Apžvalga
Liežos ar gleivinės raumenys gali būti sunkiai įsitvirtinusios po pernelyg intensyvios sėdėjimo, per didelės ar pernelyg intensyvios sportinės veiklos. Tvirti glute gali sukelti daugybę kitų sužalojimų, todėl svarbu, kad jie būtų gerai sušildomi prieš pratybas. Taip pat svarbu prailginti lūžius, kai išsiaiškinsi.
Jei visą dieną sėdite prie stalo, turėtumėte stovėti ir vaikščioti kas 30 minučių. Tai padeda išlaikyti jūsų glutes nuo laiko tampa neaktyvūs, griežti ir silpni.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie griežtus glutelius ir tai, ką galite padaryti, kad sumažintumėte sandarumą.
ženklai ir simptomai
Galaktikos raumenys padeda palaikyti tokias svarbias funkcijas kaip:
- klubo sukimasis
- vaikščioti
- bėgimas
- einantis laipteliais
Jie yra prijungti prie kelių kitų raumenų. Dėl šios priežasties gali atsirasti gleivinės paūmėjimo paūmėjimas arba gali atsirasti neliečiamumas ar skausmas jo dalyse:
- kojos
- atgal
- klubas
- dubuo
Gali būti, kad galėsite nustatyti sunkius švokštimus šiais simptomais:
- skausmas ar gniuždymas sėdmenose
- skausmas ar skausmas klubuose
- stora blauzdikaulio lenkimo priemonė
- nugaros apacios skausmas
- griežti hamstringai
- kelio skausmas
- dubens skausmas ar nestabilumas
Gydymas tvirtiems klubams
Geriausias tvirtų šlaunų gydymas yra ištiesti juos. Taip pat galite dirbti su fizine terapeute, kad sukurtumėte šių raumenų stiprinimo programą.
Jei per dieną sėdite prie stalo, jūsų lūžiai yra neaktyvūs. Tai gali sukelti silpnumą ir įtampą.
Atsistokite kas 30 minučių ir vaikščiodami. Jei turite sėdėti, sėdėti tiesiai ir išlaikyti gerą laikyseną. Arba naudokit stovintį stalą ir, jei įmanoma, išjunkite stovint ir sėdi kas pusvalandį ar valandą.
8 pratimai
Gliuto putų rulonas
- Sėdi ant putų volelio viršaus, kai jūsų kojos pratęstos priešais save.
- Nukelkite kūną į šoną taip, kad ritinys būtų tarp jūsų klubo sąnario ir sėdintį kaulą.
- Lėtai ištieskite šį raumenis visomis kryptimis.
- Atvirkštinė kryptis ir pakartokite kitoje pusėje.
- Sekite pastovią figūrą keturių ruožų žemiau.
Nuolatinė figūra-keturi ruožai
- Vienu ruožu stovėkite ant putų ritinėlio, kuris yra vertikalioje padėtyje.
- Pasukite vieną koją per savo kelio, kad padarytumėte keturias? formos ir sėdėk savo klubus atgal.
- Laikykitės aukšto viršutinio kūno padėties ir užsiimkite pagrindine kūno dalimi.
- Laikykitės kelias sekundes ir pakartokite ant kitos kojos.
Sėdimoji figūra-keturi ruožai
- Sėdėti tiesiai į kėdę, laikydami stuburą tiesiai.
- Pasukite dešinę koją per kairę ir padėkite rankas ant savo galvos.
- Lean savo liemenį į priekį gilesnio ruožo.
- Laikykite 5 kvėpavimų metu ir tada pakelkite koją ant grindų.
- Kartokite kitoje pusėje.
Sėdima tvist
- Pradėkite patogioje sėdėtoje vietoje ir ištieskite kojas priešais save.
- Pasukite kairę koją dešinėje, padėkite savo kairę koją ant grindų ir sulenkite kairįjį kelį.
- Įkvėpti ir ištempti ginklus virš galvos, ilgesnį stuburo ilgį.
- Išsiplėškite ir pasukite į kairę, palikdami rankas lengvai atsipalaidavusį kelį.
- Įkvėpkite ir išjunkite 5-10 kvėpavimų.
- Atsukite ir pakartokite kitoje pusėje.
Balandis kelia
- Pradėkite nuo savo rankų ir kelių ant jogos kilimėlio. Pasukite kairįjį kelį link kairiojo riešo išorės.
- Nustatykite savo nugarą ant grindų, laikydami savo kulkšnį link dešiniojo riešo. Stenkitės, kad jūsų kairysis skilimas būtų lygiagrečiai su jogos kilimėle.
- Paslinkite dešinę koją atgal, kad jaučiatės ruožas. Tada užveržkite savo klubus.
