Kas yra polifenoliai?
Polifenoliai yra mikroelementai, kuriuos gauname per tam tikrus augalinius maisto produktus. Jie supakuoti su antioksidantais ir potencialia nauda sveikatai. Manoma, kad polifenoliai gali pagerinti ar padėti gydyti virškinimo problemas, svorio valdymo sunkumus, diabetą, neurodegeneracines ligas ir širdies ir kraujagyslių ligas.
Jūs galite gauti polifenolius, valgydami maisto produktus, kurių sudėtyje yra jų. Taip pat galite įsigyti miltelių ir kapsulių formų papildų.
Tačiau polifenoliuose gali būti keletas nepageidaujamų šalutinių poveikių. Tai dažniausiai vartojant polifenolinius papildus, o ne valgant juos natūraliai. Labiausiai paplitęs šalutinis poveikis, pasižymintis stipriausiais moksliniais įrodymais, yra galimybė polifenolams trukdyti arba apriboti geležies absorbciją.
Veiksniai, kurie įtakoja polifenolių veiklą organizme, apima metabolizmą, žarnyno absorbciją ir polifenolio biologinį prieinamumą. Nors kai kuriuose maisto produktuose gali būti didesnis polifenolio kiekis nei kitiems, tai nebūtinai reiškia, kad jie yra absorbuojami ir naudojami didesniu greičiu.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugelio maisto produktų polifenolį. Jei nenurodyta kitaip, visi skaičiai pateikiami miligramais (mg) 100 g (g) maisto.
1. Gvazdikėliai ir kiti pagardai
2010 m. Tyrime, kuriame nustatyti 100 maisto produktų, turinčių daugiausia polifenolių, žiedų išaugo aukščiau. Gvazdikėlių 100 g gvazdikėlių iš viso buvo 15 188 mg polifenolių. Taip pat buvo daug kitų pagardų su aukštu reitingu. Tai buvo džiovintos pipirmėčių, kurios užėmė antrą vietą su 11,960 mg polifenoliais, ir žvaigždžių anizą, kuris trečią kartą pasiekė 5,460 mg.
2. Kakavos milteliai ir tamsusis šokoladas
Kakavos milteliai buvo ketvirtas turtingiausias polifenolio maisto produktas, identifikuotas 3,448 mg polifenolių 100 g miltelių. Nenuostabu, kad tamsus šokoladas užsidarė sąrašo sąraše ir buvo aštuntasis su 1,664 mg. Pieno šokoladas taip pat yra sąraše, tačiau dėl mažesnio kakavos kiekio jis yra daug didesnis už sąrašą numeriu 32.
3. Uogos
Įvairių rūšių uogose yra daug polifenolių. Tai yra populiarios ir lengvai prieinamos uogos:
- highbush mėlynės, su 560 mg polifenoliais
- gervuogės su 260 mg polifenoliais
- braškės, 235 mg polifenoliai
- raudonos avietės, su 215 mg polifenoliais
Uogos su daugeliu polifenolių? Juodieji gruobeliai, kuriuose 100 g poliesterių yra daugiau kaip 1700 mg polifenolių.
4. Ne uoginiai vaisiai
Uogos yra ne vieninteliai vaisiai, turintys daug polifenolių. Remiantis "American Journal of Clinical Nutrition", daugelyje vaisių yra daug polifenolių. Jie apima:
- juodieji serbentai su 758 mg polifenoliais
- slyvos su 377 mg polifenoliais
- saldžiosios vyšnios, kuriose yra 274 mg polifenolių
- obuoliai su 136 mg polifenoliais
Vaisių sultyse, pavyzdžiui, obuolių sultyse ir granatinių sulčių, taip pat yra daug šio mikroelemento.
5. Pupelės
Pupelėse yra daug mitybos pranašumų, todėl nenuostabu, kad jie natūraliai turi didelių polifenolių dozių. Daugiausia polifenolių yra juodosios pupelės ir ypač baltos pupelės. Juodosios pupelės yra 59 mg 100 g, o baltos pupelės - 51 mg.
6. Riešutai
Riešutai gali būti daug kalorijų, bet jie pakuoja galingą maitinimo perforą. Ne tik jie yra pilni baltymų; kai kurie riešutai taip pat turi didelį polifenolio kiekį.
Vienas 2012 m. Tyrimas parodė, kad daugelis polifenolių yra tiek žalio, tiek skrudintų riešutų. Riešutai, kurių sudėtyje yra daug polifenolių, yra:
- lazdyno riešutai su 495 mg polifenoliais
- graikiniai riešutai su 28 mg polifenoliais
- migdolai su 187 mg polifenoliais
- pekanos su 493 mg polifenoliais
7. Daržovės
Yra daug daržovių, kurių sudėtyje yra polifenolių, nors jų paprastai yra mažiau nei vaisių. Daržovės su dideliu kiekiu polifenolių yra:
- artišokai su 260 mg polifenoliais
- cikorija, su 166-235 mg polifenoliais
- raudoni svogūnai su 168 mg polifenoliais
- špinatai, su 119 mg polifenoliais
8. Sojos
Sojos sudėtyje yra daug šio vertingų mikroelementų. Šios formos yra:
- sojos tempeh, su 148 mg polifenoliais
- sojos miltai, kurių sudėtyje yra 466 mg polifenolių
- Tofu, su 42 mg polifenoliais
- sojos jogurtas su 84 mg polifenoliais
- sojos kopūstai, su 15 mg polifenoliais
9. Juoda ir žalia arbata
Norite pakratyti jį? Be aukštos pluošto vaisių, riešutų ir daržovių, juodos ir žaliosios arbatos yra tiek daug polifenolių. Juodosios arbatos laikrodžiai su 102 mg polifenoliais 100 mililitrų (ml), o žalioji arbata - 89 mg.
10. Raudonas vynas
Daugelis žmonių kiekvieną naktį geria baltojo vyno taurę antioksidantams. Didelis polifenolių kiekis raudoname vynyje prisideda prie šio antioksidantų skaičiaus. Raudonasis vynas yra 100 mg 100 mg polifenolio. Rosas? o baltasis vynas, nors ir ne toks naudingas, vis dar turi padorų polifenolių dalelę, po 100 ml kiekvieno iš jų yra apie 10 mg polifenolių.
Potenciali rizika ir komplikacijos
Yra keletas pavojų ir komplikacijų, susijusių su polifenoliais. Šie, atrodo, labiausiai susiję su polifenolio papildų vartojimu. Reikia atlikti daugiau tyrimų, siekiant įvertinti tikrą šių komplikacijų riziką, įskaitant:
- kancerogeninis poveikis
- genotoksiškumas
- skydliaukės problemos
- estrogeninis aktyvumas izoflavonuose
- sąveika su kitais receptiniais vaistais
Atimti
Polifenoliai yra galingi mikroelementai, kuriuos reikia mūsų organizmui. Jie turi daug naudos sveikatai, kurie gali suteikti apsaugą nuo vėžio, širdies ir kraujagyslių ligų, osteoporozės ir diabeto vystymosi.Geriausia vartoti polifenolius per natūraliai esančius maisto produktus, o ne per dirbtinius papildus, kurie gali turėti daugiau šalutinių poveikių. Jei vartojate papildų, įsitikinkite, kad jie yra pagaminti iš geros reputacijos įmonės, kurioje yra aukštos kokybės produkcija.
