Ne tik pistacijų riešutai yra skanūs ir įdomūs valgyti, jie taip pat yra labai sveiki.
Techniškai vaisių, šių valgomųjų sėklų Pistacia vera medis yra sveiki riebalai ir yra geras baltymų, skaidulų ir antioksidantų šaltinis.
Jie taip pat turi keletą svarbių maistinių medžiagų ir suteikia naudos svoriui, o taip pat širdies ir žarnyno sveikatai.
Įdomu tai, kad žmonės valgė pistacijas nuo 7000 m. Prieš Kristų. Šiandien jie yra labai populiarūs daugelyje patiekalų, įskaitant ledus ir desertus (1).
Čia yra 9 įrodymais pagrįstos naudos pistacijoms.
1. Pakrauta su maistinėmis medžiagomis
Pistacijos yra labai maistingos, vienoje uncijoje (28 g) patiekiame apie 49 pistacijas, kurių sudėtyje yra šios medžiagos (2):
- Kalorijos: 156
- Angliavandeniai: 8 gramai
- Pluoštas: 3 gramai
- Baltymas: 6 gramai
- Riebalai: 12 g (90% sveiki riebalai)
- Kalis: 8% RDI
- Fosforas: 14% RDI
- Vitaminas B6: 24% RDI
- Tiaminas: 16% RDI
- Varis: 18% RDI
- Manganas: 17% RDI
Svarbu, kad pistacijos yra vienas iš labiausiai vitaminų B6 turinčių maisto produktų.
Vitaminas B6 yra svarbus kelioms funkcijoms, įskaitant cukraus kiekio kraujyje reguliavimą ir hemoglobino susidarymą, molekulę, kuri perneša deguonį raudonosiose kraujo kūnelėse.
Pistacijos taip pat yra daug kalio, o viena uncija yra daugiau kalio nei pusė didelio bananų (3).
Santrauka: Pistacijose yra daug baltymų, skaidulų ir antioksidantų. Jie taip pat turi keletą kitų svarbių maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą B6 ir kalį.
2. Didelis antioksidantų kiekis
Antioksidantai yra gyvybiškai svarbūs jūsų sveikatai.
Jie užkerta kelią ląstelių pažeidimui ir atlieka pagrindinį vaidmenį mažinant ligos, pvz., Vėžio, riziką.
Pistacijose yra daugiau antioksidantų nei dauguma riešutų ir sėklų. Tiesą sakant, tik riešutuose ir pekanuose yra daugiau (4).
Per vieną keturių savaičių trukmės tyrimą dalyviai, kurie valgė vieną ar dvi pistacijų porcijas per dieną, turėjo didesnį liuteino ir α-tokoferolio kiekį, palyginti su dalyviais, kurie nevalgė pistacijų (5).
Tarp riešutų, pistacijose yra didžiausias kiekis liuteino ir zeaksantino, abu šie yra labai svarbūs antioksidantai akių sveikatai (6, 7).
Jie apsaugo akis nuo žalos, kurią sukelia mėlyna šviesa ir su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija, būklė, kai jūsų centrinė regėjimas sutrinka arba prarandama (8, 9).
Be to, du iš labiausiai gausių antioksidantų pistacijose - polifenoliuose ir tokoferoliuose - gali padėti apsaugoti nuo vėžio ir širdies ligų (6, 10).
Įdomu tai, kad pistacijose esantys antioksidantai yra labai lengvai pasiekiami skrandyje ir todėl yra labiau įsisavinami per virškinimą (11).
Santrauka: Pistacijos yra viena iš labiausiai antioksidantų turinčių riešutų. Jie yra daug liuteino ir zeaksantino, abu jie skatina akių sveikatą.
3. Mažas kalorijų, tačiau didelis baltymų kiekis
Nors riešutų valgymas turi daug naudos sveikatai, jie paprastai yra daug kalorijų.
Laimei, pistacijos yra viena iš mažiausiai kalorijų riešutų.
Viena uncija (28 g) pistacijų yra 156 kalorijų, palyginti su 183 kalorijų graikinių riešutų ir 193 kalorijų pekanų (2, 12, 13).
