Želatina yra baltyminis produktas, gautas iš kolageno.
Dėl unikalaus aminorūgščių derinio jis turi didelę naudą sveikatai.
Parodyta, kad želatina atlieka svarbų vaidmenį sveikatos sutrikimų ir smegenų funkcijos srityje ir gali pagerinti odos ir plaukų išvaizdą.
Kas yra želatina?
Želatina yra produktas, pagamintas ruošiant kolageną. Tai beveik visiškai pagaminta iš baltymų, o jo išskirtinis aminorūgščių profilis suteikia daug naudos sveikatai (1, 2, 3).
Kolagenas yra labiausiai gausus žmogaus ir gyvūno baltymas. Jis randamas beveik visur kūne, tačiau yra daugiausia odos, kaulų, sausgyslių ir raiščių (4).
Jis suteikia audinių stiprumą ir struktūrą. Pavyzdžiui, kolagenas padidina odos lankstumą ir sausgyslių stiprumą. Tačiau kolagenas yra sunku valgyti, nes jis dažniausiai aptinkamas nevaisingose gyvūnų dalyse (5).
Laimei, kolagenas gali būti išgautas iš šių dalių, verdant juos vandeniu. Žmonės dažnai tai daro, kai daro sriubos atsargas, kad pridėti skonį ir maistines medžiagas.
Šio proceso metu ekstrahuotas želatinas yra bekvapis ir bespalvis. Jis ištirpsta šiltame vandenyje ir, kai jis atšaldomas, įgauna želatiną tekstūrą.
Tai tapo naudinga kaip maisto produktų gamintojai, tokie kaip Jell-O ir gumijas saldainiai. Jis taip pat gali būti vartojamas kaip kaulų sultinys arba kaip papildas (6).
Kartais želatina apdorojama toliau gaminant cheminę medžiagą, vadinamą kolageno hidrolizatu, kurio sudėtyje yra tokios pačios amino rūgštys kaip želatina ir turi tokią pačią naudą sveikatai.
Tačiau jis ištirpsta kietame vandenyje ir nesudaro želė. Tai reiškia, kad jis gali būti labiau skanus kaip priedas prie kai kurių žmonių.
Tiek želatina, tiek kolageno hidrolizatas yra miltelių arba granulių pavidalo papildai. Želatiną taip pat galima įsigyti lapo formoje.
Nepaisant to, jis nėra tinkamas veganams, nes jis pagamintas iš gyvūnų dalių.
Santrauka: Želatina gaminama kolageno virimo būdu. Tai beveik visas baltymas ir daug naudos sveikatai. Jis gali būti naudojamas maisto gamyboje, valgomas kaip kaulų sultinys ar imamas kaip priedas.
Tai pagaminta beveik visiškai iš baltymų
Želatina yra 98-99% baltymų.
Tačiau tai yra nebaigtas baltymas, nes jame nėra visų esminių amino rūgščių. Konkrečiau, jame nėra esminių aminorūgščių triptofano (7).
Tačiau tai nėra problema, nes mažai tikėtina, kad valgysite želatiną kaip vienintelį baltymų šaltinį. Taip pat lengva gauti triptofano iš kitų baltymingų maisto produktų.
Čia yra labiausiai gausių žinduolių žinduolių amino rūgščių (8):
- Glicinas: 27%
- Proline: 16%
- Valine: 14%
- Hidroksiprolinas: 14%
- Glutamo rūgštis: 11%
Tiksli aminorūgščių sudėtis skiriasi priklausomai nuo naudojamo gyvūno audinio tipo ir paruošimo būdo.
Įdomu tai, kad želatina yra turtingiausias amino rūgšties glicino maisto šaltinis, kuris ypač svarbus jūsų sveikatai.
Tyrimai parodė, kad, nors jūsų kūnas gali tai padaryti, jūs paprastai nebūsite pakankamai patenkinti savo poreikius. Tai reiškia, kad svarbu pakankamai valgyti savo mityboje (1).
Likusioms 1-2% maistinių medžiagų kiekis skiriasi, tačiau jis susideda iš vandens ir nedidelio kiekio vitaminų ir mineralų, tokių kaip natris, kalcis, fosforas ir folatai (9).
Tačiau, apskritai kalbant, želatina nėra turtingas vitaminų ir mineralų šaltinis. Gana nauda sveikatai yra jos unikalių aminorūgščių profilis.
