Galite valgyti sveiką savo pirkinių sąraše
Išpūstas vyksta. Tai gali būti dėl to, kad jūs valgėte kažką, dėl kurio skrandas pradėjo dirbti viršvalandžius, arba valgė šiek tiek druskos, todėl jūsų organizme buvo vandens susilaikymas.
Bet kas, jei jūsų skrandis įkvepia ne tik dujas?
Jei apsisprendėte apsinuodyti maistu ir visą dieną jaučiate susikaupimą, viduriavimą ar rūgšties refliuksą, gali kilti uždegimas. Ir pasirodo netgi? Sveiki? Jūsų valgomi maisto produktai, tokie kaip vaisiai, daržovės, pieno produktai, ankštiniai augalai ir grūdai, gali sukelti uždegimą jūsų kūne.
Nors tai dažnai paveikia žmones, sergančius labai jautriais skrandžiu, dirgliosios žarnos sindromu (IBS) ir alergijomis, pakraunant maisto produktus, kurių sudėtyje yra daug FODMAP (fermentuojamų oligo-, di-, monosacharidų ir poliolių) gali sukelti virškinimo problemų. Arba jūs galite valgyti tipišką amerikietišką mitybą (dar žinomą kaip šiuolaikinė dieta) dažniau nei manote. Abi dietos yra netinkamos mūsų žarnyno mikrobiomei ir iš esmės palieka mažiau vietos geroms bakterijoms.
Laimei, atsakymas į tai yra: vengti maisto produktų, kurie sukelia trigubą poveikį, ypač tuos, kurie turi trumpo grandinės angliavandenių.
Štai kodėl mes sukūrėme šį žemo FODMAP ir priešuždegiminį apsipirkimo vadovą, kaip priemonę, leidžiančią pradėti savo sveikatos kelionę ir suskaidyti su uždegimo simptomais, kad galėtumėte pradėti gyventi sveikiau ir laimingiau!
5 receptus, skirtus degalams per savaitę
1. Baltymai užpildyti shakshuka
Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis, o špinatai ir koldūnai yra supakuoti su maistinėmis medžiagomis ir antioksidantais. Jūs jau girdėjote puikų triumą, todėl kodėl gi ne pridėti keletą daržovių ir prieskonių, kad sukurtumėte puikiai subalansuotą maistą, kurį galima valgyti pusryčiams, priešpiečiams, pietums ar vakarienei?
Aptarnauja: 2
Laikas: 25 minutės
Ingridientai:
- 2 šaukštai. avokadų aliejus
- 1 pomidoras, kapotas
- 1/2 puodelio skardinės, konservuoti pomidorai (nusausinti *)
- 1/2 raudonųjų paprikų, kapotų
- 1 1/2 šaukštai. kmynų
- 1 1/2 šaukštai. rūkyta paprika
- 1/2 puodelio "Harissa paste" (neprivaloma *)
- 1-2 puodeliai kopūstai
- 1-2 puodeliai špinatų
- 2-4 kiaušiniai
Nurodymai:
- Vidutinėje kieto ketaus keptuvėje vidutinio karščio metu įpilkite avokado aliejaus, pomidorų, paprikos, prieskonių ir harissos. Saut? maždaug 10 minučių arba kol mišinys pradės tirštis.
- Įpilkite vaisiuko ir špinatų. Tęskite kepti maždaug 2 minutes arba kol jie pradės vilną.
- Medvilnės mentele nugarą formuokite mažus kiaušinių pakraščius.
- Įdėkite kiaušinius ir kepkite neapsaugotus maždaug 10 minučių arba kol kiaušiniai bus norimi.
- Į viršų šviežias bazilikas ir tarnauti.
2. Chia sėklų pudingas su mėlynių kompotai
Tai be abejonių taps antras užkandis ar desertas! Tai taip paprasta, tačiau yra daug maistinių medžiagų ir skonio. Mes negalėsime teisti, jei tu valgysi antrą tarnybą sau. Tačiau dalijimasis yra rūpestingas, todėl siūlome gaminti didelę partiją, kurią galite valgyti visą savaitę!
Laikas: 1 valanda, 5 minutės
Aptarnauja: 2
Ingridientai:
- 3 šaukštai Chia sėklos
- 1 puodelio migdolų pienas
- 1 puodelis užšaldytų laukinių mėlynių
- 1/2 šaukštai. Klevų sirupas
Toppings:
- riešutai
- supjaustyta banana
- išdžiovintas kokosas
Nurodymai:
- Buteliuke sumaišykite chia sėklą ir migdolų pieną. Kai gerai sumaišoma, leiskite sėdėti 5 minutes, paskui vieną kartą sumaišykite, kad susimaišytų visi gumulai.
- Sumaišykite šaldytuve 1 valandą.
- Į nedidelę keptuvę per vidutinės ir mažos šilumos, pridėti mėlynės ir klevų sirupas ir kartais maišoma. Leiskite mišiniui užvirti, kol skystas bus sumažintas perpus.
