Probiotikai yra gyvi mikroorganizmai, kurie vartoja sveikatą (1).
Probiotikai, kurie paprastai yra naudingos bakterijos, suteikia visokeriopą naudą jūsų kūnui ir smegenims.
Jie gali pagerinti virškinimo sveikatą, mažina depresiją ir skatina širdies sveikatą (2, 3, 4).
Kai kurie duomenys rodo, kad jie netgi gali suteikti jums geresnę odą (5).
Probiotikų vartojimas iš papildų yra populiarus, bet jūs taip pat galite juos gauti iš fermentuotų maisto produktų.
Štai sąrašas 11 probiotinių maisto produktų, kurie yra labai sveiki.
1. Jogurtas
Jogurtas yra vienas iš geriausių probiotikų šaltinių - tai draugiškos bakterijos, kurios gali pagerinti jūsų sveikatą.
Jis pagamintas iš pieno, kurį fermentavo draugiškos bakterijos, daugiausia pieno rūgšties bakterijos ir bifidobakterijos (6).
Jogurto valgymas yra susijęs su daugeliu naudos sveikatai, įskaitant kaulų sveikatos gerinimą. Tai taip pat naudinga žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį (7, 8).
Vaikams jogurtas gali padėti sumažinti antibiotikų sukeltą viduriavimą. Jis netgi gali padėti išgydyti dirgliosios žarnos sindromą (IBS) (9, 10, 11).
Be to, jogurtas gali būti tinkamas žmonėms, sergantiems laktozės netolerancija. Taip yra todėl, kad bakterijos paverčia dalį laktozės pieno rūgštimi, todėl jogurtas skonis rūgštus.
Tačiau nepamirškite, kad ne visuose jogurtuose yra gyvų probiotikų. Kai kuriais atvejais gyvos bakterijos buvo nužudytos perdirbimo metu.
Dėl šios priežasties įsitikinkite, jog pasirinkote jogurtą su aktyviomis ar gyvomis kultūromis.
Be to, prieš pirkdami būtinai perskaitykite etiketę ant jogurto. Net jei jis pažymėtas mažai riebalų ar be riebalų, jis vis tiek gali būti pakrautas su dideliu kiekiu pridėto cukraus.
Santrauka Probiotinis jogurtas yra susijęs su daugeliu naudos sveikatai ir gali būti tinkamas žmonėms, turintiems laktozės netoleravimą. Įsitikinkite, kad pasirinkote jogurtą, kuriame yra aktyvių ar gyvų kultūrų.
2. Kefiras
Kefiras yra fermentuotas probiotinis pieno gėrimas. Tai gaminama įmaišant kefyro grūdus karvių ar ožkų pienui.
Kefyro grūdai nėra grūdų grūdai, o pieno rūgšties bakterijų ir mielių, kurios atrodo kaip žiediniai kopūstai, kultūros.
Tariamai žodis kefiras kilęs iš turkų kalbos žodžio keyif, o tai reiškia "jausmas gerai" po valgio (12).
Iš tikrųjų, kefyras buvo susietas su įvairiomis nauda sveikatai.
Tai gali pagerinti kaulų sveikatą, padėti virškinimo sutrikimams ir apsaugoti nuo infekcijų (2, 13, 14).
Nors jogurtas tikriausiai yra labiausiai žinomas probiotikas maisto Vakarų dietoje, kefyras iš tikrųjų yra geresnis šaltinis. Kefyre yra keletas svarbių draugiškų bakterijų ir mielių štamų, todėl tai yra įvairi ir stiprus probiotikas (15).
Kaip ir jogurtas, paprastai kepenis toleruoja žmonės, kurie netoleruoja laktozės (16).
Santrauka Kefiras yra fermentuotas pieno gėrimas. Tai geresnis probiotikų šaltinis negu jogurtas, o žmonės, turintys laktozės netoleravimą, dažnai gali gerti kefyro be jokių problemų.
3. Skraipyklos kruopos
Kukurūzų skiltis yra smulkiai supjaustyti kopūstai, kuriuos fermentavo pieno rūgšties bakterijos.
Tai vienas seniausių tradicinių maisto produktų ir yra populiarus daugelyje šalių, ypač Europoje.
Riebokšlis dažnai naudojamas ant dešrų ar kaip šalutinis patiekalas. Jame yra rūgštus, sūrus skonis, kurį mėnesius galima laikyti sandariai uždarytoje talpykloje.
Be probiotikų savybių, raugstos kopūstai yra daug skaidulų, taip pat vitaminų C, B ir K. Taip pat yra daug natrio, juose yra geležies ir mangano (17).
Sūrinės kruopos taip pat yra antioksidantų liuteinas ir zeaksantinas, kurie yra svarbūs akių sveikatai (18).
Pasirūpinkite, kad pasirinktumėte nepasterizuotą raugą, nes pasterizacija žudo gyvas ir aktyvias bakterijas.
