3 dienų koregavimas, skirtas jūsų metabolizmui perpildyti

Atnaujink savo metabolizmą

Ar pastaruoju metu jaučiate vangumą? Ką reikia žinoti apie maisto produktus, kurie jums nereiškia, yra nepakartojami (pvz., Angliavandeniai ir cukrus)? Laikydami į užsispyrusią svorį, kad tiesiog nepaslystų - nesvarbu, ką jūs darote?

Yra tikimybė, kad jūsų metabolizmas yra kaltas.

Jūsų metabolizmas, konkrečiau, jūsų medžiagų apykaitos norma, yra tai, kiek greitai jūsų kūnas degina kalorijas? sako Julie Lohre, sertifikuotas mitybos specialistas ir sertifikuotas asmeninis treneris.

Jei metabolizmas yra lėtesnis už įprastą, jis sukuria neigiamą šalutinį poveikį, įskaitant nuovargį, nuotaikos svyravimus, maisto cravings ir svorio mažinimo sunkumus.

Laimei, lėtas metabolizmas nėra ilgalaikis, o teisingos dietos ir gyvenimo būdo pokyčiai gali pagerinti jūsų medžiagų apykaitą - ir grįžti prie jausmų tobulėjimo procese.

Ir geriausia dalis? Nepamirškite laiko, kol juda teisinga kryptimi. Vykdykite šį trijų dienų nustatymą, kad gautumėte metabolizmą (ir pradėkite vartoti padidėjusio medžiagų apykaitos greitį).

1 diena: šeštadienis

Kada pabusti

Gaukite tvirtą 8 valandų miegą

Jei penktadienį vakarą pavakarėjote, praleiskite šeštadienį rytą, kai pasieksite kai kurias ZZZ.

Kai miego nepakanka, tai gali sutrikdyti hormonų pusiausvyrą organizme, o tai savo ruožtu sulėtins jūsų medžiagų apykaitą ir padidins jūsų svorio padidėjimo riziką.

• Miego nepriteklius kūnas suvokia kaip papildomą stresorių - todėl kortizolis pakyla ir testosterono lašai? sako pratybų fiziologas ir mitybos biochemistas Shawn M. Talbott, PhD.

Viename Čikagos universiteto tyrime nustatyta, kad kiekvieną vakarą per dvi savaites tik 5,5 val. Miego miegas sumažina riebalų nuostolius 55 proc.

Pasak Talbotto, žmonės, kuriems 6 valandos, palyginti su 8 valandomis miego per naktį, paprastai turi 5-15 svarų papildomų pilvo riebalų.

Gaukite didžiausią metabolizmą skatinančią naudą iš savo miego

Tikslas mažiausiai 8 valandas per naktį - ir įsitikinkite, kad šios 8 valandos yra pilnas aukštos kokybės uždarymo akių.

? [Įsitikinkite, kad miegas], kurį gaunate, yra "aukščiausios kokybės", kiek įmanoma - tai reiškia, kad jūs praleidžiate tiek daug laiko [kiek įmanoma] REM miego metu, kuris atjaunina smegenis ir gilus miegas, kuris atkuria kūną? sako Talbott.

Ką valgyti šiandien

Negalima praleisti pusryčių?

Jums gali būti pagunda ištrinti duris ryte, bet jei norite, kad visą dieną apykaitą keistųsi, praleiskite laiką pusryčiams (ir treniruotėms!). ? Pusryčių valgymas greitai traukia medžiagų apykaitą ir išlaiko energijos aukštą visą dieną ,? sako Lohre.

Neseniai atliktas 2018 m. Tyrimas parodė, kad pusryčių valgymas prieš pratimą pagreitina jūsų metabolizmą po treniruotės.

? ir turi graikų jogurtą

Probiotikai balansuoja žarnyno bakterijas ir padeda didinti medžiagų apykaitą, todėl pasodinkite gražius jogurtas (kuris yra labiau koncentruotas ir didesnis probiotikų kiekis) su pusryčiais.

Kad įsitikintumėte, ar jūsų pusryčiams patiekiami tinkami žarnyno pusiausvyros mikroorganizmai, įsitikinkite, kad jūsų graikų jogurtas sako? Yra aktyvių kultūrų? ant pakuotės.

(Jogurtas ne tavo dalykas? Nesijaudink! Taip pat galite gauti savo progresinį probiotinį stimulą su priedais).

Probiotikų privalumai"Mūsų žarnyne esančios bakterijos įtakoja daugybę mūsų medžiagų apykaitos aspektų, todėl" klaidingas "klaidų balansas gali sukelti nepageidaujamą maistą, cukraus kiekį kraujyje ir svorio padidėjimą, o" teisingas "klaidų balansas gali sukelti mažiau cukraus troškimas ir didesnis medžiagų apykaitos greitis, sako Talbott.