- Į mėšlo kompotą įpilkite į stiklinę ir įdėkite į šaldytuvą, kol bus paruoštas pudingo mišinys.
- Kai paruošta, padalinkite pudingo mišinį į du dubenius. Į viršų ir viršuje įdarykite mėlynių kompotą su riešutais, supjaustytu bananais ir sausu kokosu.
3. Šviežių makaronų salotos
Kai tai yra 80 laipsnių laipsnių, paskutinis dalykas, kurį norite valgyti ar padaryti, - tai karšti, tankūs makaronai. Bet mes tai gauname, kartais jums reikia, kad makaronai išspręstų.
Įdėkite šią vasarą makaronų salotos. Jame yra žodis "salotos", todėl jūs žinote, kad makaronai yra sveikesni! Makaronai tinkamose porcijose ir suporuoti su sveikais daržovėmis ir kai kuriais liesomis baltomis gali pagaminti maistinių medžiagų tankų ir skanų valgį.
Įtraukite į šiek tiek šviežių špinatų ir baziliko pesto, kad šis indas būtų į kitą lygį. Vakarienė patvirtinta!
Laikas: 35 minutės
Aptarnauja: 2
Ingridientai:
- 1-2 puodeliai iš rudųjų ryžių farfallo tešlos be glitimo
- 1/2 raudonųjų paprikų, kapotų
- 2 puodeliai kopūstai
- 1/2 puodelio vyšnių pomidorai, supjaustyti
- 2 vištienos krūtys
Špinatai ir baziliko pesto:
- 1-2 puodeliai špinatų
- 1/2 puodelio baziliko
- 2-3 gvazdikėlių česnakai, malta
- iki 1/4 puodelio alyvuogių aliejaus arba avokado aliejaus
- 1/2 šaukštai. jūros druska
- 1/2 šaukštai. pipirai
Nurodymai:
- Įkaitinkite orkaitę iki 350 ° F (177 ° C).
- Ant kepimo skardos, išklotos pergamentiniu popieriumi, pridėti vištienos krūtines ir kepkite 35 minutes arba kol vištiena pasieks vidinę 165 ° F temperatūrą (74 ° C).
- Nors vištiena yra kepama, virkite makaronus pagal pakuotės instrukcijas. Skalauti ir nutekėti. Tuomet lengvai nusiplaukite alyvuogių aliejumi ir išmeskite, kad sujungtumėte. Įdėkite į šaldytuvą, kol bus paruoštas naudoti.
- Įdėkite visas pesto sudėtines dalis į greito maišytuvą ir sumaišykite, kol gerai sumaišysite.
- Pašalinkite viščiuką ir palikite atvėsti, tada supjaustykite arba supjaustykite (ko tik norite).
- Didelėje dubenyje įpilkite makaronų, raudonųjų paprikų, vyšnių pomidorų, vištienos ir pesto. Toss, sujungtas. Mėgautis!
4. Vištienos salotos su apvalkalu
Vištienos salotos neturi būti sudėtingos. Tiesą sakant, tuo paprasčiau, tuo geriau (ir skaniau) mūsų nuomone. Šis receptas yra greitas ir gali būti iš anksto paruoštas "grab-and-go" pietums.Jis supakuotas su baltymų ir gerų riebalų, kurie padės jums išgyventi, kad kasdien popietės nuosmukis!
Laikas: 40 minučių
Aptarnauja: 2
Ingridientai:
- 2-4 laipsnio lapai, priklausomai nuo dydžio, pašalinti stiebai ir šiek tiek išvirti (kad jie nepažeistų valcavimo metu)
- 2-4 šaukštai bekono
- 1 valgomasis šaukštas Pirminė virtuvė avokadų aliejus
- 2 šaukštai žirneliai, smulkinti
- 1/4 puodelio + 1 valgomasis šaukštas. Maistinė virtuvė
- 2 vištienos krūtys
- supjaustytas avokadas (neprivaloma *)
Nurodymai:
- Įkaitinkite orkaitę iki 350 ° F (177 ° C).
- Ant kepimo skardos, išklotos pergamentiniu popieriumi, pridėti vištienos krūtines ir kepkite 35 minutes arba kol vištiena pasieks vidinę 165 ° F temperatūrą (74 ° C).
- Kai vištienai liko 15-20 minučių, į keptuvę įpilkite bekono gabaliukus ir toliau kepkite.
- Kai baigsite, supjaustykite bekoną ir vištieną. Atidėti.
- Vidutinėje dubenyje sumaišykite visas sudedamąsias dalis. Jei norima, pridėkite jūros druskos ir pipirus.
- Užklijuokite lapelį ant stalviršio, atgal į viršų. Įpilkite pageidaujamą kiekį vištienos salotų.
