"Power Naps" jūsų vadovas daugiau uždarius akis

Kai kurie iš labiausiai žinomų įmonių ir organizacijų - mano, kad "Google", "Nike", NASA suprato, kad "napping" gali padėti padidinti našumą. Štai kodėl daugelis investuoja į nap ankles ir konvertuoja konferencijų erdves į miego kambarius.

• Idėja, kad napping yra tik ikimokyklinio amžiaus vaikams, yra tiesiog netiesa? sako Rajas Dasguptas MD, plaučių ir miego medicinos profesorius Pietų Kalifornijos universitete.

Iš esmės, "power snaps" suteikia daugybę naudos sveikatai, nes padeda sumažinti stresą ir didina budrumą.

Bet kaip, tiksliai, ar jūs turėtumėte eiti apie tai, kad praturtume savo dienos grafiką? Žiūrėkite žemiau pateiktą mūsų "Power NAPP" vadovą, kad sužinotumėte, kaip galite sėkmingai sugauti šiek tiek daugiau uždarų akių.

Energijos trūkumų nauda

"Good nap" suteikia galimybę susigrąžinti smegenų funkciją, atminties konsolidavimą, viso dienos metu susidariusių toksinų pašalinimą ir energijos sprogimą, sako Camilo A. Ruiz, DO medicinos direktorius "Choice Physicians Sleep Centre" Pietų Floridoje.

? Ar mes norime miegoti tam tikru metu per dieną? jis sako. Kadangi šis procesas kaupiasi, jis įveikia jus, padėdamas jums miegoti naktį. "Su napping idėja yra tai, kad mes galime iš naujo nustatyti šią trigerį ir, tikiuosi, galės veikti aukštesniu lygiu?" Ruiz priduria.

Miego neturintiems žmonėms tyrimai rodo, kad naps padidina budrumą, darbo našumą ir mokymosi gebėjimus, priduria dr. Dasgupta. Kiti moksliniai tyrimai rodo, kad energijos trūkumas netgi gali paskatinti imuninę funkciją.

Kas turėtų nap?

Ne Visi turi nap. Vienam, žmonėms su nemiga neturėtų nap, aiškina Michael Breus, PhD, valdybos patvirtintas miego specialistas, įsikūręs Manheteno paplūdimyje, Kalifornijoje. Jei turite nemigą, dienos nakties gali baigtis, todėl jaučiatės, kad naktį nereikia miegoti, o tai gali sustiprinti jūsų būklę.

• Jei gausite gerai atkuriamą miegą ir gerai veikiate per dieną, jums greičiausiai nereikia nap? priduria Dasgupta.

Bet čia yra sugavimų: daugiau nei trečdalis amerikiečių negauna rekomenduojamo septynių valandų miego naktį. Taigi, jūs negalite miegoti, kaip manote.

Yra daugybė žmonių, kurie sako: "Aš manau, kad aš miegu gerai", bet jei jūs atliktumėte miego tyrimą, jie turėtų problemų dėl miego? sako Ruizas.

Jei pastebėsite, kad jūsų našumas pradeda mažėti, negalima apdoroti informacijos taip greitai, kaip galėtumėte ryte, ar reguliariai svajojat ar jaučiatės, kad yra rūko? jūs negalėsite dirbti, galėtumėte pasinaudoti galios nap, priduria Ruizas.

Kaip galia nap lyginama su kavos?

Nors yra daug kitų energingų stimuliatorių, pavyzdžiui, kavos, nieko nėra geriau nei miegas, - aiškina Ruizas. Miegas yra išties atkuriamas tiek smegenims, tiek kūnui.

Pasak CDC, tai taip pat padeda kovoti prieš miego skolą, kuri gali prisidėti prie lėtinių ligų ir nuotaikos sutrikimų progresavimo, be to, mažai energijos ir mažo našumo.

? Miegame dėl priežasties - poilsio ir atkūrimo ,? sako Ruizas.

• Kava ir kiti stimuliatoriai yra trumpalaikiai, skirtingai nei tikroji nap, kuri gali suteikti jums papildomų dviejų ar trijų valandų budrumo. [Tai yra] daugiau, nei galite gauti iš kavos?

Ideali galia

Norėdami tobulinti energetinį napą, turite tobulinti savo laiką. Naujai dažnai cituojamajame 1995 m. NASA atliktame tyrime nustatyta, kad 26 minučių nap buvo "saldžioji vieta"? padidėjęs budrumas 54 procentais ir našumas 34 procentais.