Santrauka: Želatinas pagamintas iš 98-99% baltymų. Likę 1-2% sudaro vanduo ir nedidelis vitaminų ir mineralų kiekis. Želatina yra turtingiausias amino rūgšties glicino maisto šaltinis.
Želatina gali pagerinti sąnarių ir kaulų sveikatą
Daug mokslinių tyrimų ištyrė želatinos veiksmingumą kaip sąnarių ir kaulų problemų, tokių kaip osteoartritas, gydymas.
Osteoartritas yra labiausiai paplitusi artrito forma. Tai atsitinka, kai susitraukia kremzliai tarp sąnarių, sukelia skausmą ir standumą.
Vienu tyrimu 80 pacientų, sergančių osteoartritu, 70 dienų buvo skiriamas želatinos papildas arba placebas. Tie, kurie vartojo želatiną, pranešė apie reikšmingą skausmo ir sąnarių standumo sumažėjimą (10).
Kitame tyrime 97 atletai 24 savaites buvo tiek želatinos, tiek placebo. Tie, kurie vartojo želatiną, gerokai sumažino sąnarių skausmą, tiek ramybės metu, tiek aktyvumo metu, lyginant su vartojusiomis placebą (11).
Tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad želatinas yra geresnis už placebą skausmo gydymui. Tačiau atlikus peržiūrą padaryta išvada, kad nėra pakankamai įrodymų, kad žmonės rekomenduotų jį gydyti osteoartritu (12).
Vieninteliai šalutiniai poveikiai, apie kuriuos pranešta su želatinos papildais, yra nemalonus skonis ir pilna jausmai. Tuo pačiu metu yra ir tam tikrų įrodymų, kad jie teigiamai veikia sąnarių ir kaulų problemas (13, 14).
Dėl šių priežasčių gali būti verta dėti želatinos papildus, jei iškyla šių problemų.
Santrauka: Yra keletas želatinos naudojimo jungtinių ir kaulų problemų įrodymų. Kadangi šalutinis poveikis yra minimalus, tai tikrai verta apsvarstyti kaip priedą.
Gelatinas gali pagerinti odos ir plaukų išvaizdą
Želatinos papildų tyrimai rodo teigiamus odos ir plaukų išvaizdos pagerinimo rezultatus.
Viename tyrime moterys valgė apie 10 gramų kiaulienos arba žuvų kolageno (atminkite, kad kolagenas yra pagrindinis želatinos komponentas).
Po aštuonių savaičių kiaulienos kolageno vartojimo moterys patyrė 28% padidėjusią odos drėgmę ir 12% padidino drėgmę po žuvų kolageno (15).
Tos pačios studijos antrojoje dalyje 106 moterys buvo paprašyta valgyti 10 gramų žuvų kolageno arba placebą kasdien 84 dienas.
Tyrimas parodė, kad dalyvių odos kolageno tankis labai padidėjo, palyginti su placebo grupe (15).
Tyrimai rodo, kad želatinos vartojimas taip pat gali pagerinti plaukų storį ir augimą.
Vienas tyrimas davė želatinos papildą arba placebą 50 savaičių iki 24 pacientų, kuriems buvo alopecija, o tai buvo plaukų slinkimas.
Želatinos grupėje plaukų skaičius padidėjo 29%, o placebo grupėje - tik šiek tiek daugiau nei 10%. Plaukų masė taip pat padidėjo 40% želatinos papildais, palyginti su 10% sumažėjimu placebo grupėje (16).
Kitame tyrime buvo pateikti panašūs duomenys. Dalyviams per dieną buvo skiriama 14 g želatinos, po to vidutinis individualių plaukų storis padidėjo apie 11% (17).
Santrauka: Įrodymai rodo, kad želatina gali padidinti odos drėgmę ir kolageno tankį. Tai taip pat gali padidinti plaukų storį.
Tai gali pagerinti smegenų funkciją ir psichinę sveikatą
Gelatinas yra labai daug glicino, kuris yra susijęs su smegenų funkcija.
Vienas tyrimas parodė, kad glicino vartojimas gerokai pagerino atminimą ir tam tikrus dėmesio aspektus (2).
Glicino vartojimas taip pat buvo susijęs su kai kurių psichinės sveikatos sutrikimų, tokių kaip šizofrenija, pagerėjimu.
Nors nėra visiškai aišku, kas sukelia šizofreniją, mokslininkai mano, kad aminorūgščių disbalansas gali atlikti tam tikrą vaidmenį.
