Ką aš galiu padaryti?
Ar susidorojote su nugaros skausmu? Tu ne vienas.
Pasaulinė ligos apkrova rodo, kad skausmas yra pagrindinė negalia visame pasaulyje.
Dar įdomiau yra tai, kad dauguma nugaros skausmų nėra sukelti sunkių sveikatos sutrikimų, tokių kaip vėžys ar artritas. Vietoj to dažnai sukelia stresas ar įtampa dėl netinkamos padėties, nepatogių miego vietų ir kitų gyvenimo būdo įpročių.
Čia yra geriausios miego vietos, kad galėtumėte pabandyti, jei turite nugaros skausmą, taip pat kai kuriuos kitus dalykus, kuriuos galite padaryti, norėdami gauti geresnę nakties poilsį.
1. Miegokite ant šono, tarpusavyje tarpusiu pagalvę
Jei gulint ant nugaros jaučiasi nepatogiai, pabandykite pereiti prie savo pusės:
- Leiskite savo dešinįjį ar kairįjį pečius susisiekti su čiužiniu kartu su kita tos kūno pusės dalimi.
- Padėkite pagalvę tarp kelių.
- Jei tarp liemens ir čiužinio yra tarpas, apsvarstykite galimybę naudoti mažą pagalvę, kad būtų pridėta papildoma parama.
Nesvarbu, ar naudojate vieną pagalvę, ar pasirinksite du, turėtumėte atsispirti norui visada miegoti toje pačioje pusėje. Tai daro daug priežasčių, tokių kaip raumenų disbalansas ir net skoliozė.
Kaip ši pozicija padeda? Vien jūsų miegas nepadės jaustis geriau. Jis naudoja pagalvę tarp jūsų kelių, tai yra apgauti. Pagalvė išlaikys jūsų klubus, dubenį ir stuburą geriau suderintu.
2. Miegokite ant šono vaisiaus padėtyje
Jei turite herniatorinį diską, galbūt norėsite miegoti savo šone, sulenktam vaisiaus padėtyje:
- Užmaukite ant nugaros ir švelniai nuleiskite ant šono.
- Takykite savo kelius link krūtinės ir švelniai užsukite liemenį link savo kelio.
- Nepamirškite laikas nuo laiko keisti šalį, kad išvengtumėte disbalanso.
Kaip ši pozicija padeda? Jūsų diskai yra minkštos pagalvėlės tarp stuburo slankstelių. Hernia atsitinka, kai dalis disko stumia iš savo įprastos vietos, sukelia nervų skausmą, silpnumą ir dar daugiau. Kursuojanti liemuo į vaisiaus padėtį atveria tarpą tarp slankstelių.
3. Miegokite ant skrandžio su pagalvimi po pilvo
Gali būti, kad girdėjote, kad miegas ant skrandžio yra blogai nugaros skausmas. Tai iš dalies tiesa, nes ji gali pridėti stresą į kaklą.
Bet jei atsidursi skrandyje, jūs neturite priversti kitos pozicijos. Vietoj to:
- Padėkite pagalvę pagal dubens ir apatinę pilvo dalį, kad sumažintumėte spaudimą nuo nugaros.
- Atsižvelgiant į tai, kaip jauna pozicija jaučiasi, jūs galite arba nenorite naudoti pagalvėlės pagal savo galvą.
Kaip ši pozicija padeda? Žmonės, kurie turi degeneracinę disko liga, labiausiai gali gauti skrandį, miegančią pagalvę. Tai gali sušvelninti bet kokį stresą, kuris dedamas tarp jūsų diskų vietos.
4. Miegokite ant nugaros su pagalvėmis po savo keliais
Kai kuriems žmonėms miegas ant nugaros gali būti geriausia vieta nugaros skausmui malšinti:
- Padėkite ant nugaros.
- Padėkite pagalvę po savo kelio ir išlaikykite savo nugarą neutraliai. Pagalvė yra svarbi - ji veikia, kad išlaikytų šią kreivę apatinėje nugaros dalyje.
- Jūs taip pat galite įdėti mažą valcavimo rankšluostį, esantį mažoje gale, kad pridėtumėte paramą.
Kaip ši pozicija padeda? Kai miegate ant nugaros, jūsų svoris yra tolygiai paskirstytas ir paskirstomas plačiausia jūsų kūno vieta. Dėl to jūsų slėgio taškuose esate mažiau apkrovę. Jūs taip pat galite geriau suderinti savo stuburo ir savo vidinius organus.
5. Miegokite ant nugaros į paslinktą padėtį
Ar manote, kad labiausiai patinkanti snaudimas yra ant grotelių? Nors miegoti kėdėje gali būti geriausias nugaros skausmo pasirinkimas, ši padėtis gali būti naudinga, jei turite isteminį spondilolistę.
Apsvarstykite galimybę investuoti į reguliuojamą lovą, kad galėtumėte miegoti tokiu būdu, geriausiai suderindami ir palaikydami.
Kaip ši pozicija padeda? Istminė spondilolistezė yra būklė, kai slankstelio slankioja virš žemiau jo. Liekamasis gali būti naudingas jūsų nugarai, nes jis sukuria kampą tarp jūsų šlaunų ir bagažo. Šis kampas padeda sumažinti stuburo slėgį.
Prisiminti: lygiavimas yra raktas
Nesvarbu, kokia pozicija pasirenkate, išlaikyti tinkamą jūsų stuburo sąranką yra svarbiausia lygties dalis. Sutelkite dėmesį į ausų, pečių ir klubų derinimą.
Galite pastebėti spragas tarp jūsų kūno ir lovos, kuri įtempia raumenis ir stuburą. Šį stresą galite sumažinti, naudodami pagalvę, kad užpildytumėte spragas.
