Čia mes einame Šiandien yra ta diena, kai nusprendėte imtis veiksmų už bėgimo takelius ir elipsės mašinas, taip, svorius!
Svorio kėlimas gali paskatinti galvoti apie baltymų miltelių purtymus ir išsipūstus raumenis, bet tai tik stereotipas. Svorio mokymas turi savo privalumų ir gali padėti pasiekti tavo kūno tikslus. Štai kaip ieškoti, kaip pradėti ir kiek svorio turėtumėte pakelti.
Kiek svorio turiu pakelti?
Jei esate sveikas, Crisas Dobrosielskis, Amerikos tarybos pratybų atstovas ir Monumentalių rezultatų savininkas, siūlo nuo lengvo iki vidutinio svorio. Jei esate nervingas, visiškai naujas, ar turite kitų ortopedinių problemų, Dobrosielski pataria pradėti nuo labai lengvo svorio.
Kai turėsite tinkamą techniką, Dobrosielskis sako, kad jūs turėtumėte jausti didelę įtampą, kai baigsite pratimus. Pvz., Jei atliksite tris dešimties rinkinius, jums reikės jausti šiek tiek iššūkių, kad užbaigtumėte septynias kartas. Būkite atsargūs, kad jūs ne tik išgyvenate judesius, bet ir jūs iš tiesų jaučiatės tokia įtampos pojūtis.
Ar aš galiu pakelti svorį be svorio?
Taip! Priešingai nei populiarus įsitikinimas, pasipriešinimo mokymas nereiškia, kad esate būdas tapti Arnoldo Schwarzeneggerio moterų versija.
Atsparumo ugdymui gali būti keli tikslai. Yra keturios pagrindinės dėmesio sritys.
Keturios svorio kėlimo kategorijos
| vardas | Kas tai? |
| raumenų hipertrofija | raumenų dydžio augimas, įskaitant raumenų raumenų masę (dar nėra didelio tūrio) |
| raumenų ištvermė | pakartotinis raumens našumas esant submaximal jėgai |
| raumenų jėga | raumenų našumas esant maksimaliai išorinei jėgai |
| raumenų jėga | raumenų jėga kuo greičiau per tam tikrą judesį |
Priklausomai nuo jūsų tikslų, jūs norite idealiai sukurti įprastą, naudojant pirmiau nurodytas kategorijas. Dobrosielskis sako, kad rutiną pastatęs, paprastai treniruojate visas šias sistemas paprastai sporto salėje? bet vietoj to atlikite tam tikrus etapus, kurie labiausiai tinka jūsų tikslams. Galite pradėti nuo stiprumo fazės, po to ištvermės fazės, į hipertrofiją ir galiausiai.
Kaip pradėti?
Prieš pradėdami vykdyti naują elgesį, svarbu pasikalbėti su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog tai yra saugu, kad atliktumėte šią veiklą ir kad jums nerizikinga sužaloti.
Ieškoti profesionalios pagalbos
Jei anksčiau niekada nesistengėte atlikti priešlaikinio pratybų mokymo ar turite didelių sveikatos sutrikimų, Dobrosielski siūlo apsilankyti sertifikuotam specialistui, kuris turi išsilavinimą, kad suteiktų jums saugias gaires ir padėtų jums patenkinti jūsų poreikius.
Laipsniškas progresavimas
Dobrosielskis sako: "Pirmas dalykas, kurį reikia suvokti, yra tas, kad laikui bėgant jis yra įsipareigojimas. Geriausias būdas sėkmingai dalyvauti bet kokiose sporto varžybose, įskaitant varžybas, yra palaipsniui didinti sunkumus ir veiksmo apimtį.
Taigi, nors kai kurie tikslai turi trumpesnį laiko juostą, kūno keitimas ir tobulinimas nėra vienas iš jų. Pirmųjų porų mėnesių bandymas pasiekti savo tikslus gali padaryti daugiau žalos nei naudos. Tai gali sukelti pertvarkymą, sužalojimą ar praradimą.
Apsvarstykite judėjimo modelius
Nors mes visi tikriausiai girdėjome apie bicepo garbanos, tai gali būti ne geriausias pratimas pradedant savo atsparumo mokymą. Dobrosielskis sako galvoti apie didelius judėjimo modelius, kad galėtumėte dirbti savo pagrindines raumenų grupes. Jis sako: "Tu tikrai nori imtis trimačio požiūrio. Tačiau sutelkiant dėmesį į tuos pirminius judesius arba pagrindines raumenų grupes, tiek viršutinę, tiek žemesnę, jūs užtikrinate, kad jūs gaunate labiau subalansuotą rutiną.