Santrauka Skrudintos kruopos smulkiai supjaustytos, fermentuoti kopūstai. Jame yra daug vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Būtinai pasirinkite nepasterizuotus prekės ženklus, kuriuose yra gyvų bakterijų.
4. Tempeh
Tempeh yra fermentuotas sojos pupelių produktas. Tai sudaro tvirtą pyragą, kurios skonis yra apibūdinamas kaip riešutas, žemiškas arba panašus į grybą.
"Tempeh" yra iš Indonezijos, bet visame pasaulyje tapo populiarus kaip baltos mėsos pakaitalas.
Fermentacijos procesas iš tikrųjų turi nenuoseklų poveikį jo mitybos profiliui.
Sojos pupelės paprastai yra daug fitino rūgšties, augalinio junginio, kuris sutrikdo mineralų, tokių kaip geležies ir cinko, absorbciją.
Tačiau fermentacija sumažina fitino rūgšties kiekį, kuris gali padidinti mineralų kiekį, kurį jūsų organizmas sugebės absorbuoti iš tempeh (19, 20).
Fermentacija taip pat gamina vitaminą B12, maistinę medžiagą, kurios sudėtyje nėra sojos pupelių (21, 22, 23).
Vitaminas B12 daugiausia yra gyvūnų pašaruose, pavyzdžiui, mėsos, žuvies, pieno ir kiaušinių (24).
Tai daro tempeh puikus pasirinkimas vegetarams, taip pat visiems, kurie nori pridėti maistinę probiotiką savo dietai.
Santrauka "Tempeh" yra fermentuotas sojos pupelių produktas, kuris naudojamas kaip populiarus, labai baltos mėsos pakaitalas. Jame yra deramas vitamino B12 kiekis, maistinė medžiaga daugiausia yra gyvūninės kilmės produktuose.
5. Kimchi
Kimchi yra fermentuotas, aštraus Korėjos pietų patiekalas.
Paprastosios kopūstų paprastai yra pagrindinis ingredientas, tačiau jis taip pat gali būti pagamintas iš kitų daržovių.
"Kimchi" pagardintas prieskonių mišiniu, pavyzdžiui, raudonųjų paprikos pipirų dribsnių, česnakų, imbierų, paprikų ir druskos.
Kimchi sudėtyje yra pieno rūgšties bakterijų Lactobacillus kimchii, taip pat kitos pieno rūgšties bakterijos, kurios gali būti naudingos virškinimo sveikatai (25, 26).
Kimchi pagamintas iš kopūstų yra daug vitaminų ir mineralų, įskaitant vitaminą K, riboflaviną (vitaminą B2) ir geležį.
Santrauka "Kimchi" yra aštraus Korėjos pietų patiekalas, paprastai pagamintas iš fermentuotų kopūstų. Jo pieno rūgšties bakterijos gali būti naudingos virškinimo sveikatai.
6. Miso
Miso yra japonų prieskoniai.
Tai tradiciškai pagaminama fermentuojant sojos pupeles su druska ir grybelio rūšis, vadinama koji.
Miso taip pat galima pagaminti maišant sojos pupeles su kitais ingredientais, tokiais kaip miežiai, ryžiai ir rugiai.
Ši pasta dažniausiai naudojama misos sriuba, populiari pusryčių maistas Japonijoje. Miso yra paprastai druska. Galite nusipirkti daugelyje veislių, tokių kaip balta, geltona, raudona ir ruda.
Miso yra geras baltymų ir skaidulų šaltinis. Taip pat yra daug įvairių vitaminų, mineralų ir augalų junginių, įskaitant vitaminą K, manganą ir varį.
Miso buvo susijęs su tam tikra nauda sveikatai.
Vienas tyrimas parodė, kad dažna miso sriuba vartojimas buvo susijęs su mažesne krūties vėžio rizika vidutinio amžiaus japoniškose moterims (27).
Kitame tyrime nustatyta, kad moterims, kurios valgė daug misos srities, sumažėjo insulto rizika (28).
Santrauka Miso yra fermentuota sojos pupelių pasta ir populiari japonų prieskonė. Jis turi daugybę svarbių maistinių medžiagų ir gali sumažinti vėžio ir insulto riziką, ypač moterims.
7. Kombucha
Kombucha yra fermentuotas juodos arba žaliosios arbatos gėrimas.
Ši populiari arbata fermentuojama draugiška bakterijų ir mielių kolonija. Jis vartojamas daugelyje pasaulio šalių, ypač Azijoje.
Internetas gausu teiginių apie potencialų kombuza poveikį sveikatai.
Tačiau nėra kokybiškų "kombuša" įrodymų.
Egzistuojantys tyrimai yra bandymai su gyvūnais ir mėgintuvėliu, o rezultatai gali būti netaikomi žmonėms (29).
Tačiau kadangi kombucha yra fermentuotas su bakterijomis ir mielėmis, tai tikriausiai turi naudą sveikatai, susijusią su jo probiotikų savybėmis.
