Ką reiškia švelnus klubus?
Visų klubų sąryšio pojūtis atsiranda dėl įtampų aplink klubo lankstų. Klubo liektuvai yra raumenų grupė, esanti aplink šlaunų viršutinę dalį, jungianti viršutinę koją prie klubo. Šie raumenys leidžia sulenkti juosmens ir pakelti koją.
Kai kurie pagrindiniai klubo lenktuvai yra:
- Iliopsoas
- tiesioji femoris
- tensor fasciae latae
- Sartorius
Daugelis žmonių turi tvirtus klubus iš žmonių, kurie praleidžia keletą valandų per dieną sėdėdami reguliariai sportuojantiems ir profesionaliems sportininkams. Kai kurie žmonės yra labiau linkę į neliečiamybę toje kūno dalyje. Dėl didelio audinių, kurie nėra tinkamai judėti, stygų šlaunys gali padidinti jūsų sužalojimo riziką.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie standus klubus ir tai, ką galite padaryti, kad atsipalaidavote šiems raumenims.
7 ištempia, kad atlaisvintų tvirtus klubus
Putplasčio volelių plėvelės ir klubo lanksčiųjų ruožai gali padėti sumažinti sąnarį šlaunyse.
1. Putų ritininis ruožas
Galite naudoti putų volelį, kad atlaisvintumėte tvirtus klubus.
- Leisk žemyn, po savo putų voleliu ir šiek tiek žemiau dešiniojo klubo.
- Padėkite savo kairę koją į šoną, kai kampas sulenktas 90 laipsnių kampu.
- Palikite priešais jus dilbius ant žemės, kad jūsų klubo dalis sumažėtų. Tai padaro ruožą mažiau skausminga.
- Ištieskite savo dešinę koją tiesiai už tavęs, kai pirštai nukreipti atgal ir jūsų kojos priekis yra lygi žemei
- Lėtai judėkite atgal ir į priekį per putų ritinėlį.
- Jei norite papildomai ištraukti, pridėkite šiek tiek į apačią į viršų.
- Tęskite iki 30 sekundžių. Kai rinksite, nustatykite bet kokius suveikimo taškus arba taškus, kurie jaučiasi ypač griežti ar skausmingi. Galite sutelkti šias zonas apie 10 sekundžių, kad sumažintumėte tam tikrą sandarumą.
- Pakartokite su savo kairiu klubu.
2. Kleiskite klubo lanksčiąsias ruožas
Jūs galite tai padaryti kiekvieną dieną, kad sumažintumėte klubo lankstumą.
- Kelio ant dešiniojo kelio.
- Padėkite savo kairę koją ant grindų kairiuoju keliu 90 laipsnių kampu
- Vairuoti savo klubą į priekį. Išlaikydami tiesią atlošą, lieskitės liemuo į priekį.
- Laikykite poziciją 30 sekundžių.
- Pakartokite 2-5 kartus kiekvienai kojai, kiekvieną kartą bandydami padidinti savo ruožą.
3. Balandžių ruožas
Šis ruožas dažniausiai pasireiškia joga. Jis gali būti naudojamas kasdien, kad pagerėtų judrumas jūsų klubo lankstuose.
- Pradėkite ant rankų ir kelių ant stalo.
- Padėkite savo dešinį kelį į priekį ir padėkite ją už dešiniojo riešo.
- Uždėkite dešinę kulkšnį priešais savo kairį klubą.
- Ištieskite kairę koją už jus, įsitikindami, kad kairysis kelis yra tiesus, o pirštai yra smailūs.
- Laikykite savo klubus kvadratą.
- Atsargiai nusileisk žemyn.
- Palaikykite šią poziciją iki 10 sekundžių.
- Atleiskite padėtį, stumdami rankas, pakeldami klubus ir perkeldami kojas atgal į pradinę padėtį ant visų keturių.
- Kartokite kitoje pusėje.
4. Spiderman ruožas
"Spiderman" ruožas gali padėti sušilti kūną prieš treniruotę, arba jis gali būti naudojamas atskirai arba kartu su kitais klubo lanksčiųjų ruožais.
- Pradėkite stumdymo poziciją.
- Pasukite į priekį kairiajame pusei, pastumdami ją į kairę ranką.
- Ištieskite klubus į priekį.
- Laikykite šią poziciją dvi sekundes, tada grįžkite į pradžią.
- Pakartokite penkis kartus, kad užbaigtumėte vieną rep.
- Pakartokite dešinę koją.
- Atlikite tris pakartojimus kiekvienoje kojoje.
5. Butterfly ruožas
Tai yra puikus ruožas pratimui po treniruotės arba jei jums reikia pertraukos nuo sėdėjimo kėdėje.
- Sėdi ant grindų, abiem kojomis tiesiai priešais jus.