Nepamirškite pailsėti
Jūsų mokymo pobūdis įtakoja tai, kiek jūs galite tai padaryti kiekvieną savaitę. Jei atliksite visą kūno treniruotę, Dobrosielski pataria mažiausiai 48 valandas tarp sesijų. Taigi, jei pakelsite pirmadienį, jūs nenorėtumėte vėl patekti į tas pačias raumenų grupes iki trečiadienio? jis sako.
Jūs taip pat norite pailsėti tarp rinkinių. Dėl vidutinio sunkumo ritmo, Dobrosielskis teigia, kad jūsų poilsio intervalas gali būti 30-90 sekundžių, o didelis intensyvumas gali būti nuo 90 sekundžių iki trijų minučių.
Mašinos svoriai ir laisvieji svoriai
Kokio tipo svorį turėtumėte naudoti? Pradedantiesiems, kurie gali nežinoti tinkamos formos ar turėti profesionalių patarimų, Dobrosielskis sako, kad geras pasirinkimas yra naudojama iš anksto nustatyta mašinų grandinė, veikianti geroje salėje. Pasak Dobrosielskio, šios grandinės paprastai skirtos pagrindinėms raumenų grupėms, taip pat kai kurioms mažesnėms.
Tačiau, jei žinote tinkamą formą ir turite išteklių saugiems liftuose, Dobrosielskis sako, kad naudojant laisvus svorius gali būti privalumų, pavyzdžiui:
- įdarbinti savo branduolį
- įjungiant tam tikrus stabilizuojančius raumenis
- reikalaujantis neurologinio koordinavimo
- deginti daugiau kalorijų
Šie pranašumai kilę atliekant tai, ką Drobresielskis vadina uždaros grandinės pratimais? kur tavo kojos stovi tvirtai, o ne sėdi.
Kada galiu įtempti svorį?
Jei esate pradedantysis, Dobrosielskis sako, kad turėtumėte pasiekti savo pasikartojimo tikslus ir pajusti vidutinio sunkumo ir didelį iššūkį jūsų pasikartojimų pabaigoje, prieš padidindami svorį. Pavyzdžiui: jei jūs darote rinkinius po 10 ar 12, o tie, kurie praeina kelis kartus [repetitions], yra gana vidutinio sunkumo, tada jūs žinote, kad tai geras rodiklis, kad jums reikia pakelti svorį kitame raunde.
Jei esate tarpinis ir turėtumėte gerą formą, Dobrosielskis sako, kad jūsų tikslas turėtų būti, kad jūsų pasikartojimo tikslai pasiektų rodiklį, kuris turėtų padidinti svorį.Pavyzdžiui, jei norėtumėte užbaigti tris 10 rinkinių rinkinius, kaip savo tikslą naudosite reikiamą kiekį kartų? sako Dobrosielskis. Kai tai padarysi, jūs padidinsite [maždaug] mažą prieaugį, taigi jis vis dar yra kaimynystėje, bet kitą kartą aplink jus greičiausiai jūsų trys rinkiniai iš 10. Jūs galite gauti tris aštuonias rinkinys?
Bet kai nuspręsite pakelti svorį, Dobrosielskis mums primena, kad tai klaida? procesas. Kad išvengtumėte per didelio svorio, Dobrosielskis sako, kad jis pradeda šviesti vidutiniškai, o jei reikia, kurkite kitus savo rinkinius.
Žalos prevencija
Žalos prevencija yra sėkmingo atsparumo ugdymo ir sveiko kūno palaikymo pagrindas. Štai Dobrosielskio patarimai.
Ką daryti, kad išvengtumėte traumų:
- Venkite per daug. Negalima per daug nuveikti vienu metu, o už sporto salės ribų sulaukti pakankamai poilsio
- Tinkamai šildomas. Dobrosielskis rekomenduoja nuo dviejų iki aštuonių minučių aerobinio pratimo, po dviejų iki aštuonių minučių dinaminio tempimo ar judesio treniruotės.
- Tinkamai atvėsinkite. Dobrosielskis siūlo penkis iki 10 minučių žemo lygio aerobikos pratimus, o po penkių iki 10 minučių stačio tempimo ar savaiminio masažo, siekiant pagreitinti raumenis ir grąžinti savo kūną į "priešlaikinio" būseną. "
- Išbandykite "Myofascial" išleidimo savaiminio masažo priemones, kad atkurtumėte raumenų komfortą. Tai yra putų ritinėliai arba teniso kamuoliukai.
- Naudok ledu ir šilumą. Ledas gali padėti sumažinti uždegimą ir patinimą. Dobrosielskis sako, kad šaltas lietus yra dar vienas puikus natūralus priešuždegiminis įrankis. Šiluma yra naudinga raumenų standumui ir įtampai atpalaiduoti.
- Kryžminis traukinys jūsų nesuderinamomis dienomis. Dobrosielskis sako, kad kryžminis mokymas gali padėti jūsų organizmui atsigauti, taip pat sudegins kalorijas ir skatins jūsų metabolizmą.
