Apžvalga
Pratimai, kurie apibrėžia ir išskleidžia jūsų krūtinę, padeda jums atrodyti geriausiai paplūdimyje ar sporto salėje. Jie taip pat gali padėti jums atlikti įvairias kasdienes užduotis, pavyzdžiui, pakelti ar stumti objektus. Be to, tuo pat metu, kai pagerinsite savo išvaizdą ir jėgą, taip pat pakelsite nuotaiką.
Krūtinės vystymas reiškia krūtinės raumenų, geriau žinomų kaip "pec", kūrimą. Nors pekai yra didžiausi krūtinės raumenys, iš tikrųjų yra keletas mažesnių raumenų, kurie palaiko krūtinės raumenis, įskaitant krūtinės ląstos ląsteles (arba latus?) Ir trapecijos raumenis aplink pečius.
Štai keletas geriausių pratybų, kad galėtumėte sukurti savo jėgą ir dydį, o taip pat padedate palaikyti bendrą dienos judėjimą.
Darbo pradžia
Norėdami įsitikinti, kad dirbate su visais krūtinės raumenimis, įtraukt į krūtinės ląstelių treniruotę įprastą judesių derinį:
- Paspauskite, naudodamiesi plokščia ar nuolydžio stende, hanteliais ar baru, arba sėdėdamas mašinos skydelį.
- Pakelkite naudojant lygiagrečias juostas, grindis ar stende.
- Traukdami naudokite kabelių skrajutes, hantelius ar kabelius.
Jei esate pradedantysis, susipažinkite su treniruokliu, kad pratybų metu atliktumėte gerą programą su tinkama forma. Apsvarstykite galimybę pradėti nuo mažesnio svorio, kad sumažintumėte sužeidimo riziką. Turėtumėte sugebėti pasiimti svorį be pernelyg didelės įtempties. Atminkite, kad jūs visada galite pakelti svorį, jei mankšta atrodytų pernelyg lengva.
Jūsų pakartojimų ir rinkinių skaičius priklauso nuo jūsų tikslo:
Jei norite padidinti dydį, pabandykite 1-3 rinkinius iš 8-12 pakartojimų naujiems arba tarpiniams pakėlėjams arba 3-6 paketai iš 1-12 pakartojimų, skirtų patyrusiems keltuvams, kurių svoris yra aukštesnėje jūsų 1 rep max. Poilsis 1-2 minutes su daugiau pakartojimų ir iki 3 minučių didesnio svorio, mažesnių rep rinkiniai.
Jei norite padidinti stiprumą, pabandykite 1-3 rinkinius iš 8-12 pakartojimų naujiems arba tarpiniams keltuvams arba 2-6 rinkiniams iš 1-8 pakartojimų, skirtų patyrusiems keltuvams, kurių svoris yra maždaug 60-80 proc. Nuo maksimalaus, priklausomai nuo jūsų patirtis. Poilsis 1-2 minutes su daugiau pakartojimų ir iki 3 minučių didesnio svorio, mažesnių rep rinkiniai.
1. Stovelis su stalviršiu
Reikalinga įranga: štanga
- Padėkite sau ant stalo su kojomis tvirtai ant žemės ir nugaros plokščia (juosta turi būti tiesiai ant akių, o ant galvos turi būti galva, pečiai ir sėdmenys).
- Suimkite stiebą delnomis į priekį ir nykščiais, suvyniotais aplink barą. Jei reikia, perkelkite juostą į pradinę padėtį.
- Padėkite juostą virš smakro ar viršutinės krūtinės, tiesiai laikydami alkūnės ir riešus.
- Įkvėpti ir nuleisti barą lėtai, kol jis paliečia krūtinę žemiau jūsų pažastų. Kai nusileidžiate, šiek tiek uždegite alkūnės.
- Tada iškvėpkite ir paspauskite barą, palaikykite raumenis tiesiai ir nugaros.
2. Peec denis
Atsipriešinkite norint pridėti papildomą svorį. Tokiu būdu galite padidinti sužeidimo riziką. Šis pratimas nėra skirtas jums, jei turite pečių sužalojimą. Štai veiksmai:
- Laikykite savo kojas lygumoje ant grindų, bent pečių pločio.
- Tvirtai nugaros link sėdynės pakelkite rankas, kol jie pasiekia pečių lygį (alkūnių kampas turi būti nuo 75 iki 90 laipsnių). Uždėkite alkūnės ant padėklo centro ant mašinos sparnų.
