Joga "Parkinsono liga" 10 kelia išbandyti, kodėl tai veikia ir dar daugiau

Kodėl tai naudinga?

Jei turite Parkinsono liga, galite pastebėti, jog praktikuojanti jogos veikla yra ne tik skatina atsipalaidavimą ir padeda jums ramiai miegoti. Tai gali padėti jums susipažinti su savo kūnu ir jo galimybėmis.

Pavyzdžiui, tam tikros paskirties tikslinės raumenų grupės, kurias galite naudoti savo naudai, kad galėtumėte kontroliuoti drebulius. Taip pat galite pasinaudoti savo praktika, kad padidintumėte savo mobilumą, lankstumą ir jėgą.

Laikykis skaitymo, norėdami sužinoti, kaip šie judesiai gali padėti pagerinti bendrą gyvenimo kokybę. Atminkite, kad jūs ir jūsų praktika pasikeis kasdien. Atleidimas nuo jūsų lūkesčių padės jums dalyvauti kiekvieną akimirką.

1. Kalnų pūsis

Ši nuolatinė padėtis gali padėti pagerinti pusiausvyrą ir laikyseną. Tai padeda stiprinti šlaunis, kelius ir kulkšnis. Tai taip pat gali padėti sumažinti sėdmenų skausmą.

Raumenys dirbo:

• keturkampis
• obliques
• tiesiosios abdominos
• skersinis abdominis

Padaryti tai:

1. Sustok savo didelius pirštus, liečiančius, o jūsų kulniukai šiek tiek atskirti.
2. Leisk rankas nulenkti ant tavo pusių. Jūsų delnai turi būti nukreipti į priekį.
3. Nepamirškite pakoreguoti kojų pločio ir rankų padėties, kad išlaikytumėte balansą.
4. Įtraukite savo šlaunies raumenis ir šiek tiek sulenkite kelius. Jūs vis tiek turėtų būti aukštas - šis posūkis yra padėti įjungti savo šlaunies raumenis ir užkirsti kelią jūsų užfiksuoti kelius.
5. Pajuskite energijos liniją, kultivuojančią iš savo kulkšnių iki galvos karūnos.
6. Atsipalaiduokite pečių ir atidarykite savo širdies centrą.
7. Galite likti vis dar, ar judėti svorio priekyje ir atgal, ir iš vienos pusės.
8. Laikykite šią poziciją iki 1 minutės.

2. Palaukite aukštyn

Tai dar viena nuolatinė padėtis, kuri gali pagerinti jūsų laikyseną ir pusiausvyrą. Jis plečia pečius ir pažasmes, kurios gali atleisti nugaros skausmą.

Raumenys dirbo:

• tiesus ir skersinis pilvas
• obliques
• bicepsas
• priekinis šertas

Jums gali būti lengviau pereiti į kalnų pojūtį į aukštynąjį salutą.

Padaryti tai:

1. Iš "Mountain Pose" pakelkite rankas virš galvos.
2. Ištieskite rankas virš pečių.
3. Jei jūsų lankstumas leidžia, kartu sutelkite delnus į maldos padėtį.
4. Atsipalaiduokite pečių, kai patenkate į lubas pirštais.
5. Pajuskite energijos liniją, kultivuojančią iš savo kulkšnių per savo stuburą ir per galvos karūną.
6. Atsipalaiduokite kaklo galą. Jei tai jums patogus, pasukite savo žvilgsnį link savo pirštų.
7. Padidinkite savo stubelį, kai tvirkštumės savo drožlių žemyn ir žemyn.
8. Giliai įkvėpkite šią poziciją iki 1 minutės.

3. Nuolatinis poslinkis

Ši raminanti oda padeda sustiprinti kojas, kelius ir klubus. Dėl savo meditacinio pobūdžio manoma, kad ši pozicija taip pat padeda sušvelninti stresą ir nerimą.

Raumenys dirbo:

• nugaros raumenys
• piriformis
• hamstrings
• gastrocnemius
• Gracilis

Padaryti tai:

1. Sėdėkite kojomis tiesiai po šlaunimis.
2. Su savo rankomis ant klubų, laikykitės klubų sąnarių, kad sulankstytumėte pirmyn.
3. Palenkite savo stubelį, kai sulenksite į priekį.
4. Nuleiskite rankas iki bet kokios patogios pozicijos.
5. Jei reikia, šiek tiek sulenkite kelius.
6. Sutelkite dėmesį į atleidimą įtempimą apatinėje nugaros ir šlaunų pusėje.
7. Užmaukite smakrą į krūtinės ląstą ir leiskite, kad galva sumažėtų link grindų.
8. Palikite šioje pozicijoje iki 1 minutės.
9. Norėdami išlaisvinti pozą, paimkite rankas prie klubų, pailginkite liemenį ir pakelkite atgal į stovį.

4. Warrior II

Tai klasikinis nuolatinis pojūtis. Tai padeda stiprinti kojas ir kulkšnis, tuo pačiu padidinant jūsų ištvermę. Tai puikus būdas ištiesti krūtinę, pečius ir kirkšnį.

