Apžvalga
Vadovaujantis dietos gairėmis, gydytojai rekomendavo vartoti ne daugiau kaip 300 miligramų dietinio cholesterolio per dieną (200 mg), jei jums buvo didelė širdies ligos rizika. Tačiau 2015 m. Šios gairės pasikeitė.
Dabar nėra specialių rekomenduojamų cholesterolio kiekio, kurį vartojate iš maisto. Tačiau vis tiek svarbu atkreipti dėmesį į maistą, kurį valgote, kad jūsų cholesterolio kiekis būtų sveikas.
Gydytojai dabar rekomenduoja riboti kenksmingų sočiųjų riebalų, trans-riebalų ir pridėtojo cukraus kiekį savo dietoje. Jūs taip pat turėtumėte stebėti savo cholesterolio kiekį kraujyje, nes maisto produktai, kurių sudėtyje yra didelio cholesterolio kiekio, taip pat dažniausiai yra sočiųjų riebalų.Pagrindiniai pokyčiai yra susiję su tyrimais, rodančiais, kad pats cholesterolio kiekis maiste nėra kenksmingas ir nekeičia jūsų organizmo cholesterolio kiekio kraujyje. Cholesterolis yra natūrali medžiaga, gaminama jūsų kūne ir yra gyvūninės kilmės maisto produktuose. Tai vaški riebalinė medžiaga, važiuojanti per kraują.
Jūsų organizmui reikia cholesterolio, kuris padeda kurti ląsteles ir gaminti tam tikrus hormonus. Jūsų kūnas gamina visą cholesterolio, kurio reikia kepenims ir žarnoms iš riebalų, cukraus ir baltymų.
Tačiau kyla problemų, kai valgote per daug sočiųjų ir trans-riebalų. Dėl šios priežasties jūsų kepenys gamina per daug LDL (o blogo) cholesterolio, kuris susilpnėja arterijų užkimšimo induose. Dėl šios priežasties ekspertai paprastai rekomenduoja vengti trans-riebalų ir apriboti sočiųjų riebalų kiekį iki 10 proc. Ar mažiau nuo bendro kalorijų kiekio.
Jei kasdien suvalgys 2 000 kalorijų per dieną, tai būtų 200 kalorijų (22 gramai) ar mažiau sočiųjų riebalų per dieną. Naujausia Amerikos širdies asociacijos (AHA) rekomendacija papildomai apriboti sočiųjų riebalų kiekį tik 5 ar 6 procentais nuo jūsų dienos dienos kalorijų. Taigi 2 000 kalorijų per dieną (kalorijų per dieną) dietos, tai būtų apie 100-120 kalorijų arba apie 11-13 gramų.
Tyrimai taip pat parodė, kad neigiamas poveikis, kurį pridėjo cukrus, yra cholesterolio kiekiui ir padidėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika. AHA rekomenduoja ne daugiau kaip 6 arbatinius šaukštelius (100 kalorijų) pridėto cukraus moterims ir 9 arbatinius šaukštelius (150 kalorijų) vyrams.
Jei norite sužinoti daugiau apie naujas rekomenduojamas cholesterolio ir riebalų kiekio rekomendacijas, taip pat apie maisto produktus, kuriuos turėtumėte atidžiai stebėti, toliau skaitykite.
Kokios gairės?
2015-2020 m. Dietos gairės amerikiečiams nurodo šias dietines rekomendacijas, kad jūsų cholesterolio kiekis būtų žemas:
| Cholesterolis: | Valgykite mažiausią dietinį cholesterolio kiekį, bet nėra jokių konkrečių apribojimų. |
| Sotieji riebalai: | Apriboti šiuos riebalus mažiau nei 10 procentų vartojamų kalorijų per dieną. |
| Nesotieji riebalai: | Kaip įmanoma dažniau pakeiskite sočiųjų riebalų ir nesočiųjų riebalų. Nėra sveikų nesočiųjų riebalų viršutinės ribos. |
| Trans-riebalai: | Nevalgyk sintetinių trans-riebalų, nes jie susiję su uždegimu. |
Sužinokite daugiau apie skirtumą tarp sočiųjų ir nesočiųjų riebalų.
