Aš gyvenu su apibendrintas nerimo sutrikimu (GAD). Tai reiškia, kad nerimas kiekvieną dieną, per dieną, pasireiškia man. Kaip aš padariau terapijoje daug pažangos, aš vis tiek manau, kad esu įmirkęs į tai, ką myliu skambinti - nerimo sūkurį.
Dalis mano išieškojimo susijusi su atpažįstu, kai aš pradedu važiuoti į triušio skylę ir naudodamasis įrankiais žingsnis (ar daug žingsnių) atgal. Aš girdėjau iš vis daugiau ir daugiau žmonių, kad tai yra iššūkis, norint identifikuoti nerimą keliančius elgesio veiksnius, nes jie yra, todėl čia yra keletas mano raudonų vėliavų ir ką aš darau, kad padėtų, kai jie atsiras.
1. Kūrybiškumo ugdymas
Svarbi vieta pradėti suvokti jūsų nerimą elgesį yra jūsų paties kūnas. Daugelis iš mūsų supranta, kad nerimas yra viskas mūsų galvose, kai iš tiesų tai taip pat yra labai fiziškai. Kai mano mintis prasideda lenktynėse ir neryžtingose prasimanymuose, aš savo žinių atsikratyti nuo mano proto link to, kas fiziškai vyksta su manimi. Kai mano kvėpavimas tampa greitesnis, kai pradėjau prakaituoti, kai mano delnų kvėpuoja, o kai prakaituoju, žinau, kad mano nerimo lygis vis didėja. Mūsų fizinės reakcijos į nerimą yra labai individualios. Kai kurie žmonės patiria galvos skausmus, pilvo skausmus ar nugaros skausmus, o kitiems - kvėpavimas tampa greitas ir seklias. Pradedant pastebėti, kas vyksta mano kūne ir kaip manau, man suteiktas galingas būdas nustatyti nerimo simptomus. Net jei nesu įsitikinęs, kas manęs nerimauja, mano fiziniai pokyčiai prisideda prie manęs sulėtinti ir?
2. Giliai, lėtai kvėpuoti
Pirmą kartą sužinojau apie gilų kvėpavimą, buvo psichinė ligoninė. "Taip"! Aš pagalvojau, aš tiesiog kvėpuosiu ir nerimas sustos. Jis neveikė. Aš vis dar paniką. Nors aš abejoju, ar tai visai man padėjo, aš užsikemau tai mėnesius ir mėnesius. Daugiausia dėl to, kad kiekvienas terapeutas ir psichiatras papasakojo man tai padaryti, todėl aš supratau, kad jų patarimas buvo kažkas, ir tuo metu aš neturėjau nieko prarasti. Norint pakeisti skirtumą, reikėjo daug patirties kvėpavimo darbams atlikti. Giliai kvėpuojant panikos priepuoliui, tam tikru mastu bus naudinga, aš sužinojau, kad kiekvieną dieną atsiranda tikroji gilaus kvėpavimo jėga - kai galvoju apie savo dieną, važiuodami dirbti ar prie mano stalo ar kepimo vakarienė. Aš nelaukiu, kol giliai kvėpuoju, kai esu visiškai išsekęs nerimo krizė. Kai tik mano mintis pradeda lenktyniauti ar jaučiuosi bet kokių mano fizinių simptomų, mano gilus kvėpavimas prasideda. Kartais aš palieku savo stalą kelioms minutėms ir stoviu lauke ir kvėpuoja. Arba aš traukiu ir įkvepiu, iškvėpiu. Tai kažkas, kurį galiu naudoti bet kur, kad galėčiau pasiekti pristabdymo mygtuką ir vėl prisijungti prie savo kūno.
3. Kasdien tikrinkite
Man nerimas yra toks, kad daugiausia dėmesio skiriama dideliems katastrofiniams įvykiams. Atvirkščiai, tai paslėpta mano kasdienėje veikloje. Pasirinkus, ką dėvėti, planuoti įvykį, įsigyti dovaną, aš tapsiu apsėstas, surasdamas tobulą sprendimą. Nuo nedidelių sprendimų iki didelių, aš palyginsiu ir patikrinsiu visas galimybes, kol išnaudosiu save. Prieš mano didžiąją depresijos ir nerimo 2014 m. Epizodą aš nemaniau, kad turėjau nerimo problemą. Apsipirkimai, pergalės, malonūs žmonės, nesėkmės baimė - dabar galiu atsigręžti ir pamatyti, kad nerimas apibūdino daugybę mano asmeninių ir profesinių įpročių. Sužinojęs apie nerimo sutrikimus, man labai padėjo. Dabar aš žinau, ką tai vadinu. Aš žinau, kokie yra simptomai, ir galiu juos susieti su savo elgesiu. Kaip tai gali būti nelinksma, bent jau yra prasmės. Ir nesibaiminu gauti profesionalios pagalbos ar vaistus. Jis tikrai įsitikinęs, kad bando su ja susidoroti.
