Popcorn yra vienas iš sveikiausių ir populiariausių pasaulyje užkandžių.
Jis pakrautas su svarbiomis maistinėmis medžiagomis ir siūlo daugybę naudos sveikatai.
Tačiau kartais jis yra paruošiamas su dideliu riebalų, cukraus ir druskos kiekiu, kuris gali paskatinti persivalgymą.
Dėl šios priežasties labai svarbu tinkamai paruošti jūsų popkorną.
Tai gali būti labai sveika arba labai nesveika, priklausomai nuo to, kaip ją ruošiatės.
Šiame straipsnyje apžvelgiami popkornio mitybos faktai ir sveikatai kylantys padariniai, tiek geri, tiek blogi.
Kas yra Popcorn?
Popkornas yra ypatinga kukurūzų rūšis, kuri "atsibodo", kai susiduria su šiluma.
Kiekvieno branduolio centre yra nedidelis kiekis vandens, kuris išsiplėčia, kai šildomas, ir galiausiai sukelia branduolio sprogimą.
Seniausias popkornio gabalas buvo aptiktas Naujojoje Meksikoje, ir manoma, kad jis yra daugiau nei 5000 metų.
Per metus jis tapo vis populiaresnis. Jis ypač populiarus Didžiosios depresijos metu, nes jis buvo toks pigus.
Šiandien amerikiečiai sunaudoja apie 500 milijonų kilogramų (1,2 mlrd. Svarų) kasmet, todėl tai populiariausi užkandžių maisto produktai Amerikoje.
Bottom line: Popkornas yra ypatingas kukurūzų rūšis, kuris "atsiranda", kai susiduria su šiluma. Pagal apimtį, tai yra populiariausias užkandis Amerikoje.
Popcorn Nutrition Facts
Daugelis žmonių to neįsivaizduoja, bet kukurūzų yra visavertis maisto produktas, todėl natūraliai padidėja keletas svarbių maistinių medžiagų.
Daugelis tyrimų link visą grūdų vartojimą gauti naudos sveikatai, pavyzdžiui, sumažėjusį uždegimą ir sumažėjusį širdies ligų riziką (1, 2, 3, 4).
Tai maistinių medžiagų kiekis 100 gramų (3,5 oz) patiekaluose, išpjaustų pūsti kukurūzų (5):
- Vitaminas B1 (tiaminas): 7% RDI.
- Vitaminas B3 (niacinas): 12% RDI.
- Vitaminas B6 (piridoksinas): 8% RDI.
- Geležis: 18% RDI.
- Magnis: 36% RDI.
- Fosforas: 36% RDI.
- Kalis: 9% RDI.
- Cinkas: 21% RDI.
- Varis: 13% RDI.
- Manganas: 56% RDI.
Tai sudaro 387 kalorijas, 13 gramų baltymų, 78 gramus angliavandenių ir 5 gramus riebalų.
Šioje tarnyboje taip pat yra milžiniškas 15 g pluošto, kuris yra labai aukštas. Tai tampa viena iš geriausių pasaulyje skaidulų šaltinių.
Bottom line: Popcorn - tai visavertis maistas, kuriame yra daug svarbių maistinių medžiagų. Tai apima vitaminus, mineralus ir labai daug pluošto.
Tai yra didelis polifenolio antioksidantai
Polifenoliai yra antioksidantai, kurie padeda apsaugoti mūsų ląsteles nuo laisvųjų radikalų pažeidimo.
Scrantono universiteto atliktas tyrimas parodė, kad kukurūzų sudėtyje yra labai daug polifenolių.
Polifenolis yra susijęs su įvairia sveikata. Tai apima geresnę kraujotaką, geresnę virškinamąją sveikatą ir mažesnę daugelio ligų riziką (6, 7).
Keletas tyrimų taip pat parodė, kad polifenoliai gali sumažinti vėžio riziką, įskaitant prostatą ir krūties vėžį (8, 9).
Bottom line: Popcorne yra daug polifenolio antioksidantų. Tai augalų junginiai, kurie buvo susiję su daugeliu naudos sveikatai.
Labai didelis pluoštas
Popcorn yra labai daug pluošto.
Remiantis tyrimais, maistinės skaidulos gali sumažinti daugelio ligų, tokių kaip širdies ligos, nutukimas ir 2 tipo diabetas, riziką (10, 11, 12).
Pluoštas taip pat gali padėti sumažinti svorį ir skatinti virškinimo sveikatą (13, 14, 15).
Rekomenduojama paros dozė yra 25 gramai moterims, o vyrams - 38 gramai. Tačiau dauguma žmonių valgo daug mažiau.
100 g (3,5 uncijos) kukurūzų yra 15 gramų pluošto, kuris tvirtai tenkina jūsų kasdienį pluošto reikalavimus (5).
Bottom line: Popcorn yra labai daug skaidulų, kuris yra susijęs su keletu naudos sveikatai. Tai apima svorio mažinimą ir sumažintą daugelio ligų riziką.
Valgymas gali padėti svorio netekimui
Popcorn yra daug skaidulų, palyginti mažas kalorijų ir mažas energijos tankis. Tai visos svorio netekimo maisto produktų charakteristikos.
Su 31 kalorija už puodelį, oro pūkuotas kukurūzų yra daug mažiau kalorijų nei daugelis populiarių užkandžių.
Vienas tyrimas palygino pojūčių jausmus suvalgęs kukurūzų ir bulvių traškučius. Jie nustatė, kad 15 kalorijų kukurūzų buvo užpildyti kaip 150 kalorijų bulvių traškučiai (16).
