Mėlynės yra saldžios, maistingos ir labai populiarios.
Dažnai pažymėti "superfood", jie yra mažai kalorijų ir neįtikėtinai tinka jums.
Jie yra tokie skanūs ir patogūs, kad daugelis žmonių mano, kad jie yra jų mėgstamiausi vaisiai.
Čia yra 10 mokslinių tyrimų remiamų mėlynių pomėgių.
1. Mėlynės yra mažai kalorijų, tačiau yra daug maistinių medžiagų
Mėlynas yra žydintis krūmas, gaminantis uogas, kurios yra mėlynos spalvos violetinės spalvos, taip pat žinomos kaip mėlynės.
Tai yra glaudžiai susijęs su panašiais krūmais, tokiais kaip tie, kurie gamina spanguolių ir erškėčių.
Mėlynės yra mažos, maždaug 5-16 milimetrų (0,2-0,6 colio) skersmens, o pabaigoje yra užsidegančios karūna.
Iš pradžių jie yra žalia spalvos, o tada jie pasidaro mėlynai violetinė.
Tai du dažniausiai pasitaikantys tipai:
- Highbush mėlynės yra dažniausiai auginamos rūšys JAV.
- "Lowbush" mėlynės dažnai vadinamos "laukinėmis" mėlynės. Kai kurie antioksidantai paprastai yra mažesni ir turtingesni.
Mėlynės yra viena iš labiausiai maistinių medžiagų tankių uogų. 1 puodelis porcijos (148 gramų) mėlynių yra (1):
- Pluoštas: 4 gramai.
- Vitamino C: 24% RDA.
- Vitaminas K: 36% RDA.
- Manganas: 25% RDA.
- Tada jame yra nedaug įvairių kitų maistinių medžiagų.
Jie taip pat yra apie 85% vandens, o visa taurė yra tik 84 kalorijos, o 15 gramų angliavandenių.
Kalorijų kiekis kalorijų dėka, todėl jie yra puikus kelių svarbių maistinių medžiagų šaltinis.
Bottom line: Mėlynas yra labai populiari uoga. Tai yra mažai kalorijų, tačiau daug skaidulų, vitamino C ir vitamino K.
2. Mėlynės yra antioksidantų maisto karalius
Antioksidantai yra svarbūs.
Jie apsaugo mūsų kūnus nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai, nestabilios molekulės, kurios gali pažeisti ląstelių struktūras ir prisidėti prie senėjimo ir ligų, pavyzdžiui, vėžio (2, 3).
Manoma, kad mėlynės yra aukščiausias Visų dažniausiai vartojamų vaisių ir daržovių antioksidacinė talpa (4, 5, 6).
Pagrindinės antioksidantinės junginės mėlynės yra didelės polifenolių grupės, vadinamos flavonidais.
Manoma, kad viena grupė flavonoidų, ypač antocianinų, yra atsakinga už didelį naudingą poveikį sveikatai (7).
Buvo įrodyta, kad jie tiesiogiai padidina antioksidacinius kiekius kūno viduje (8, 9).
Bottom line: Mėlynės turi didžiausią antioksidacinį pajėgumą iš visų dažniausiai vartojamų vaisių ir daržovių. Flavonoidai yra pagrindiniai antioksidantai.
3. Mėlynės sumažina DNR žalą, kuri gali padėti apsaugoti nuo senėjimo ir vėžio
Oziduojanti DNR žala yra kasdienio gyvenimo dalis.
Sakoma, kad tai įvyksta dešimtys tūkstančių kartų per dieną, in kiekvienas vienkartinė kūno dalis (10).
DNR pažeidimas yra priežastis, dėl kurios mes senėja, ir ji taip pat atlieka svarbų vaidmenį plintant ligoms, tokioms kaip vėžys (11).
Kadangi mėlynės yra daug antioksidantų, jos gali padėti neutralizuoti kai kuriuos laisvuosius radikalus, kurie daro žalą mūsų DNR.
Per vieną 4 savaičių trukmės tyrimą 168 dalyviams buvo pavesta kasdien gerti 1 litrą (34 uncijos) miežių ir obuolių sulčių mišinio.