Routines to try
Kad pradėtum, Dobrosielskis pasidalijo trimis būdais. Kiekvienas lygis yra vienas: pradedantis, tarpinis ir pažengęs. Geriausiems rezultatams Dobrosielskis pasiūlo atsparumo treniruotę 2-3 kartus per savaitę. Tačiau jis sako, kad net vienas iš sesijų per savaitę atsparumo ugdymas gali pakeisti jūsų kūną.
Šios procedūros skirtos moterims nuo sužalojimo, kurių amžius nuo 25 iki 50 metų, siekiant pagerinti raumenų tonusą ir bendrą stiprumą.
Pastaba: jei nesate aišku apie šių pratimų techniką, Dobrosielski primygtinai siūlo pasimėgauti sertifikuotu asmeniniu instruktoriumi.
Pradedantysis
1 galimybė:
- Peržiūrėkite visą sąrašą, atlikite kiekvieną pratybų atlikimą vienam pakartojimų paketui ir tarp kiekvieno pratybų atlikite 15-30 sekundžių.
- Pakartokite kėlimo sąrašą 2-3 kartus, tada pereikite prie pagrindinių pratimų.
| Kėlimo pratybos | Pakartojimų skaičius | Rinkinių skaičius |
| žingsniai, turintys hantelius, naudojant 6- arba 12-colių žingsnius | 15 | 2-3 |
| skrenda krūtinė (su kabeliu) | 15 | 2-3 |
| kojų spaudimas (naudojant mašiną) | 15 | 2-3 |
| Vidutinė eilutė (naudojant kabelio mašiną) | 15 | 2-3 |
| klubo vyris (naudojant virdulio varpą) | 15 | 2-3 |
| lat pull downs (naudojant mašiną) | 15 | 2-3 |
| šoniniai pakelti hanteliai | 15 | 2-3 |
| Pagrindinės pratybos | Pakartojimų skaičius | Rinkinių skaičius |
| dubens tiltas | 10 | 3 |
| paukščių šunys | 10 | 3 |
| lenta | 10-15 sekundžių | 3 |
| tiltai (ant žemės) | 10 | 3 |
2 variantas:
- Atlikite du tris kiekvieno pratybų komplektus ir tada lengvai pratraukite 45-60 sekundžių, kol pereinate prie kito pratybų.
- Vieną kartą užpildykite kėlimo sąrašą ir pereikite prie pagrindinių pratimų.
| Kėlimo pratybos | Pakartojimų skaičius | Rinkinių skaičius |
| žirklės su hanteliukais (naudojant 6- arba 12-colių žingsnius) | 15 | 2-3 |
| skrenda krūtinė (naudojant kabelinę mašiną) | 15 | 2-3 |
| kojų spaudimas (naudojant mašiną) | 15 | 2-3 |
| vidurio eilutė (su kabelio mašina) | 15 | 2-3 |
| klubo vyris (naudojant virdulio varpą) | 15 | 2-3 |
| lat pull downs (naudojant mašiną) | 15 | 2-3 |
| šoniniai pakelti hanteliai | 15 | 2-3 |
| Pagrindinės pratybos | Pakartojimų skaičius | Rinkinių skaičius |
| dubens tiltas | 10 | 3 |
| paukščių šunys | 10 | 3 |
| lenta | 10-15 sekundžių | 3 |
| tiltai (ant žemės) | 10 | 3 |
Tarpinis
- Žemiau pateiktos pratybos yra suskirstytos į grupes ir turi būti atliekamos kartu.
- Peržiūrėkite kiekvieną grupę, atlikdami kiekvieną pratybą vienam pakartojimų paketui ir užsiimdami 15-30 sekundžių. Šis pirmas rinkinys turėtų jaustis vidutiniškai.
- Vienas, kurį baigiate grupei, liko 60-90 sekundžių, o tada pakartokite tą pačią grupę, kol pasieksite 3-4 grupes. Dėl šių vėlesnių rinkinių jūsų intensyvumas turėtų padidėti.
- Peršokti į kitą grupę.
- Kai visos grupės bus baigtos, pereikite prie pagrindinių pratimų.