Tačiau ekspertai linkę sutikti, kad bet kur nuo 20 iki 30 minučių pakanka pasinaudoti privalumais, nepaliekant jums jausmo nepriekaištingos, kai atsibunda. Ir nepamirškite nustatyti žadintuvo, kad neviršytumėte šio lango.

Štai kodėl nap length reikalauja: miegas vyksta ciklais. Įprastas ciklas prasideda nuo lengvesnių miego stadijų, vadinamų greito akių judesiu (NREM) miego režimu, ir baigiasi gilesniu miego etapu, vadinamu REM miego režimu.

Šis ciklas kartojasi miegant, kiekvienas ciklas trunka apie 90 minučių. Gilus REM miegas yra labai svarbus visuotinei sveikatai ir gerovei - tai, kada jūsų kūnas dirba, kad atkurtų energiją, didintų raumenų kraują, skatintų audinių ir kaulų augimą ir taisymą.

Tačiau, kai jūs nap, jūs norite to išvengti.

Taip atsitinka, nes jei atsibunda nuo REM miego, gali atsirasti miego inercija, kur jūs likote jausmingas ir nusiminęs. Tačiau, jei jūs tik prisiminsite 20 minučių, jūs tikriausiai atsibusite lengvesniuose miego etapuose ir atsipalaiduosite.

Bet nepaisydami to, kiek ilgai miegate, yra kitų būdų, kaip pagerinti našumą. Pradėkite nuo šių keturių būdų.

Sukurkite puikią nap zoną

Tamsus, kietas, ramus kambarys yra idealus miegui, pažymi Dasgupta. Jei negalite kontroliuoti savo šviesos, temperatūros ar triukšmo, "Dasgupta" siūlo dėvėti miego kaukę, ištraukti papildomus sluoksnius, pavyzdžiui, megztines, ir atsižvelgti į baltos spalvos triukšmo programas.

Jūs taip pat norite išvengti sutrikimų, o tai gali reikšti, kad kelias minutes išjungėte telefoną arba įjungėte seną mokyklą? pasirašykite savo duris.

Laikas gerai

Nuo 1 val. ir 3 val. jūsų kūno temperatūra nukrenta ir padidėja miego hormono melatonino kiekis. Šis derinys leidžia jums mieguisti, todėl tai yra geras laikas nap, aiškina Breus.

Nors paprastai nenorite napsėti po 3 arba 4 val. - tai gali neigiamai paveikti tai, kaip gerai jūs miegate tą naktį - jei esate naktinis pelėda, greitai speniu 5 arba 6 val. gali padėti jums per anksti vakare, priduria Ruizą.

Ruizas taip pat pažymi, kad prieš 1-2 valandas ar dvi valandas prieš tai, kai kažkas svarbus - viešas kalbėjimas ar sudėtinga užduotis darbe, gali paskatinti budrumą ir kognityvinį įsitraukimą.

Apsvarstykite kofeino

Idėja praleisti kavą prieš išvykdami į lovą gali atrodyti priešinga, tačiau kadangi kofeinas užtrunka maždaug 20-30 minučių, kai trūksta stimuliuojančio preparato, prieš pradėdami nėrimą, galite prabusti su papildomu budrumu, aiškina Dasgupta.

Jei esate pamaininis darbuotojas, pakeiskite naktį

Jei esate gydytojas, slaugytoja, gaisrininkas arba dirbate kitoje darbo vietoje, kuri reikalauja valandų už vidutiniškai nuo 9 iki 5, jūsų miegas gali būti sutrikdytas. Naudodamiesi prastovų, kad galėtumėte dirbti kai kuriose maitinimo napuose, galite padėti reguliuoti miegą.

• Jei jūs nuolatos miega nepasiturinčių, napping pagal tvarkaraštį gali padėti jūsų organizmui tampa šiek tiek pripratę prie jo? sako Dasgupta. Padaugėsite, pavyzdžiui, atsipalaiduokite nuo 1:20 iki 1:40 pietų, ir galėsite iš naujo paleisti kūną ir smegenis, taip pat reguliariai užsirašyti daugiau uždarų akių.

Cassie Shortsleeve yra Bostono nepriklausomas rašytojas ir redaktorius. Ji dirbo tiek "Shape", tiek "Men's Health" darbuotojams ir reguliariai prisideda prie nemažai nacionalinių spausdintų ir skaitmeninių leidinių, tokių kaip "Women's Health", "Cond"? "Nast Traveler" ir "Equinox". Su šventojo kryžiaus kolegijos anglų kalbos ir kūrybinio rašymo laipsniu ji turi aistra pranešti apie visus dalykus, sveikatą, gyvenimo būdą ir keliones.