Menopauzė yra puikus, bet paini, pasikeitimo laikas. Yra hormonų svyravimai, kaulų tankio praradimas, o mėgstamiausia - svorio padidėjimas. Tai tik keletas įdomių rezultatų, kuriuos galite tikėtis.
Nenuostabu, kad sveikas gyvenimo būdas padės jums jaustis geriau per šį pereinamąjį laiką jūsų gyvenime. Stiprus mokymas remia kaulų sveikatą ir gali padėti užkirsti kelią osteoporozei, o tai yra didžiulė nauda, nes moterys praeina menopauzę.
Tiksliau sakant, Pilatesas gali būti puikus prenomena moterims iki menopauzės ir menopauzės. Tai nedidelis poveikis, tačiau tai padeda didinti lankstumą ir pusiausvyrą bei pagerinti raumenų jėgą ir toną. Tai netgi apima ištvermės judesius. Žemiau yra keletas "Pilates" dangtelio, kuris padės jums pradėti.
Pastaba: Jei turite menopauzės ar kitokios priežasties žinomus dubens plyšius, prieš pradėdami intensyvius pagrindinius pratimus, jūs norėsite aptarti tai su dubens dugno specialistu arba savo gydytoju. Be to, prieš pradėdami bet kokį naują pratimų formą, pasitarkite su savo gydytoju, ar tai tinka tau ir jūsų organizmui.
Reikalinga įranga: Visuose toliau esančiuose veiksmuose rekomenduojama naudoti jogos kilimėlį arba kitą rūšį su pamušalu.
1. Šimtas
Šimtas yra puikus pagrindinis uždavinys, ir tai taip pat yra esminis Pilateso judėjimas. Tai padės jums sustiprinti savo šerdį (vadinamą "Powerhouse" Pilates) ir pagerinti stuburo juosmens ir stuburo dubens stabilumą.
Raumenys dirbo: pilvo ir kvėpavimo raumenys
- Atsigulkite ant motinos, ant nugaros, kai jūsų keliai sulenkti ir kojos yra ant grindų.
- Išsiplėtus gilų įkvėpimą, nuleiskite savo apatinę nugarą ant kilimėlio, pasukite galvą ir pečius aukštyn iš kilimėlio ir plaukite rankas taip, kad jie vis dar būtų jūsų šonuose, bet keletą colių nuo kilimėlio.
- Kai įkvepiate, įtraukite savo abs į stuburo ir pumpykite rankas aukštyn ir žemyn, išlaikydami savo pečius pastoviu iki 5 laipsnių.
- Toliau užsiimkite abs ir siurbiame rankas, kai iškvėpiate 5 skaičių.
- Skaičiuokite iki 100, pakeiskite kvėpavimą, o po to - 5 kartų.
Dėl papildomo iššūkio, pradėkite nuo savo kojų oro, sulenkto 90 laipsnių kampu prie klubų ir kelio. Jūsų blauzdos turi būti lygiagrečios grindims. Šios "Šimtos" atlikimas šioje pozicijoje suteikia daugiau iššūkių apatiniams pilvo kampams. Svarbiausia yra iššūkis jūsų pilvo sritims, nesukeliant skausmo ar įtempiant nugaros nugaros.
2. Roll up
Jūs galite pastebėti temą: tai taip pat yra pagrindinė užduotis. "Roll Up" puikiai tinka nugaros smegenų judėjimui ir pagrindinei kontrolei.
Raumenys dirbo: abdominals
- Atsigulkite ant nugaros, kojos ištiestos tiesiai ant kilimėlio. Įjunkite savo pilvo apačią ir pakelkite rankas ant viršaus, palmę, palikdami jas kelis colius nuo pakloto.
- Kai įkvepiate, sulenkite kojas ir įjunkite savo latus (latissimus dorsi), kad rankas judėtų, kad jie būtų 90 laipsnių nuo grindų.
- Kadangi jūsų rankos pasiekė šį kampą, iškvėpkite, pasukite galvą ir pečius nuo kilimėlio ir toliau stumkite savo pilvą į stubutę, sėdėdamiesi, vienu metu nulupkite vieną slankstelių nuo kilimėlio. Pastaba: paspauskite apatinę nugaros dalį į kilimėlį, kad apsaugotumėte jį, kai sėdėtumėte.
- Kai sėdinatės visą kelią į priekį, pasiekdami savo kojų pirštus, jūsų stuburas toliau susiverps, kol atrodys beveik taip, tarsi atsigaištų, liemuo kojose. Tačiau jūsų pilvo dalys turėtų išlikti aktyvios; jūs norite, kad jūsų abs išsitrauktų link jūsų stuburo ir jūsų nugaros raumenys aktyviai išsiplėtė.
- Kai vėl reikia įkvėpti, pradėkite grįžti į gulimą, atleiskite kojas nuo lūžio ir judesio pasukimo, o lėtai atpalaiduodamas slankstebį iki motinos, kol rankos vėl bus 90 laipsnių, kai jūs iškvėpsite ir paleisk rankas virš galvos.
- Pakartokite bent 5 kartus.