Kai baltymai sudaro maždaug 20% jų svorio, pistacijos yra antrinės tik dėl migdolų, kai kalbama apie baltymų kiekį (6).
Jie taip pat turi didesnį netikslių amino rūgščių, kurios yra baltymų pagrindai, santykį nei bet kuri kita riešutai (10).
Šios amino rūgštys yra laikomos svarbiomis, nes jūsų kūnas negali jų pagaminti, todėl jūs turite juos gauti iš savo dietos.
Tuo tarpu kitos aminorūgštys laikomos pusiau esminėmis, tai reiškia, kad tam tikromis aplinkybėmis jos gali būti būtinos, priklausomai nuo asmens sveikatos.
Viena iš šių pusiau neesminių amino rūgščių yra L-argininas, kuris sudaro 2% pistacijoje esančių amino rūgščių. Jis paverčiamas į jūsų kūno azoto oksidą, kuris yra junginys, kuris sukelia jūsų kraujagysles išsiplėsti ir padeda kraujotakai (6).
Santrauka: Pistacijose yra mažiau kalorijų ir daugiau baltymų nei dauguma kitų riešutų. Be to, jų esminis aminorūgščių kiekis yra didesnis nei bet kuri kita riešutai.
4. Gali padėti jums prarasti svorį
Nepaisant to, kad yra energiją tausojantis maistas, riešutai yra vienas iš labiausiai svorio netekimo maisto produktų planetoje.
Nors keliuose tyrimuose buvo nagrinėjamas pistacijų poveikis svoriui, egzistuojantys yra daug žadantys.
Pistacijos yra daug skaidulų ir baltymų, kurie abu padidina sotumą, padėdami jaustis pilnai ir mačiau (14, 15).
Per vieną 12 savaičių svorio mažinimo programą tie, kurie pietvakarius valgė po 1,9 uncijos (53 gramai) pistacijų per dieną, dvigubai sumažino kūno masės indeksą, kaip ir tie, kurie vartojo 2 uncijos (56 g) kruopos per dieną (16 )
Be to, dar 24 savaičių tyrimas su antsvoriu turinčiais asmenimis parodė, kad tie, kurie suvartojo 20% kalorijų iš pistacijų, prarado 0,6 colio (1,5 cm) daugiau nuo liemenes nei tie, kurie nevalgė pistacijų (17).
Vienas veiksnys, galintis prisidėti prie pistacijų svorio savybių, yra tai, kad jų riebumas gali būti visiškai netekęs (18).
Iš tikrųjų tyrimai parodė riebalų malabsorbciją iš riešutų. Taip yra dėl to, kad jų riebumo dalis yra įstrigusi jų ląstelių sienose, todėl jos negalima virškinti žarnyne (6, 19).
Dar daugiau, valgant pomidorų pistacijas yra naudinga apgalvotai valgyti, nes riešutų laužymui reikia laiko ir sulėtėja valgymo norma. Išlikusių kriauklių metu taip pat pateikiamas vizualus raktas apie tai, kiek sunaudotų riešutų (20).
Tyrimas parodė, kad asmenys, kurie valgė apvalius pistacijas, suvartoja 41% mažiau kalorijų nei asmenys, valgę padažus padažus (21).
Santrauka: Pistacijų riešutų valgymas gali padėti numesti svorį.Itin naudingos pistacijos yra ypač naudingos, nes jos skatina apgalvotą maistą.
5. Skatinkite sveikas žarnų bakterijas
Pistacijos yra daug pluošto, vienoje porcijoje yra 3 gramai (2).
Pluoštas per jūsų virškinimo sistemą juda daugiausia neapsaugotas. Tačiau kai kurie pluošto tipai yra virškinami geromis bakterijomis jūsų žarnyne, veikiantys kaip prebiotikai.
Žarnyno bakterijos fermentuoja skaidulą ir paverčia jį trumpo grandinės riebalų rūgštimis, kurios gali turėti kelios naudos sveikatai, įskaitant mažesnę virškinimo sutrikimų, vėžio ir širdies ligų riziką (22, 23).