Glicinas yra viena iš amino rūgščių, kurios buvo tirtos žmonėms, sergantiems šizofrenija, ir įrodyta, kad glicinas papildo kai kuriuos simptomus (18).
Nustatyta, kad taip pat sumažėja obsesinis-kompulsinis sutrikimas (OCD) ir kūno dismorfinis sutrikimas (BDD) (19).
Santrauka: Glicinas, gelatino aminorūgštis, gali pagerinti atmintį ir dėmesį. Taip pat nustatyta, kad sumažėja kai kurių psichikos sveikatos būklių simptomai, tokie kaip šizofrenija ir OCD.
Želatina gali padėti jums prarasti svorį
Gelatinas yra beveik be riebalų ir angliavandenių, priklausomai nuo to, kaip jis pagamintas, todėl kalorijų kiekis yra mažas.
Tyrimai rodo, kad jis gali net padėti numesti svorį.
Viename tyrime kiekvienam iš 22 žmonių buvo skiriama 20 g želatinos. Dėl to jie patyrė hormonų, žinančių, kad sumažina apetitą, kilimą ir pranešė, kad želatina padėjo jaustis visiškai (20).
Daugelis tyrimų nustatė, kad didelė baltymų dieta gali padėti jums jaustis labiau. Tačiau valgymo baltymų tipas, atrodo, atlieka svarbų vaidmenį (21, 22).
Vienas tyrimas davė 23 sveikiems žmonėms želatiną arba kazeiną, piene esantį baltymą, kuris buvo vienintelis baltymas 36 valandų mityboje. Tyrėjai nustatė, kad želatina sumažino badą 44% daugiau nei kazeinas (23).
Santrauka: Želatina gali padėti sumažinti svorį. Yra mažai kalorijų ir buvo įrodyta, kad jis padeda sumažinti apetitą ir padidina jausmus pilnatvėje.
Kiti želatinos privalumai
Tyrimai rodo, kad gali būti ir kitų naudos sveikatai, susijusių su valgymu želatina.
Tai gali padėti jums miegoti
Amino rūgšties glicinas, kurio gausu želatina, buvo parodytas keliuose tyrimuose, siekiant pagerinti miegą.
Dviejuose aukštos kokybės tyrimuose dalyviai paėmė 3 g glicino prieš miegą. Jie gerokai pagerino miego kokybę, buvo lengviau miegoti ir mažiau pavargę kitą dieną (24, 25).
Maždaug 1-2 šaukštai (7-14 gramų) želatinos būtų 3 gramai glicino (9).
Tai gali padėti 2 tipo cukriniu diabetu
Želatinos gebėjimas prisidėti prie svorio mažinimo gali būti naudingas tiems, kuriems yra 2 tipo cukrinis diabetas, o nutukimas yra vienas iš pagrindinių rizikos veiksnių.
Be to, tyrimai parodė, kad želatinos vartojimas gali padėti žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, kontroliuoti jų cukraus kiekį kraujyje.
Vienu tyrimu 74 žmonės, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, kiekvieną dieną tris mėnesius gavo 5 g glicino arba placebo.
Grupė, gavusi gliciną, po trijų mėnesių turėjo žymiai mažesnius HbA1C rodmenis, taip pat sumažino uždegimą. HbA1C yra žmogaus vidutinis gliukozės kiekis kraujyje per tam tikrą laiką, todėl mažesni rodmenys reiškia geresnę cukraus kiekio kraujyje kontrolę (26).
Tai gali pagerinti žarnyno sveikatą
Želatinas taip pat gali vaidinti žarnyno sveikatą.
Žiurkių tyrimai parodė, kad želatina apsaugo žarnų sienelę nuo pažeidimų, tačiau, kaip tai daroma, ji nėra visiškai suprantama (27).
Viena iš želatinos amino rūgščių, vadinamų glutamo rūgštimi, virsta glutaminu organizme. Parodyta, kad glutaminas pagerina žarnų sienelės vientisumą ir padeda užkirsti kelią "nutekėjusiam žarnynui" (3).
"Nutekėjęs žarnynas" yra tada, kai žarnų siena tampa pernelyg pralaidi, todėl bakterijos ir kitos potencialiai kenksmingos medžiagos gali praeiti iš žarnų į kraują, procesas, kuris neturėtų įvykti paprastai (28).
Manoma, kad tai prisideda prie bendrų žarnyno sąlygų, tokių kaip dirgliosios žarnos sindromas (IBS).
