Dešimtmečius cukraus alkoholiai buvo populiari alternatyva cukrui.
Jie atrodo ir skonis kaip cukrus, tačiau jie turi mažiau kalorijų ir mažiau neigiamų padarinių sveikatai.
Iš tikrųjų daugelis tyrimų rodo, kad cukraus alkoholiai gali pagerinti sveikatą.
Šiame straipsnyje nagrinėjami cukraus alkoholiai ir jų poveikis sveikatai.
Kas yra cukraus alkoholiai?
Cukraus alkoholiai yra saldžiųjų angliavandenių kategorija.
Kadangi cukraus alkoholiai yra iš dalies atsparūs virškinimui, jie veikia kaip mitybinis pluoštas. Jie taip pat yra FODMAP tipo, kuris kai kuriems žmonėms gali sukelti skrandžio sutrikimus ir pilvo pūtimą.
Kaip rodo pavadinimas, jie yra kaip cukraus molekulių ir alkoholio molekulių hibridai.
Nepaisant "alkoholio" pavadinimo dalies, juose nėra etanolio, junginio, kuris verda jus. Cukraus alkoholiai yra saugūs žmonėms, kurie piktnaudžiauja alkoholiu.
Kuris cukraus alkoholis natūraliai randamas vaisiuose ir daržovėse.
Tačiau dauguma yra perdirbami iš kitų cukraus, pavyzdžiui, iš kukurūzų krakmolo gliukozės.
Kadangi cukraus alkoholiai turi panašią cheminę struktūrą kaip cukrus, jie įjungia saldžiųjų skonio receptorius liežuvyje.
Skirtingai nuo dirbtinių ir mažai kalorijų turinčių saldiklių, cukraus alkoholiuose yra mažiau kalorijų nei paprasto cukraus.
Santrauka Cukraus alkoholiai yra natūraliai randamų ar perdirbtų iš kitų cukrų kategorijų. Jie yra plačiai naudojami kaip saldikliai.
Bendrieji cukraus alkoholių tipai
Kai kurie cukraus alkoholių tipai paprastai naudojami kaip saldikliai.
Jie skiriasi skonio, kalorijų kiekio ir poveikio sveikatai.
Ksilitolis
Ksilitas yra labiausiai paplitęs ir gerai ištirtas cukraus alkoholis.
Tai yra be cukraus kramtomosios gumos, minkštiklių ir burnos priežiūros produktų, tokių kaip dantų pasta, bendras ingredientas.
Tai apie saldus kaip įprastą cukrų, bet turi 40% mažiau kalorijų. Nepaisant kai kurių didelių kiekių suvartojamų virškinimo simptomų, ksilitolis gerai toleruojamas (1).
Eritritolis
Eritritolis yra dar vienas cukraus alkoholis, kuris laikomas puikiu skoniu.
Jis pagamintas fermentuojant gliukozę kukurūzų krakmoluose ir turintis 70% cukraus saldumo, bet 5% kalorijų.
Kartu su mažai kaloringu saldikliu "stevia", eritritolis yra pagrindinis saldiklio mišinio, vadinamo Truvia, ingredientas.
Eritritolis neturi tokio paties virškinamojo šalutinio poveikio, kaip ir dauguma kitų cukraus alkoholių, nes jis nepasiekia didelio žarnyno kiekio.
Vietoj to, didžioji jo dalis patenka į kraują, o šlapime išsiskiria nepakitusi (2).
Sorbitolis
Sorbitolis turi sklandžią burnos gaivą ir kietą skonį.
Tai yra 60% tokios saldus kaip cukrus, kuriame yra apie 60% kalorijų. Be to, tai yra bendras cukraus neturinčių maisto produktų ir gėrimų ingredientas, įskaitant želėpūdžius ir minkštus saldainius.
Jis labai mažai veikia cukraus kiekį kraujyje ir insuliną, bet gali sukelti virškinimo sutrikimą (3).
Maltitolis
Maltitolis yra perdirbamas iš cukraus maltozės ir labai panašus skonio ir burnos gėrimas kaip įprastas cukrus.