Butyrate yra turbūt labiausiai naudingas iš šių trumpalaikių riebalų rūgščių.
Nustatyta, kad pistacijų valgymas padidina butiratų gaminančių bakterijų kiekį žarnyne negu maitina migdolus (24).
Santrauka: Pistacijos yra daug skaidulų, kuris yra naudingas jūsų žarnų bakterijoms. Pistacijų valgymas gali padidinti bakterijų, kurios gamina naudingas trumpojo ciklo riebalų rūgštis, pavyzdžiui, butyrate, skaičius.
6. Gali mažinti cholesterolio kiekį kraujyje
Pistacijos gali įvairiais būdais sumažinti širdies ligų riziką.
Be to, jei yra daug antioksidantų, pistacijos gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir pagerinti kraujospūdį, taip sumažinant širdies ligų riziką (6, 10).
Iš tiesų keletas tyrimų parodė, kad cholesterolio kiekį mažinantis pistacijų poveikis (25, 26, 27).
Daugelis pistacijų ir kraujo lipidų tyrimų atliekami pakeičiant dalį kalorijų dietomis su pistacijomis. Iki 67% šių tyrimų parodė, kad sumažėjo bendras "blogas" MTL cholesterolis ir padidėjo "geras" DTL cholesterolis (28).
Tuo tarpu nė vienas iš šių tyrimų nenustatė, kad valgio pistazijos neigiamai paveikė kraujo lipidų profilį (28).
Vieną keturių savaičių trukmės tyrimą žmonėms, sergantiems dideliu MTL cholesterolio kiekiu, dalyviai sunaudojo 10% savo kasdienių kalorijų iš pistacijų.
Tyrimas parodė, kad dieta sumažino LDL cholesterolį 9%. Be to, dieta, kurią sudaro 20% kalorijų iš pistacijų, sumažina MTL cholesterolį 12% (25).
Kitame tyrime 32 jauni vyrai pirmą kartą sekė Viduržemio jūros dietą keturias savaites. Pistacijos buvo pridėtos prie tos dietos vietoj mononesočiųjų riebalų, iš viso apie 20% jų kasdienio kalorijų kiekio.
Po keturių savaičių dietos jie patyrė MTL cholesterolio sumažėjimą 23 proc., Bendras cholesterolio sumažėjimas 21 proc. Ir trigliceridų sumažėjimas 14 proc. (26).
Be to, pistacijos, atrodo, mažina kraujospūdį daugiau nei kiti riešutai.
21 tyrimo apžvalgoje nustatyta, kad pistacijų vartojimas sumažino viršutinę kraujo spaudimo ribą 1,82 mm / hg, o apatinė riba buvo sumažinta 0,8 mm / hg (29).
Santrauka: Tyrimai rodo, kad valgant pistacijas gali sumažėti cholesterolio kiekis kraujyje. Jis taip pat gali sumažinti kraujospūdį labiau nei kiti riešutai.
7. Gali pasinaudoti tavo kraujo indais
Endotelis yra kraujagyslių vidinis pamušalas.
Svarbu, kad jis tinkamai veiktų, nes endotelio disfunkcija yra širdies ligos rizikos veiksnys (30).
Vazodilacija yra kraujagyslių išsiplėtimas arba išsiplėtimas. Endotelio disfunkcija būdinga sumažėjusia vazodilatacija, kuri mažina kraujo tekėjimą.
Azoto oksidas yra junginys, kuris vaidina svarbų vaidmenį vazodilatacijos procese. Tai sukelia kraujagysles pleiskanoti, signalizuojant švelnias endotelio ląsteles atsipalaiduoti (30).
Pistacijos yra puikus aminorūgščių L-arginino šaltinis, kuris organizme paverčiamas azoto oksidu. Todėl šie maži riešutai gali atlikti svarbų vaidmenį skatinant kraujo kūnelių sveikatą.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 42 pacientai, vartoję tris mėnesius tris mėnesius pistacijų suvartojusi 1,5 uncijos (40 g), parodė endotelio funkcijos ir kraujagyslių standumo žymenų pagerėjimą (31).
