Apžvalga
"Hamstring" yra trijų raumenų grupė, kuri palei šlaunies nugarą. Sportas, susijęs su daugybe sprinto ar "stop-and-start" judesių, pvz., Futbolo ir teniso, gali sukelti gniužulų nelygumus. Taip gali būti tokios veiklos kaip šokiai ir bėgimas.
Svarbu išlaikyti šiuos raumenis prarasti. Glaudžiai blauzdikauliai gali būti labiau linkę į įtampą ar plyšimą. Taip pat yra skirtumo tarp įtampų ir sužeidimų. Jei jaučiate skausmą kramtymo sutrenkime, geriausia pamatyti gydytoją prieš bandydami gydyti savo sužalojimus namuose.
Yra keletas pratimų ir ruožų, kuriuos galite padaryti, kad padėtumėte išlaikyti jūsų hamstringas. Tai yra gera idėja ramybes sušildyti, kol tęsiasi. Pabandykite vaikščioti ar daryti kokią nors kitą veiklą, kad jūsų raumenys būtų šilti.
Niekada nenusileiskite, kol esate skausmas ar bandote priversti stumti. Paprastai kvėpuoti, darant tempimo pratimus. Stenkitės, kad kojos raumenys įtrūktų į savo įprastą bent dvi ar tris dienas per savaitę.
Tęsiasi, kad atlaisvintų tvirtus šlaunikaulius
Ištempimai yra vienas iš lengviausių būdų, kaip atsikratyti standžiųjų šlaunikauliu. Jie gali būti atliekami beveik visur ir jų nereikia.
Gulėti kumščiu nulenkti I ruožas
- Atsigulkite ant žemės, nugarai nuleiskite ir kojas ant žemės, sulenkite kelius.
- Lėtai nukreipkite dešinį kelį į krūtinę.
- Ištieskite koją, šiek tiek sulenkite kelio. Galite naudoti jogos diržą ar virvę, kad pagilintumėte savo ruožą, tačiau nesunku pakabinti ant jo.
- Laikykite 10 sekundžių ir dirbkite iki 30 sekundžių.
Pakartokite su kita kojelė. Tada pakartokite šį ruožą su kiekviena kojomis 2-3 kartus iš viso.
Gulimas kumščio strijų II
- Atsigulkite ant žemės, nugarai nuleiskite ir kojos ištiestos. Dėl šio ruožo jūs taip pat norite būti netoli sienos ar durų kampo.
- Pakelkite dešinę koją, šiek tiek sulenkite kelį ir padėkite kulną ant sienos.
- Lėtai ištiesinkite savo dešinę koją, kol jaučiatės kaklelio audinio ruožas.
- Laikykite 10 sekundžių ir dirbkite iki 30 sekundžių.
Pakartokite su kita kojelė. Tada pakartokite šį ruožą su kiekviena kojomis pora kartų. Kai gausite daugiau lankstumo, pabandykite judėti save arčiau sienos gilesnio ištempimo link.
Sėdi kojos raumenys I ruožas
- Sėdėk žemėje drugelio pozicijoje.
- Ištieskite dešinę koją, šiek tiek sulenkite savo kelio.
- Tada paslinkkite į savo juosmenį per dešinę koją.
- Galite laikyti savo apatinę koją už paramą, bet neužtempkite ruožo.
- Laikykite 10 sekundžių ir dirbkite iki 30 sekundžių.
Pakartokite su kita kojelė. Pakartokite šį ruožą, kiekvieną koją nuo dviejų iki trijų kartų.
Sėdi kojos raumenys II
- Nuimkite du kėdes ir padėkite juos vienas prieš kitą.
- Sėdėti vienoje kėdėje, kai dešinė kojos dalis yra ant kitos kėdės.
- Palenkite į priekį tol, kol pajusite riešo pakrūtimą.
- Laikykite šį ruožą 10 sekundžių ir dirbkite iki 30 sekundžių.