Tyrimo pabaigoje oksidacinis DNR pažeidimas dėl laisvųjų radikalų sumažėjo 20% (12).
Šiuos duomenis taip pat patvirtino mažesni tyrimai, naudojant šviežias arba miltelius mėlynes (13, 14).
Bottom line: Keletas tyrimų parodė, kad mėlynės ir mėlynių sultys gali apsaugoti nuo DNR pažeidimų, kurie yra pagrindinis senėjimo ir vėžio veiksnys.
4. Mėlynės apsaugo cholesterolio kiekį kraujyje nuo blogėjimo
Oksidacinė žala yra ne tik mūsų ląstelės ir DNR.
Tai taip pat yra problematiška, kai mūsų cirkuliuojantys MTL lipoproteinai ("blogas" cholesterolis) oksiduojami.
Iš tikrųjų MTL oksidacija yra svarbus širdies ligos proceso žingsnis.
Laimei, morkų antioksidantai yra glaudžiai susiję su sumažėjusiu oksidintojo MTL kiekio (15).
Per parą po 50 gramų švelniosios morkos aštuonių savaičių trukmės (16) sumažėjo MTL oksidacija 27%.
Kitas tyrimas parodė, kad 75 g mėlynės su pagrindiniu maistu žymiai sumažino MTL lipoproteinų oksidaciją (17).
Bottom line: Buvo įrodyta, kad antioksidantai mėlynėse apsaugo MTL lipoproteinus ("blogą" cholesterolį) nuo oksidacinės žalos, o tai yra svarbus žingsnis link širdies ligos.
5. Mėlynės gali mažinti kraujospūdį
Mėlynės, atrodo, turi didelę naudą žmonėms, sergantiems aukštu kraujospūdžiu, yra pagrindinis kai kurių pagrindinių žudikų rizikos veiksnys.
Vieno tyrimo duomenimis, nutukusiems asmenims, kuriems yra didelė širdies ligų rizika, pastebėtas 4-6% kraujospūdžio sumažėjimas, praėjus aštuonioms savaitėms (18), sunaudojus 50 gramų (1,7 uncijos) morkų per dieną.
Kiti tyrimai parodė panašią įtaką, ypač žvelgiant į moteris po menopauzės (19, 20).
Atsižvelgiant į tai, kad padidėjęs kraujospūdis yra vienas iš pagrindinių širdies priepuolių ir insulto priežasčių, šios pasekmės yra potencialiai didelės.
Bottom line: Nustatyta, kad daugelio tyrimų metu reguliariai vartojama mėlynių pienas sumažina kraujospūdį.
6. Mėlynės gali padėti užkirsti kelią širdies ligoms
Vėlgi, valgant morkus, gali sumažėti kraujo spaudimas ir oksiduota MTL.
Tačiau svarbu suprasti, kad tai yra rizikos veiksniai, o ne faktinės ligos.
Ką mes tikrai norime žinoti, ar mėlynės padeda išvengti sunkūs galai kaip širdies priepuoliai, kurie yra didžiausias pasaulyje žudikas (21).
2013 m. Tyrime, kuriame dalyvavo 93 600 slaugytojų, daug antocianinų (pagrindinių antioksidantų mėlynės) valgė 32 proc. Mažiau širdies priepuolių (22).
Tai buvo stebėjimo tyrimas, todėl jis negalėjo įrodyti, kad mėlynės sukelia rizikos sumažinimas, tačiau, atrodo, tikėtina, kad žinomas teigiamas poveikis rizikos veiksniams.
Bottom line: Yra keletas įrodymų, kad reguliarus mėlynių vartojimas gali padėti išvengti širdies priepuolių.
7. Mėlynės gali padėti išlaikyti smegenų funkciją ir pagerinti atmintį
Oksidacinis stresas gali pagreitinti smegenų senėjimo procesą, turėdamas neigiamą poveikį smegenų funkcijai.
Remiantis atliktais gyvulių tyrimais, morkų antioksidantai linkę kauptis smegenų srityse, kurios yra būtinos žvalgybai (23, 24).
