�
Nuotraukų kreditas (L-R): @plantbasedjane, @nishabalsara, @angiestewartfitness? Valgykite savo angliavandenius.?
Manau, kad tu to negirdėjai labai dažnai. Bet kažkas turi tai pasakyti. Angliavandeniai turi ne tik keletą labiausiai skanių skonių žemėje, bet ir kai kurias naudingiausias sveikatai stiprinančias maistines medžiagas, kurių reikia mūsų organizmams. Ir jie čia liko.
Iš tikrųjų, Jungtinių Valstijų dietinėse rekomendacijose (USDA) 2015-2020 m. Rekomenduojama iš angliavandenių gauti 45-65 proc. Savo energijos poreikių.
Bet kodėl carbs gauna tokį blogą repą? Na, tai yra todėl, kad yra dviejų rūšių angliavandenių - sudėtingos ir paprastos - ir mūsų kūnas reikalauja skirtingų kiekių.
Pagal USDA, dauguma angliavandenių, kuriuos turėtumėte gauti iš savo dietos, turėtų būti sudėtingi angliavandeniai: neperdirbti, pluoštiniai, ilgieji grandininiai kompleksiniai angliavandeniai, tokie kaip sveiki grūdai, daržovės ir vaisiai. Mažiau kaip 10 procentų turėtų būti gaunami iš paprastų angliavandenių, pavyzdžiui, stalo cukraus, rafinuoti arba perdirbti.
Ką angliavandeniai mums daryti?
Apatinėje eilutėje mūsų smegenys tvirtina gliukozę kaip kurą. Kai gliukozės koncentracija jūsų kraujyje mažėja, jūsų smegenys leidžia greitai žinoti, pvz., Galite jausti galvos skausmą, galvos svaigimą ar mieguistumą. Kompleksiniai angliavandeniai suteikia mums aukštos kokybės kuro smegenims, centrinės nervų sistemos funkcijai ir mūsų žarnų bakterijoms.
Taigi, leiskite degalams patekti į tinkamas angliavandenių rūšis. Štai keletas labiausiai naudingų angliavandenių mūsų organizmams:
1. Pica
Dabar, kai aš tavo dėmesį - taip, tu gali valgyti picą! Jei padarysite tai teisingai, tai yra. Padarykite jį plonu plučiu (geriausia visa grūda ar be glitimo) ir įdėkite jį pomidorų padažu arba pesto padažu, taip pat daugybę skonių daržovių. Ši veganų pica iš "Minimalistinio kepimo" tiesiog uždaro mano burną vandeniu.
2. Kvinoja
Ši "Powerhouse" sėkla veikia ir skonį, kaip riešutų grūdus, tačiau iš tikrųjų tai yra be glitimo sėkla. Maistinių medžiagų ir baltymų kiekis yra didesnis nei dauguma grūdų, o tai reiškia, kad galite atsisakyti cholesterolio, sočiųjų riebalų ir vėžį sukeliančių junginių, esančių gyvūnų baltymuose.
3. Lęšiai
Yum! Lęšiai yra greiti ir lengva paruošti, palyginti su kitomis pupelių rūšimis. Jie turi daug baltymų ir labai gerą cholesterolio kiekį mažinančio pluošto šaltinį, kuris gali būti naudingas žmonėms, sergantiems diabetu, nes pluoštas neleidžia gliukozės kiekiui kraujyje padaugėti per greitai po valgio. Čia yra daug svarbių mineralų, įskaitant geležį, magnio ir folatų.
4. Datos
Datos gali padėti atsikratyti visko nuo naktinio aklumo iki anemijos ir vidurių užkietėjimo iki sezoninės alergijos. Didelių mineralų kiekiai, tokie kaip geležis, kalcis ir kalis, gali padėti užtikrinti sveiką kaulų vystymąsi ir palaikyti sveiką žarną. Esu didelis gerbėjas, įtraukiantis datas į mano užkandžius ir desertus, pavyzdžiui, šiukšlių moliūgų įkandimas.