| Kėlimo pratybos | Pakartojimų skaičius | Rinkinių skaičius |
| 1 grupė | ||
| judantys lungės (laikomos hanteliai) | 8 | 3-4 |
| medžio drožlės (naudodami kabelių mašiną, kad sukurtumėte nuo aukšto iki žemo) | 8 | 3-4 |
| 2 grupė | ||
| stalo spauda (naudojant olimpinį štampus) | 8 | 3-4 |
| žiurkėno kumpis kelia ar tęsiasi (naudojant fizinį barelį) | 8 | 3-4 |
| 3 grupė | ||
| atgal pritūpimai | 8 | 3-4 |
| šieno presai, kurie laikosi nusileidžiančiame padėtyje, laikydami vieną hantelius abiejose rankose | 8 | 3-4 |
| 4 grupė | ||
| Combo aukštų eilučių su viena ranka naudojant kabelių mašina, o kita ranka, naudojant bicep curl hantelį | 8 | 3-4 |
| hip-hinge (viena kojos metu su lengvais hanteliais abiejose rankose) | 8 | 3-4 |
| 5 grupė | ||
| viršutinė spauda (naudojant hantelius lygiagrečia pozicija) | 8 | 3-4 |
| žemos eilutės (naudojant kabelio mašiną padalintoje padėtyje) | 8 | 3-4 |
| Pagrindinės pratybos | Pakartojimų skaičius | Rinkinių skaičius |
| šoninis lentynas kelia | 12 | 3 |
| modifikuotas crunches (naudojant physioball ir kojas į žemę) | 12 | 3 |
| tiltai (naudojant fizioterapečius su kojomis ant žemės, kulniukai ir veršeliai į kamuoliuką) | 12 | 3 |
| "push-up" per pirštus ar kelius | 12 | 3 |
Išplėstinė
- Šie pratybos yra suskirstytos į grupes ir turi būti atliekamos kartu.
- Ar pratybas atlikite tokia tvarka.
- Peržiūrėkite kiekvieną grupę, vykdydami kiekvieną pratybą vienam pakartojimų paketui ir paėmus 15 sekundžių tarp kiekvieno pratybų. Šis pirmas rinkinys turėtų jaustis vidutiniškai.
- Baigę grupę, užtruksite 90 sekundžių iki dviejų minučių poilsio ir pakartokite tą pačią grupę, kol atliksite nustatytą rinkinių kiekį. Dėl šių vėlesnių rinkinių intensyvumo lygis turėtų būti didelis, bet saugus.
- Tada pereikite prie kitos grupės.
- Kai visos grupės bus baigtos, pereikite prie pagrindinių pratimų.
| Kėlimo pratybos | Pakartojimų skaičius | Rinkinių skaičius |
| 1 grupė | ||
| dėžės šuoliai (naudojant 6-, 12- arba 18-colių dėžutę) | 4 | 4 |
| virdulio varpai sūpynės | 20 sekundžių | 4 |
| 2 grupė | ||
| stalas spauda hantelius | 6 | 3 |
| riedlentės su šonkauliais šonuose | 20 sekundžių | 3 |
| rotaciniai push-ups | 16 | 3 |
| 3 grupė | ||
| "pull-ups" (jei reikia, mašina) | 6 | 3 |
| vienos kojos pritūpimai su viršutine statiška svorio plokštės laikikliu | 6 | 3 |
| medicinos kamuolys sumušė | 3 | 3 |
| 4 grupė | ||
| spartusis antgalis (naudojant 12 arba 18 colių dėžutę) paspauskite su priešingą kojos koją, kuri pakopa.) | 6 | 3 |
| vienos kojos šarnyras (su hanteliu priešingoje rankoje nuo kėlimo kojos) | 6 | 3 |
| 5 grupė | ||
| baro nuolydis (jei reikia) | 6 | 3 |
| žiurkėno kumpis pakelia sukimąsi ant fizinio būrio (viena ranka už nugaros ir kitos rankos už galvos) | 15 | 3 |
| 6 grupė | ||
| žemos eilutės hanteliai? pjūklai? | 6 | 3 |
| šokinėti lunges (jei įmanoma, ant minkšto paviršiaus) | 10 | 3 |
| pjaustymas (naudojant kabelinę mašiną, kad pasuktų liemenį nuo didelio iki žemo) | 6 | 3 |
| Pagrindinės pratybos | Pakartojimų skaičius | Rinkinių skaičius |
| vienos kojos tiltai su kojomis ant putų ritinėlio | 15 | 2 |
| svertinis paukščių šunys, naudojantis lengvą kulkšnį ir riešo svorius | 20 | 2 |
| šoninis dangtis pakelti sukant | 15 | 2 |
Atimti
Atsparumo ugdymas gali būti naudingas, jei planuojate saugiai padėti pasiekti savo tikslus. Mes visi esame skirtingi žmonės, turintys skirtingų sveikatos tikslų, todėl pasipriešinimo mokymai turėtų būti pritaikyti pagal jūsų poreikius. Niekas neatsako už tai, kas jums turėtų būti atliekama ar kaip mokytis.
Tačiau vis tiek traukite, supraskite, kad per naktį jis nepakeis jūsų kūno. Nuolatinis išskaidymas laikui bėgant padės pamatyti rezultatus. Taigi, atlikite pirmąjį žingsnį, kad išsiaiškintumėte savo tikslus ir tinkamą mokymo planą. Mes žinome, kad galite tai padaryti!