- Suderinkite pėdas su kojomis ir paskui perkelkite savo kulneles taip, kaip galite, kaip arčiau savo kūno.
- Palieskite tiesiai atgal.
- Paspauskite ant šlaunų savo alkūnėmis gilesniu ruožu.
- Laikykite ruožas 30 sekundžių.
6. Horizontalus kumščių ruožas
Šis ruožas taip pat gali padėti atlaisvinti nugaros raumenis.
- Pradėkite nuo alkūnių ir kelio ant grindų, o jūsų keliai sulenkti 90 laipsnių kampu.
- Vaikščiokite savo kelius taip toli vienas nuo kito, kaip galite, ir pailginkite stuburą.
- Nuleiskite viršutinę kūno dalį ant dilbių, kai atkursi klubus atgal ir nugarai.
- Laikykite iki 60 sekundžių.
7. Sėdi ruožas
Jei dirbate biure, tai puikus ruožas bandyti prie savo stalo. Taip pat galite tai padaryti, žiūrėdami televizorių ar važiuodami automobiliu ar lėktuvu.
- Sėdėkite ant kėdės tiesiai nugara.
- Padėkite dešinę kulkšnį kairiuoju keliu.
- Sulenkite liemenį į priekį, kol pajusite švelnų ruožą.
- Laikykite iki 60 sekundžių.
- Kartokite kitoje pusėje.
Kaip žinote, ar jūsų klubai yra griežti?
Paprastai skausmas ir diskomfortas, atsirandantis iš storųjų klubų, jaučiamas viršutinėje grožio srityje. Jūs taip pat galite patirti nugaros skausmą ar užpakalinę smegenų uždegimą. Tvirti bateliai dažnai sukelia problemas žemutinėje nugaros, kelio ir krūtinės dalies sąnarių srityje.
Paprastas būdas įvertinti klubo liekamųjų raumenų lankstumą yra vadinamas "Thomas" testu:
- Atsigulkite ant nugaros ant grindų, suolelio ar kito stabilaus, plokščio paviršiaus.
- Padėkite abu kelius į savo krūtinę.
- Palaikykite dešinį kelį prieš savo krūtinę.
- Ištieskite kairę koją.
- Žemyn savo kairę koją kiek įmanoma.
- Pakartokite su kita kojelė.
Klubo lieknėjimo kreivės laikomos storomis, jei viena iš kojų negali visiškai nukristi iki paviršiaus, kuriame esate gulėti.
Kas sukelia trumpus klubus?
Silpnas gyvenimo būdas gali sukelti gliukoko lieknėjimo ir klubo lieknėjimo skausmą. Taip yra dėl to, kad per didelis sėdimas raumenys atsipalaiduoja ir deaktyvuojasi. Jie tampa palaipsniui silpnesni ir trumpesni, kartais sukelia skausmingą būklę, vadinamą prisitaikančiu sutrumpinimu.
Tvirtus klubus taip pat gali sukelti:
- stovint po ilgo sėdėjimo
- viršaus dubens, kuris sukuria struktūrinį disbalansą
- pasyvieji įpročiai, pvz., atsilenkantys į vieną klubą arba nusileidę į abi klubus stovint
- miega visą naktį tame pačiame kūno pusėje
- turinti vieną koją ilgiau už kitą
Tvirtos šlaunys taip pat gali išryškėti, kai atliekate žemesnio kūno pratimus, pvz., Pritūpimus ir sunkumus.
Ką galite padaryti, kad padėtumėte užkirsti kelią ar sumažinti savo riziką švelniems klubams?
Gali būti, kad negalima užkirsti kelio šlaunams, bet jūs galite sumažinti savo klubo skausmo riziką:
- Pakilkite ir judėkite maždaug kas valandą, jei ilgą laiką sėsite prie stalo.
- Prieš pradedant treniruotę, gerai pašildykite.
- Ištempkite kiekvieno treniruotės pabaigoje.
Ištempimas ir masažas taip pat gali sumažinti jūsų raumenų įtampą ir skausmą.
Masažas padeda sušvelninti sąnarius:
- ištempti audinius, kurių negalima pasiekti putų voleliu
- rando audinio išardymas
- didėja kraujo tekėjimas į audinius
- atleidžiantis endorfinus, kad sumažintų skausmą
- atpalaiduojant raumenis per šilumos gamybą ir apyvartą
Atimti
Putplasčio voleliai ir klubo lanksčiųjų ruožai turėtų padėti atsilaisvinti gryną klubo raumenį. Gydymas iš kvalifikuoto sporto ir korekcinio masažo terapijos taip pat gali padėti.
Jei pasireiškė nuolatinis skausmas bet kurioje kūno dalyje, pasitarkite su savo gydytoju. Jie gali nustatyti, ar jūsų skausmas yra pagrindinės medicininės priežastys.
