Rekomenduojama paros dozė per parą
Amerikos širdies asociacijos duomenimis, dieninė verpalų vertė yra 25 gramai per dieną suaugusiesiems su 2000 kalorijų dieta. Šis skaičius taip pat gali priklausyti nuo amžiaus ar lyties:
- Moterys iki 50 metų: nuo 21 iki 25 gramų per dieną
- vyrų iki 50 metų: nuo 30 iki 38 gramų per dieną
Vaikai nuo 1 iki 18 metų turėtų valgyti nuo 14 iki 31 gramo skaidulų per dieną, priklausomai nuo amžiaus ir lyties. Netgi didesnis pluošto kiekis, pastebimas šalyse visame pasaulyje, gali ženkliai sumažinti lėtinių ligų riziką.
Pluoštas daro virškinamąjį žandikaulį, bet nesulaukia tokio paties glamorio kaip vitaminas D, kalcio ir kitų maistinių medžiagų. Svarbu gauti tinkamą kiekį skaidulų, kad jūsų virškinimo sistema veiktų sklandžiai. Tai taip pat suteikia a daug nauda sveikatai už virškinimą, pvz., padeda mažinti svorį ir subalansuoti žarnyno bakterijas.
Vidutinis amerikas valgo tik apie 16 gramų skaidulų per dieną. Tai gana šiek tiek mažiau nei kasdienė rekomenduojama suvartojimas daugeliui žmonių. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie pluošto naudą, kur gauti pluoštą, per daug pluošto simptomus ir dar daugiau.
Kodėl pluoštas yra svarbus jūsų sveikatai?
Apskritai pluoštas suteikia daug naudos sveikatai:
- palaiko svorio kritimą
- sumažina cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje
- sumažina širdies ir kraujagyslių ligų, tokių kaip insultas, širdies susirgimų ir kt. riziką
- apsaugo nuo diabeto
- padidina virškinamąjį ir žarnyno sveikatą
- kuria sveikas žarnyno bakterijas
Apskritai, maistinės skaidulos yra skėtinis terminas augalų dalims ir kitiems maisto produktams, kurių organizmas negali virškinti. Vietoj to, kad sulaužytų pluoštą, pluoštas praeina per jūsų sistemą ir palengvina tokius simptomus kaip vidurių užkietėjimas. Svarbu valgyti daugybę maisto produktų, o ne pasikliauti vienu iš šėrimo šaltinių.
Kaip padidinti skaidulų kiekį
Geriausias būdas gauti pluošto - o ne vartoti per daug kalorijų - yra valgyti pluošto maisto produktus. Dauguma daržovių, vaisių ir augalinės kilmės maisto produktų yra pluoštai. Jei jūsų kūnas lėtai prisitaiko prie daugiau skaidulų, paskirstykite porcijas tarp valgių, o ne valgydami vienoje porcijoje.
Čia yra daugiau plačiausiai naudojamų maisto produktų:
| Plačiai gausus maisto produktai | Gramai vienam porcijos dydžiui |
| virti skaldyti žirniai ir lęšiai; juoda, lima ir kepta pupelė | 10-15 g už puodelį |
| žali žirniai, virti | 8,8 g už puodelį |
| avietės | 8 g už puodelį |
| virti kukurūzų spagečiai | 6.3 g už puodelį |
| virti miežiai | 6 g už puodelį |
| vidutinio kriaušio su oda | 5,5 g už kriaušę |
| vidutinės avižiniai sėlenos mufinas | 5,2 g vienam muffinui |
| vidutinio obuolio su oda | 4,4 g vienam obuoliui |
| sėlenos dribsniai | 5,5 g už 3/4 puodelio |
| virta trumpąją avižiniai dribsniai | 4 g už puodelį |
| rudieji ryžiai | 3,5 g už puodelį |
| virtos Briuselio kopūstai | 4,1 g už puodelį |
| migdolai | 3 g už 1 oz. (23 migdolai |
| Chia sėklos | 10,6 g už 1 uncijos. (2 šaukštai) |
Ieškote, kaip jūsų vaikams valgyti daugiau skaidulų? Patikrinkite šiuos 10 didelės pluošto maisto produktus, kuriuos jūsų vaikai tikrai valgys.