Maistas, skirtas valgyti ir išvengti sveikų cholesterolio kiekio
Kur jis rastas
Pačios cholesterolio kiekis yra tik gyvūninės kilmės maisto produktuose, įskaitant:
- mėsa
- pieno produktai
- jūros gėrybės
- kiaušinių tryniai
- sviestas
Krevetės yra aukštos cholesterolio, bet labai mažai sočiųjų riebalų. Pažiūrėkite, kodėl jūs galite mėgautis širdies sveikos mitybos dalimi.
Cholesterolis be maisto
Nėra maisto produktų cholesterolio, kaip antai:
- vaisiai
- daržovės
- grūdai
- riešutai
Tai taip pat yra sveikos ir subalansuotos mitybos dalis.
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra riebalų
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug sočiųjų riebalų, turėtų būti ribojami:
- raudona mėsa ir kiauliena
- kepamos prekės, tokios kaip pyragai ir pyragaičiai
- sūris
- pica
- ledai
- perdirbtos mėsos, pavyzdžiui, dešros
- keptas maistas
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra nesveikų trans-riebalų, kuriuos reikėtų vengti, yra šie:
- keptas maistas
- supakuoti maisto produktai, kurių sudėtyje yra hidrintų aliejų? ingredientų sąraše
- kepamos prekės, tokios kaip pyragai, pyragai ir sausainiai
- margarinas
- mikrobangų kumpis
- glaistymas
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra sveikų nesočiųjų riebalų, kuriuos turėtumėte valgyti, yra šie:
- alyvuogių, žemės riešutų, rapsų, dygminų ir saulėgrąžų aliejų
- avokados
- dauguma riešutų, bet ypač graikiniai riešutai
- daugiausia sėklų, įskaitant saulėgrąžas, chia ir kanapių sėklas
Suprasti maisto produktų cholesterolio ir riebalų kiekius
Štai keletas maisto produktų pavyzdžių ir apie tai, kiek cholesterolio ir riebalų galite rasti kiekvienoje iš šių:
| Maistas | Cholesterolio kiekis | Sočiųjų riebalų kiekis | Trans riebalų kiekis | Nesočiųjų riebalų kiekis |
| 1 didelis kiaušinis | 186 mg | 1,6 g | 0 g | 2,7 g |
| 1/4 svaro 95% liesos jautienos | 70 mg | 2,5 g | 0,3 g | 2,5 g |
| 1/4 svaro 70% liesos jautienos | 88 mg | 13,3 g | 2,1 g | 16,8 g |
| 6 oz. be odos vištienos krūtinė | 124 mg | 1 g | 0,01 g | 1,9 g |
| 1 valgomasis šaukštas sūdytas sviestas | 31 mg | 7,3 g | 0,5 g | 3,4 g |
| 1 valgomasis šaukštas pirmo spaudimo alyvuogių aliejus | 0 mg | 2 g | 0 g | 11,5 g |
| 1 puodelis vanilės ledų | 58 mg | 9 g | N / A | 4,5 g |
| 1 puodelis mažai riebalų jogurtas | 15 mg | 2,5 g | N / A | 1,1 g |
| 3 oz. nevirtos krevetės | 137 mg | 0,1 g | 0 g | 0,2 g |
| 1 avokadas | 0 mg | 4,3 g | 0 g | 23,4 g |
| 1/2 puodelio paprasti graikiniai riešutai | 0 mg | 3,1 g | 0 g | 28,1 g |
Visos pirmiau pateiktos vertės yra iš USDA nacionalinių maistinių medžiagų duomenų bazės. Tai tik keletas santykinių kiekių cholesterolio ir riebalų, esančių jūsų maiste. Štai daugiau cholesterolio kiekį mažinančių maisto produktų, kuriuos galite mėgautis.