- Jei jūsų klubai yra aukštyn žemėje, po jais padėkite suvynioti antklodę, pagalvę ar joga bloką.
- Exhale ir vaikščioti savo rankas į priekį, ir lėtai pritraukti savo krūtinės link grindų.
- Laikykite 5- 10 kvėpavimų.
- Lėtai išeikite iš pozos ir pakartokite ją iš kitos pusės.
Glute tiltas
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, o jūsų kojos stovi ant grindų.
- Patalpinkite savo kojas abiejų pusių atstumu ir švelniai sutvarkykite savo ab muskusas.
- Švelniai kvėpuoti, išlaikydami abs susitraukimus, tada pakelkite klubus aukštyn ir žemyn.
- Švelniai sutraukite savo glutą (prispaudimo raumenis) ir nekelkite savo klubų per komfortą.
- Laikykite 2-3 sekundes, įkvėpkite ir lėtai nusileiskite savo pradinę padėtį.
- Pakartokite 8-10 kartų.
Gleivių tiltas su juostos
- Uždėkite mažą, tvirtą varžą aplink veršeliams.
- Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite klubus.
- Išlaikykite įtampą juostoje ir bakstelėkite savo klubus žemyn iki grindų, kol vėl pakelsite juos atsargiai.
- Svarbu išlaikyti savo stuburą tiesiai ir judėti iš klubų.
- Pakartokite 15-20 kartų.
Sėdintysis klubo pagrobimas su pasipriešinimo juosta
- Sėdi ant grindų ir pasodinkite varžą aplink savo veršeliams.
- Sulenkite kelius ir laikykite kojas ant grindų.
- Padėkite rankas šiek tiek už tavęs.
- Laikykite savo nugarą tiesiai atgal ir paspauskite kojas į šonus, kai išoriškai sukite klubus.
- Švelniai ir su kontrole pakelkite kojas kartu.
- Pakartokite 12-15 kartų.
Kas sukelia stiprų glute?
Dažnos gleivinės sukelia:
- sėdi ilgą laiką
- uždelstas raumenų skausmas po treniruotės
- bloga padėtis
- prasta forma, kai treniruojasi
- stresas raumenims nuo striding, šokinėjimas ar bėgimas
- Nešildykite prieš pratybų
- ne prailginimas po treniruotės
Kaip nustatyti, ar turite silpnus glutejas
Galite atlikti savikontrolę, kad nustatytumėte, ar jūsų širdies lūžiai buvo susilpnėję dėl sėdėjimo ar neveiklumo:
- Sustokite ant žingsnio, mažos išmatos ar kitos stabilios platformos. Balansas dešinėje kojoje ir išplėskite savo kairę koją priešais save.
- Lėtai sulenkite dešinę koją. Kai sulenksite, pasiekite savo klubus atgal, kiek patogu.
- Atkreipkite dėmesį, jei jūsų dešinė kojos posūkis ar urvas yra kelio. Tai yra silpnų glute'ų ženklas.
- Kartokite kitoje pusėje.
Fizinis terapeutas taip pat gali atlikti išsamesnį testą, skirtą tvirtiems glutems. Jie gali padėti jums sukurti glotų stiprinimo ir tempimo rutiną. Jie taip pat gali suteikti jums putų važiavimo pratimus namuose.
Kaip griežti glutetai veikia sportinę veiklą?
Glaudžiai glute gali neigiamai paveikti sportinę veiklą. Stiprūs glutetai yra svarbūs greičiau einant ir šokinėti aukščiau. Silpni arba stori glutetai gali sukelti piriformio sindromą. Piriformis yra už gluteus maximus raumenys.
Jums gali prireikti atsibodti nuo fizinio aktyvumo ar ledo savo glutelius, jei atsiranda simptomų.
Jei manote, kad esate sunkus sužalojimas, kreipkitės į savo gydytoją.
"Takeaway"
Tvirti glute yra dažna problema sportininkams, kurie dirba ar sprinto. Jie taip pat yra įprasti žmonėms, dirbantiems stalo darbe ir daugiausiai dienos.
Svarbu ištiesti gleives ir išlaikyti juos aktyviai. Tai padeda išvengti sužalojimų. Praktiškite aukščiau išvardytus ruožus 2-3 kartus per savaitę, kad atlaisvintumėte tvirtus glutelius.
Jei labai įtariama, kad gali būti sužeisti, pasitarkite su gydytoju. Jums gali prireikti fizioterapeuto pagalbos, kad būtų galima išplėsti ar sustiprinti įprastą. Masažo terapija taip pat gali būti naudinga tiems, kurie patiria silpną glutejimą.
Prieš pradėdami naują tempimo ar pratimų procedūrą, visada gaukite žalią šviesą iš savo gydytojo.
