Bipolinis sutrikimas yra lėtinė psichinė liga, sukelianti stiprus nuotaikų svyravimus. Šios nuotaikos kinta tarp džiaugsmingų, energingų aukštumų (manijos) ir liūdnų, nuovargio žemumų (depresijos).
Sunku išspręsti depresijos epizodą. Depresijos simptomai gali padėti jums prarasti susidomėjimą veikla, kurią paprastai mėgaujatės, ir sunku išgyventi per dieną. Tačiau yra dalykų, kuriuos galite padaryti kovojant su neigiamais depresijos padariniais.
Čia yra septyni būdai, kaip pagerinti nuotaiką per depresijos epizodą:
1. Stick į sveiką rutiną
Kai manote, kad esate prislėgtas, lengva patekti į blogus įpročius.
Jūs negalite jausti valgyti netgi tada, kai esate alkanas, arba galite toliau valgyti net tada, kai esate pilnas.
Tas pats pasakytina ir apie miegą. Kai esate prislėgtas, labiau linkęs miegoti per mažai ar per daug.
Nesveikos mitybos ir mitybos įpročiai gali pabloginti jūsų depresijos simptomus. Taigi sveikas kasdienis gyvenimas gali padėti išlaikyti gerus įpročius.
Apsvarstykite galimybę priimti šiuos sveikesnius įpročius:
- Valgykite valgius ir užkandžius nustatytomis dienomis.
- Padidinkite savo suvartojamą daržovių, liesų baltymų ir sveiki grūdai.
- Kiekvieną naktį gaukite 7-9 valandų miego.
- Atsipalaiduokite ir eik prie lovos tuo pačiu metu kiekvieną dieną.
2. Sukurkite savo dieną
Tiksliai, kaip planuoti maitinimą ir miegą, galite padėti atsikratyti depresinių simptomų, todėl galite struktūrizuoti kitas dienas savo veikloje.
Gali būti naudinga sukurti kasdieninių užduočių sąrašą, kad būtų išjungtas, kai juos užpildysite. Taip pat naudinga laikyti kalendorių ir lipdukus, kad padėtumėte tęsti.
Kai planuojate savo kasdienes užduotis, būtinai atidėkite pakankamai laiko poilsiui ir atsipalaidavimui. Esant pernelyg užimta gali sustiprinti depresinius simptomus ir sukelti nusivylimą.
Geriausia pirmenybę įvardyti savo laiką, papildomai pasirūpinti, kad lankotės medicininiuose susitikimuose.
3. Nebijok
Kai nesate depresiška nuotaika, galite pasimėgauti tam tikromis funkcijomis, tokiomis kaip skaitymas ar kepimas.
Tačiau, kai jaučiatės prislėgtas, gali būti, kad neturite pakankamai motyvacijos nieko nedaryti.
Nepaisant to, kad trūksta energijos, svarbu toliau dalyvauti veikloje, kuriai paprastai patinka. Padaryti dalykus, kuriais esate laimingi, galite sumažinti depresijos simptomus.
Nebijokite atlikti veiklos, kuri paprastai padidina nuotaiką. Nors galite baimintis, kad nebesinaudosite jais tiek, kiek esate prislėgtas, tai nereiškia, kad tu turi vengti jų. Kai vėl pradėsite daryti šias veiklas, galite jaustis daug geriau.
4. Buvimas aktyvus
Tyrėjai mano, kad kai kurie pratimai gali padėti sumažinti depresijos simptomus. Tai apima pėsčiomis nuo mažo iki vidutinio intensyvumo, bėgiojimą ar dviračiu.
Norint gauti geriausius rezultatus, ekspertai teigia, kad turite treniruotis bent nuo trijų iki keturių dienų per savaitę 30-40 minučių vienu metu.
5. Nepašalinkite save
Kai esate prislėgtas, socialinės situacijos gali atrodyti pernelyg didelės. Jūs galite jaustis kaip vienišas, bet svarbu ne izoliuoti save. Būti vieni gali padidinti depresijos simptomus.
