Apžvalga
Paraspinaliniai raumenys, kartais vadinami erector spinae, yra trys raumenų grupės, palaikančios jūsų nugarą. Jūs juos naudojate kiekvieną kartą, kai nusileidžiate vienoje pusėje, arkite nugara, sulenkite į priekį ar pasukite liemenį. Tai suteikia jiems gerą sritį, į kurią reikia atkreipti dėmesį, jei norėtumėte gydyti nugaros skausmus, pagerinti laikyseną ar sustiprinti jėgą.
Laikykis skaitymo, norėdami sužinoti daugiau apie paraspininius raumenis, įskaitant tai, kas gali sukelti jiems skausmą ir kaip juos sustiprinti.
Funkcija ir anatomija
Jūsų nugara yra trys raumenų sluoksniai:
- Gilus sluoksnis Šiame sluoksnyje yra trumpų raumenų, kurie jungiasi su stuburo slanksteliu.
- Tarpinis sluoksnis. Šis sluoksnis yra tarp dviejų kitų. Jame yra paraspininiai raumenys.
- Paviršinis sluoksnis. Tai tolimiausias raumens šaltinis, arčiausiai jūsų odos.
Tarpinio sluoksnio srityje yra trys paraspininiai raumenys: iliocostalis, longissimus ir spinalis raumenys. Turite dvi kiekvienos raumenys, esančios abiejose savo stuburo pusėse.
Iliocostalis raumenys
Iliocostalio raumenys yra tolimiausi nuo jūsų stuburo. Jie padeda sulenkti atgal ir suktis aplink nugarkaulį. Iliocostalio raumenys susideda iš trijų dalių:
- Lumborum. Tai yra apatinė dalis, jungianti jūsų apatinius šonkaulius su viršutine klubo kaulo dalimi.
- Torakis. Tai yra vidurinė dalis, kuri eina nuo viršutinių šonkaulių iki apatinių šonkaulių.
- Cervicis. Tai viršutinė dalis, kuri tęsiasi nuo viršutinių šonkaulių iki kaklo.
Longissimo raumenys
Longissimus raumenys padeda pasukti nugarą ir kaklą. Jie taip pat yra atsakingi už kaklo ir atgal judėjimą į kairę ir į dešinę. Longissimus raumenys taip pat turi tris dalis:
- Kapitolis. Tai yra viršutinė dalis, kuri eina nuo kaklo iki viršutinės nugaros dalies.
- Cervicis. Tai yra vidurinė sekcija, kuri tęsiasi šiek tiek toliau, nei longissimus capitis.
- Torakis. Tai yra apatinė dalis, kuri išplečiama dauguma nugaros.
Spinalio raumenys
Spinaliosios raumenys yra arčiausiai jūsų stuburo. Jie yra mažiausias iš paraspininių raumenų, ir jie padeda sulenkti atgal ir iš vienos pusės į kitą. Jie taip pat leidžia pasukti ties juosmeniu. Kaip ir kiti paraspininiai raumenys, raumenys gali būti suskirstytos į tris dalis:
- Kapitolis. Tai yra viršutinė dalis, kuri eina žemyn kaklo gale.
- Cervicis. Ši dalis tęsiasi nuo kaklo iki stuburo vidurio,
- Torakis. Tai yra pagrindinė spinalių raumenų dalis, kuri eina nuo vidurio iki apatinės nugaros dalies.
Paraspininių raumenų schema
Jei norite sužinoti daugiau apie paraspininius raumenis, pažvelkite į interaktyvią 3-D diagramą.
Paraspinalinis raumenų skausmas
Jei turite nuolatinių nugaros skausmų, tai gali būti jūsų paraspininių raumenų problemos. Jiems gali turėti įtakos keletas dalykų, įskaitant raumenų atrofiją, raumenų įtempimą ir blogą padėtį.
Raumenų atrofija
Atrofija - raumens masės praradimas, paprastai dėl to, kad neveikia paveikta raumenis. Kai tai atsitinka prie jūsų paraspininių raumenų, jiems sunkiau stabilizuoti savo stuburą. Paraspininė raumenų atrofija yra susijusi su nugaros skausmu.
Raumens patempimas
Skausmas raumenų skausmas gali atsirasti dėl per didelės ar traumos. Be to, tiek dehidratacija, tiek pernelyg dažnai gali sukelti raumenų spazmus. Kad išvengtumėte raumenų įtampų, prieš pradėdami intensyvų fizinį krūvį įsitikinkite, kad jis tinkamai išsiplėtė ir hidratuokite savo kūną prieš ir po jo.
Bloga laikysena
Kai sėdite arba atsistojote tiesiai, jūsų paraspininiai raumenys atsipalaiduoja. Kai esate sukabintas ar linkęs daugiau į vieną pusę, jis įtempia jūsų paraspininius raumenis, kurie turi dirbti sunkiau, kad palaikytų jūsų stuburą.
Paraspinaliniai raumenų pratimai
Išbandykite šiuos paprastus kasdienius pratimus, kad paraspininiai raumenys būtų stiprūs ir be skausmo.
Apatinė nugarėlė
Sėdėkite kėdėje, laikydami tarpą tarp nugaros ir kėdės. Kai kojos nuleidžiamos ant grindų, sulenkite juosmens link, kol jaučiatės šiek tiek nugaros dalies. Laikykite 30 sekundžių, pristabdykite ir pakartokite keletą kartų. Laikydami ruožą įsitikinkite, kad nesiimate jokio šokinėjančio judesio.
Vienos rankos šoninis ruožas
Sėdėkite su kojomis apie peties plotį. Viena ranka uždėkite ant liemens ir kitą ranką ant galvos. Blauzdami į šoną juosmeniu link šono, savo ranka atsigulkite ties juosmeniu. Sulenkite, kol jaučiatės šiek tiek nugaros raumenų ruožas ir palaikykite 30 sekundžių. Sustabdykite ir pakartokite kitoje pusėje. Pakartokite keletą kartų abiejose pusėse.
Plėtis su pasipriešinimo juosta
Sustokite savo kojomis dėl peties pločio, pasibaigus varžos juostos kiekvienoje rankoje. Su likusiu juostos ratu, lygiu ant grindų, pakelkite juostą abiem kojomis. Palenkite savo klubus, laikydami nugarą visiškai tiesiai, tada lėtai atsistokite. Jūs turėtumėte pajusti kai kurias pastangas nugaros raumenyse. Lėtai vėl pakreipkite. Kasdien praleiskite vieną iš 15 pratęsimų.
Esmė
Jūsų paraspininiai raumenys yra labai svarbūs jūsų stuburo judesiui. Jie taip pat atlieka svarbų darbą jūsų stuburo srityje. Stenkitės reguliariai juos ištempti ir sustiprinti, kad jie veiktų efektyviai ir išvengtų nugaros skausmo.