Tai yra 90% tokios saldžios kaip beveik pusė kalorijų. Nors produktai, kuriuose yra maltitolio, teigia, kad jie "be cukraus", jūsų kūnas absorbuoja dalį šio cukraus alkoholio, todėl cukraus kiekis kraujyje padidėja (4).
Jei sergate cukriniu diabetu, tada būkite skeptiškas mažai angliavandenių turinčių produktų, kurie yra saldinti su maltitoliu, ir atidžiai stebėkite cukraus kiekį kraujyje.
Kiti cukraus alkoholiai
Kiti cukraus spiritai, kurie dažnai randami kai kuriuose maisto produktuose, yra manitolis, izomaltas, laktitolis ir hidrinti krakmolo hidrolizatai.
Santrauka Šiuolaikinėje dietoje randami daug įvairių cukraus alkoholių. Tai yra ksilitolis, eritritolis, sorbitolis, maltitolis ir daugelis kitų.
Glikemijos indeksas ir poveikis cukraus kiekiui kraujyje
Glikemijos indeksas (GI) yra tai, kaip greitai maisto produktai didina cukraus kiekį kraujyje.
Vartojantys maisto produktai, kuriuose yra daug GI, yra susiję su nutukimu ir daugybe medžiagų apykaitos sutrikimų (5, 6).
Žemiau pateiktoje diagramoje palyginama kelių cukraus alkoholių GI su sacharozės - gryno cukraus arba balto cukraus - ir dirbtinio saldiklio sukralozės (7).
Kaip matote, daugelis cukraus alkoholių turi nedidelį poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Eritritolio ir manitolio atveju glikemijos indeksas yra lygus nuliui.
Vienintelė išimtis yra maltitolis, kurio glikemijos indeksas yra 36. Tačiau jis vis dar yra labai mažas, palyginti su cukrumi ir rafinuotomis angliavandeniais.
Asmenims, turintiems metabolinio sindromo, prediabetų ar diabeto, cukraus alkoholiai, išskyrus maltitolą, gali būti laikomi puikiomis cukraus alternatyvomis.
Santrauka Dauguma cukraus alkoholių mažai veikia cukraus kiekį kraujyje ir insulino lygį, išskyrus maltitolą.
Cukraus alkoholiai gali pagerinti dantų sveikatą
Dantų skausmas yra gerai dokumentuotas šalutinis cukraus vartojimo padidėjimas.
Cukrus maitina tam tikras bakterijas burnoje, kurios padaugina ir išskiria rūgštis, kurios apsaugo jūsų emalį nuo danties.
Priešingai, cukraus alkoholiai, tokie kaip ksilitolis, eritritolis ir sorbitolis, apsaugo nuo dantų šukavimo (8).
Tai viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl jie daugeliui kramtomųjų guma ir dantų pastos yra tokios populiarios.
Ksilitas yra gerai žinomas dėl jo teigiamo poveikio dantų sveikatai ir buvo nuodugniai ištirtas (9, 10).
Iš tiesų, blogos burnos bakterijos, vartojamos ksilitolyje, bet nesugeba ją metabolizuoti, todėl jos užsikemša medžiagų apykaitos mechanizmais ir slopina jų augimą (11).
Eritritolis plačiai netirtas kaip ksilitolis, tačiau viename trejų metų tyrime 485 moksleivių nustatyta, kad jis buvo labiau apsaugotas nuo dantų ertmių nei ksilitolis ir sorbitolis (12).
Santrauka Ksilitas, eritritas ir sorbitolis gali pagerinti dantų sveikatą. Labiausiai buvo tiriamas ksilitolis, tačiau kai kurie duomenys rodo, kad eritritolis yra veiksmingiausias.
Kiti privalumai
Cukraus alkoholiai turi daugybę kitų galimų naudos, vertų pabrėžti:
- Prebiotikas: Cukraus alkoholiai gali pašerti draugiškas bakterijas žarnyne, turintys prebiotinį poveikį, pvz., Maistinį skaidulą (13, 14, 15).