Ką daryti šiandien

Darbas 20 minučių stiprumo treniruotės grandinėje?

Jei norite pradėti savo medžiagų apykaitą, puikus būdas tai padaryti yra stiprybės mokymas. • Raumenų formavimas pagreitina jūsų medžiagų apykaitą iki 2 valandų po kiekvienos 20 minučių trukmės seansų? sako Lohre.

Dirbdami stiprumo rutina, jūs sukursite daugiau raumenų - ir kuo daugiau raumenų turite, tuo geriau jūsų metabolizmas.

• Raumenų raumenys padės jums sudeginti daugiau kalorijų, net jei nejudate - o kuo didesnė raumens masė, tuo stipresnis jūsų metabolizmo greitis? sako Lohre.

Jei norite tvirtai traukti, galite tikrai eiti į seną mokyklą ir pakelti svorius - bet tai nėra jūsų vienintelis pasirinkimas! Kūno svorio pratybos (pvz., Pritūpimai ir lentos) arba TRX klasės praliejimas yra tokie pat veiksmingi, kaip ir raumenų formavimas, kaip pratimai, tokie kaip bicepo garbanos.

? arba gauti šiek tiek širdies

Dabar, jei nenaudojate geležies siurblio, jėgos treniruotės gali palikti jus jaustis labai skaudus.

Bet nesijaudink! Jei norite gauti metabolizmo skatinimo treniruotes, širdies veikla gali būti tokia pat veiksminga. Iš tiesų atlikus 2011 m. Tyrimą nustatyta, kad 45 minučių intensyvaus kardio pratybų metu padidėjo medžiagų apykaitos greitis 14 valandų po treniruotės.

Norint gauti savo širdies ritmą, galite važiuoti takais, paleiskite važiavimo klasę, plaukite keletą ratų - nieko, kas padidina širdies ritmą!

Kada eiti miegoti

Miegokite iki vidurnakčio

Jums gali kilti pagunda pasilikti vėlai ir pasivyti savo "Netflix" eilę, bet kovoti su noru! Jei norite išlaikyti savo medžiagų apykaitą, jums reikia mažiausiai 8 valandų miego, todėl įsitikinkite, kad jūsų galva pateko į pagalvę iki vidurnakčio.

2 diena: sekmadienis

Kada pabusti

Pabusti 8 val.

Jei užmigote iki vidurnakčio, šiandien pasakykite, kad pabusti po 8 val. Tai suteikia pakankamai laiko, kad įsitikintumėte, jog pakankamai užsiimama sveiko metabolizmo, bet pakankamai anksti, kad jums nebus piktas pasaulis, kai rytoj tavo signalizacija užsiima.

Ką gerti šiandien

Pradėkite dieną su puodeliu kavos?

Ne taip, kaip jums reikia kitos priežasties gauti ryto puodelį Joe, bet šiek tiek kofeino yra puikus būdas padidinti savo medžiagų apykaitą.

Moksliniai tyrimai rodo, kad 100 miligramų kofeino (apie tai, kiek jūs turėtumėte rasti su 8 puodelio kavos) gali pakilti apykaitos greitis bet kur nuo 3 iki 11 procentų.

Ne kavos žmogus? Nesijaudinkite - galite gauti panašų impulsą jūsų metabolizmui su puodelio žaliosios arbatos. Be kofeino, mokslininkai mano, kad antioksidantų katechinų arbata suteikia stimuliaciją? sako Lohre.

? ir gerk daug H₂0

Kava puikiai tinka ryte - bet likusią dienos dalį laikykitės vandens.

Mokslininkai nustatė, kad geriant 16,9 uncijos (šiek tiek daugiau kaip 2 puodelius) vandens, 30-40 minučių padidėjo medžiagų apykaitos greitis 30 proc. Norint gauti didžiausią metabolizmą skatinančią naudą, gerkite 16,9 uncijos H₂0 kartus per dieną.

Ką daryti šiandien

Pasiruošimas vakarienei valgyti savaitę - būtinai išmeskite kai kuriuos čili pipirai

Vienas iš geriausių būdų, kaip apsistoti sėkmei per savaitę, yra valgomoji prepupas sekmadieniais. Ir jei norite, kad jūsų paruoštas maistas padidintų jūsų medžiagų apykaitą, įsitikinkite, kad atsiras šilumos ir keletą paprikų išmeskite į receptus.

Čilės pipirų sudėtyje yra kapsaicino, kurio tyrimai rodo, kad gali pagreitinti jūsų metabolizmą ir padėti sudeginti papildomai 50 kalorijų per dieną.