- Padarykite vieną kartą, tada sulenkite šonuose ir toliau sulenkite. Padarykite tai už likusius liežuvio lapus.
- Supjaustykite pusę palei stuburą ir patiekite su supjaustytais daržovėmis ir hummus ar agurkų ir pomidorų salotomis.
5. Skanūs vaisių skonio kombinai
Jei norėsite tobulinti savo priešuždegiminių valgymo planavimo patirtį, kokteiliai visada yra greitos pusryčių ar net užkandžių.
3 skanius receptus
- 1 puodelio riešutų pienas, 2 šaldyti bananai, 2 puodeliai braškių, 2 puodeliai aviečių
- 1 puodelis riešutų pienas, 1/2 puodelio kokoso arba migdolų jogurto, 2 puodeliai laukinių mėlynių, 1 šaldyta banana, 3 šaukštai. čia sėklos, 1 1/2 šaukštai. Klevų sirupas
- 1 puodelis riešutų pienas, 1/2 puodelio šaldytų ananasų, 1/2 puodelio šaldytų braškių, 1 šaldyta banana, 1 šaukštelis. Klevų sirupas
Pridėkite bet kurį iš šių skutimosi ingredientų prie greito maišytuvo, sumaišykite, kol ingredientai bus gerai sujungti. Jei reikia, pridėkite daugiau riešutų pieno, kad padėtumėte supilti ar išlyginti mišinį.
Koks yra priešuždegiminis krepšelis
Žemiau pateikti ingredientai, kuriuos galite laikyti sandėliuose, tačiau mes rekomenduojame padvigubinti ir pasiruošti į priekį, todėl jums nereikės nerimauti dėl to, ką valgyti visą savaitę.
Turėkite omenyje, kad uždegimas paveikia kiekvieną kitaip, taigi apsvarstykite šį pirkinių sąrašą kaip pradinį tašką.
Gaminti
Ingridientai:
- pomidorai
- raudonos paprikos
- Kale
- špinatai
- bazilikas
- mėlynės
- vyšniniai pomidorai
- apelsinų žalumynai
- kopūstai
Baltymai ar sveiki riebalai
Ingridientai:
- vištienos krūtys
- kiaušiniai
- graikiniai riešutai
- Pekanai
- saulėgrąžų sėklos
Pieno produktai
Ingridientai:
- migdolų pienas
- Mayo (Primal Virtuvė)
Kabyklos kabės
Ingridientai:
- supjaustyti pomidorai (365 dienos vertės)
- Chia sėklos (365 kasdienioji vertė)
- klevo sirupas (365 kasdienioji vertė)
- rudieji ryžių makaronai
- kedro riešutai
Prieskoniai ir aliejai:
- kmynų (365 dienos vertės)
- rūkyta paprika (365 kasdieninė vertė)
- avokadų aliejus (pirminė virtuvė)
- alyvuogių aliejus (365 kasdienioji vertė)
- ciberžolė
Mes bendradarbiavome su tokiomis bendrovėmis kaip "Whole Foods" 365 "Kasdienybė" ir "Pirminė virtuvė", kad sukurtų šį priešuždegiminių maisto produktų sąrašą.
Viskas, ko jums reikia žinoti apie maistą ir uždegimą
Ekspertai teigia, kad lėtinis uždegimas yra pagrindinė daugelio ligų priežastis. Jei žinotumėte, kad yra būdas padėti mažinti uždegimą ir išlaikyti simptomus, tai ar jūs neatsižvelgiate į tai? Galų gale Hipokratas sakė: "Tegul tavo maistas tavo vaistas ir tavo vaistas tavo maistas".
Požymiai, kad jūsų kūnas patiria uždegimą
- pilvo pilvas
- achy jungtys
- spazmas
- viduriavimas
- dujos
- pykinimas
- rūgštinis refliuksas
- apetito praradimas
Jei kyla bet kuris iš šių simptomų, būtinai turite pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, nes jie gali padėti patikrinti, ar yra didesnė susirūpinimą kelianti priežastis.
Tačiau jums gali būti lengviau atlikti keletą paprastų mitybos pakeitimų, pvz., Išlaikyti maistą į aukščiau esantį apsipirkimo sąrašą.
Visą laiką ir vėl mūsų žarnas buvo paminėtas kaip mūsų antroji smegenys. Taigi kodėl gi ne pradėti gydymo procesą pasirinkdami maitinamą maistą?
Ayla Sadler yra a Fotografas, stilistas, receptų kūrėjas ir rašytojas sveikatos ir sveikatingumo industrijoje. Šiuo metu ji gyvena Našvilyje, Tenesyje, su savo vyru ir sūnumi. Kai ji nėra virtuvėje ar už fotoaparato, tikriausiai ją galite rasti pasivaikščioti aplink miestą su savo mažyliu ar dirbti savo aistros projektuose MaMaTried.co - mamos bendruomenė. Norėdami sužinoti, kokia ji yra, sekite ją Instagram.
