Ką tu gali padaryti
Nesvarbu, ar artritas atsiranda, bursitas kramtyti savo stilius ar sėdėti ant stalo visą dieną - klubo skausmas nėra įdomus. Šie judesiai gali padėti ištempti ir sustiprinti klubo raumenis, leidžiantys jums judėti be skausmo.
Priklausomai nuo jūsų mobilumo, pradžioje jūs negalėsite atlikti kai kurių šių ruožų ir pratybų. Tai gerai! Sutelkite dėmesį į tai, ką galite padaryti ir eik iš ten.
Pirmiausia ištempkite
Vykdykite taip, kaip daugelis iš jų tęsiasi, kaip jūs galite vienu metu, prieš perkeldami į kitą, skirkite bent 30 sekundžių (idealiai nuo 1 iki 2 minučių) kiekvienam (kiekvienai pusei, jei taikoma).
Hip flexor ruožas
Įsilaužkite į žemę. Norėdami tai padaryti, pastumkite kairįjį kelį ant grindų, dešinė kojos išlenka priešais save 90 laipsnių kampu, o dešinė pėda ant žemės.
Turėdami rankas ant klubų, šiek tiek judinkite savo dubens ir liemens kampą, kol jaučiatės riešutas kairėje klubo sąnario. Sustabdykite, kur jaučiate įtampą ir laikykitės, toliau važiuokite į ruožą, kai tampa laisvesnis.
Drugelis ruožas
Sėdėkite ant žemės, sulenkite kojas ir pastumkite savo kojų pėdas taip, kad jie prisilietų, o jūsų keliai išliptų į šonus.
Pakelkite savo kulneles taip, kaip arti savo kūno, kaip jūs galite, ir pasilenkite į ruožą, naudodamiesi alkūnėmis, kad švelniai stumtumėte kelius į žemę.
Balandis kelia
Pradėkite nuo visų keturių, tada nuneškite savo dešinį kelį į priekį, palikdami ją už dešinės riešo, laikydamasis savo kulkšnies šalia savo kairiojo klubo.
Ištieskite savo kairę koją už jūsų ir leiskite viršutinei kūno daliai pakabinti virš dešinės kojos.
Jei jūsų klubo sąnarys yra griežtas, leiskite savo išoriniam dešiniui gluteliui paliesti grindis, o ne poilsio kairėje klubo dalyje. Kai kvėpuojate, nusileisk giliau į ruožą.
Paveikslėlis keturi ruožas
Padėkite ant nugaros, sulenkite kojas, o kojos yra ant žemės. Padėkite dešinę kulkšnį ant savo kairiojo kelio, paskleisk rankas aplink kairę koją ir nukreipkite ją į krūtinę. Pajuskite savo lyties ir klubo ruožas.
Joga pritūpęs
Sėdėkite kojomis į pečių plotį, tada sulenkite kelius ir nuleiskite užpakaliuką tiesiai žemyn. Padėkite savo rankas priešais jus maldos pozicijoje. Įkvėpkite judesį, leiskite alkūnams švelniai spausti šlaunus toliau.
Kojos sūpynės
per Gfycat
Kojos kojos yra puikus pasirinkimas ištraukti ruožų rinkinį. Užpildykite šį dinamišką judėjimą iš priekio į nugarą ir iš vienos pusės, kad galėtumėte ištiesti savo klubus.
Norėdami atlikti, pritvirtinkite save ant stabilaus paviršiaus, pasukite atgal apie pėdą ir pradėkite koją kaip švytuoklę iš šono į šoną. Stenkitės kuo mažiau pasukti liemenį.
Tada pasukite šoną į sieną, pritvirtinkite save ir pradėkite kojos veržimą į priekį ir atgal, kad galėtumėte išsiplėsti savo klubo lenkimo, šlaunikaulius ir gluteles.
Tada sustiprink
Pasirinkite 3 ar 4 iš šių pratimų vienai treniruotei, užpildydami 3 rinkinius iš 10 iki 12 kartų po vieną. Jei įmanoma, sumaišykite ir derinkite iš sesijos į seansą.
Šoninė kumštelis
Pradėkite nuo savo kojų dvigubo peties pločio, šiek tiek nulupkite pirštus. Pasukite svorį į dešinę koją ir stumkite savo klubus atgal taip, tarsi ketinate sėdėti kėdėje.
Nuleiskite taip mažai, kaip galite eiti, išlaikydami savo kairę koją tiesiai. Įsitikinkite, kad jūsų krūtinė lieka aukštyn ir jūsų svoris yra ant jūsų dešiniojo kulno.