Jie, atrodo, tiesiogiai sąveikauja su senėjimo neuronais, todėl pagerėja ląstelių signalizacija.
Žmogaus tyrimai taip pat parodė daug žadančių rezultatų.
Viename iš šių tyrimų kiekvieną dieną 9 vyresnio amžiaus žmonės su lengvu pažinimo sutrikimu sunaudojo mėlynių sultis. Po 12 savaičių jie stebėjo keletą smegenų funkcijos žymenų (25).
16010 vyresnio amžiaus dalyvių šešerių metų tyrimas parodė, kad mėlynės ir braškės buvo susijusios su pažinimo senėjimo vėlavimu iki 2,5 metų (26).
Bottom line: Panašu, kad morkų antioksidantai naudingi smegenims, padedantys pagerinti smegenų funkciją ir sulėtinti su amžiumi susijusį nuosmukį.
8. Antocianinai mėlynėse gali turėti antidiabetinį poveikį
Mėlynės cukraus yra vidutinio sunkumo, palyginti su kitais vaisiais.
Vienoje puodelio yra 15 gramų, tai atitinka mažą obuolį arba didelį oranžinį spalvą.
Tačiau biologiškai aktyvūs junginiai mėlynės atrodo didesnės už bet kokį neigiamą cukraus poveikį, kai kalbama apie cukraus kiekio kraujyje kontrolę.
Tyrimai rodo, kad antocianinai mėlynėse gali turėti teigiamą poveikį jautrumui insulinui ir gliukozės metabolizmui. Šie antidiabetiniai poveikiai buvo parodyta ir mėlynių sulčių, ir ekstrakto (27, 28, 29).
Tyrime, kuriame dalyvavo 32 nutukę asmenys, kurių atsparumas insulinui, jautrumas insulinui padidėjo (30).
Padidėjęs jautrumas insulinui turėtų sumažinti metabolinio sindromo ir 2 tipo cukrinio diabeto riziką, kuri šiuo metu yra viena iš didžiausių sveikatos problemų pasaulyje.
Bottom line: Keletas tyrimų parodė, kad mėlynės turi antidiabetinį poveikį, padėdamos pagerinti jautrumą insulinui ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
9. Jų cheminės medžiagos gali padėti užkirsti kelią šlapimo takų infekcijoms
Šlapimo takų infekcijos yra dažna moterų problema.
Gerai žinoma, kad spanguolių sultys gali padėti išvengti šių infekcijų rūšių.
Mėlynės yra labai susijusios su spanguolėmis ir juose yra daug tų pačių veikliųjų medžiagų kaip spanguolių sultys (31).
Šios medžiagos vadinamos anti-adhesives ir padeda užkirsti kelią bakterijoms E. coli nuo pririšimo prie šlapimo pūslės sienos.
Mėlynės šiam tikslui nebuvo daug ištirtos, tačiau yra tikimybė, kad jie panašiai veikia kaip spanguolės (32).
Bottom line: Kaip spanguolės, mėlynės yra medžiagos, kurios gali užkirsti kelią tam tikroms bakterijoms prisijungti prie šlapimo pūslės sienelės. Tai gali būti naudinga šlapimo takų infekcijų prevencijai.
10. Mėlynės gali padėti sumažinti raumenų pažeidimus po įtempto pratimai
Sunkus pratimas gali sukelti raumenų skausmą ir nuovargį.
Tai iš dalies lemia vietinis uždegimas ir oksidacinis stresas raumenis (33).
Mėlynių papildai gali sumažinti žalą, atsirandančią molekuliniame lygmenyje, sumažinant skausmą ir sumažinant raumenų našumą.
Mažame tyrime, kuriame dalyvavo 10 moteriškų sportininkų, mėlynės paskatino raumenų atkūrimą po sunkių kojų pratimų (34).
Imtis namų pranešimo
Akivaizdu, kad mėlynės yra neįtikėtinai sveikos ir maistingos.
Faktas, kad jie yra saldūs, spalvingi ir gali būti švieži ir sušaldyti, yra tik skanu premija.
