Gyvenimas su didžiuliu depresiniu sutrikimu (MDD) gali sukelti fizinę ir emocinę įtaką jūsų gyvenimui. Yra dienų, kai jums patinka praleisti laiką su draugais ir šeima. Vis dėlto kitomis dienomis galite izoliuoti save ir negali išeiti iš lovos. Simptomai MDD apima:
- prasta koncentracija
- blogas apetitas
- mažai energijos
- nuolatinis liūdesys
- savižudiškos mintys
Depresija gali būti nuolatinė mūšis, bet ji neturi kontroliuoti savo gyvenimo. Kai kurie žmonės susiduria su depresija po stresinių įvykių ar traumos, o kiti yra linkę į šią ligą dėl šeimos istorijos.
Daugelis, gyvenančių su MDD, jaučiasi geriau, pasitelkdami antidepresantus ir kitas gydymo priemones. Tačiau net tada, kai šios priemonės yra veiksmingos, savimonė yra svarbi siekiant sėkmingai valdyti depresiją.
Jausmas geriau reiškia rūpintis psichine ir fizine sveikata. Vaistai dažnai yra pirmoji gynybos linija, tačiau taip pat naudinga išmokti atsipalaiduoti ir papildyti. Čia yra septyni savęs rūpestingumo patarimai psichinės sveikatos gerinimui.
1. Gaukite ramios nakties poilsį
Nemiga veikia tavo gerovę. Tai sukelia silpną koncentraciją ir nuovargį, todėl gali padidėti depresijos rizika.
Santykis tarp depresijos ir miego yra sudėtingas. Depresija dažnai apsunkina užmigimą ar miegą per naktį. Tačiau kai kuriems žmonėms dėl miego stokos atsiranda depresija.
Gydant miego kokybę ir užtikrinant tinkamą poilsį, galite padėti valdyti depresiją. Apriboti kofeino suvartojimą per dieną, kad padėtumėte nakvoti greičiau užmigti.
Taip pat vengti arba sutrumpinti dienos nakties trukmę. Per dieną daug miega per dieną taip pat apsunkina užmigti naktį.
Prieš miegą turėtumėte vengti stimuliavimo, pvz., Sportuoti ar žaisti vaizdo žaidimus. Ir svarbu sukurti patogią miego aplinką. Tamsinkite kambarį ir sumažinkite triukšmą, o tai reiškia, kad neatsijunkite su radiju ar televizoriumi.
Jei negalėsite miegoti atlikę šiuos koregavimus, kreipkitės į gydytoją.
2. Pratimai
Pratimai gali būti paskutinis dalykas jūsų protui, kai kovojote su depresija. Bet jei priversti save užsiimti fizine veikla, galite jaustis geriau.
Pratimai ir kitos rūšys fizinis aktyvumas gali būti natūralus antidepresantas. Kai esate aktyvus, jūsų kūnas padidina hormonų, tokių kaip endorfinai ir serotoninas, gamybą. Didesnis šių hormonų kiekis gali pagerinti nuotaiką ir sušvelninti depresijos simptomus.
Jei įmanoma, stenkitės bent 30 minučių treniruotis kasdien arba daugiausiai savaitės dienų. Tai nereikia intensyviai dirbti. Eik pasivaikščioti ar vaikščioti, važinėti dviračiu ar pailsėti. Raskite jums patinkančią veiklą ir bus lengviau laikytis įprastos veiklos.
3. Valgyk sveiką mitybą
Depresijos gydymui nėra specialios dietos, bet galite pagerinti savo simptomus, įtraukdami nuotaiką didinančius maisto produktus į savo mitybą.
Tai maisto produktai, turintys daug B vitaminų, omega-3 riebalų rūgščių ir vitamino D. Geri šių vitaminų šaltiniai yra:
- kiaušiniai
- vaisiai
- lapinės žalios daržovės
- kepenys
- naminiai paukščiai ir kita liesa mėsa
- lašiša
- tunas
Jei turite vitaminų trūkumą, prieš pradėdami vartoti vitaminų papildais, kreipkitės patarimo į savo gydytoją.