Grįžkite į pradžią, tada pakartokite tuos pačius žingsnius kitoje kojoje. Tai yra viena rep.
Šoninė gulėjimo kojos pakėlimas
Jei per šį judėjimą turite naudotis pratybų grupe, puiku. Jei ne, kūno svoris tikrai bus.
Kraštutė ant dešinės pusės, kojos tiesios ir suplotos viena ant kito, pakelkite alkūnę. Jei naudojate pratybų juostą, padėkite ją tiesiai virš kelio.
Laikydami savo klubus sukrauti, įjunkite savo šerdį ir pakelkite savo kairę koją tiesiai į viršų, kiek galite. Lėtai žemyn atgal. Kartokite kitoje pusėje.
Hidrantas
Pradėkite nuo visų keturių rankų tiesiai po pečiais ir keliais tiesiai po klubais.
Sulaikę savo kairę koją, pakelkite ją tiesiai į šoną, kol jūsų šlaunys yra lygiagrečiai grindų - kaip šunys prie hidranto.
Užtikrinkite, kad jūsų kaklas ir nugarai būtų tiesūs, o jūsų pagrindinis likutis užsiima visą šį judėjimą. Lėtai žemyn atgal. Kartokite kitoje pusėje.
Laiduotas pėsčiomis
Grab pratimo grupę ir pateksite į "steppin"! Padėkite jį aplink kulkšnis ar šiek tiek virš savo kelio, šiek tiek sulenkite kelius ir šoninį maišymą, jausitės, kad klubai veikia kiekvieną žingsnį.
Pasirūpinkite, kad jūsų kojos nukreiptų tiesiai į priekį, kol šoninis laiptelis. Po 10-12 žingsnių viena kryptimi, sustokite ir eikite kitu būdu.
Vienos kojos lanko tiltas
Tai yra labiau pažengęs žingsnis. Pasikeldamas vienos kojos metu tilteliu, atsibus iš savo glute ir leis jums iš tiesų pajusti savo stacionarių klubo ruožą.
Padėkite ant nugaros, sulenkite kelius ir pėdas ant grindų, kaip ir reguliariai gluteliu tiltu. Ištieskite savo dešinę koją, kol nuspausite save nuo žemės, naudodami savo šerdį ir glute, kad tai padarytumėte.
Asilas smūgis
Taip pat žinomas kaip "glute" atsileidimas, asilinis smūgis padeda sustiprinti klubą, išskirdamas šį judesį.
Norėdami atlikti, patekti į keturis. Laikydami dešinį kelį išlenktą, pakelkite savo kairę koją į dangų. Laikykite visą savo koją per visą judesį, pritraukdami savo glutes.
Nuleiskite savo kojeles į lubas taip aukštai, kaip galite, nesukeldami dubens, kad pasiektumėte didžiausią poveikį.
Ką reikia apsvarstyti
Jei esate per daug skausmo, net galvojate apie veiklą, atsipalaiduokite ir leiskite klubą ar klubus, kol jaučiatės geriau. Tada pabandykite ištempti ir stiprinti.
Prieš pradėdami ruožą, šildykite raumenis 10-15 minučių su švelniu širdies liga, pavyzdžiui, greitu žingsniu.Kuo ilgiau galėsite praleisti laiką, tuo geriau jausitės ir lengviau bus pratimai.
Ištieskite kiekvieną dieną, jei galite, ir stenkitės atlikti stiprumo pratimus 2-3 kartus per savaitę.
Jei jūsų klubai tikrai pradeda skauda bet kuriuo metu, nepajudinkite jo. Sustabdyk tai, ką darai, ir pamatysite sveikatos priežiūros paslaugų teikėją tolimesniam vertinimui.
Esmė
Paprastieji prailginimo ir stiprumo pratimai, skirti šlaunams, gali padėti sumažinti skausmą ir atsikratyti jūsų kojų per kelias savaites.
Jei jūsų skausmas išlieka arba pablogėja, kreipkitės į gydytoją ar kitą sveikatos priežiūros paslaugų teikėją. Jie gali įvertinti jūsų simptomus ir patarti kitais žingsniais.
Nicole Davis yra Bostono rašytojas, ACE sertifikuotas asmeninis treneris ir sveikatos entuziastas, kuris dirba, kad padėtų moterims gyventi stipresniame, sveikesniame, laimingesniame gyvenime. Jos filosofija - įveikti jūsų kreives ir sukurti tavo tinkamumą - nesvarbu, kas gali būti! Ji buvo rodoma "Oxygen" žurnalo "Future of Fitness"? 2016 m. birželio mėn. numeryje. Sekite ją Instagram.