Dėl mažo kaloringumo, mažo energetinio tankio, didelio pluošto kiekio ir padidėjusio sotumo, vartojant kukurūzus, galite valgyti mažiau kalorijų ir numesti svorio.
Tačiau moderacija yra raktas.Nepaisant to, kad jis yra daug daugiau, nei daugelis kitų užkandžių, vis tiek gali būti penimi, jei valgysite per daug.
Bottom line: Popcorn yra daug skaidulų, palyginti mažas kalorijų ir mažas energijos tankis. Valgyti jį saikingai gali padėti svorio netekimas.
Iš anksto supakuotas mikrobangų kumpis gali būti kenksmingas
Yra daug būdų mėgautis pūsti kukurūzais, tačiau patogiausia ir populiariausias yra paprastai supakuota mikrobangų įvairovė.
Dauguma mikrobangų krepšių yra išklotos chemija, vadinama perfluoroktano rūgštimi (PFOA), kuri yra susijusi su įvairiomis sveikatos problemomis.
Tai apima ADHD, mažai gimimo svorį ir skydliaukės sutrikimus, nurodant keletą (17, 18, 19).
Mikrobangų kumpis taip pat gali turėti diacetilą, kuris yra chemikalas, kurio sudėtyje yra dirbtinio sviesto kvapo.
Nors pavojus plačiajai visuomenei nebuvo aiškiai nustatytas, tyrimai su gyvūnais ir toliau rodo, kad kvėpavimas diacetilu gali pakenkti kvėpavimo takams ir sukelti plaučių ligas (20, 21, 22).
Daugelis mikrobangų kukurūzų prekių ženklų gaminami naudojant hidrintus arba dalinai hidrintus aliejus, kuriuose yra kenksmingų trans-riebalų. Tyrimai susieti trans-riebalus su padidėjusia širdies ligų ir kitų sunkių ligų rizika (23, 24, 25).
Net jei tam tikri prekių ženklai teigia, kad jie neturi šių cheminių medžiagų, vis tiek galite jų išvengti, nes taip paprasta padaryti savo sveiką kukurūzų.
Bottom line: Iš anksto supakuotoje mikrobangų kukurūzų pompoje dažnai yra PFOA ir diacetilo, cheminių medžiagų, kurios gali būti kenksmingos. Jis taip pat gali turėti nesveikų trans-riebalų.
Kai kurie toppings ir paruošimo metodai yra bloga idėja
Nepaisant visų kukurūzų sveikų savybių, tai, kaip ji paruošta, gali labai paveikti jo maistinę kokybę.
Kai oro skylė, natūraliai yra mažai kalorijų, tačiau kai kurie paruošti gaminiai yra itin aukštos kalorijų.
Pavyzdžiui, CSPI ataskaitoje nustatyta, kad vidutinio dydžio kukurūzai populiariame kino teatro grandinėje turėjo keletą 1200 kalorijų - dar prieš tai, kai jie skyrėsi sviestiniu viršuje!
Kino teatruose ar parduotuvėse nusipirktų veislių dažnai nudžiugina nesveikūs riebalai, dirbtinės kvapiosios medžiagos ir daug cukraus ir druskos.
Šie ingredientai ne tik prideda daug kalorijų, bet ir kai kurie iš jų gali būti blogi ir kitais būdais.
Bottom line: Komerciniu požiūriu paruoštos kukurūzų veislės gali būti labai didelės kalorijų ir nesveikų ingredientų.
Kaip padaryti sveiką kukurūzų
Kukurūzas, pagamintas ant viryklės ar oro puodelio, bus sveikiausias pasirinkimas.
Štai paprastas receptas sveikam kukurūzui gaminti:
Ingridientai
- 3 šaukštai alyvuogių aliejaus arba kokosų aliejaus.
- 1/2 puodelio kukurūzų branduolių.
- 1/2 šaukštelio druskos.
Nurodymai
- Alyvą ir branduolius įpilkite į didelį puodą ir uždėkite.
- Virkite vidutiniškai aukštą šilumą maždaug 3 minutes arba tol, kol pabaiga išnyks.
- Išimkite iš karščio ir supilkite į aptarnaujantį dubenį.
- Sezonas su druska.
Čia pateikiamas greitas vaizdo įrašas, parodantis, kaip per keletą minučių padaryti super kukurūzą:
Galite pridėti papildomo skonio, papildydami ją šviežiais žolelėmis arba prieskoniais. Jei norite kažko saldaus, pabandykite jį sumaišyti natūraliu riešutų sviestu arba jį apibarstyti cinamonu arba tamsiu šokoladu.
Dėl pridėtinės naudos sveikatai apibarstykite ją mitybos mielėmis. Mitybos mielės turi riešutinį sūrio skonį ir yra keletas svarbių maistinių medžiagų, įskaitant baltymus, skaidulas, vitaminus B ir keletą mineralų (26).
Bottom line: Sveikiausias būdas gaminti pūsti kukurūzų yra puodo ar oro puodelio mašina. Yra keletas būdų, kaip pridėti skonio, nepakenkiant sveikatai.
Nekilnojamasis popkornas yra labai sveikas
Popkornas yra daugelyje svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai, mineralai ir polifenolio antioksidantai. Ne tik tai, bet ir tai yra neįtikėtinai skanu ir vienas iš geriausių pasaulyje skaidulų šaltinių.
Pasibaigus dienai, pūsti kukurūzai yra labai sveiki ir sunaudoja jį, gali net padėti mažinti svorį.