Pakartokite savo kairę koją ir dar kartą su kiekviena kojomis pora kartų.
Nuolatinis kojos įbrėžimų ruožas
- Palaikykite savo nugarą neutralioje padėtyje.
- Tada įdėkite dešinę koją priešais save. Šiek tiek sulenkite kairįjį kelį.
- Švelniai palenkite į priekį, palenkdami rankas ant išlenktos dešinės kojos.
- Būtinai atsargiai laikykite atgal, kad išvengtumėte kojų.
- Laikykite šį ruožą 10 sekundžių ir dirbkite iki 30 sekundžių.
Pakartokite su kita kojos dalimi ir dar kartą su dviem kojomis iš viso 2-3 kartus.
Joga
Jogos ruožai taip pat gali padėti su griežta hamstringa. Jei vartojate klasę, pamokykite savo mokytojui, kad jūsų kaklo raumenys yra griežti. Jie gali turėti modifikacijų, kuriuos galite išbandyti ar konkrečių pozų, kurie gali padėti.
Žemyn šuo
- Pradėkite ant grindų ant rankų ir kelio. Tada pakelkite savo kelius ir nukreipkite savo kaulų link lubų.
- Lėtai ištiesinkite kojas. Glaudžiai užpakalinės sruogos gali būti sunku, taigi galite šiek tiek sulenkti savo kelius. Tiesiog laikykitės tiesiosios stuburo.
- Paimkite keletą gilių įkvėpimų arba laikykite, kol treniruoklis jus nukreipia.
Išplėstinis trikampis pojūtis
- Pradėti stovint. Tada perkelkite kojas maždaug nuo trijų iki keturių pėdų.
- Pasukite rankas žemyn lygiagrečiai žemei.
- Pasukite dešiniąją koją į kairę, o kairioji pėda - 90 laipsnių. Laikykite savo kulniukus vienas su kitu.
- Lėtai lenkdami liemenę per savo kairę koją ir pasiekite savo kairę ranką prie grindų arba jogos bloką, kad parama būtų palaikoma. Ištieskite savo dešinę ranką link lubų.
- Laikykite 30-60 sekundžių, bet ilgai, kada jūsų instruktorius jus nukreipia.
- Kartokite kitoje pusėje.
Putų riebalų slankstelės
Putų ritinėliai gali padėti ištiesti ir atlaisvinti raumenis. Daugelyje sporto salių yra putų voleliai, kuriuos galite naudoti. Jei neturite sporto salės ar jei jūsų treniruoklių salėje nėra putų volelių, apsvarstykite galimybę įsigyti savo, jei reguliariai gaunate griežtus šlaunikaulius.
Išstumti hamstringas:
- Sėdi ant grindų savo putų voleliu po dešine šlaunimi. Jūsų kairė kojos gali likti ant žemės už paramą.
- Tavo rankose už tavo nuleiskite kaklą, visą šlaunų atgal, nuo sėdmenų apačios iki kelio.
- Šio pratimo metu sutelkite dėmesį į pilvo raumenis. Laikykitės savo pagrindinės užduoties ir nugaros tiesiai.
- Toliau važiuokite lėtai 30 sekundžių iki 2 minučių.
Pakartokite su kita kojelė. Stenkitės treniruokitės hamstringais tris kartus per savaitę.
Putų ritinėliai taip pat gali būti naudojami nugaros skausmui malšinti ir atlaisvinti įvairius raumenis jūsų kūne, įskaitant jūsų glutes, veršelius ir keturračius.
Masažo terapija
Jei nenorite masažuoti savo standžiųjų kandikų, apsvarstykite galimybę susitikti su licencijuotu masažo terapeitu. Masažo terapeutai naudoja savo rankas manipuliuoti raumenimis ir kitais minkštais audiniais kūne. Masažas gali padėti bet kur nuo streso iki skausmo, raumenų įtampos.
