Kada vasara artėja ir mes pradedame apmąstyti, ką atrodysime šortai, daugelis ištiks, kaip susitvarkyti su kojomis.
Nors nėra tokio dalyko kaip greitas gydymas vietoje, kuris gali konkrečiai nukreipti jūsų kojas, tai, ką galite padaryti, yra parengti įprastą būdą, kuris atsikratytų viso kūno riebalų perteklius. Pasirinkite pratimus, kurie padės tonizuoti kojų raumenis, o pirmoji paplūdimio diena atrodys ir jausitės sveikiau.
Kaip vystosi kojų riebalai?
Pirmas dalykas pirma: tai normalu ir sveika, kad riebalai kūne. JAV amerikiečių sporto tarybos (AKF) duomenimis, normalus svoris vyrams yra vidutiniškai 18-24 proc. Kūno riebalų, o moterims - 25-31 proc. Kūno riebalai dažnai paskirstomi tolygiai, tačiau gali būti keletas problemų zonų. Tai paprastai yra dėl jūsų genų.
Kojų riebalai gali būti susideda iš skirtingų riebalų ląstelių tipų:
- Poodiniai riebalai: labiausiai paplitusi ant šlaunų ir esanti tiesiai po oda
- Intramuskuliniai riebalai: riebalai išsisklaidę pačiame raumenyje, panašiai kaip marmurai matomi mėsoje
Dauguma kojų riebalų yra poodiniai, kurie kelia ilgalaikius sveikatos sutrikimus.
Perskaitykite tris būdus, kaip sumažinti savo kojų riebalus ir tonuoti kojas.
1. Ar aerobinis pratimas
Pirmasis žingsnis deginant bendrą riebalų yra aerobinis pratimas. Amerikos sporto medicinos kolegija rekomenduoja treniruotis bent penkias dienas per savaitę. Nesvarbu, ar vaikščiate, plaukiate ar ciklo metu, svarbu pasirinkti, kokio tipo pratybų galite atlikti vidutinio stiprumo metu, kad padidėtų širdies susitraukimų dažnis ir padidėtų kalorijų deginimas.
Vienas iš geriausių aerobinių pratimų kojoms - važiuoti dviračiu. Mažas intensyvumas yra ypač naudingas pradedantiesiems, ir jis neturi įtempti kelio. Dviračiu taip pat padidėja raumenų ištvermė:
- veršeliai
- hamstrings
- glutetai (galūnių raumenys)
- keturkampis
Jei nesate pasiruošę važiuoti dviračiu, galite apsvarstyti galimybę investuoti į savo stacionarų dviračiu namuose. Dar geriau, pasikalbėkite su dviratukais ir eikite lauke, kai yra šiek tiek įkvepiamo oro.
2. Stiprinti raumenis
Vien tik prarasti riebalai gali palikti tuščias kojas, taigi turėsite investuoti šiek tiek laiko, nustatydami raumenis. Svoriai ir rowing mašinos yra veiksmingi įrankiai kojoms stiprinti pratimus, bet jūs galite dirbti ant kojų raumenų taip pat efektyviai be specialios įrangos.
Lunges yra vieni iš išsamiausių kojų treniruočių, nes jie tonuojasi keturkampiuose ir kojose, o taip pat lieknėja vidinės šlaunų ir sėdmenų pusės. Atlikite šiuos veiksmus, kad galėtumėte tobulai išsikrauti:
- Stovėk tiesiai. Jei reikia, padėkite rankas ant klubų už papildomą pusiausvyrą.
- Pasukite dešinę koją į priekį, kairę koją atgal ir sulenkite dešinę koją ties keliu, sukurdami 90 laipsnių kampą.
- Norėdami išvengti sužalojimo, įsitikinkite, kad jūsų dešinysis kelio ilgis neviršija jūsų kulkšnių.
- Paspauskite savo svorį į savo kulnus.
- Paspauskite atgal į pradinę padėtį.
- Užpildykite pageidaujamą pakartojimų skaičių (pakartojimų skaičių) ir pakeiskite kojas.
Kiti namuose stiprinantys pratimai yra šie:
- veršelis kelia
- kojų keltuvai
- pritūpimai
3. Sumažinti kalorijas
Pratimai yra efektyviausias būdas tonizuoti kojų raumenis, bet jums taip pat reikia kovoti su riebalų ląstelėmis iš vidaus.
Jūsų kalorijų suvartojimo mažinimas yra pirmas žingsnis, nes jūsų kūnas natūraliai naudos riebalų perteklių kaip kitą energijos šaltinį. Pagalvokite apie kalorijas, kurias valgote, kaip į biudžetą. Pabandykite likti jūsų biudžete ar jūsų biudžete labiausiai savaitės dienų.
Nėra magiškos dietos, kad atsikratytų kojų riebalų, bet žiūrėti, ką valgote, gali padėti.
Prieš pradėdami vartoti didelius mitybos pokyčius, turėtumėte pasikalbėti su savo gydytoju arba dietologu, ypač jei turite kokių nors pagrindinių sveikatos sutrikimų.
Kojos transformacija užima daug laiko
Daugelis mitybos kompanijų ir fizinių pratimų mogulai žada greitą kojų transformaciją savo programomis. Kaip ir svorio netekimui, norint gauti norimas kojas reikia laiko ir nuoseklumo. Kantrybė tvyro ilgą kelią, norint sukurti tvirtesnį pagrindą tavo kūnui.