Raumenys dirbo:

• keturkampis
• šlaunų adductoriai
• deltoidai
• gluteus medius
• tiesus ir skersinis pilvas

Jums gali būti lengviau pereiti į "Warrior II" iš "Mountain Pose".

Padaryti tai:

1. Iš "Mountain Pose" pakelkite savo kairę koją nugaros, o pirštai nukreipiami į kampą.
2. Laikykite savo dešinę koją į priekį.
3. Pakelkite rankas taip, kad jie būtų lygiagrečiai grindims, o jūsų delnai nukreipti žemyn.
4. Lėtai sulenkite dešinį kelį į priekį.
5. Įsitikinkite, kad jūsų kelio ilgis neviršija jūsų kulkšnių. Tiesa turėtų eiti nuo savo kulkšnies iki kelio.
6. Paspauskite tvirtai į abi pėdas, nes pratęsi savo stuburą ir išplėskite savo energiją per priekines ir galines rankas.
7. Laikykitės savo žvilgsnio per priekinius pirštus.
8. Laikykite šią poziciją iki 30 sekundžių.
9. Pakartokite priešingą pusę.

5. Medis Pose

Tai klasikinis balansavimo poza. Tai padeda stiprinti savo kulkšnis, kojas ir stuburo, ištempiant šlaunus, krūtinę ir pečius. Tai gali padėti pagerinti pusiausvyrą, taip pat sušvelninti sėdmenis.

Raumenys dirbo:

• tiesus ir skersinis pilvas
• adductor longus
• iliakas
• keturkampis
• hamstrings

Padaryti tai:

1. Sėdėti prie kėdės ar sienos pusiausvyrai ir palaikymui.
2. Pradėk nuo savo svorio nukelti į kairę koją.
3. Pasukite dešinę koją į dešinę kulkšnį, veršį ar šlaunį.
4. Venkite stumti savo koją į savo kelį.
5. Padėkite savo rankas į klubus, maldoje pasirodykite priešais savo krūtinę arba pratęskite pridėtines išlaidas.
6. Stenkitės, kad jūsų rankos palaikytų papildomą pusiausvyrą.
7. Laikykitės savo žvilgsnio sutelkti dėmesį į grindis priešais save.
8. Palikite šią poziciją iki 1 minutės.
9. Pakartokite priešingą pusę.

6. Salyklo pūsis

Šis švelnus nugaros smegenys gali padėti sustiprinti viršutinę kūno dalį, nugarkaulį ir šlaunis. Jis stimuliuoja pilvo organus, kurie gali palengvinti virškinimą, vidurių pūtimą ir vidurių užkietėjimą.

Raumenys dirbo:

• trapecija
• erector spinae
• gluteus maximus
• tricepsas

Padaryti tai:

1. Atsigulkite į skrandį rankomis kartu su kūnu ir delnus į viršų.
2. Padėkite savo dideles pirštus kartu su savo kulniukai pasirodė šiek tiek.
3. Švelniai nuleiskite kaktą ant grindų.
4. Pakelkite galva, krūtinę ir ginklus į priekį arba visą kelią.
5. Galite pakelti kojas, jei tai patogiai.
6. Poilsis ant apatinių šonkaulių, pilvo ir dubens.
7. Feel energijos linija išeina per savo rankas.
8. Laikykitės savo žvilgsnio į priekį arba šiek tiek aukštyn.
9. Laikykite šią poziciją iki 1 minutės.
10. Gavęs kvėpavimą ir poilsį, pakartokite pozą vieną ar du kartus.

7. Vaiko pora

Šis atkuriamasis priekinis posūkis yra puikus poilsio poza. Jis švelniai ištempia klubus, šlaunis ir kulkšnis, kad sumažintų įtampą ir skausmą nugaroje. Tai taip pat padeda ramiai susitvarkyti, mažina stresą ir nuovargį.

Raumenys dirbo:

• nugaros smegenys
• hamstrings
• tibialis priekis
• trapecija

Padaryti tai:

1. Sėdėkite prie savo kulnų kartu su keliais arba šiek tiek atskirai.
2. Pagalba galite padengti pagal apatinę dugną.
3. Pasivaikščiokite savo rankas priešais save, kai atsitraukiate prie klubų.
4. Laikykitės savo rankų pratęstų priešais jus arba paguldykite rankas prie savo kūno.
5. Palauk savo kaktą ant grindų.
6. Giliai kvėpuoti leiskite savo krūtinę nukristi į kelius.
7. Atkreipkite dėmesį į bet kokį tvirtumą, kurį laikote savo kūne, ir sutelkti dėmesį į tai, kaip išleisti šią įtampą.
8. Po 5 minučių atsipalaiduokite.

8. Atsukimas sujungtas kampas

Šis atkuriamasis klubo atidarytuvas išsiplės ir padidina jūsų vidines šlaunis, kirkšnį ir kelius. Jis taip pat stimuliuoja pilvo organus ir širdį, o tai gali padėti pagerinti kraujotaką.