Pluošto šaltiniai pagal tipą
Pluoštas yra angliavandenių tipas, kuris yra trijų pagrindinių formų: tirpių, netirpių ir fermentuotų pluoštų.
Tirpus pluoštas ištirpsta vandenyje ir lėtina virškinimą. Tai gali padėti sumažinti organizmo cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje.
Netirpus skaidulas netirpsta vandenyje ir skirsis nuo virškinimo. Jis didžiąja dalimi papildo mūsų kėdėme ir greičiau eina per sistemą. Iš esmės tai padeda išlaikyti vamzdynus reguliariai ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo.
Keraminas pluoštas gali būti iš abiejų kategorijų, nors jie dažniausiai yra tirpūs pluoštai. Raugintieji pluoštai padeda padidinti sveikąsias dvitaškės bakterijas.
Kiti patarimai, kaip padidinti savo skaidulų kiekį
Geriausia palaipsniui pridėti pluošto prie dietos. Jūs nenorite trikdyti savo sistemos per daug. Pradėti žemas, eiti lėtai? kaip teigia Tarptautinis funkcinių virškinimo trakto sutrikimų fondas. Kai kurie patarimai, kaip pridėti pluoštą, bet ne per daug, yra:
- Vietoj to, kad gerti vaisių sultis, valgykite ne tik vaisius, bet ir kriaušes ir obuolius.
- Vietoj baltųjų ryžių, duonos ir įprastų makaronų keiskite visa grūdų rūšis.
- Užkandžiai daržovėms, o ne keramikai ir žetonai.
- Kiekvieną dieną valgykite pupeles ir lęšius.
- Pabarstykite chia sėklų grūdų, kokteilius ar salotas.
- Įsitikinkite, kad geriate daug vandens, kai valgote pluoštinį maistą.
Jūs taip pat gali būti naudinga stebėti maisto produktus, kuriuos valgote, ir atkreipkite dėmesį į skaidulų kiekį, kad geriau suprastumėte, kiek jūs iš tikrųjų valgote. Kai kurie žmonės, stengdamiesi valgyti pakankamai ląstelienos, gali norėti apsvarstyti galimybę įsigyti pluošto priedą.
Tai sakė, per daug pluošto taip pat gali būti blogas dalykas. Ir jūsų kūnas kalbės (tiesiogine prasme ir vaizdine prasme) su įvairiais simptomais, jei jūs valgote per daug iš jo. Taip pat nebuvo įrodyta, kad pluošto papildai yra tokie naudingi, kaip valgyti didelės ląstelienos maisto produktus.
Turėkite omenyje, kad kiekvieno žmogaus kūnas reaguoja į skaidulą šiek tiek kitaip. Kai kurie žmonės, turintys būklę, vadinamą dirgliosios žarnos sindromu (IBS), netoleruoja skaidulų.
Simptomai per daug skaidulų
Fiber taip pat žinomas kaip "bulk"? ar? roughage? ir jis gali sukelti triukšmą, nes jis praeina per skrandį ir žarnas. Jei valgysite daugiau kaip 70 gramų per parą, jūsų kūnas pradės pasakyti, kad jūs atsigausite. Štai keletas požymių ir simptomų:
- dujos
- pilvo pūtimas
- vidurių užkietėjimas
- viduriavimas
- pilvo spazmai
Yra ir kita problema, susijusi su pluošto perkrova. Pluoštas gali susieti su svarbiomis mineralinėmis medžiagomis, tokiomis kaip kalcis, geležis ir cinkas, ir užkirsti kelią jūsų sistemai įsisavinti šias maistines medžiagas.
Nupjaukite savo plaušelių kiekį, jei patiriate šiuos simptomus ir manote, kad tai dėl jūsų mitybos, o ne kita tokia būklė kaip skrandžio gripas, turintis panašių simptomų.
Jei pasireiškė sunkus pasikonsultuokite su savo gydytoju arba apsilankykite skubios pagalbos centre ar ligoninėje. Retais, bet rimtais atvejais per daug pluošto gali sukelti žarnyno (žarnyno) obstrukciją, kuri yra blokada, kuri neleidžia judėti turiniu.