Būkite atsargūs, pasukdami lovoje. Taip pat galite išeiti iš susilyginimo, sukdami ir sukdami judesius. Visuomet perkelkite visą savo kūną, laikydami savo šerdį ir traukdami į jį. Galbūt netgi naudinga kelius nukreipti į krūtinę, kai perkeliate.
Ką ieškoti pagalvėje
Jūsų pagalvė turėtų lopyti galvą ir kaklą ir padėti išlaikyti viršutinę jūsų stuburo dalį.
Jei miegate ant nugaros, jūsų pagalvė turėtų visiškai užpildyti erdvę tarp kaklo ir čiužinio. Jei miegate ant savo pusės, pabandykite naudoti storesnę pagalvę, kad galva atitiktų likusį jūsų kūno poziciją.
Kad ir ką darytumėte, nepadėkite savo pagalvių po pečiais.
Dėl atgal pabėgių: Galite geriausiai daryti su plonesnėmis pagalvėmis ir tiems, kurie turi apatinę dangą, kad palaikytų kaklą.
Atminties putplastis yra puiki medžiaga, kuri specialiai formuoja jūsų kaklą.
Vandens pagalvė yra dar viena galimybė, kuri suteikia tvirtą ir visapusišką paramą.
Skrandžio pabėgiai: Turėtumėte siekti, kad būtų galima naudoti pačią plonią pagalvę arba ne pagalvę. Iš tiesų, jūs galite pabandyti miegoti ant jūsų pusės, laikydami kūno pagalvę. Kūno pagalvė suteiks jums kažkokio jausmo jausmą prieš skrandį, padėdama suderinti likusį jūsų kūną.
Dėl šoninių pabėgių: Galbūt norėsite ieškoti tvirtos pagalvės.Dar geriau, pabandykite rasti tą, kuris turi labai plačią sruogą, kuri padėtų erdvei tarp ausies ir peties. Ir nepamirškite padėkite tvirtą pagalvę tarp kelių. Jūs netgi galite pakeisti valcuotą rankšluostį.
Nors jūs esate, nepamirškite pakeisti savo pagalvės kas 18 mėnesių. Šie pagalvių laikikliai gali būti geras barjeras, tačiau pagalvės vis dar turi daug alergijos sukelia kaip pelėsių ir dulkių erkučių.
Ką ieškoti čiužinyje
Jūsų čiužinys taip pat svarbus.
Gydytojai žmonėms su nugaros skausmais rekomendavo labai tvirtus ortopedinius čiužinius. Bet nevaikštyk ir vis dar nusipirk. Naujausi tyrimai parodė, kad žmonės, kurie naudojasi itin tvirtais čiužiniais, gali turėti blogiausio miego.
Tai sakė, labai minkštas čiužinis nepadės labai suderinti.
Jei turite lėšų pirkti kažką naujo, pabandykite pasirinkti tvirtą ar vidutinio dydžio čiužinį, pagamintą iš kokybiškų nešvarumų ar putų. Jūs taip pat galite patobulinti jau esantį "innerpring" čiužinį, pridedant atminties putų čiužinio šluostę.
Gali būti sunku pasakyti, ar tame parduotuvėje veikiantis čiužinys iš tikrųjų jaučiasi patogus po kelių bandymų minučių. Kai kurios įmonės leidžia išbandyti čiužinį per nustatytą laikotarpį ir grąžinti, jei tai ne jums.
Ne rinkoje dabar? Galite pamatyti, ar tvirtesnis čiužinys padėtų jums padėdamas nebrangų faneros lentą pagal dabartinį čiužinį. Jūs netgi galite patalpinti savo čiužinį ant grindų, kad sužinotumėte, ar mažėja spyruoklių judesiai.
Kiti miego higienos patarimai
Štai keletas kitų idėjų, kaip galite geriau pailsėti naktį ir sumažinti nugaros skausmą:
Padėkite save miego grafike. Gali būti sunku atsispirti miegoti, jei jūs išminkite ir pasukite visą naktį. Vis dėlto, reguliariai nustatant "bedtimes" ir "budėjimo laikus" gali padėti jūsų kūnas patekti į natūralų miego modelį. Siekiama 8 valandas miegoti per naktį.
Turite problemų su miego grafiku? Išbandykite naktinę tvarką. Pradėkite šią procedūrą maždaug nuo 30 iki 60 minučių prieš nustatytą miegą. Pasirinkite dvi raminančią veiklą, padedančią įtvirtinti protą atsipalaiduoti.
Idėjos apima vonią, švelnų joga, ramias pomėgius, pavyzdžiui, skaitymą ar mezgimą.
Praleiskite kofeino gėrimus, pvz., Kavą ir kitus stimuliantus. Jei jūs tiesiog turite gerti puodelį, užbaikite savo paskutinį iki pusdienio.
Sutaupykite sunkų fizinį krūvį ryte arba ankstyvą popietę. Prieš pradėdami miegoti, atlikite kažką per daug griežtai, galite padidinti adrenalino lygį ir netgi kūno temperatūrą. Šie du veiksniai leidžia miegoti dar sunkiau.
Dėl skausmo malšinimoPrieš šokdami į lovą, naudokite ledo arba šalto gelio pakuotę. Tai gali padėti sumažinti uždegimą nugaroje ir sušvelninti skausmą. Prieš miegą užpilkite šalto pakelio nugarą 15-20 minučių.
"Healthline" ir mūsų partneriai gali gauti dalį pajamų, jei atliksite pirkimą, naudodami anksčiau pateiktą nuorodą.