3. Šoninis smūgis
Šis žingsnis yra stabilumo uždavinys. Tai puikus pratybas, stiprinantis klubo sąnario raumenis, taip pat stiprinant pagrindines savybes.
Raumenys dirbo: glutetai, pilvo apačios, klubų ir stuburo ekstensoriai
- Atsigulkite į kairę pusę, nusidėvėję pečius, klubus ir kulkšnis vertikaliai vienas ant kito. Kojos šiek tiek pakelkite į priekį, kad galėtumėte matyti pirštus. Palaikykite galvą savo kairėje rankoje. Paspauskite dešinę delną ant grindų, kad padėtumėte išlaikyti savo poziciją.
- Įkvėpus, pakelkite dešinę koją į klubo lygį ir dvigubai perkelkite į priekį, sulenkite koją. Atsižvelgiant į jūsų lankstumą, galite jį impulsuoti 75 laipsnių kampu ar daugiau. Šio judėjimo metu palaikykite neutralų stuburą.
- Laikydami koją pakelkite, iškvėpkite, nes atsargiai nuleiskite pirštus ir nuimkite koją atgal. Norite sustabdyti judesį atgal atsizvelgiant į jūsų neutralų stuburo stabilumą. Tikslas yra išlaikyti tą patį stuburo padėtį, naudojant savo šerdį, nes stiprina klubo sąstingį.
- Kartokite dešinėje kojoje bent 8 kartus ir pereikite prie kitos pusės.
4. Pjūvis
Pjūčio mankštas padidina stuburo sukimąsi ir sustiprina nugaros smaigalius, kurie padeda viršutinei kūno lankstumui ir judesio spektrui, taip pat sustiprina pilvo apačią ir įtvarus.
Raumenys dirbo: nugaros smegenys, abdominals ir obliques
- Sėdi aukštyn, kai kojos ištiestos priešais jus, šiek tiek platesnė nei klubo atstumas. (Įsivaizduokite, kad turite paplūdimio kamuoliuką ar treniruočių kampą tarp kojų.) Laikykite kojas lanksčią.
- Įkvėpus, sėdėdamas aukštyn ir ištieskite rankas į abi puses, sukurkite "T"? su jais pečių aukštyje. Exhale ir šaknis į savo sėdėti kaulai.
- Kai vėl įkvepiate, pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę ir palenkite liemenį link dešinės kojos. Išsiplaukę, pasukite kairę ranką už savo dešinės kojos. Pasiekite savo pinky pirštą, lyg jūs esate? Pjovimo? Tai išjungsite savo kairės rankos pinky pirštu.Jūsų stuburas turi nukreipti į priekį, išlaikant pilvo apačią, nukreiptą link jūsų stuburo, ir ištiesti apatinę nugaros pusę.
- Įkvėpkite, ištiesinkite stuburą, tačiau pasilikite pasukti, kol atsigaičiate, kai atsipalaiduosite.
- Kartokite priešingoje pusėje, užpildydami bent 5 kartus iš kiekvienos pusės
5. Stuburo ruožas
Tai yra gražus ruožas baigti šią trumpą seriją Pilates juda su. Tai padeda ištiesti apatinę nugaros dalį ir pagerinti stuburo judumą. Be to, jis veikia jūsų pilvo ertmę.
Raumenys dirbo: abdominals ir stuburo ekstensoriai
- Sėdi aukštyn, kai kojos ištiestos priešais jus, šiuo metu hip-apartui, pėdos išlenktos. Įkvėpus, jūsų rankos turi būti ištemptos priešais jus, delnus žemyn, ties pele pločio atstumu.
- Išsiplėskite, kol prailginsite savo stubilą aukštyn, tada eikite į priekį, vienu metu pasisukdami savo stuburo vienu slanksteliu, kai pasieksite savo kojas; jūs norite išlaikyti savo rankas lygiagrečiai grindų, delnų žemyn, kaip jūs ruožas. Nepamirškite, kad traukite savo pilvo apačią, kai tęsiasi.
- Įkvėpsite, kai sugrąžinsite savo stuburą, pakeldami pradinę padėtį.
- Pakartokite šiuos veiksmus 5 kartus.
"Takeaway"
Tyrimai parodė, kad moterims, kurios serga menopauzės simptomais ir užsiėmė pratimų programomis, kurios apima aerobinį ir jėgos treniruotės pratimus, buvo geresnis kaulų tankio lygis ir psichinės sveikatos rezultatai. Atlikite pirmiau minėtus veiksmus į savo įprastą fizinę pratybų eigą ir pažiūrėkite, kaip jie jausis. Vis dėlto visada pasikalbėkite su savo gydytoju, prieš pradėdami naują pratimų režimą.
Gretchenas pradėjo savo jogos kelionę, kai suprato, kad mėgo dirbti redaktoriumi ir rašytoju, kuris visą dieną sėdėjo prie savo kompiuterio, bet ji nemiegė, ką daro dėl savo sveikatos ar bendro sveikumo. Praėjus šešiems mėnesiams po to, kai baigė savo 200-val. RYT 2013 m., Ji praėjo klubo operaciją, staiga suteikdama jai visą naują požiūrį į judesį, skausmą ir jogą bei informuodama apie savo mokymą.