Raumenys dirbo:

• adductors
• kaklo raumenys
• dubens raumenys
• psoas

Padaryti tai:

1. Atsigulkite ant nugaros ir nuneškite kojų padus kartu su savo kelnais.
2. Suderinkite savo kūną taip, kad jūsų stuburas, kaklas ir galva būtų vienoje eilutėje.
3. Galite padengti sulenktą rankšluostį ar pagalvę po savo keliais, pečiais ir kojomis.
4. Leisk rankas atsipalaiduoti bet kurioje patogioje padėtyje.
5. Perkelkite savo kojas toliau nuo savo klubų, kad sumažintumėte pozos intensyvumą.
6. Atsipalaiduokite aplink savo klubus ir šlaunis.
7. Sutelkti dėmesį į tai, kad šioje srityje atsiras bet koks įtempimas ir įtampa.
8. Palikite šią poziciją iki 10 minučių.

9. Kojos-up-the-wall

Ši atkuriamoji invertorija plečia ir padidina lankstumą kaklo, priekinio liemens ir nugaros kojų galuose. Tai gali padėti sumažinti lengvą nugaros skausmą, taip pat padėti virškinti.

Raumenys dirbo:

• hamstrings
• kaklas
• priekinis liemens
• apatinė nugaros dalis
• dubens raumenys

Padaryti tai:

1. Sėdi ant grindų, dešiniu pečiais sieną.
2. Atsigulkite ant nugaros, kai sūpojote kojomis išilgai sienos. Jūsų kūnas turėtų sudaryti 90 laipsnių kampą prie sienos.
3. Jei galite, laikykite sėdintį kaulą šalia sienos.
4. Paramą galite padėti po šlaunimis.
5. Vienoje eilutėje laikykite savo stuburą ir kaklą.
6. Leisk rankas atsigaivinti bet kurioje patogioje padėtyje.
7. Giliai įkvėpkite ir leiskite savo kūnui atsipalaiduoti.
8. Sutelkite dėmesį į bet kokios įtampos, kurią laikote savo kūne, išleidimą.
9. Palikite šią poziciją iki 15 minučių.

10. "Corpse Pose"

Ši atkuriamoji pase paprastai atliekama praktikos pabaigoje, kad būtų lengviau atsikratyti jokių nuolatinių stresų ar įtampų. Tai taip pat gali padėti sumažinti galvos skausmą, nuovargį ir nemiga.

Padaryti tai:

1. Atsigulkite ant nugaros. Jūsų rankos turėtų stovėti šalia jūsų kūno palmėmis į viršų.
2. Padėkite save, kad jūsų kojos būtų šiek tiek platesnės nei jūsų klubų. Leiskite pirštai pasisukti į šoną.
3. Nustatykite savo kūną, kad jūsų stuburas, kaklas ir galva būtų vienoje eilutėje.
4. Leiskite savo kūnui visiškai atsipalaiduoti, kai išlaisvinsite įtampą. Dėmesys jūsų kvėpavimui gali padėti ramiai miegoti.
5. Laikykitės šios pozicijos 10-20 minučių.

Ar tai tikrai veikia?

Tyrimai ir anekdotai įrodymai palaiko jogos praktiką, kad kai kuriems žmonėms būtų galima valdyti Parkinsono ligą. Aptarkite galimybę gydyti joga su savo gydytoju ir potencialia jogos mokytoja, ar tai gali jums padėti.

Vienos 2013 m. Apžvalgos rezultatai parodė, kad praktikuojantis jogas padėjo pagerinti funkcinį judumą, pusiausvyrą ir apatinės galūnės stiprumą žmonėms, sergantiems Parkinsono liga. Be geresnės pusiausvyros, lankstumo ir laikysenos, dalyviai patyrė nuotaiką ir pagerino miego kokybę.

Tyrėjai, atlikę nedidelį 2015 m. Tyrimą, nustatė, kad žmonės, vartoję 1 ar 2 stadijos Parkinsono ligą, parodė savo simptomų pagerėjimą, kai jie praktikavo jogą du kartus per savaitę. Tyrime stebima 13 žmonių per 12 savaičių. Jie nustatė, jog jogas padėjo sumažinti dalyvių kraujospūdį ir drebulius, kartu pagerindamas plaučių galią.

Nors šie rezultatai yra perspektyvūs, reikia papildomų tyrimų, siekiant išplėsti šias išvadas.

Esmė

Praktiškai joga gali būti naudinga valdant Parkinsono ligą, tačiau prieš pradėdami bet kokią programą, pasitarkite su savo gydytoju. Jie gali pasivyti jus per bet kokias galimas problemas ir pateikti patarimų, kaip sukurti ir išlaikyti sveiką gyvenimo būdą.

Raskite jogos mokytoją, kuris gali sukurti klasę ar praktiką, kad atitiktų jūsų poreikius. Tai gali būti individualus ar grupinis pagrindas.

Galite nustatyti namuose praktiką maždaug 10 minučių per dieną. Savo proceso palaikymui galite naudoti knygas, straipsnius ir vadovaujamas internetines klases. Eik savo tempu ir darykite tai, kas geriausiai jaučiasi. Būti švelnus su savimi yra raktas.