Padidinkite savo NEAT

Norint padidinti medžiagų apykaitą, sporto salėje galite daug ką padaryti, bet tai, ką jūs darote už sporto salės ribų, kuris labiausiai veikia.

• NEAT (neveikiančio aktyvumo termogenezė) - ar energija, kuri išleidžiama iš bendrų kasdieninių veiklų, - turi didelės įtakos kalorijų skaičiui, kuriuos jūsų kūnas degina kiekvieną dieną? sako Lohre.

• Judėdami daugiau savo kasdieniame gyvenime, pamatysite didžiulį metabolizmo pagerėjimą.

Ieškokite daugiau galimybių judėti visą dieną. Išsaugokite automobilį toliau nuo įėjimo į savo biurą. Paimkite laiptus, o ne liftu. Vaikščiokite aplink savo namus telefonu. Kuo daugiau judate, tuo daugiau kalorijų jums sudegins.

3 diena: pirmadienis

Kada pabusti

Miegokite po 8 valandų miego

Tai pirmadienis, kuri (tikriausiai) reiškia darbo savaitės pradžią - ir mažiau lankstumo jūsų pabudimo metu.

Jei turite anksti pakilti, įsitikinkite, kad prisiderinsite prie vakarinės nakties, kad gautumėte visą 8 valandų miegą, reikalingą didžiausiam metabolizmo skatinimui. Reikia pakilti 6 val. Būkite lovoje iki 10 val. Žadintuvas nusileidžia 7 val. Įsitikinkite, kad paspausite šieną iki 11 val.

Ką valgyti šiandien

Pridėkite keletą baltymų kiekvieno valgio metu

Jei norite naudoti savo mitybą, norėdami apversti apykaitą, stenkitės pridėti baltymų kiekvieną valgį.

• Pridėjus tokį liesą baltymą kaip kiaušiniai, vištieną ir pieną savo mitybai, bus lengviau pradėti metabolizmą dviem būdais. [Pirma, jie padeda palaikyti raumenų sąstingį ir išlaikyti raumenis? [plius] patys maisto produktai yra sudėtingesni jūsų kūno virškinimui, todėl reikia daugiau energijos iš savo kūno panaudoti juos, nei kiti maisto produktai? sako Lohre.

Ką daryti šiandien

Medituoti

Stresas (ir ypač streso hormono kortizolis) sulėtino medžiagų apykaitą. Vienas 2015 m. Tyrimas parodė, kad dalyviai, kurie patiria stresą, per pastarąsias 24 valandas sušaudė 104 kalorijas mažiau, palyginti su kolegomis, kurių stresas nėra, - tai yra beveik 11 svarų svorio padidėjimas per metus.

Jei norite išlaikyti stresą įlankoje, pabandykite medituoti. Manoma, kad meditacija mažina kortizolio lygį, ir jūs galite gauti naudą per 10-15 minučių meditacijos praktikos per dieną.

Ką daryti likusiai savaitės dienai

Šis trijų dienų nustatymas yra puikus būdas padidinti jūsų medžiagų apykaitą (ir jaustis geriau procese), bet tai tik pradžia.

• Sveikas metabolizmas išlaikys jūsų formą ir padidins energijos lygį? sako Lohre. Jei bandysite numesti svorį, padidinsite medžiagų apykaitą, kad greičiau pamatysite rezultatus - ilgesnius rezultatus.

Taigi ne tik padėkite savaitgalį išspręskite. Pažvelkite į tai, kur galite padaryti ilgalaikius savo gyvenimo pokyčius, kad jūsų metabolizmas būtų nuolat aukštesnis.

Likusią savaitę (ir tavo gyvenimą!):

1. Valgykite daug baltymų kiekvieno valgio metu - nuo 25 iki 30 procentų viso dienos kalorijų.
2. Siekti mažiausiai 8 valandų aukštos kokybės miego per naktį.
3. Valgykite probiotikų turtingą maistą (arba vartokite probiotikų papildus).
4. Stenkitės išlaikyti stresą kiek įmanoma kasdien.
5. Gaukite mažiausiai tris metabolizmą skatinančius treniruotes per savaitę (jėgos treniruotės ar širdies veikla).
6. Palikite hidratuotas.

Galų gale, jei norite pamatyti realius, ilgalaikius metabolizmo pokyčius, turėsite atlikti realius, ilgalaikius dietos ir gyvenimo būdo pokyčius.

Deanna deBara yra laisvai samdomas rašytojas, kuris neseniai perkelia saulėtą Los Andželą į Portlandą, Oregoną. Kai ji nesuvokia savo šuns, vaflių ar visko Harry Potterio, tu gali sekti savo keliones Instagram.