Įsitraukite į socialines veiklas, pvz., Vietinius knygų klubus ar sporto komandas. Praleiskite laiką draugams ir šeimos nariams arba reguliariai bendrauokite telefonu. Draugų ir mylimųjų palaikymas gali padėti jums jaustis patogiau ir pasitiki.
6. Rasti naujus streso sušvelninimo būdus
Bandant naujus dalykus gali būti vienas iš paskutinių dalykų, kuriuos norite atlikti, kai esate depresijos epizoduose. Tačiau tai gali padėti palengvinti simptomus.
Pvz., Jei anksčiau nesate susipažinę su masažu, apsvarstykite, kaip planuoti susitikimą vietos spa centre.
Taip pat joga ar meditacija gali būti nauji jums, tačiau jie gali būti naudingi depresijos epizodų metu. Ši veikla yra žinoma dėl poilsio. Jie gali padėti jums susidoroti su stresu ar dirglumu, kurį gali patirti.
7. Prisijunkite prie paramos grupės
Gali būti naudinga prisijungti prie bipolinio sutrikimo turinčių žmonių paramos grupės. Grupė suteikia jums galimybę susitikti su kitais žmonėmis, turinčiais tą pačią būklę, ir dalintis savo patirtimi depresijos epizodais.
Klauskite savo psichinės sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo apie savo regiono paramos grupes. Taip pat galite rasti įvairių bipolarinių sutrikimų ir depresijos palaikymo grupių ieškodami internete. Apsilankykite depresijos ir bipolarinio palaikymo aljanso svetainėje, kur rasite internetinių palaikymo grupių sąrašą.
Suprasti bipolinį sutrikimą
Yra keletas skirtingų tipų bipolinio sutrikimo. Jie apima:
Bipolinis I sutrikimas
Žmonės su bipoliaru man patyrė bent vieną manijos epizodą prieš arba po depresijos epizodo arba lengvo manijos epizodo (vadinamos hipomanija).
Bipolinis II sutrikimas
Žmonės su bipoliniu II turi bent vieną didžiąją depresijos epizodą, kuris trunka dvi savaites ar ilgiau. Jie taip pat turi bent vieną lengvą hipomanijos epizodą, kuris trunka ilgiau nei keturias dienas.
Hipomanijos epizoduose žmonės vis dar yra įdomūs, energingi ir impulsyvūs. Tačiau simptomai yra švelnesni negu tie, kurie siejami su visaverčiais manijos epizodais.
Ciklotymo sutrikimas
Žmonės, turintys ciklotimų sutrikimų, jaučia bent dviejų metų hipomanijos ir depresijos epizodus. Tokios formos bipolinio sutrikimo metu nuotaikos svyravimai yra silpnesni.
DSM diagnostikos kriterijai
Be manijos ar hipomanijos epizodo, asmuo su bipoliniu I ar bipoliniu II sutrikimu turi turėti didelį depresijos epizodą.
Kad diagnozuotų didžiąją depresijos epizodą, per tą patį dviejų savaičių laikotarpį asmuo turi parodyti penkis ar daugiau šių simptomų:
- mažesnė nuotaika (arba dirglumas vaikams) didžiąją dienos dalį, beveik kiekvieną dieną, kaip rodo arba subjektyvi ataskaita, ar kitų žmonių pastebėjimas
- didžioji dalis dienos, beveik kiekvieną dieną pastebimai sumažėja palūkanų ar malonumo visose ar beveik visose veiklos srityse, kaip rodo subjektyvi sąskaita ar stebėjimas
- keisti daugiau kaip 5 proc. kūno svorio per mėnesį, kai dietos nėra, arba apetitas mažėja ar padidėja beveik kiekvieną dieną
- nemiga ar hipersomnija beveik kiekvieną dieną
- psichomotorinis sujaudinimas ar pablogėjimas beveik kasdien, kuriuos mato kiti
- nuovargis ar energijos praradimas beveik kasdien
- beviltiškumo jausmai ar pernelyg didelė ar netinkama kaltė, kuri gali būti klaidinanti ir ne tik savaime užburta ar kaltė dėl ligos beveik kiekvieną dieną
- nejautrumas ar sumažėjęs sugebėjimas mąstyti ar sutelkti beveik kiekvieną dieną, subjektyviai ar kaip pastebima kitų
- pasikartojančios mintys apie mirtį (ne tik mirties baimė), pasikartojančios mintys apie savižudybę be konkretaus plano, bandymas nusižudyti ar savižudybės vykdymo planas
Šie simptomai turi atspindėti pasikeitimus iš asmens ankstesnio funkcionavimo lygio. Bent vienas iš simptomų turi būti arba nuslopęs nuotaika, arba prarasti susidomėjimą ar malonumą, ir jo negalima priskirti kitai sveikatos būklei.
