Kas yra vitamino B kompleksas?
Vitamino B kompleksas susideda iš aštuonių vitaminų B:
- B-1 (tiaminas)
- B-2 (riboflavinas)
- B-3 (niacinas)
- B-5 (pantoteno rūgštis)
- B-6 (piridoksinas)
- B-7 (biotinas)
- B-9 (folio rūgštis)
- B-12 (kobalaminas)
Kiekvienas iš šių pagrindinių vitaminų prisideda prie jūsų bendrosios funkcijos. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie tai, kaip šios maistinės medžiagos jums naudingos, kiek jums reikia, ar reikia vartoti papildų, ir dar daugiau.
Kokios naudos?
B vitaminai atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį palaikant gerą sveikatą ir gerovę. Kaip sveiko kūno elementai, vitaminai B turi tiesioginį poveikį jūsų energijos lygiui, smegenų funkcijai ir ląstelių metabolizmui.
Vitamino B kompleksas padeda užkirsti kelią infekcijoms ir padeda palaikyti ar skatinti:
- ląstelių sveikata
- raudonųjų kraujo ląstelių augimas
- energijos lygis
- geras regėjimas
- sveika smegenų funkcija
- geras virškinimas
- sveikus apetitą
- tinkama nervų funkcija
- hormonai ir cholesterolio gamyba
- širdies ir kraujagyslių sveikata
- raumenų tonusas
Moterims
B vitaminai yra ypač svarbūs nėščioms ir maitinančioms moterims. Šie vitaminai padeda vaisiaus smegenų vystymuisi, taip pat sumažina gimdymo defektų riziką.
O būsimoms motinoms B vitaminai gali padidinti energijos lygį, palengvinti pykinimą ir sumažinti preeklampsijos atsiradimo riziką.
Vyrams
Manoma, kad vitaminai B padidina testosterono lygį vyrams, kuris, žinoma, mažėja su amžiumi. Jie taip pat gali padėti vyrams sukurti raumenis ir padidinti stiprumą. Tačiau žmonių teiginiai, patvirtinantys šiuos teiginius, trūksta.
Kiek vitamino B komplekso jums reikia?
Rekomenduojamas kiekvieno B vitamino kiekis per dieną skiriasi.
Moterims rekomenduojama paros dozė yra:
- B-1: 1,1 miligramai (mg)
- B-2: 1,1 mg
- B-3: 14 mg
- B-5: 5 mg (RDA nėra nustatyta)
- B-6: 1,3 mg
- biotinas: 30 mikrogramų (mcg) (RDA nėra nustatyta)
- folio rūgštis: 400 mkg
- B-12: 2.4 mcg
Vyrams rekomenduojama paros dozė yra:
- B-1: 1,2 mg
- B-2: 1,3 mg
- B-3: 16 mg
- B-5: 5 mg (RDA nėra nustatyta)
- B-6: 1,3 mg
- biotinas: 30 mcg (RDA nėra nustatyta)
- folio rūgštis: 400 mkg
- B-12: 2.4 mcg
Vyresniems suaugusiesiems ir moterims, kurios yra nėščios, reikalingas didesnis vitaminų B kiekis. Jūsų gydytojas gali pateikti dozavimo informaciją, pritaikytą jūsų individualiems poreikiams.
Tam tikros esminės sveikatos būklės gali neleisti jūsų organizmui tinkamai įsisavinti vitamino B. Taip pat turėtumėte pasikalbėti su savo gydytoju apie savo vitamino B vartojimą, jei:
- celiakija
- ŽIV
- Krono liga
- priklausomybė nuo alkoholio
- inkstų sutrikimai
- reumatoidinis artritas
- opinis kolitas
- uždegiminė žarnų liga
Kaip galite pasakyti, ar esate nepakankamas?
Dauguma žmonių gauna pakankamai vitaminų B, valgydami subalansuotą mitybą. Tačiau vis tiek gali būti trūkumų.
Šie simptomai gali būti ženklas, kad nesate pakankamai vitaminų B:
- odos bėrimas
- įtrūkimai aplink burną
- žvynuota oda ant lūpų
- padidėjęs liežuvis
- nuovargis
- silpnumas
- anemija
- sumišimas
- dirglumas ar depresija
- pykinimas
- pilvo skausmai
- viduriavimas
- vidurių užkietėjimas
- nudegimas ar dilgčiojimas kojose ir rankose
Jei kyla bet kuris iš šių simptomų ir nežinote, kodėl, susitinkate pas gydytoją.
Nors yra tikimybė, kad patirsite vitamino B trūkumą, šie simptomai taip pat sutampa su daugeliu kitų esminių būklių. Jūsų gydytojas gali atlikti diagnozę ir patarti jums apie visus kitus žingsnius.
Ar gali trūkumas padidinti tam tikrų sąlygų riziką?
Jei trūksta vitaminų B, gali kilti įvairių simptomų, priklausomai nuo to, kurių trūksta B vitaminų.
Jei nepakankamai gydoma, trūkumas gali padidinti jūsų vystymosi riziką:
- anemija
- virškinimo problemos
- odos ligos
- infekcijos
- periferinė neuropatija
Ypač vitamino B-12 trūkumas gali padidinti jūsų neuropsichiatrinių sutrikimų riziką. Tyrėjai taip pat tiria savo vaidmenį hiperhomocisteinemijos ir aterosklerozės metu.
