Depresija gali būti sunki ir gyvybiškai besikeičianti, paveikianti gyvenimo kokybę ir su juo gyvenančių žmonių laimę. Tai taip pat yra bendra būklė. Pasak Amerikos Amerikos nerimo ir depresijos asociacijos, kasmet patiriama apie 15 milijonų amerikiečių.
Kai kuriais atvejais galima užkirsti kelią depresijai, net jei anksčiau jau buvo buvęs epizodas.
Yra daugybė gyvenimo būdo pokyčių ir streso valdymo būdų, kuriuos galite naudoti, kad išvengtumėte depresijos ar išvengtumėte jos. Yra tam tikrų veiksnių, dėl kurių gali atsirasti depresijos epizodų. Nors trigeriai gali būti skirtingi visiems, tai yra keletas geriausių būdų, kaip išvengti depresijos atkryčio arba išvengti jo.
1. Pratimai reguliariai
Reguliariai naudojimasis yra vienas iš geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti dėl savo psichinės sveikatos. Pasak Mayo klinikos, pratimai gali padėti gydyti ir užkirsti kelią depresijai keliais pagrindiniais būdais:
- Tai padidina jūsų kūno temperatūrą, kuri gali turėti raminančią poveikį centrinei nervų sistemai.
- Tai išleidžia chemines medžiagas, tokias kaip endorfinai, kurie gali paskatinti nuotaiką.
- Tai sumažina imuninės sistemos chemines medžiagas, kurios gali pabloginti depresiją.
Visų rūšių fiziniai pratimai gali padėti gydyti depresiją, tačiau tai geriausia reguliariai sportuoti. Norėdami gauti daugiau pratybų, galite:
- Prisijunkite prie sporto komandos ar studijos (pvz., Jogos ar kikbokso), kur jūs, be aktyviosios vietos, galėsite dalyvauti bendruomenėje.
- Paimkite laiptus, o ne liftu.
- Padarykite įprotį: tai geriausias būdas išlaikyti fitneso lygį, kuris yra veiksmingiausias depresijos prevencijai.
Sužinokite daugiau apie fizinį krūvį, depresiją ir smegenis "
2. Sumažinkite socialinės žiniasklaidos laiką
Tyrimai parodė, kad padidėjęs socialinės žiniasklaidos naudojimas gali sukelti arba prisidėti prie depresijos ir žemos savigarbos. Socialinė žiniasklaida gali būti įdomi, ir būtina palaikyti ryšį su šeima, draugais ir net bendradarbiais. Tai, kaip mes planuojame ir kviečiame vienas kitam renginius ir dalintis didelėmis naujienomis.
Tačiau socialinės žiniasklaidos laiko apribojimas gali padėti išvengti depresijos. Tai galite padaryti:
- ištrinant visas socialines programas iš savo telefono
- naudojant svetainių blokavimo plėtinius, kurie leidžia jums naudoti tam tikras svetaines nustatytam laikotarpiui
- tik einame į socialinę žiniasklaidą su tikslu ir vengiama prisijungti kelis kartus per dieną tik tam, ką reikia padaryti
3. Sukurkite tvirtus santykius
Turėdami stiprią paramos sistemą ir aktyvų socialinį gyvenimą, svarbu mūsų psichinę sveikatą. Tyrimai parodė, kad netgi pakankamai? socialinė parama gali apsaugoti nuo depresijos.
Įsitikinkite, kad nuolat bendraujate su draugais ir šeima, net jei jūsų gyvenimas yra užsiėmęs. Jei norėsite susipažinti su socialiniais įvykiais ir ieškoti naujų pomėgių, galinčių padėti susipažinti su naujais žmonėmis, visi taip pat padės jums kurti naujus santykius.
4. Minimizuokite kasdienius pasirinkimus
Ar kada nors lankėtės pramogų parke ir esate priblokšti tuo, ką jūs norite padaryti pirmiausia? Tyrėjai mano, kad dėl per daug pasirinkimų gali iš tikrųjų sukelti didelį stresą, dėl kurio gali atsirasti depresija.
Psichologas Baris Schwartzas, knygos autorius "Pasirinkimo paradoksas"? apibūdina tyrimus, kurie rodo, kad, kai susiduria su per daug pasirinkimų, tie, kurie siekia kuo geresnio pasirinkimo - "maksimizatoriai"? - susiduria su didesne depresija.