Tai gali sumažinti kepenų pažeidimus
Daugelis tyrimų ištyrė glicino apsauginį poveikį kepenims.
Nustatyta, kad glicinas, kuris yra labiausiai gausios želatinos amino rūgšties, padeda žiurkėms suaktyvinti alkoholį. Vieno tyrimo metu gyvūnams, kuriems buvo glicino, sumažėjo kepenų pažeidimas (29).
Be to, tyrime su triušiais su kepenų pažeidimais nustatyta, kad glicino vartojimas padidina kepenų funkciją ir kraujotaką (30).
Gali lėtas vėžio augimas
Ankstyvieji gyvūnų ir žmogaus ląstelių tyrimai rodo, kad želatina gali sulėtinti tam tikrų vėžio augimą.
Žmonių vėžio ląstelių tyrimų mėgintuvėliuose tyrime želatinas iš kiaulių odos sumažino ląstelių augimą nuo skrandžio vėžio, storosios žarnos vėžio ir leukemijos (31).
Kitame tyrime nustatyta, kad želatinas iš kiaulių odos prailgino pelių, sergančių vėžiniais navikais, gyvenimą (32).
Be to, tyrime su gyvomis pelėmis nustatyta, kad auglių, kurie buvo šeriami didelio glicino dieta, auglys buvo 50-75% mažesnis (33).
Tai sakant, prieš pradedant bet kokias rekomendacijas, tai reikia ištirti daug daugiau.
Santrauka: Preliminarūs tyrimai rodo, kad želatinos amino rūgštys gali padėti pagerinti miego kokybę, sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir apsaugoti jūsų žarną.
Kaip padaryti savo želatiną
Daugumoje parduotuvių galite nusipirkti želatiną arba paruošti namie iš gyvūnų dalių.
Galite naudoti bet kokio gyvūno dalis, tačiau populiarus šaltinis yra jautiena, kiauliena, ėriena, vištiena ir žuvis.
Jei norite pabandyti padaryti jį save, štai kaip:
Ingridientai
- 3-4 kg (apie 1,5 kg) gyvūnų kaulų ir jungiamojo audinio
- Pakanka vandens, kad padengtumėte kaulus
- 1 šaukštą (18 g) druskos (neprivaloma)
Nurodymai
- Įdėkite kaulus į puodą arba lėtą viryklę. Jei naudojate druską, pridėkite ją dabar.
- Įpilkite pakankamai vandens, kad padengtumėte turinį.
- Užvirkite ir sumažinkite šilumą į keptuvę.
- Kepkite mažą ugnį iki 48 valandų. Kuo ilgiau virkite, tuo daugiau gelatino ekstrahuojate.
- Padrėkinkite skysčio, tada leiskite jam atvėsti ir kietėti.
- Išrinkite bet kokius riebalus iš paviršiaus ir išmeskite.
Tai labai panašus į tai, kaip gaminamas kaulų sultinys, kuris taip pat yra fantastinis želatinos šaltinis.
Želatina savaitę laikys šaldytuve ar šaldytuve per metus. Naudokite jį sumaišytus į graves ir padažus, arba pridėkite prie desertų.
Jei neturite laiko pagaminti savo, tada taip pat galite įsigyti lakštų, granulių ar miltelių pavidalu. Iš anksto paruoštą želatiną galima maišyti į karštą maistą ar skysčius, tokius kaip troškiniai, sultiniai ar raugai.
Taip pat galima įtvirtinti šaltą maistą ar gėrimus, įskaitant kokteilius ir jogurtus. Galite norėti naudoti kolageno hidrolizatą, nes jis turi tokią pačią naudą sveikatai kaip želatina be želei panašios tekstūros.
Santrauka: Želatina gali būti pagaminta ar paruošta. Jis gali būti maišomas į gravies, padažus ar kokteilius.
Esmė
Želatina yra daug baltymų, ji turi unikalią aminorūgščių profilę, kuri suteikia daug naudos sveikatai.
Yra įrodymų, kad želatina gali sumažinti sąnarių ir kaulų skausmą, padidinti smegenų funkciją ir sumažinti odos senėjimo požymius.
Kadangi želatinas yra bespalvis ir nepriekaištingas, tai labai lengva įtraukti į savo mitybą.
Galite gaminti želatiną namuose, atlikdami paprastą receptą arba nusipirkdami jį iš anksto paruoštą pridėti prie jūsų kasdienio maisto ir gėrimų.