4. Interviu tuo metu
Nerimas yra kaip sniego gniūžtės: kai jis pradeda nuleisti kalną, labai sunku jį sustabdyti. Kūno pažinimas, kvėpavimas ir žinojimas apie mano simptomus yra tik viena monetos pusė. Kitas iš tikrųjų keičia mano nerimą elgesį, kurį šiuo metu yra labai sunku padaryti, nes pagreitis yra toks galingas. Nepriklausomai nuo poreikio vairuojant, nerimas elgesys yra neatidėliotinas ir pavojingas, ir man tai dažniausiai yra baimė atmesti arba nėra pakankamai geras. Laikui bėgant, aš sužinojau, kad galiu beveik visada atsigręžti ir pamatyti, kad pasirinkus tobulą suknelę nebuvo taip svarbu didžioji dalykų schema. Nerimas neretai dažnai nėra tas, apie ką mes norime.
Tai yra keletas įrankių, kurie padeda man pačiam įsikišti:
Tiesiog pėsčiomis. Jei man įsišaknijęs neryškus sprendimas ir toliau tikrinsiu, tirsiu ar eisiu pirmyn ir atgal, aš švelniai raginu save atsisakyti.
Laikmačio nustatymas mano telefone. Suteikiu dar 10 minučių, kad galėčiau patikrinti įvairias galimybes, ir tada man reikia sustoti.
Laikyti levandų aliejų mano rankinėje. Aš ištraukiu buteliuką ir kvapuosiu jį akimirksniu, kai manau, kad nerimas didėja. Tai atitraukia mane ir įjaudina mano jausmus kitaip.
Kalbėti su savimi, kartais garsiai. Aš suprantu, kad jaučiuosi išsigandęs ir paklausiu savęs, ką galėčiau padaryti, kad galėčiau jaustis saugiai.
Būdamas aktyvus. Pratimai, trumpalaikis žingsniai ar net atsistojimas ir tempimas padeda man susikurti savo kūną ir pašalina mane nuo akimirkos intensyvumo. Turėdami tam tikrą atsarginę veiklą naudinga pagalba: maistas, amatai, filmas ar filmas gali padėti man pasirinkti kitą kelią.
5. Nebijokite prašyti pagalbos
Aš supratau, kad nerimas yra įprastas dalykas. Tiesą sakant, tai dažniausiai pasitaikanti psichinė liga Jungtinėse Amerikos Valstijose. Taigi labai daugelis kitų patiria nerimo simptomus, net jei jiems nėra diagnozuota nerimo sutrikimas. Nors aš nešioju ženklą aplink mano kaklą, kuris sako? NENUMATYBINĖ PROBLEMA? Aš kalbu apie šeimą, draugus ir net kai kuriuos kolegos.Negaliu pabrėžti, kiek tai man padėjo. Tai parodė man, kad aš ne vienišas. Aš sužinojau, kaip kiti žmonės susidoroja su ja, ir aš jiems padedu dalintis savo patirtimi. Ir aš jaučiu mažiau izoliuotas, kai vis sunku. Tie, kurie man arčiausiai, gali man padėti suvokti, kada mano nerimas tampa stipresnis ir, nors tai ne visada lengva išgirsti, aš to dėkoju. Jie nežino, kaip man ten būti, jei aš nesidalinsiu.
Susipažinimas su savo nerimu buvo pagrindinis dalykas, padedantis man jį atrakinti. Aš naudoju, kad gloss per elgesį, kad man rūpintis ir nesuprato, kaip mano kūnas reaguoja į stresą. Nors tai buvo sunku susidurti, tai beveik palengvina suprasti, kaip GD kasdien paveikia mane. Kuo labiau suprantu, tuo rečiau manęs įsiurbęs į sūkurį. Be šių žinių aš negalėjau gauti pagalbos, kurios man reikia iš kitų, ir, svarbiausia, aš negalėjau gauti reikalingos pagalbos iš savęs.
Amy Marlow gyvena su apibendrintomis nerimo sutrikimais ir depresija, ir yra viešas garsiakalbis su Nacionalinis psichinės ligos aljansas. Šio straipsnio versija pirmą kartą pasirodė jos tinklaraštyje, Mėlyna šviesiai mėlyna, kuris buvo pavadintas vienu iš "Healthline's" geriausi depresijos dienoraščiai.
