsitikinkite, kad nė vienas pečių ašmenis nėra traukiamas nuo žemės. Jei taip, galite truputį pakelti kojas ir pridėti pagalvėlę (ar kitą pagalvę), kad jūsų pečiai būtų spaudžiami į kilimėlį.
- Palikite čia bent 5 gilių įkvėpimų ir pakelkite kojas atgal į krūtinę ant įkvėpimo, spausdami į rankas, kad padėtumėte juos perkelti, o tada nuleiskite juos į kitą pusę.
3. Šuniukas Pose
Šuniuko pora yra modifikuota vaiko pora. Jis plečia viršutinę nugarą, nugarą ir pečius. Tai padeda sumažinti įtampą ir stresą. Kaktos ant žemės taip pat stimuliuoja hipofizę, kuri yra pagrindinis melatonino šaltinis. Melatoninas padeda jums miegoti.
Raumenys tęsiasi: latissimus dorsi, teres majoras, rotoriaus rankogalių raumenys, pilvo dalys, deltos
- Įtraukite į visus keturis ant motinos, laikydami savo klubus sukrauti ant kelio ir savo pečių sudaužyti per riešus.
- Nejudindami klubų, pradėkite vaikščioti savo rankas priešais save, tačiau laikykitės alkūnių nuo grindų.
- Išsiplėskite pirštus ir perkelkite savo sėdmenis apie pusę savo kulnų ir švelniai nuleiskite kaktą prie pakloto.
- Įkvėpkite čia, išlaikydami šiek tiek kreivę apatinėje nugaros dalyje ir paspausdami rankas žemyn ir pasislenka per rankas ir stuburo.
- Palikite čia 5-10 kvėpavimų, prieš pėsčiomis savo rankas atgal, kad jūs vėl visus keturis.
4. Vaiko pora
Vaiko pora ištempia klubus, šlaunis ir kulkšnis. Ji taip pat pasyviai tęsiasi už nugaros liemens ir švelniai atpalaiduoja priekinio kūno raumenis. Ši pozcija mažina stresą, stimuliuoja melatoniną ir ramina protą.
Raumenys tęsiasi: latissimus dorsi, nugaros, pečių, klubų
- Iš visų keturių, kartu su savo didžiausiomis pirštais kartu palieskite, ištieskite kelius bent blauzdos pločiui, o tada sėdėkite prie savo kulnų.
- Kai tu išsišakojei, uždėkite liemenį tarp savo šlaunų. Jei tai patogiau, galite išplėsti savo kojas arba uždėti ilgą, siautinę pagalvėlę tarp kojų, kad palaikytų liemenį.
- Kai esate klestinėjęs vaiko pose, galite ištiesti savo rankas priešais jus, tačiau tęsdamas Žinduolio pojūčius galite uždėti rankas kartu su liemuo, palmėmis.
- Palaikykite čia bent 10 kvėpavimų. Kai pakeliate nuo jo, tai atlikite taip, kaip jūs įkvėpate ir naudojate rankas, jei norite.
5. Kojos-up-the-wall pose
Kojos-Up-the-Wall yra švelnus inversija. Tai taip pat visiškai pasyvus, todėl jis padeda paruošti savo smegenis ir kūną miegui.
Raumenys tęsiasi: hamstrings ir kaklas, liemens priekis
- Perkelkite savo kilimėlį į sienos plotą ir palikite lygiagrečiai.
- Atsigulkite kojomis ant žemės, sulenkite kelius.
- Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas ir švelniai pasukite liemenį taip, kad jis būtų statmenas sienai. Uždėkite sėdėjimo kaulus ant sienos pagrindo, o kojos - iki sienos. Pasirūpinkite čia, judindami liemenį ir, jei reikia, nuleiskite apatinę nugarą arčiau sienos. Ištieskite kojas iki sienos. (Pastaba: pagalvę ar sulankstomą antklodę padėkite žemyn nugaroje, galite pridėti prie jūsų komforto.)
- Palaikykite savo rankas prie savo pusių, nesvarbu, koks kampas gerai, delnus. Palaikykite čia tiek, kiek norite, giliai kvėpuojant ir atleisdami įtampą.
Atimti
Prieš šią naktį praleisdami šiuos pratimus, galėsite greitai pasiekti geresnio nakties miego. Netgi geresnės naujienos: jei reguliariai pridėsite juos prie naktinio gyvenimo, poveikis padidės ir jūsų miegas toliau gerės.
Gretchen Stelter yra laisvai samdomas rašytojas ir redaktorius, įsikūręs Ramiojo vandenyno šiaurės vakarų dalyje. Per dešimtmečio patirtį dirbant su rašytojais, ji yra dalis daugiau kaip 400 knygų, išleistų tradicinių leidyklų, taip pat redaguoti verslą ir rašyti knygų pasiūlymus, fakultetą, YA ir straipsnius Knygos geresniam gyvenimui ir Elephant Journal. Ji praleidžia laiką, kai ji neleidžia skaityti, redaguoti ar rašyti "Girls Inc." savanoriškos versijos ir mokyti jogas po pamokų. Ji gali būti rasta gretchenstelter.com taip pat ir Facebook ir Twitter.��
