Kartais nieko negalima išvengti baimės visur. Galbūt jūs turite naują darbo vietą darbo nakties pamainomis, tai yra finalinė savaitė arba jūs turėsite pusryčių dieną. Nepriklausomai nuo jūsų priežasčių, visą naktį buvimas yra sunkus.
Žmogaus miego modeliai seka natūraliais cirkadano ritmais. Jūsų dienos ritmas yra panašūs į vidinius laikrodžius, kurie veikia jūsų mąstymą, jausmą ir elgesį visą dieną. Cirkadjos ritmai yra pagrįsti jūsų aplinkos lengvumu ar tamsumu.
Kai jūsų smegenys suvokia tamsą lauke, jūsų organizmas pradeda išlaisvinti hormoną, vadinamą melatoninu. Melatoninas leidžia jums mieguisti ir paruošia kūną miegui.
Visuos nakties palaikymas reiškia kovoti su šiuo natūraliu procesu, kuris yra ne tik sudėtingas, bet ir nesveikas. Miego trūkumas gali paveikti jūsų sugebėjimą mokytis ir sutelkti dėmesį. Tai netgi gali būti pavojinga. 2013 m. Mieguistumas kelia ne mažiau kaip 72 000 avarijų.
Jei turite likti visą naktį, šie patarimai gali jums padėti tai padaryti saugiai.
1. Praktika
Lengviausias būdas likti visą naktį - iš naujo nustatyti savo vidinį laikrodį. Tai gali užtrukti iki vienos savaitės, tačiau tai įmanoma. Pirmiausia galite patirti rimtą mieguistumą, bet jūsų kūnas sugaišta.
Jei persijungiate į nakties pamainą, suteiksite savo kūnui keletą dienų praktiką. Jūsų dienos rutuliai vis dar priklauso nuo šviesos signalų, taigi įsitikinkite, kad per dieną miega labai tamsioje patalpoje. Drabužių užuolaidos ir akių kaukės yra ypač naudingos.
2. Kofeinatas
Kofeinas yra naudingas "pick-me-up" ir gali padidinti budrumą. Tai padeda kovoti su natūraliomis medžiagomis, kurias jūsų kūnas išskiria, kad jūs mieguistumėte.
Tyrimai parodė, kad vidutinės kofeino dozės (600 miligramų [mg] arba daugiau kaip keturi puodeliai kavos) gali pagerinti jūsų sugebėjimą mąstyti ir atlikti užduotis, tačiau didelės dozės (900 mg ar daugiau) turi priešingą poveikį. Didelės kofeino dozės gali sukelti tokius simptomus kaip nerimas ir drebulys, dėl ko jums sunkiau susikaupti.
Kad liktumėte visą naktį, negalima pasikliauti viena dideliu kofeino doze. Per daug kavos gali sukelti skrandžio sutrikimus. Vietoj to pabandykite vartoti keletą mažesnių dozių per naktį, pvz., Espreso šūvius, kofeino tabletes ar kofeino dervą.
3. Bet vengti energetinių gėrimų
Energetiniai gėrimai turi skirtingą kofeino kiekį, kuris paprastai yra vienas arba penki puodeliai kavos. Juose taip pat yra guarana, sudedamoji dalis, kurioje taip pat yra kofeino, todėl bendras kofeino kiekis yra didesnis nei pasirodo.
Naudojant energetinius gėrimus, sunku tiksliai žinoti, kiek kofeino, kurį vartojate, o ypač didelės kofeino dozės gali būti toksiškos. Jie yra ypač pavojingi, sumaišyti su narkotikais ar alkoholiu. 2011 m. Dėl energetinių gėrimų į neatidėliotinos pagalbos skyrių išvyko daugiau nei 20 000 žmonių.
4. Nupkite
Visų naktinių mažų snapų serija gali padėti jums likti budriai. Nors tai nėra lygus visą nakties miegui, trumpos pora gali būti atkuriamasis. Dauguma nakties pamainomis dirbančių darbuotojų tyrimai rodo, kad napsaišys sumažina mieguistumą ir pagerina jo veiklą.
Pabandykite sugauti 15-20 minučių miego pertraukos metu. Jei važiuodami per naktį, traukite į poilsio stotelę, kad greitai atsipūstumėte.
5. Pakilk ir judėk
Dienos pratimas padeda išlaikyti sveiką miego grafiką, tačiau ekspertai rekomenduoja išvengti pratimo vėlyvuoju naktį, jei norite miegoti naktį. Taip yra todėl, kad jūsų kūnas gamina daug energijos, kai treniruojatės, nes tai gali užmigti.
Jei bandysite visą naktį pasilikti, pabandykite nuo 30 iki 40 minučių aerobikos pratimų. Jei nenorite naudotis, pabandykite pakelti ir judėti. 10 minučių judėkite atgal ir atgal, pasivaikščiokite lauke arba atlikite keletą šokinėjimo gnybtų.
6. Rasti šiek tiek ryškių žiburių
Tamsa primena tavo kūną, kad išlaisvintų melatoniną, hormoną, dėl kurio jaučiatės mieguisti. Vienas tyrimas parodė, kad naktį naudojant ryškias šviesas ir sukurdamas tamsą per dieną gali padėti nakties pamaininiams darbuotojams iš naujo nustatyti jų dienos ritmas.
Raskite žibintą, galinčią plačiai paskleisti visą kambarį. Ieškokite LED lempos, galinčios imituoti saulės spindulius. Tai turėtų padėti jums likti budėti ilgiau.
7. Naudokite savo prietaisus
Jūsų elektroniniai įrenginiai, įskaitant nešiojamus kompiuterius, planšetinius kompiuterius, televizorius ir telefonus, išskiria vadinamąjį "mėlyną šviesą"? Pasak "National Sleep Foundation", jūsų prietaisų išsiskleidžianti mėlyna šviesa gali atidėti melatonino, miego hormono, išsiskyrimą. Tai gali užkirsti kelią jums miegoti.
Norėdami atsibusti, naudokite įrenginį, į kurį galite bendrauti. Pabandykite vaizdo žaidimus kompiuteryje ar planšetiniame kompiuteryje. Kuo artimesnė mėlyna šviesa jūsų veidui, tuo labiau budėsite.
8. Paimkite dušu
Šaltojo ar drungnančio dušo ėmimas gali padėti jums pažadinti, kai pradeda pavalgyti. Jei nenorite džiovinti, gali padėti atskleisti veidą šaltu vandeniu. Dantų valymas gali padėti jaustis atsipalaidavęs.
Pasivysiu kitą dieną
Visą naktį palikimas nėra tinkamas ir turėtų būti atliekamas tik kaip paskutinė priemonė. Buvęs visą naktį, jūs jaučiatės labai mieguistas. Kitą dieną pabandykite miegoti.