Daugelis iš mūsų, mūsų gyvenimai yra pripildyti pasirinkimų. Kurį aprangą mes dėvime ir turėtume nusipirkti pusryčiams jogurtą ar kiaušinius ar bagelius, ar angliškų bandelės ar dešros? Manoma, kad spaudimas padaryti teisingą ar netinkamą pasirinkimą prisideda prie depresijos.
Jei pasirinkdami jusu pabrėžia, supaprastinkite dalykus. Tu gali:
- Sužinokite, kaip būti lemiamiems greičiau.
- Sumažinkite sprendimus, kuriuos turėsite padaryti per darbo savaitę: suplanuokite savo drabužius ir pasiruoškite pasiruošti vakarienei.
5. Sumažinkite stresą
Lėtinis stresas yra viena iš labiausiai išvengiamų bendrų depresijos priežasčių. Norint optimalią psichinę sveikatą, svarbu išmokti valdyti ir spręsti stresą.
Norėdami valdyti stresą, galite:
- Venkite perpildyti dalykus.
- Praktikos dėmesio ar meditacijos.
- Sužinokite, kaip paleisti dalykus, kurių negalite kontroliuoti.
Laikykis skaitymo: geriausi metų meditacijos programos "
6. Palaikykite gydymo planą
Jei jau išgyvenote vieną depresijos epizodą, yra gera proga jums patirti kitą. Štai kodėl jūsų gydymo planas yra toks svarbus.
Tai įtraukia:
- tęsiami receptiniai vaistiniai preparatai ir niekada jų staiga nesustabdoma
- turintys priežiūros? apsilankymai su savo terapeutu kas taip dažnai, kai remissionija
- nuosekliai praktikuojančių strategijas ir kovos mechanizmus, kuriuos terapeutas jums išmokė
7. Gaukite daug miego
Tiek psichinei, tiek fizinei sveikatai reikia daug kokybiško miego. Remiantis Nacionalinio miego fondo duomenimis, žmonėms su nemiga yra dešimteriška rizika susirgti depresija, palyginti su tais, kurie miega gerai.
Norint geriau miegoti, galite:
- Nežiūrėkite į ekranus dvi valandas prieš miegą (įskaitant jūsų telefoną!)
- medituoti prieš miegą
- turėti patogų čiužinį
- vengti kofeino po vidurdienio
8. Laikykitės nuo toksinių žmonių
Mes visi susipažinome su tuo asmeniu, kuris tik mus pajaučia blogai. Kartais jie yra tiesiog baugininkais, o kitu metu jie subtiliai mus privertė pasijusti geriau. Jie gali būti netgi tie, kurie mus naudoja. Nepriklausomai nuo konkretaus atvejo, bet kokia kaina reikėtų vengti toksinių žmonių. Jie gali sumažinti mūsų savigarbą.
2012 m. Atliktame tyrime nustatyta, kad neigiamos socialinės sąveikos buvo susijusios su didesniu dviejų baltymų, žinomų kaip citokinai, lygiu. Šie du baltymai yra susiję su uždegimu ir depresija.
Norint išvengti toksinių žmonių, turėtumėte:
- Laikykitės toli nuo to, kas daro jums jaustis blogiau apie save.
- Iškirpkite žmones iš savo gyvenimo, kurie jus naudoja.
- Žinokite ženklus. Jei kas nors, kai išeis iš kambario, paplitęs gandų ar kalbės apie ką nors, tai gali padaryti tą patį jums.
9. Valgyk gerai
Naujausi tyrimai parodė, kad reguliariai vartojančios didelės riebalinės dietos poveikis gali būti panašus kaip lėtinė depresija. Be to, nesveika dieta taip pat gali atimti jūsų kūną gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, kurių reikia išlaikyti fizinę ir psichinę sveikatą.
Norėdami išvengti depresijos savo mityba, turėtumėte:
- Valgyk subalansuotus valgius su liesos baltymų, daug vaisių ir daržovių.
- Mažinkite didelio cukraus ir riebius maisto produktus.
- Kiek įmanoma pašalinkite perdirbtus maisto produktus iš savo dietos.