Kitas keturių savaičių tyrimas turėjo 32 sveikus jaunuolius, vartojančius dietą, kurią sudaro 20% pistacijų kalorijų. Nustatyta, kad nuo endotelio priklausomos vazodilatacijos pagerėjo 30%, palyginti su Viduržemio jūros dieta (26).
Tinkamas kraujo srautas yra svarbus daugeliui kūno funkcijų, įskaitant erekcijos funkciją.
Vienu tyrimu metu vyrai su erekcijos disfunkcija patyrė 50% erekcijos funkcijos pagerėjimą, valgydami tris savaites valgydami 3,5 uncijos (100 g) pistacijų per dieną (27).
Tačiau atkreipkite dėmesį, kad 100 gramų yra gana didelė pistacijų skerdena, kurioje yra apie 557 kalorijų.
Santrauka: Pistacijų riešutai gali atlikti svarbų vaidmenį skatinant kraujo kūnelių sveikatą. Taip yra todėl, kad jie yra daug L-arginino, kuris, konvertuojant į azoto oksidą, padeda išplėsti kraujagysles.
8. Gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje
Nepaisant to, kad turintis didesnį angliavandenių kiekį nei dauguma riešutų, pistacijos turi mažą glikemijos indeksą, taigi jie nesukelia didelio cukraus kiekio kraujyje.
Galbūt nenuostabu, kad tyrimai parodė, kad valgymas pistacijų gali turėti teigiamą poveikį jūsų cukraus kiekiui kraujyje.
Vienas tyrimas parodė, kad sveikų žmonių (6, 32) metu cukraus kiekis kraujyje po valgio sumažėjo 2 uncijos (56 gramai) pistacijoje.
Kitame kontroliuojamame tyrime asmenys, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, išgėrė 9% cukraus kiekio kraujyje nevalgius po to, kai valgė po 0,9 uncijos (25 gramus) pistacijų kaip užkandis du kartus per dieną 12 savaičių (33).
Be to, kad yra daug skaidulų ir sveikų riebalų, pistacijų riešutai yra daug antioksidantų, magnio, karotinoidų ir fenolio junginių, kurie visi yra naudingi cukraus kiekiui kraujyje kontrolei (6, 33).
Todėl tiesiog pridedant pistacijas į savo mitybą, gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ilguoju laikotarpiu.
Santrauka: Pistacijos turi mažą glikemijos indeksą, dėl kurio gali sumažėti cukraus kiekis kraujyje.
9. Skanus ir linksmas valgyti
Pistacijas galima mėgautis įvairiais būdais.
Į juos įeina užkandis, salotų garnyras, picos virimo ar netgi kepimo būdas, įvairiose desertuose ir patiekaluose pridedant gražios žalios arba violetinės spalvos.
Kai kurie skanu ir žalios spalvos desertai yra pistacijų gelato arba sūrio puodelių.
Ir, kaip ir kiti riešutai, juos galima naudoti pesto arba riešutų sviestui.
Jūs netgi galite pabarstyti juos per mėgstamą kepta kepta žuvį, pridėti jas prie savo ryto granolos ar padaryti savo desertinę plutą.
Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas, pistacijas galima pati mėgautis patogu, skanu ir sveiku.
Santrauka: Be to, kad yra puikus užkandis, pistacijas galima naudoti kepant ir ruošiant maistą, įvairioms indams pridedant žalią arba violetinę spalvą.
Esmė
Pistacijos yra puikus sveikų riebalų, skaidulų, baltymų, antioksidantų ir įvairių maistinių medžiagų šaltinis, įskaitant vitaminą B6 ir kalį.
Jų nauda sveikatai gali apimti ir sveikesnį žarną, mažesnį cholesterolio kiekį ir cukraus kiekį kraujyje, be to, skatinant svorį, akių ir kraujo kūnelių sveikatą.
Be to, jie skanūs, universalūs ir įdomūs valgyti. Daugumai žmonių, įskaitant dietines pistacijas, yra puikus būdas pagerinti bendrą sveikatą.