- Sklandžiai ir lėtai judant, stumkite sparnus kartu, sustodami tiesiai prieš juos paliesdami.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
3. Trumpasis kabelinis kryžminis poslinkis
Reikalinga įranga: didelė skriemulys
- Pradėkite šį pratimą arba savo kojomis, pasodintą klubo pločiu, ar viena priešais kitą, tarsi vaikščiojate.
- Suskleiskite skriemulių rankenas su savo rankomis tiesiai ir į vidų, įsitikinkite, kad jūsų rankos yra po pečiais ir jūsų alkūnės šiek tiek sulenktos.
- Padarykite savo judesius lėtai ir kontroliuotai - neskubėdami - kartu suimkite rankas ir ištieskite rankas. Jei norite išplėsti lanką ir didesnį pasipriešinimą, pirmiausia nusiraminkite rankas ir tada viena į kitą perkelkite viena ranka.
- Lėtai pakelkite rankas atgal į pradinę padėtį, naudodami valdiklį. Neleisk rankoms grįžti pro pečius.
4. Krūtinės spauda
- Nustatykite krūtinės spaudos stendą, kad sėdėtumėte keliais, šiek tiek sulenktų, o jūsų kojos ant grindų.
- Suimkite rankenas ir iškvėpkite, kol stumkite juos tol, kol rankos bus tiesios. Laikykite alkūnės šiek tiek sulenktos.
- Įkvėpus, traukite barus prie jūsų lėtai ir kontroliuodami, neleisdami svorio liesti.
5. Pakrantės hanteliai skrenda
Reikalinga įranga: hantelis
- Kiekvienoje rankoje paimk hantelį ir gulėdamas ant stendo, kojos tvirtai stovi ant grindų.
- Paspauskite pečius, nugaros, galvos ir sėdmenis ant stendo. Padėkite hantelius šalia savo krūtinės ir pažastų, palmėmis į vidų. Palaikykite savo riešus tiesiai.
- Exhale, traukite savo abs, ir lėtai paspauskite hantelius tiesiai virš savo krūtinės. Jūsų rankos turi būti tarpo pločio. Laikykite savo alkūnės tiesiai, bet neužrakinta.
- Įkvėpkite ir nuleiskite hantelius lėtai lanku, kol jie bus lygūs su krūtinės ląsta. Laikykite hantelius lygiagrečiai.
- ?Skristi? hantelius link lubų toje pačioje švelnioje lankoje.
6. Dips
- Tvirtai paimkite lygiagrečias paneles ir pakelkite kūną.
- Laikykite savo alkūnės tiesiai, galva turi būti lygiagrečiai su jūsų liemeniu, o jūsų riešai turi atitikti jūsų dilbius.
- Padėkite vieną koją kitoje, kad stabilizuotumėte apatinę kūno dalį, ir traukite savo abs.
- Exhale ir sulenkite alkūnės, kad sumažintumėte kūną. Laikykite alkūnės šalia jūsų pusių. Jūsų kojos turi būti tiesiai po kūnu, kad būtų išvengta pakreipimo ar pasukimo.
- Nuleiskite save, kol jūsų alkūnės yra 90 laipsnių kampu, o viršutinės rankos yra lygiagrečios grindims. Palaikykite savo riešus tiesiai.
- Sustabdykite ir tada ištiesinkite alkūnės, stumkite į stalus rankomis ir grįžkite į pradinę padėtį. Laikykite savo kūną vertikaliai ir savo riešus tiesiai.
Pastaba: jei jums sunku tai padaryti, nepatyrę, pažiūrėkite, ar jūsų sporto salėje yra mašina, kuri palaiko nuolydį.
7. Pushups
Nereikia įrangos namuose ir treniruočių metu nėra laiko? Jokiu problemu. Paprastas pushup užtikrina 61% krūtinės raumenų aktyvavimą. Tai žymiai mažesnė nei stalo spauda, tačiau "pushups" siūlo patogumą ir tris kartus padidina raumenų stiprinimą: jie sustiprina krūtinę, rankas ir pečius.
Gaukite didžiausią naudą iš savo "pushups", atkreipdamos ypatingą dėmesį į savo formą.
- Priveržkite savo pilvo galvą, laikykite nugarą lygumoje, kaklą lygiuokite su stuburu ir laikykite alkūnės šalia jūsų šonų.
- Jei rankos yra tiesiai po pečiais, lėtai nusileiskite ir kontroliuokite.
- Galiausiai paspauskite.
Vienintelis jums reikalingas įrenginys yra veidrodis, kuriame galite grožėtis savo naujai atspalvintu krūtiniu!