Jūsų pirminės sveikatos priežiūros specialistas gali padėti nukreipti jus į gydytoją arba ieškoti Amerikos masažo terapijos asociacijos duomenų bazės, kad galėtumėte rasti praktikų jūsų vietovėje. Masažas yra taikomas pagal kai kuriuos draudimo planus, bet ne visi. Prieš nustatydami susitikimą, paskambinkite savo paslaugų teikėjui.
Jei jūsų sesijos neaptariamos, kai kurios biurų siūlo slypias masto kainas.
Fizinė terapija
Fizinė terapija (PT) gali būti geriausia, jei jūsų kojos raumenys yra chroniškai tvirtos arba įtemptos. Jums gali prireikti kreipimosi dėl fizinio terapeuto ar jo nereikia. Geriausia patikrinti savo draudimo paslaugų teikėją prieš įsteigus paskyrimą. Rasite vietinių specialistų, esančių šalia jūsų, ieškodami Amerikos fizinės terapijos asociacijos duomenų bazės.
Jūsų pirmojo susitikimo metu jūsų fizioterapeutas gali paprašyti jūsų apie jūsų ligos istoriją ir apie tai, kokius veiksmus ar sportą norite atlikti. Jie taip pat gali atlikti testus, kad įvertintų jūsų hamstringas.
Tada jūsų fizioterapeutas padės jums įvairiais būdais, pratimais ir kitais būdais, kurie būdingi jūsų individualiems poreikiams. Reikalingų paskyrimų skaičius priklausys nuo jūsų unikalių tikslų. Jūs taip pat turėsite įtraukti į jus įprastus dalykus, kuriuos mokosi.
Prevencija
Yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad sustabdytumėte sandarumą prieš jį pradėdami. Taip pat galite kreiptis į savo gydytoją, kad galėtumėte padėti atlikti konkrečius kondicionavimo pratimus.
- Prieš pradėdami sportuoti ar kitokią intensyvią veiklą sušildykite. Mažiausiai 10 minučių pėsčiomis, lengva bėgiojimas ar lengva fizika gali padėti užkirsti kelią standumui.
- Reguliarus kaklo skrandis tęsiasi prieš ir po jūsų, taip pat gali padėti išvengti neliečiamumo. Pabandykite užtrukti nuo trijų iki penkių minučių prieš ir po savo sporto ar veiklos.
- Išlaikykite savo kūną stipriai, o ne tik savo veiklai.
- Valgyk sveiką mitybą ir gerkite daug vandens, kad galėtumėte dezinfekuoti ir papildyti raumenis.
Kada pamatyti savo gydytoją
Pasitarkite su gydytoju, jei jūsų kojos kirtimai dažnai yra sunkūs ir skausmingi. Skausmas, kuris neišnyksta, gali būti traumos ženklas.
Kiti simptomai, galintys sukelti sužalojimą, yra šie:
- staigus, stiprus skausmas
- pasirodymo ar ašarojimo pojūtis
- patinimas ar jautrumas
- mėlynės ar spalvos pasikeitimas
- raumenų silpnumas
Naudodami RICE (poilsis, ledas, suspaudimas ir pakilimas) ir be recepto (OTC) skausmo malšinimus, galite sugebėti gydyti lengvą padermę namuose. Jei negalite užtrukti daugiau nei keturis žingsnius be didelių skausmų, apsilankykite pas gydytoją. Sunkios padermės gali apimti visą raumenų plyšimą. Kai kurie netgi gali reikalauti operacijos.
Atimti
Neleiskite, kad tvirtos arklių sparnos sulėtėtų. Naudodami švelnų troškulį ir reguliariai tampant, galite išlaikyti raumenis laisvę ir pasiruošę veikti.
Pabandykite į savo įprastą įtraukti tris kartus per savaitę. Lengvai įtrinkite švelniai.
Jei jaučiate skausmą ar turite kitų rūpesčių, nedvejodami susisiekite su gydytoju.
Visos nuotraukos, prieinamos "Active Body". Kūrybinis protas