5. Avižos
Avižos atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį gerinant mūsų pilnatvės jausmą ir gali būti palankus mūsų virškinamajai, širdies ir kraujagyslių sistemai bei bendrajai medžiagų apykaitai. Aviškai yra daug specifinio tipo skaidulų, vadinamų beta-gliukanu, kuris padeda mažinti netinkamo cholesterolio kiekį.
6. Visa kviečių pasta
Taip! Spagečiai, lingvinas, farfalas. Suteikite makaronams galimybę mažesnėmis porcijomis ir ypač kai yra suporuotas su daugybe daržovių, kaip šis veganų receptas iš "Vegan Miam".
7. Juodosios pupelės
Juodosios pupelės yra klasifikuojamos kaip ankštiniai. Jie yra lengvai pagaminti, juose yra baltymų, skaidulų ir geležies. Juose taip pat yra daug mineralinių medžiagų, svarbių kaulų struktūros ir stiprumo išlaikymui ir išlaikymui, ir selenui, kuris vaidina svarbų vaidmenį kepenų fermentų funkcijose, ir padeda detoksikuoti vėžį sukeliančius junginius organizme.
8. Obuoliai
Obuoliai yra vienas iš geriausių angliavandenių, kuriuos galite valgyti, šaltiniai, nes juose yra daug pektino, kuris padeda išlaikyti jus jaustis visiškai, taip pat vitamino C ir kalio. Jie taip pat turtingi natūraliais cukrumi, kurie virškinami lėčiau nei perdirbtuose maisto produktuose.
9. Vištienos
Pievagrybiai yra ypač daug skaidulų ir yra pakraunami su sveikata ir kaulų formavimo mineralais, įskaitant vitaminą K, fosfatą ir kalcią. Šie "Orange" avinžirniai iš "Plant Based Jane" yra ypatinga mano mėgstamiausia.
10. Kriaušės
Kriaušės siūlo didelę kalio, vitamino C, magnio ir skaidulų dozę. Jie dekadiškai saldūs ir padeda valyti virškinamąjį traktą. Pabandykite juos pridėti prie skutimosi, kaip ir šiame recepte:
Ingridientai:
- 1 puodelis kopūstų lapų, pašalinti šonkauliai (apie 3,5 uncijos).
- 1/2 vidutinės kriaušės
- 1/2 vidutinio banano
- 1 valgomasis šaukštas migdolų sviestas
- 1 puodelis nesaldinto migdolo pieno
Nurodymai:
- Sumaišykite visus ingredientus ir sumaišykite dideliu greičiu maišytuve iki tolygiai.
11. Bananai
Bananai yra universalūs, taip pat nešiojami. Jie taip pat gali padėti sušvelninti uždegimą, pykinimą, skrandžio opą, depresiją ir net nerimą.
12. Saldžios bulvės
Skvošas šeimos narys, saldžiosios bulvės yra mėgstamiausia minia ir puikus vitamino C, magnio, vitamino B-6 ir skaidulų šaltinis. Jie mažai yra glikemijos indekso ir gali puikiai dirbti kaip pusė ar pagrindinis patiekalas, kaip šis "One Green Planet" receptas, skirtas saldžiarūgščioms bulvėms, užpilytoms skrudintomis avinėlėmis.
Taigi, kitą kartą, kai kažkas pasakys, kad angliavandeniai yra priešas, pamirškite kai kurias žinias apie juos!
Angie Stewart, MPH, yra sertifikuotas stiprumo ir kondicionavimo specialistas. Ji yra buvusi I kolegijos sportininkė iš Gruzijos ir dabar yra Los Andželo garsenybių trenerė. Kaip mama Angie sukūrė internetinį treniruotės planą, vadinamą Kelias į nuostabų padėti moterims naudotis tinkamumo ir mitybos planais iš savo namų patogumo.