- Į savo dietą įdėkite daugiau omega-3, su maistu, pvz., Lašiša arba riešutais.
10. Išlaikyti sveiką svorį
Nutukimas gali sukelti žemą savigarbą, ypač kai pradėsite pridėti kitų žmonių sprendimus ir kritiką. Pasak Ligų kontrolės ir prevencijos centrų, yra aiški koreliacija tarp nutukusių ir depresijos patiriančių žmonių. Nacionalinis tyrimas parodė, kad 43 proc. Su depresija sergančių žmonių yra nutukę. Be to, su depresija sergantiems suaugusiesiems labiau tikėtina, kad jie yra nutukę, nei be jo.
Jei reguliariai sportuojatės, pakankamai miegi ir gerai valgote, išlaikykite sveiką svorį.
11. Valdykite lėtines ligas
Žmonės, turintys kitų lėtinių ligų, yra didesnė depresijos rizika. Lėtinės sąlygos nėra tai, ko galima išvengti, tačiau daugeliu atvejų juos galima valdyti.
Tu turėtum:
- Pasitarkite su savo gydytoju, jei jūsų būklė ar simptomai pablogėja.
- Atidžiai sekite gydymo planą.
- Imkitės savo vaistų ir pakeiskite gyvenimo būdą, kaip rekomenduojama.
12. Atidžiai perskaitykite recepto vaistų šalutinius reiškinius
Tačiau daugelis skirtingų receptinių vaistų gali sukelti depresiją kaip šalutinį poveikį. Prieš imdamiesi, atidžiai perskaitykite recepto etiketes. Galite pasikalbėti su savo gydytoju ir sužinoti, ar kiti vaistai ar gydymas gali pašalinti jūsų būklę be depresijos kaip šalutinį poveikį.
Keletas vaistų, galinčių sukelti depresiją, yra šie:
- hormonų vaistai, pavyzdžiui, kontraceptinės tabletės
- beta blokatoriai
- kortikosteroidai
- prieštraukuliniai preparatai
13. Sumažinti alkoholio ir narkotikų vartojimą
Pernelyg didelis alkoholio ir narkotikų vartojimas yra ne tik susijęs su didesne depresijos rizika, bet ir didelė depresijos pasikartojimo rizika. Apriboti alkoholio vartojimą ir pašalinti bet kokį narkotikų vartojimą kaip galima saugiau.
Kadangi ribojant alkoholį kai kuriose socialinėse situacijose gali būti sunku, galite:
- Uždirbk užkandį, o ne gėrimą laimingoje valandoje.
- Planuoti ir pakviesti draugus į renginius, kur alkoholis nėra centrinis.
- Užsisakykite spanguolių sultis; jūs neturite pasakyti niekam, kad jame nėra degtinės.
Sužinokite daugiau apie depresijos atkrytį "
14. Išeikite iš nikotino
Rūkymas ir depresija gali įtvirtinti vienas kitą, nors bet koks nikotino tipas gali veikti kaip depresija.
Norėdami nustoti rūkyti, galite:
- Sutelkite dėmesį į savo priežastis mesti rūkyti ir prisiminti apie tai kiekvieną kartą, kai esate pagunda.
- Žinokite, ko tikėtis anksčiau.
- Papasakokite savo draugams ir paprašykite jų padėti jums atsiskaityti.
- Baigti kartu su draugu.
15 patarimų, kaip mesti rūkyti "
15. Planuoti neišvengiamus žinomus veiksnius
Yra keletas depresijos priežasčių, tačiau jei žinote apie juos, galite planuoti juos. Ir tai gali padėti jums susidoroti pirmiau. Neišvengiamų depresijos priežasčių pavyzdžiai gali būti mirties ar santuokos nutraukimo metinės, arba žinant, kad vaiko mokyklos funkcijoje jūs pamatysite savo ex ir savo naują partnerį.
Norėdami planuoti šiuos aktyviklius, galite:
- žinau, kad tai ateina ir žino, su kuo tai susiję
- planus su draugu arba pakviesti kažką su jumis susipažinti
- prisimink sau, kad tau pavyks
Jei esate susirūpinęs, taip pat galite susipažinti su savo gydytoju, kad gautumėte daugiau patarimų, kad galėtumėte anksčiau laiko jį tvarkyti.
