Jei gyvenate nerimo, atėjo laikas ieškoti ne tik jogos ir meditacijos, bet ir išbandyti Pilatesą. Pilatesas gali būti ne tik būdas gauti tonuotus ginklus ir švytinčią šerdį. Pagal 2015 m. "Procedia" - socialinių ir elgesio mokslų straipsnį, be fizinės naudos, taip pat gali padėti pagerinti koncentraciją ir psichinį susitelkimą, sumažinti įtampą ir nerimą bei didinti energiją.
Mokydamiesi prisiderinti prie judesių ir kvėpavimo, "Pilates" gali padėti susidoroti su sudėtingomis situacijomis, o tai ypač svarbu tiems, kuriems yra nerimas.
Pilates moko žmones strategijas geriau valdyti kūną fizinio ar psichinio streso metu. Tai galiausiai gali palengvinti nerimo simptomus, tokius kaip greitas kvėpavimas, ir gali sumažinti širdies susitraukimų dažnį.
Išbandykite šiuos 5 "Pilates" žingsnius, kad pradėtumėte.
1. Sėdynių nuleidimas
- Sėdi, kai kojos sulenktos, o kojos yra ant grindų.
- Laikykite rankas ištiesti priešais jus, delnus, nukreiptus į šlaunų šonus.
- Exhale ir lėtai nusileidžia per savo stuburo tucking savo kaulų, kai jūs gulėti ant grindų, vienu slanksteliu vienu metu. Laikykite savo pilvo apačioje visą judesį.
- Sugrąžinkite srautą, pakeldami galvą ir sukdami vieną slankstelį vienu metu, kol grįšite į pradinę padėtį. Pakartokite 5 kartus.
2. Tiltas
Ši uždanga jūsų sėdmenims ir nugarai padeda sukurti stiprius raumenis kojose ir glutes, taip pat gali sumažinti skausmą ir įtampą.
- Atsigulkite ant nugaros, kai kojos sulenktos, o kojos yra ant grindų.
- Išsiplėskite ir pakelkite klubus nuo grindų, kol jūsų kūnas bus tiesi. Išspauskite savo glutes ir užsiimkite savo šerdimi, laikydami vieną skaičių judesio viršuje.
- Būtinai laikykite savo pečius ant grindų, o ne pernelyg ištieskite nugarą viršutinėje dalyje, o ne praeinančią neutralią pusę.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 5-10 kartų.
3. Langų valytuvų kojos
Šis pilvo pratimas yra puikus, kad sukurtų judėjimą per stuburą ir klubus, ir padeda kurti pagrindinę jėgą ir stabilumą.
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir pėdas ant grindų.
- Ištieskite rankas ant "T" grindų? padėkite palmėmis į viršų.
- Exhale ir lėtai nuleiskite kojas į vieną pusę laikydami kelius kartu. Naudokitės savo pilvo galvutėmis judesiui valdyti ir stenkitės nejudinti klubo nuo grindų.
- Pakartokite kitoje kryptyje. Užpildykite 10 kartų.
4. Pasukite pirmyn
Šis kumščiojo ruožas apima gilų kvėpavimą ir ištempimą viso kūno atsipalaidavimui.
- Sėdi ant grindų, kai kojos ištiestos priešais save, pėdos išlenktos.
- Įkvėpti, kai pasiekiate rankas į šoną ir virš savo galvos.
- Išsiplėsk ir nusiraminkite rankas nuo klubo sąnarių. Laikykis už vieną skaičių.
- Grįžkite į pradinę padėtį, pakeldami rankas į šonus ir virš savo galvos, kai grįšite į sėdimąsias vietas. Rasti ilgį per stuburą ir laikyti ilgą kaklą visą judesį.
5. Sėdynių sukimasis
Daugelis nerimas kelia įtampą per nugarą, kaklą ir pečius, dėl to galvos skausmas ir kaklo skausmas. Šios sėdimosios rotacijos puikiai tinka atpalaiduoti viršutinę atlošo įtampą ir mobilizuoti krūtinės ląstos srityje.
- Sėdėti ant grindų kojos ištiestos tiesiai priešais jus, hip-plotis.
- Sėdi aukštai, šiek tiek pakreipkite į priekį nuo savo kaukės, nustatydami ilgį per stuburą ir kaklą.
- Užmaukite rankas už galvos, alkūnės į šonus.
- Atsargiai pasukite link dešinės pusės. Susipažinkite su šonine ABS, kad sukurtumėte judesį. Vizualizuokite sau dar aukštesnį, kaip jūs sukite.
- Grįžti į centrą. Kartokite kitoje pusėje. Pakartokite judesius iš viso 10 kartų.
Atimti
Pilates suteikia daug naudos tiek kūnui, tiek protui. Išbandykite šį paprastą, be įrangos pratimą, kad sumažintumėte nerimą ir jaustumėtės stipresni ir labiau atsipalaidavę nei bet kada anksčiau, tiek iš vidaus, tiek iš išorės.
Pastaba: Visada pasikonsultuokite su gydytoju prieš pradedant vykdyti pratimų programą. Pratimai gali būti puikus priedas prie įprastų nerimo sutrikimų, tačiau neturėtų pakeisti vaistų be gydytojo rekomendacijų. Jei šiems pratimams jaučiatės skausmas, sustokite ir kreipkitės į gydytoją.
Natasha yra savininkas Fit Mama Santa Barbara, ir yra licencijuotas ir įregistruotas profesijos terapeutas ir sveikatingumo treneris. Ji dirba su visų amžiaus grupių klientais ir treniruočių lygiu per pastaruosius 10 metų įvairiose situacijose.
Ji yra avid bloggers ir laisvai samdomas rašytojas, mėgaujasi praleisti laiką prie paplūdimio, tobulėti, paimti šunį ant žygių ir žaisti su savo šeima