Santrauka Kombucha yra fermentuotas arbatos gėrimas. Manoma, kad jis turi daug naudos sveikatai, tačiau reikia daugiau tyrimų.
8. Marinatai
Marinuotos daržovės (dar vadinamos gurmany) yra agurkai, kurie buvo marinuoti druskos ir vandens tirpale.
Jiems leidžiama tam tikrą laiką fermentuotis, naudojant savo natūraliai esančias pieno rūgšties bakterijas. Šis procesas daro juos rūgštus.
Marinuotos agurkai yra puikus sveikų probiotikų bakterijų šaltinis, kuris gali pagerinti virškinamąją sveikatą.
Jie turi mažai kalorijų ir yra geras vitamino K šaltinis, pagrindinis kraujo krešėjimo maistingumas.
Turėkite omenyje, kad marinuotai taip pat yra daug natrio.
Svarbu pažymėti, kad agurkų marinuotėse nėra gyvų probiotikų.
Santrauka Marinatai yra agurkai, kurie buvo marinuoti sūrus vandenyje ir fermentuoti. Jie turi mažai kalorijų ir vitamino K. Tačiau agurkų, pagamintų naudojant actą, probiotinis poveikis nėra.
9. Tradiciniai pasukos
Terminas "pasukos" iš tikrųjų reiškia fermentuotus pieno gėrimus.
Tačiau yra dviejų pagrindinių pasukų rūšių - tradicinių ir kultūrinių.
Tradiciniai pasukos yra tiesiog likutinis skystis, pagamintas iš sviesto. Tik šioje versijoje yra probiotikų, o kartais vadinama "grandiozo probiotikais".
Tradiciniai pasukos daugiausia vartojamos Indijoje, Nepale ir Pakistane.
Kukurūzų pasukos, dažniausiai randamos Amerikos prekybos centruose, paprastai neturi jokių probiotikų.
Pasukos yra mažai riebalų ir kalorijų, bet yra keletas svarbių vitaminų ir mineralų, tokių kaip vitaminas B12, riboflavinas, kalcio ir fosforo.
Santrauka Tradiciniai pasukos yra fermentuotas pieno gėrimas, daugiausiai vartojamas Indijoje, Nepale ir Pakistane. Kukurūzų pasukos, randamos Amerikos prekybos centruose, neturi jokių probiotikų.
10. Natto
Natto yra dar vienas fermentuotas sojos pupelių produktas, pavyzdžiui, tempeh ir miso.
Jame yra vadinamas bakterinis štamas Bacillus subtilis.
Natto yra Japonijos virtuvių štapelis. Paprastai jis sumaišomas su ryžiais ir patiekiamas su pusryčiais.
Jis turi išskirtinį kvapą, blizgančią tekstūrą ir stiprią skonį. Natto yra daug baltymų ir vitamino K2, kuris yra svarbus kaulų ir širdies ir kraujagyslių sveikatai (30, 31).
Vyresnio amžiaus japonų vyrų tyrimas parodė, kad vartojant natotą reguliariai buvo susijęs su didesnis kaulų mineralų tankis. Tai priskiriamas prie natoto vitamino K2 kiekio (32).
Kiti tyrimai rodo, kad natotas gali padėti išvengti osteoporozės moterims (33, 34).
Santrauka Natto yra fermentuotas sojos produktas, kuris yra japoniškų virtuvių štapelis. Jame yra daug vitamino K2, kuris gali padėti išvengti osteoporozės ir širdies priepuolių.
11. Kai kurie sūrio tipai
Nors dauguma sūrio rūšių fermentuotos, tai nereiškia, kad juose yra probiotikų.
Todėl svarbu, kad maisto produktų etiketėse būtų ieškoma gyvų ir aktyvių kultūrų.
Geri bakterijos išgyvena senėjimo procesą kai kuriuose sūriuose, įskaitant Gouda, mocarelos, Čederio ir varškės (35, 36).
Sūris yra labai maistingas ir labai geras baltymų šaltinis. Jame taip pat yra daug vitaminų ir mineralų, įskaitant kalcio, vitamino B12, fosforo ir seleno (37).
Vidutinis pieno produktų, pvz., Sūrio, suvartojimas gali net sumažinti širdies ligų ir osteoporozės riziką (38, 39).
Santrauka Tik kai kuriuose sūrio tipuose, įskaitant čederius, mozarelą ir gouda, yra probiotikų. Sūris yra labai maistingas ir gali būti naudingas širdies ir kaulų sveikatai.
Probiotic Foods yra neįtikėtinai sveiki
Yra daug labai sveiku probiotinių maisto produktų, kuriuos galite valgyti.
Tai apima daugybę fermentuotų sojų pupelių, pieno ir daržovių. Čia paminėti 11, bet ten yra daug daugiau.
Jei negalite arba nenaudojate šių maisto produktų, taip pat galite vartoti probiotikų priedą.
Probiotikai iš tiek maisto, tiek papildų gali turėti didelį poveikį sveikatai.