Papildymas nėra vienintelis trūkumas. Jūs taip pat turėtumėte valgyti subalansuotą maistą, kad gautumėte tinkamą mitybą ir pagerintumėte savo psichinę sveikatą. Kadangi depresija gali pakeisti jūsų apetitą, jums gali tekti nepakankamai valgyti ar valgyti per daug, jei esate emocinis maistas. Vartojant penkis ar šešis mažus valgius per parą, galite padidinti savo energijos lygį ir užtikrinti, kad jūsų kūnas gautų maistines medžiagas, kurių reikia geresnei psichinei sveikatai.
SPONSORED: mitybos vadovas MDD valdymui "
4. Kalendoriaus laikas?
Nerimas ir depresija gali vykti rankomis. Nerimas gali įsitvirtinti, jei turite drąsų tvarkaraštį ir žongliojatės per daug asmeninių įsipareigojimų. Galite nepastebėti laiko sau, o tai yra pavojinga, nes nėra galimybės atsipalaiduoti.
Kad sumažintumėte nerimo ir depresijos pavojų, kasdien, jei įmanoma, nustatykite savęs laiką. Net jei tai tik 30 minučių ar valandą, užsiimkite veikla, kuria mėgausis arba patiria save. Perskaitykite knygą, pamirkykite vonioje arba sėdėkite vieni ant jūsų vidinio kiemo su ledine arbata. Darykite tai, kas padaro jus laimingą per šias kelias akimirkas kiekvieną dieną. Tai išvalo jūsų protą ir pakraukia kūną, suteikiant jums psichinę galią susidoroti.
5. Sugerti saule
Vitamino D trūkumas taip pat yra susijęs su depresija. Galite pataisyti trūkumus su papildais ir tam tikrais maisto produktais, pavyzdžiui:
- kepenys
- grybai
- apelsinų sultys
- lašiša
- tunas
Kita galimybė yra praleisti šiek tiek laiko lauke ir gauti natūralų vitaminą D nuo saulės.
Apsistokite 20-30 minučių pėsčiomis, pasimėgaukite sodu ar mėgaukitės kitomis lauko sąlygomis. Tai ypač svarbu, jei taip pat yra sezoninis afektinis sutrikimas. Ši depresija yra įprasta žiemą dėl trumpesnių dienų ir mažiau saulės spindulių.
6. Nuskaityk savo namus
Ar žinojote, kad sutrikusio būsto vaidmuo depresijoje? Nejaukis gali būti psichiškai išnykęs ir sukelti stresą. Kuo daugiau streso gyvenime, tuo didesnė jūsų depresijos rizika.
Kita vertus, organizuotos ir nusiskundžiančios organizacijos gali turėti didžiulę įtaką jūsų psichinei sveikatai. Ieškoti šeimos ar draugų pagalbos. Atsikratykite daiktų, kurių nenaudojate arba kurie užima per daug vietos.
Paimkite kūdikio žingsnius ir pradėkite nuo valymo kabineto, stalčiaus ar spintelės, tada pereikite prie didesnių dalykų. Jei nežinote, kur pradėti, apsvarstykite galimybę dirbti su asmeniniu organizatoriumi.
7. Išjunkite triukšmą
Tylus laikas yra toks pat svarbus, kaip "aš" laikas. Tačiau kai kurie žmonės niekada nemėgsta pilnos tylos momentų. Nuolatinis garsas ausyje gali paveikti jūsų psichinę sveikatą.Iš tiesų triukšmo tarša kartais yra susijusi su didesniu nerimo lygiu, aukštu kraujospūdžiu ir raumenų įtempimu. Tai taip pat gali pabloginti depresijos simptomus.
Jūs negalite pašalinti viso triukšmo iš gyvenimo. Bet jei įmanoma, retkarčiais ieškokite ramių vietų, kad galėtumėte papildyti ir atsipalaiduoti. Jei eismo triukšmas yra nuolatinė problema, kurioje jūs gyvenate, miegokite su gamtos garsais foniniame fonde arba naudokite ausų antgales, jei norite nepertraukiamo poilsio.
Ištrauka
Depresija gali paveikti jus fiziškai ir protiškai. Kai susidursite su emociniais aukštais ir žemėmis, rasti būdų, kaip atsipalaiduoti ir įkrauti, gali padėti kontroliuoti psichinę būseną. Nepriklausomai nuo to, ar jums paskirtas antidepresantas, nepraleiskite savęs rūpestingumo. Kuo aktyvesnis yra jūsų sveikata, tuo geriau jausitės.
