Kaulų sveikatos sveikata
Daugelis maistinių medžiagų yra susijusios su kaulų išlaikymu. Kalcis ir vitaminas D yra du svarbiausi.
Kalcis yra mineralas, kuris yra būtinas jūsų organizmui tinkamai funkcionuoti ir yra saugomas jūsų kauluose. Jūsų organizmui reikia vitamino D absorbuoti kalcio. Nepakanka dietos kalcio gali sukelti silpnus, trapius kaulus, kurie labiau linkę į lūžius ir ligas.
Vitaminas K, vitaminas C, magnis ir fosforas yra kitos svarbios maistinės medžiagos kaulų sveikatai.
1. Tamsi, lapuočių žalumynai
Tamsi, lapuočių žalumynai, tokie kaip kukmedis, arugula, rapsukai ir žiedai, greičiausiai yra geriausi nealkoholiniai kalcio šaltiniai. Šie žalumynai taip pat yra dideli magnio, kuris padeda išlaikyti kaulų vientisumą ir vitamino K, kuris reikalingas kaulų metabolizmui.
Nors špinatai paprastai yra įtraukti į šią grupę, joje yra oksalo rūgštis, dėl kurios žmogaus organizmas nesugeba absorbuoti jo kalcio.
2. Lašiša
Saulė yra pagrindinis vitamino D šaltinis. Tačiau riebalų žuvų, tokių kaip lašiša, valgymas yra dar vienas puikus būdas gauti vitaminą D.
Pasak nacionalinių sveikatos institutų (NIH), viena 3-uncijų lašišų patiekalas suteiks jums 447 tarptautinių vienetų (TV) vitamino D. Rekomenduojamas minimalus vitamino D kiekis yra 400 TV per parą.
Konservuotos lašišos apima minkštesnius (valgomus) žuvų kaulus, taigi tai yra pakrautas su kalciu.
3. Tunas
Tunas yra dar riebi žuvis, įkrauta su sveikuoju vitaminu D. Jame taip pat yra daug kitų naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip kalio, magnio ir omega-3 riebalų rūgštys. Kadangi jis yra konservuotų, tai lengva rasti, patogiai įdėti į piniginę ir paprasta pridėti prie savo dietos.
4. Šamas
Nors mes esame žuvys, negalima piktnaudžiauti šama. Tai turbūt mažiausiai brangi žuvų įvairovė, ir tai taip pat yra viena iš didžiausių vitamino D, kurioje yra 425 TV vienoje 3 uncijos filtruose.
5. Migdolų sviestas
Iš visų medžių riešutų, esančių maisto prekių parduotuvėje, migdolai turi didžiausią kalcio kiekį vienai porcijai. Jūs galite gauti tą pačią kalcio naudą sviesto formoje. Kaip premiją, migdolų sviestas neturi cholesterolio ir yra mažesnis riebalų ir didesnis baltymų nei žemės riešutų sviestas.
6. Sūris
Tai gana paprasta: sūris gaminamas iš pieno. Pienas yra daug kalcio. Ergo, sūris turi daug kalcio.
Mozzarella yra labai daug kalcio. Norint gauti sveikesnę parinktį, pabandykite iš nulupto pieno pagamintą sūrį.
7. Jogurtas
Jogurtas yra senas kulinarinis produktas, pagamintas 2000 vnt. Dėl jogurto paruošimo proceso šis dietinis šaukštas yra žymiai didesnis daugiau kalcio, negu pieno, kurio jis pagamintas. Pasak "NIH", vienas 8-uncijos patiekalas mažai riebalų jogurtui suteikia pilną 42 procentų jūsų kasdienių kalcio poreikių.
8. Kiaušiniai
Geros naujienos pusryčių mėgėjams: kiaušiniai turi gerą vitamino D kiekį ir gali pagerinti kaulų sveikatą. Vitaminas D yra tik triušiuose, taigi, jei jūs linkęs valgyti kiaušinių baltųjų omelets, turėsite gauti savo vitamino D kitur.
Kitas pusryčių punktas, apelsinų sultys, dažnai stiprinamas vitaminu D ir kalcis.
9. Brokoliai
Iš visų nepakankamų kalcio šaltinių ten brokoliai yra antra iki tamsių, lapuočių žalumynų. Brokoliai yra ne tik sveiki kaulai - tai puikus vitamino C, pluošto ir maistinių medžiagų, turinčių vėžio savybes, šaltinis.
10. Ką apie pieną?
Taigi, ką apie pieną?
Kaip rodo NIH, vienas puodelis pieno turi apie 30 procentų kalcio, kurį reikia kasdien. Be to, parduotuvėse parduodamas pienas paprastai yra stiprinamas vitaminu D, todėl jis kaulų sveikatai yra dvigubas.
Tačiau yra tam tikrų teiginių, kad pienas iš tikrųjų gali išeikvoti gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų kaulus. 2014 m. Atliktas tyrimas parodė, kad tarp paauglių vartojimo pieno nėra koreliacijos su vyresnio amžiaus žmonėmis ir sumažėjusio klubo lūžių rizikos.
Tačiau vienoje 2011 m. Kohortinio tyrimo meta-analizėje nebuvo nustatyta ryšio tarp pieno vartojimo ir klubo lūžių moterims, tačiau nurodė, kad reikia daugiau duomenų apie vyrus.
Moksliniai tyrimai yra skirtingi ir reikia atlikti daugiau tyrimų, norint rasti konkretų atsakymą.
Daugiau būdų kaulų sveikatai gerinti
Kai tapsite amžiumi, tavo kūnas ir toliau reikės kalcio, vitamino D ir kitų maistinių medžiagų, kad jūsų kaulai būtų stiprūs ir tankūs. Galima gauti pakankamai kaulų palaikančių maistinių medžiagų jūsų dietoje - galbūt svarbiausias dalykas, kurį galite padaryti, kad jie būtų stiprūs ir sveiki.
Bet tai ne vienintelis dalykas, kurį galite ar turėtumėte padaryti. Patikrinkite šiuos 10 patarimų, kaip padidinti kaulų stiprumą, ir skaitykite apie šiuos 7 tipiškus osteoporozės mitus, kad galėtumėte geriau informuoti apie kaulų sveikatą.
