Apžvalga
Jei turite šeiminę hipercholesterolemiją (FH), tai, ką valgote, svarbu mažinti cholesterolio kiekį ir apsaugoti širdies sveikatą.
Hipercholesterolemija reiškia, kad jūsų kraujyje yra aukštas cholesterolio kiekis. Didelis cholesterolio kiekis gali sukelti užkimštus arterijas, širdies ligas ir širdies priepuolius.
FH yra paveldimas genetinis sutrikimas. Tai veikia tai, kaip jūsų kūnas veikia cholesterolį, užkirsdamas kelią kepenims pašalinti cholesterolio perteklių iš kraujo.
Jei turite FH, sveikos mitybos įpročiai yra svarbi širdies sveikatos apsaugos dalis. Greta kitų gydymo būdų sveika dieta gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.
Skaityti daugiau: 9 paprasti būdai, kaip sumažinti cholesterolio kiekį "
Venkite šių maisto produktų
Cholesterolio kiekį gali padidėti dieta, kurios sudėtyje yra sočiųjų riebalų ir trans-riebalų rūgščių, taip pat žinomų kaip trans-riebalai. Dietos, kuriose yra daug šių dviejų riebalų rūšių, prisideda prie aukšto lygio mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio kiekio, taip pat žinomo kaip "blogas"? cholesterolis.
Štai ką reikėtų vengti, kad sumažintumėte sočiųjų ir trans-riebalų suvartojimą:
| Maisto produktai, kurių sudėtyje yra sočiųjų riebalų | Maistas, turintis daug trans-riebalų |
| ? gyvūniniai produktai, tokie kaip jautiena, kiauliena, ėriena ir organiniai mėsos produktai ? sviestas ? kiaušinių tryniai ? didelio riebumo pieno produktai, tokie kaip nesugriebtas pienas, daugelis sūrių ir ne pieno jogurtas ? tropinių aliejų, tokių kaip kokosų aliejus, palmių aliejus ir palmių branduolių aliejus | ? keptas greitas maistas ? margarinas ? paruoštos kepamos prekės, pavyzdžiui, matiniai pyragaičiai ? pyrago mišiniai ? šaldyti maisto produktai, tokie kaip picos ir pyragas ? dėžutės krekeriai ? spurgos ? konservuoti ir šaldyti sausainiai ? supakuoti slapukai ? saldainiai ? mikrobangų kumpis |
Mitybos faktų etiketėse yra trans-riebalų. Tačiau nepamirškite, kad maisto produktai, kurių sudėtyje yra 0,5 gramų (g) trans-riebalų ar mažiau, gali būti teisiškai išvardyti kaip neturintys jokių trans-riebalų. Jei valgysite keletą porcijų ar porcijų, kurios yra didesnės už etiketę, padidėja trans-riebalų kiekis.
Riebaluose esantis cukrus taip pat gali skatinti uždegimą, kuris gali paspartinti apnašų susidarymą ir širdies ligas. Sumažinkite pridėto cukraus, pvz., Didelio fruktozinio kukurūzų sirupo, stalo cukraus, medaus, klevo sirupo ir agavos nektaro, kiekį moterims iki 24 g per dieną arba vyrams - 36 g per dieną.
Sužinokite daugiau: koks skirtumas tarp sočiųjų ir nesočiųjų riebalų? "
Valgyk daugiau šių maisto produktų
Sveika mityba, turinti daug skaidulinių maisto produktų ir geros? riebalai - polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų - taip pat gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.
Pluoštas
Kasdien suvartojantis ne mažiau kaip 25 g pluošto gali sumažinti širdies ligų riziką. Tirpusis skaidulos padeda sumažinti MTL lygį, greitai pasislenka iš cholesterolio iš virškinamojo trakto. Pluošto šaltiniai apima:
- pupelės
- pilno grūdo
- vaisiai
- daržovės
Bandyti: Šios ketaminijos salotos yra aukštos plaušienos maisto produktų mišinys. Kepta vištiena arba nykštukai puikiai papildytų. Pabandykite su obuoliais ar kai kuriomis mėlynomis desertui.
Polinesočiosios riebalų
Polinesočiosios riebalai yra "sveiki riebalai". Tai randama:
- lašiša
- avokados
- sėklos
- riešutai
- augaliniai aliejai, tokie kaip alyvuogių aliejus, avokadų aliejus, saulėgrąžų aliejus ir vynuogių aliejus
- tofu
Bandyti: Norėdami lengvai paruošto maisto, pabandykite lašišą kepti, kepti ar kepti. Pirmiausia apsupkite spalvotų, pluoštinių daržovių ir žolelių. Pabandykite morkas, raudonieji pipirai, svogūnai ir česnakai. Džiovinkite alyvuogių aliejų ant viršaus vietoj sviesto.
Taip pat galite sukurti skanų bulvytę su tofu ir vištiena. Įtraukite daržovių, tokių kaip Bok Choy, vandens kaštainiai ir šiaudų grybai. Šis tofu sumaišomas kepsnys yra toks kvapus, nes jis yra spalvingas.
Mononesočiųjų riebalų
Tie patys augaliniai alyvai su polinesočiųjų riebalų taip pat yra geri mononesočiųjų riebalų šaltiniai. Skirtingai nuo sočiųjų ir trans-riebalų, šių rūšių aliejai turi naudos sveikatai, kai jie valgomi nuosaikiai.
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug mononesočiųjų riebalų, yra šie:
- alyvuogės
- graikiniai riešutai
- avokados
- žemės riešutų ar migdolų sviestas
Bandyti: Šie skrudinti graikiniai riešutai ir žiediniai kopūstai tacos yra geras pluošto, daržovių ir sveikų riebalų šaltinis.
Išbandykite juos
Yra daug sveikų, skanių maistinių medžiagų, kurių sudėtyje yra MTL, alternatyvos. Išbandykite šiuos paprastus, skanius pakaitalus.
Patarimai
- Nupirkite nenugriebtą pieną į nenugriebtą pieną ar augalinį pieną, pvz., Migdolų ar linų pieną.
- Vietoj to, kad mėsos česnakai ant standartinės bandelės, paruoškite keptą keptą kalakutienos mėsainį su avokadu iš visos kviečių puodelio arba supakuotų salotų lapuose.
- Pasirinkite šviežius vaisius, o ne kepinius. Be to, naudokite sveiką vaisių, kad saldintumėte maisto produktus, o ne pridėtumėte cukraus.
- Pradėkite savo dieną su kiaušinio baltojo daržovių omleto, o ne pusryčių pyrago arba greito maisto kiaušinių sumuštiniu.
- Vietoj valgyti kepta vištiena su oda, išlyginkite odą ir grilio vištienos krūtines su žolelėmis, kad gautumėte papildomo skonio.
- Naudokite alyvuogių aliejų kepimo metu ir salose vietoj delno, palmių branduolio ar kokosų aliejaus.
- Užuot valgydami perdirbtus slapukus, pyragaičius ar kitus kepinius, iškepkite juos namuose nulio. Vietoj sviesto naudokite lengvą skonį alyvuogių aliejų arba kitą širdies sveiką aliejų ir supjaustykite pusę cukraus.