Be to, simptomai turi sukelti kliniškai reikšmingą baimę ar pablogėjimą socialinėse, profesinėse ar kitose svarbiose veikimo srityse. Epizodas taip pat negali būti dėl medžiagos fiziologinio poveikio ar kitos sveikatos būklės.
Bipolinio sutrikimo simptomai
Nors yra įvairių tipų bipoliniu sutrikimu, daugumoje žmonių depresijos, manijos ir hipomanijos simptomai yra panašūs.
Dažni depresijos simptomai
- gilias liūdesio ar beviltiškumo jausmus ilgam laikui
- turintys mažai ar be jokio susidomėjimo veikla, kuri kažkada buvo malonus
- sunku sutelkti dėmesį, prisiminti dalykus ir priimti sprendimus
- neramumas ar dirglumas
- per daug arba per mažai valgyti
- miega per daug ar per mažai
- mąstyti ar kalbėti apie mirtį ar savižudybę
- bando nusižudyti
Dažni manijos simptomai
- pernelyg džiaugsminga ar išeinanti nuotaika ilgą laiką
- intensyvus dirglumas
- Pokalbio metu greitai ar greitai persijungiant į skirtingas idėjas
- lenktynių mintis
- būti lengvai išsiblaškęs
- daug naujų veiklos ar projektų
- nerimas
- sunku miegoti dėl aukšto energijos lygio
- impulsyvus ar rizikingas elgesys
Hipomanijos simptomai yra tokie patys kaip manija, išskyrus du pagrindinius skirtumus.
Su hipomanija, nuotaikos svyravimai paprastai nėra pakankamai sunkūs, kad labai sutrikdytų žmogaus kasdienę veiklą.
Be to, hypomanijos epizodo metu psichoziniai simptomai nepasireiškia. Manijos epizodo metu psichoziniai simptomai gali būti meluzijos, haliucinacijos ir paranojimai.
Esmė
Nėra bipolinio sutrikimo išgydyti, bet jūs galite valdyti savo nuotaiką, atlikdami gydymo planą ir pakeisdami gyvenimo būdą.
Sunkiais depresijos atvejais gali prireikti laikinai hospitalizuoti. Daugeliui laiko, tačiau galėsite valdyti savo bipolinio sutrikimo simptomus kartu su vaistais ir psichoterapija.
Taip pat yra keletas paprastų gyvenimo būdo pokyčių, kuriuos galite padaryti, kad padėtumėte geriau pajusti depresijos epizodus.
Gydymas depresijos epizodais gali būti sudėtingas, tačiau tai įmanoma. Atminkite, kad yra daugybė būdų, kaip pagerinti nuotaiką ir palengvinti simptomus.
Jei jums reikia pagalbos, nedvejodami kreipkitės į gydytoją arba psichikos sveikatos priežiūros specialistą.
Jei manote, kad turite savižudybės mintis depresijos epizodo metu, skambinkite Nacionaliniam savižudybių prevencijos vaikui (800-273-8255). Patarėjai yra prieinami 24 valandas per parą, septynias dienas per savaitę. Visi skambučiai yra anoniminiai.
