Vaikščiojimas ir pratybos
Vaikščiojimas yra puikus, nebrangus pratimų pasirinkimas, kuris gali padėti jums prarasti svorį ir pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę. Jei norėtumėte išlyginti, gali būti įdomu, kiek kalorijų galite įrašyti atliekant šią veiklą. Negalima atsakyti vienodai, nes jūsų įrašas susijęs su įvairiais veiksniais, įskaitant jūsų svorį, tempą, reljefą ir dar daugiau.
Kalorijos sudegė pėsčiomis
Pats pagrindinis būdas išsiaiškinti, kiek kalorijų galite deginti vaikščiojant, atsižvelgiant į jūsų svorį ir vaikščiojimo greitį:
| Svoris | 2,0 mph | 2,5 mph | 3,0 mph | 3,5 mph | 4,0 mph |
| 130 svarai | 148 kal. | 177 kal. | 195 kal. | 224 kal. | 295 kal. |
| 155 svarai | 176 kal. | 211 kal. | 232 kal. | 267 kal. | 352 kal. |
| 180 lbs | 204 kal. | 245 kal. | 270 kal. | 311 kal. | 409 kal. |
| 205 svarai | 233 kal. | 279 kal. | 307 kal. | 354 kal. | 465 kal. |
Šie skaičiavimai grindžiami vaikščiojimu ant plokščių paviršių, pavyzdžiui, šaligatvių. Vaikščiodamas į kalną treniruotės metu jūsų kūnas smarkiai padidėja.
| Svoris | 3,5 mph - plokščias paviršius | 3,5 mph - į kalną |
| 130 svarai | 224 kal. | 354 kal. |
| 155 svarai | 267 kal. | 422 kal. |
| 180 lbs | 311 kal. | 490 kal. |
| 205 svarai | 354 kal. | 558 kal. |
Skaičiuoklė
Dauguma skaičiuoklių, kuriuos rasite internete, labiau atsižvelgia ne tik į jūsų svorį ir vaikščiojimo tempą. Jie naudoja apskaičiavimą, kuris nustato faktorius pagal jūsų bazinį metabolizmo rodiklį, BMR (amžius, lytis, amžius ir svoris), pratimų intensyvumas (TER) ir pratimų trukmė.
Lygtis yra: sudegintos kalorijos = BMR x METs / 24 x valandos
Pavyzdžiui:
- 35 metų moteris, sverianti 150 svarų, yra 5 pėdos ir 5 colių aukščio (BMR = 1,437), o 60 minučių pasivaikščiojimas ties 3,0 mph (3,5 MET) uždegs 210 kalorijų.
- 35 metų vyras, sveriantis 200 svarų, yra 5 pėdos 10 colių (BMR = 1,686) ir 60 minučių pasivaikščiojimas po 3,0 mph (3,5 MET) 60 minučių uždegs 246 kalorijas.
Kaip padidinti savo deginimą
Nepaisydami savo svorio ir tempo, kiti veiksniai gali padidinti kalorijų deginimą vaikščiojant. Štai būdai, kaip vaikščioti intensyviau:
- Pabandykite įjungti važiavimo kalnus į savo pėsčiųjų taką arba vaikščioti į kalną įkalnėje.
- Jei negalėsite išlaikyti tvirto tempo visą savo treniruotę, apsvarstykite praeities intervalus, kai sunkiai stengiatės kartu su atkūrimo laikotarpiais. Pavyzdžiui, sušilkite 2,0 mph greičiu. Tada likusiam vaikščiojimui, vieną ar dvi minutes, esant 2,0 mph, keiskite minutę 3-5 km / h greičiu.
- Daugiau laiko jūsų kojoms padidins jūsų kalorijų deginimą. Vis dėlto jums gali tekti ilgiau vaikščioti per darbo savaitę. Savaitgalį pabandykite patekti į kelis kartus, pvz., Valandą ar daugiau.
- Dėvėti kuprinę ar žygius taip pat gali užsidegti. Pavyzdžiui, 155 valandų svaras žmogus degina maždaug 232 kalorijas, važiuojančias vidutine (3,5 mylios) greičiu plokščiu paviršiumi vieną valandą. Tas pats žmogus gali sudeginti iki 439 kalorijų per valandą, žengdamas į kalnuotą taką, dėvėdamas svertinį kuprą.
- Kai esate pėsčiųjų pro, galite netgi norėti pridėti bėgiojimą į savo įprastą. Pabandykite pasivaikščioti / vaikščioti požiūrį, kur jūs sušilti vaikščiojimo ir pakaitomis bėgimo sprogimo, vaikščiojant atsigaivinti.
Laikykitės savo motyvacijos
Galbūt norėsite laikyti paprastą žurnalą apie savo vaikščiojimo sesijas. Jei turite pedometrą, įrankį, kuris apskaičiuoja jūsų žingsnius ir atstumą, galite parašyti, kiek veiksmų atlikote tą pačią dieną. Ar vaikščiodavai ant bėgimo tako? Užsirašykite nešiojamąjį kompiuterį ar "Excel" skaičiuoklę savo laiką, atstumą ir greitį. Žvilgsnis atgal į visus veiksmus yra puikus būdas palaikyti motyvaciją.
Dabar jums reikia išsiaiškinti, kur vaikščioti. Pradėkite bandydami kilpą aplink savo kaimynystę. Svetainės, pvz., "MapMyWalk", gali padėti jums surasti kelius netoli jūsų, dalijantis kitais žmonėmis, vaikštančiais jūsų rajone. Jūs netgi galite atsisiųsti programą, kuri padės jums užregistruoti savo mylių ir likti trasoje. Laimingi takai!