Patarimai
- Atkreipkite dėmesį į sočiųjų ir trans-riebalų maisto produktų etiketes, taip pat į pridėtus cukrus. Kuo mažiau vartosite, tuo geriau.Ne daugiau kaip 10 procentų savo kasdienių kalorijų turėtų būti tiek sočiųjų riebalų, tiek pridėtų cukrų.
- Nesijaudinkite, ar valgote pakankamai cholesterolio. Jūsų kūnas pakankamai ar nevartoja.
- Valgyk daugiau sveikų, nesočiųjų riebalų. Pabandykite kepinti sviestą su aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejumi, nusipirkite liesų mėsos gabalėlių ir užkandžiai riešutams ir sėkloms, o ne bulvytės arba perdirbti užkandžiai.
Ką reikia ieškoti mitybos etikečių
Mitybos etiketės maisto produktuose nurodo, kiek kiekvienos maistinės ar riebalų yra gaminyje, atsižvelgiant į rekomenduojamą porcijos dydį. Skaičiai ir procentai parašyti už 2000 kalorijų per dieną maitinimą. Rasite etiketę ant supakuotų, konservuotų ar išpilstytų daiktų, kurie pasakoja "Nutrition Facts"?
Štai kaip tinkamai perskaityti etiketę:
Serviso dydis
Pirma, norėtumėte atkreipti dėmesį į porcijos dydį. Jis yra išvardytas tiesiai po paryškintu? Nutrition Facts.? Toliau pateikiama informacija pateikiama aptarnaujančio dydžio, kuris gali būti ne visas konteineris. Pavyzdžiui, patiekalų dydis gali būti 1/2 puodelio arba 18 krekerių.
Nuo 2018 m. Iki 2020 m. Dauguma maisto produktų gamintojų turėtų atnaujinti savo mitybos etiketes, kad jie apimtų realesnį aptarnavimo dydį. Kai kuriems produktams jie gali įtraukti antrąjį stulpelį, kuriame nurodyti visos pakuotės arba maisto vieneto vertės.
Kalorijų skaičius
Tada matysite kalorijų skaičių už tą patiekimo sumą, įskaitant kalorijų, gautų iš riebalų, skaičių.
Procentinė dienos vertė
Dešinėje etiketės pusėje procentinė dienos vertė nurodo, kiek procentų kiekvieno riebalų ar maistinių medžiagų šiame konkrečiame maisto produkte sudaro 2000 kalorijų per dieną maitinimas. Daugiau kaip 20 proc. Yra laikomi dideli, o 5 proc. - mažesni.
Riebalai, cholesterolis ir natris
Pirmiausia išvardyti visi riebalai, sočiųjų riebalų, cholesterolio ir natrio kiekiai. Tai vertybės, kurias norite apriboti ir atidžiai stebėti.
Angliavandeniai, skaidulos, cukrus ir baltymai
Angliavandeniai, mitybiniai pluoštai, cukrus ir baltymai yra sugrupuoti antrą kartą. Jūs norite įsitikinti, kad valgote daug skaidulų kiekvieną dieną, kad padėtumėte kontroliuoti cholesterolio kiekį.
? Pridėta cukraus? Taip pat bus nurodyta atnaujintose mitybos etiketėse.
Vitaminai ir mineralai
Vitaminai ir mineralai yra paskutiniai. Tai yra maistinių medžiagų, kurias paprastai norite patys rekomenduojami kiekiai.
Išnaša
Galiausiai pamatysite išnašą, kurioje nurodoma, kiek kiekvieno išvardytų maistinių daiktų turėtumėte siekti, jei valgysite nuo 2000 iki 2500 kalorijų per dieną.
Žinant, ko ieškoti ir kur yra jūsų maisto paketai, yra svarbus žingsnis siekiant išlaikyti cholesterolio kiekį ir sveiką širdį.