Kūdikiai, gimę moterims, kurioms nėštumo metu trūko folio rūgšties, dažniausiai turi gimdymų defektų.
Kokių maisto produktų jis randamas?
Daugybė maisto produktų yra vitaminų B, dėl kurių galima lengvai gauti pakankamai dietos. Geriausia gauti B vitaminus iš įvairių maisto šaltinių. Tai padeda užtikrinti, kad jūs gaunate pakankamai kiekvieno tipo.
Vitaminą B galite rasti:
- pienas
- sūris
- kiaušiniai
- kepenys ir inkstai
- mėsa, pavyzdžiui, vištiena ir raudona mėsa
- žuvis, pavyzdžiui, tunai, skumbrės ir lašišos
- vėžiagyviai, tokie kaip austrės ir moliuskai
- tamsiai žalios daržovės, tokios kaip špinatai ir kopūstai
- daržoves, tokias kaip runkeliai, avokadai ir bulvės
- sveiki grūdai ir grūdai
- pupos, tokios kaip pupelės, juodosios pupelės ir avinžirniai
- riešutai ir sėklos
- vaisiai, tokie kaip citrusai, bananai ir arbūzas
- sojos produktai, tokie kaip sojos pienas ir tempeh
- melaspalvis melasos
- kviečio grūdo gemalas
- mielės ir mitybos mielės
Jei gydytojas rekomendavo padidinti savo suvartojamo konkretaus B tipo vitaminą, patikrinkite šiuos saugomus maisto sąrašus:
- maisto produktai, turintys daug vitamino B-6
- maisto produktai, turintys daug biotino
- maisto produktai, turintys daug vitamino B-12
- vegetariškai saugūs maisto produktai, turintys daug vitamino B-12
Ar papildai būtini?
Daugelis žmonių gauna pakankamai vitaminų B per savo mitybą. Jūsų dieta taip pat yra geriausias būdas jūsų kūnui gauti šiuos vitaminus.
Negalima vartoti papildomos dozės, nebent jūsų gydytojas patvirtino, kad trūksta tam tikro B tipo vitamino. Jie jums pasakys, ar turėtumėte vartoti konkretų B priedą arba pridėti vitaminų B komplekso priedą į savo įprastą.
Jums gali prireikti papildomos dozės, jei:
- yra 50 metų ar vyresni
- yra nėščia
- turėti tam tikrų lėtinių sveikatos būklių
- valgyti vegetarišką maistą
- valgyti veganų dietą
Papildai galima įsigyti ne tik vietinėje vaistinėje, bet ir sveikatingumo maisto parduotuvėje.
JAV maisto ir vaistų administracija nereglamentuoja papildų, todėl jūs turėtumėte įsigyti tik iš patikimo, gerbiamo prekės ženklo. Tai padeda užtikrinti, kad vartojate kokybišką produktą be jokių abejotinų priedų. Jūsų gydytojas gali rekomenduoti konkretų prekės ženklą apsvarstyti.
Visada atidžiai perskaitykite visas etiketes ir laikykitės gamintojo nurodytų nurodymų. Jei turite klausimų apie dozę, pasitarkite su savo gydytoju.
Kas atsitinka, jei gausite per daug vitamino B komplekso?
Jūs neturėtumėte gauti per daug vitamino B komplekso iš savo dietos. Taip yra todėl, kad B kompleksiniai vitaminai yra vandenyje tirpi. Tai reiškia, kad jie nėra laikomi jūsų kūne, bet išsiskiria su šlapimu kasdien.
Jūs taip pat vargu ar gausite per daug vitamino B, jei vartosite bet kokius papildymus, kaip nurodyta.
Tuo remdamasis, perdozavimas yra įmanomas - ypač jei vartojate papildomą dozę, negavote gydytojo diagnozės.
Vitamino B komplekso perdozavimo simptomai yra:
- per daug troškulys
- odos ligos
- neryškus regėjimas
- pilvo skausmai
- pykinimas
- vėmimas
- padidėjęs šlapinimasis
- viduriavimas
- odos paraudimas
Kreipkitės į gydytoją nedelsdami kreipkitės į gydytoją, jei manote, kad yra vitamino B sudėtingos perdozavimo simptomų.
Jūs taip pat turėtumėte užsiregistruoti pas savo gydytoją, jei vartojote papildų be diagnozuotų trūkumų. Per daug vitamino B komplekso ilgalaikis vartojimas gali sukelti nervų pažeidimą. Dėl to gali prarasti kontroliuoti savo kūno judesius.
Pasitarkite su savo gydytoju apie papildus
Visada pasikalbėkite su savo gydytoju prieš pridėdami bet kokius papildymus savo įprastam gydymui.
Galite aptarti norimą sveikatos tikslą ir kodėl manote, kad papildai būtini. Jūsų gydytojas gali padėti jums nustatyti, ar tai yra geriausias gydymo būdas, ir patarti jums apie bet kokius kitus žingsnius.
Kai kurie papildai gali sąveikauti su tam tikromis esminėmis sąlygomis ir vaistais, todėl svarbu informuoti gydytoją.
Jūs taip pat turėtumėte pamatyti savo gydytoją, jei manote, kad gali būti trūksta vitaminų B. Jie gali padėti nustatyti, kas sukelia jūsų simptomus, ir prireikus rekomenduoti būdų, kaip padidinti savo B vitamino vartojimą.