- Kaulų sveikata: Daugelis žiurkių tyrimų rodo, kad ksilitas gali padidinti kaulų kiekį ir mineralinį kiekį, kuris turėtų apsaugoti nuo osteoporozės (16, 17).
- Odos sveikata: Kolagenas yra pagrindinis struktūrinis baltymas jūsų odoje ir jungtiniuose audiniuose. Žiurkių tyrimai rodo, kad ksilitas gali padidinti kolageno gamybą (18, 19).
Santrauka Cukraus alkoholiai gali šeriami draugiškais bakterijomis jūsų žarnyne ir parodė, kad tyrimai su gyvūnais teigiamai veikia kaulus ir odą.
Virškinimo problemos
Pagrindinė problema, susijusi su cukraus alkoholiais, yra tai, kad jie gali sukelti virškinimo sutrikimus, ypač vartojant dideliais kiekiais.
Jūsų kūnas negali virškinti daugumos jų, todėl jie keliauja į storąją žarną, kurioje jie yra metabolizuojami jūsų žarnų bakterijų.
Jei per trumpą laiką valgysite daug cukraus alkoholių, gali atsirasti dujų, pilvo pūtimas ir viduriavimas.
Jei turite dirgliosios žarnos sindromą (IBS) arba jautrumą FODMAP, galbūt norėsite visiškai išvengti cukraus alkoholių.
Sorbitolis ir maltitolis yra didžiausi pažeidėjai, o eritritas ir ksilitolis sukelia mažiausiai simptomų (20).
Santrauka Kai suvartojama dideliais kiekiais, dauguma cukraus alkoholių sukelia didelį virškinimo sutrikimą. Poveikis priklauso nuo individo ir cukraus alkoholio tipo.
Ksilitolis yra toksiškas šunims
Ksilitas yra gerai toleruojamas žmonių, bet labai toksiškas šunims.
Kai šunys vartoja ksilitolį, jų kūnas klaidingai imasi cukraus ir pradeda gaminti didelius insulino kiekius.
Kai insulinas pakyla, šunų ląstelės pradeda traukti cukrų iš kraujotakos.
Tai gali sukelti hipoglikemiją (mažas cukraus kiekis kraujyje) ir gali būti mirtina (21).
Jei turite šunį, laikykite ksilitolį nepasiekiamoje vietoje arba susilaikykite nuo jo įsigijimo.
Ši reakcija pasirodo tik šunims. Ksilitas - ne kiti cukraus alkoholiai - atrodo vienintelis kaltininkas.
Santrauka Ksilitas yra toksiškas šunims. Jei turite šunį, būtinai laikykite ksilitolį nepasiekiamoje vietoje.
Kuris cukraus alkoholis yra sveikiausias?
Iš visų cukraus alkoholių eritritolis, atrodo, yra vienas iš geriausių variantų.
Jis beveik neturi kalorijų, neturi įtakos cukraus kiekiui kraujyje ir sukelia žymiai mažiau virškinimo problemų nei kiti.
Tai taip pat yra naudinga jūsų dantims ir nepadarys žalos jūsų šuniui.
Be to, jis skonis puikus - tai iš esmės cukraus be kalorijų.
Santrauka Eritritolis paprastai laikomas vienu iš sveikiausių cukraus alkoholių. Tai be kalorijų, nesukelia cukraus kiekio kraujyje ir mažiau tikėtina, kad jos virškinimo sutrikimas bus didesnis nei kiti cukraus alkoholiai.
Esmė
Cukraus alkoholiai yra populiarus, mažai kalorijų saldikliai. Jie nėra dirbtiniai saldikliai.
Jie yra atsparūs virškinimui, nors tam tikri cukraus alkoholiai, tokie kaip maltitolis, gali sukelti šiek tiek padidėjusį cukraus kiekį kraujyje.
Nors jie yra gerai toleruojami, kai kurie cukraus alkoholiai, tokie kaip sorbitolis, gali sukelti pilvo pūtimą ir viduriavimą.
Atrodo, kad eritritolis sukelia mažiausią šalutinį poveikį ir gali būti geras pasirinkimas, jei netoleruojate FODMAP.
