Daugelis iš mūsų girdėjo, kad fizinis aktyvumas yra svarbus, bet ar žinote, kaip jis veikia jūsų 2 tipo diabetą ar kaip jis sąveikauja su jūsų gydymo režimu? Pratimai padaro jūsų ląsteles labiau jautriai reaguoti į insuliną, todėl padeda organizmui efektyviau veikti kraujyje, sumažindama gliukozės koncentraciją kraujyje. Be to, kad padėtumėte kovoti su diabetu, reguliari veikla turi daugybę kitų naudos sveikatai ir yra svarbi jūsų gerovei.
Pratimai rekomendacijas
Ligos kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) rekomenduoja bent jau:
- 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinis aktyvumas (pvz., Greitas vaikščiojimas) kiekvieną savaitę
- Raumenų stiprinimo veikla, kuri veikia dvi pagrindines raumenų grupes dvi ar daugiau dienų per savaitę
Nuo 2015 m. Tik 20,9 proc. Suaugusiųjų patenkino fizinės veiklos gaires, skirtas aerobiniam ir raumenų stiprinimui. Kas trukdo mums pasiekti reikiamą fizinio aktyvumo kiekį? Daugeliui laiko ieškojimas gali būti iššūkis. Kalbant apie kitus, paprasčiausia žinoti, kur pradėti, yra didžiausia kliūtis.
Judėti
Pasirengę pradėti? Štai aštuoni būdai, kaip tinka jūsų dienos pratyboms.
1. Pieštukas
Kartais planuojant kažką laiko ir blokuojant jį kalendoriuje, galite padėti laikytis plano. Nesvarbu, koks laiko laikas sveikatai, yra toks pat svarbus kaip susitikimas su savo viršininku, todėl planuokite atitinkamai. Nors jūs turite šį kalendorių atidaryti, įsitikinkite, kad planuojate susitikimą su savo sveikatos priežiūros komandos nariu, prieš pradėdami pridėti fizinę veiklą į savo dieną. Svarbu aptarti, kaip bet kokius vaistus, kuriuos vartojate, gali paveikti fizinis krūvis. Pavyzdžiui, jei jūsų aktyvumo lygis gerokai padidėja, gydytojas gali sumažinti bazinį insuliną, kad sumažėtų cukraus kiekis kraujyje.
2. Žinokite save
Prisiminkime tai, pabudę 5 val. Prieš tai, kol vaikščioti prieš darbą arba prieš pradedant vaikams pasiruošti mokyklai, ne visiems. Pasirinkite veiklą, kuri jums patiks pagal jums tinkantį planą ir puikiai tinka kitiems diabeto valdymo plano aspektams, pavyzdžiui, konkretiems valgio valandoms ir baziniam insulino ar vaistų sąrašams. Nesvarbu, ar tai yra šokių klasė prieš pietus ar kėdės jėgą jūsų pietų pertraukoje, tuo daugiau tu patiisi savo įprastą, tuo labiau tikėtina, kad tau pavyks. Kartais žinios apie save dalis jau moka apie save. Priesakykite, bandydami naują veiklą, kad galėtumėte pamatyti, kas tinka jums.
3. Suskleiskite, kad galėtumėte pridėti
Net jei jūs negalite rasti 30 minučių, kad galėtumėte visus iš karto išsiaiškinti, svarbus tyrimas parodė, kad suskaidymas į keletą 10 minučių ar daugiau sesijų gali turėti panašios naudos sveikatai. Dar daugiau naujausių tyrimų remia šį požiūrį. Dėl to gali būti lengviau įsivaizduoti, kaip sportuoti tinka jūsų kasdieniame gyvenime, ypač dėl jūsų tikrai drąsių dienų. Išbandykite šiuos pasiūlymus greitam pratimui:
- Pertraukite prakaitą prieš savo dušu. Prieš šokinėjant dušu, reikia 10 minučių atlikti kai kuriuos šokinėjimus, pritūpimus ar lunges.
- Pertraukite darbo dieną treniruojant 10 minučių prieš darbą, 10 minučių pietų metu ir 10 minučių po darbo.
- Kitą kartą, kai laukiate, kol jūsų vaikai baigtų futbolo praktiką, parkuoti automobilį ir vaikščioti keliu keletą kartų, kad išlaikytų laiką.
- Apsipirkimas prekybos centre? Paimkite keletą kartų tarp parduotuvių arba parkas tikrai toli, o ne prie įėjimo.
4. Padaryk kuo daugiau naudos
Kitą kartą, kai gręžiate lapus, sulaužote sniegą arba sumalkite grindis, paimkite tempą, kad kraujas būtų pumpuojamas. Širdis ir švarus namas - kas ne mylėti?
5. Apriboti ekrano laiką (arba bent jau išnaudoti jį daugiausia)
Daugelis iš mūsų jaučia, kad esame pernelyg užsiėmę naudotis, bet paaiškėja, kad praleidžiame tinkamą laiko juostą, praleidžiant "Facebook", arba išdėstydami televizorių. Pabandykite nustatyti laiką, kurį praleidžiate nustatę į telefoną, planšetinį kompiuterį ar televizorių, ir skirti laiko, per kurį grįšite savo dieną.
Jei jūsų naktiniai pasirodymai yra pernelyg svarbūs aukoti, pakartokite ranka svarsčius, lunges ar sutraukite, kai žiūrite ar per komercines pertraukas. Arba nusipirkite dviračius, bėgimo takelius ar kitą mažą įrangą ir padėkite televizorių priešais jį. Galite nusipirkti 30 minučių, žiūrėdami mėgstamą šou!
Kaip vaizdo žaidimai? Naudokitės savo televizoriumi ar kompiuteriu ir prijunkite mėgstamą žaidimų sistemą, tada pradėkite aktyvų vaizdo žaidimų veiklą. Daugelis sistemų dabar siūlo sporto vaizdo žaidimus, kurie gali jus išlaikyti. Arba galite susirasti klases internete ir daryti jas patogiai savo namuose.
6. Padarykite savo darbo dieną savo sveikatai
Jei praleidžiate didžiąją darbo dienos dalį, sėdintį susitikimuose ar priešais kompiuterį, niekur negalima eiti, bet priduria, kad reikia papildyti savo kasdienę veiklą. Yra daugybė būdų, kaip tai padaryti:
- Pakelkite laiptus, kai tik galite.
- Pereikite prie savo kolegų darbo stalo, o ne paskambinkite arba siųskite el. Paštu, kai tik įmanoma.
- Kartą kartą per valandą ar dvi kartus paimkite greitą pertraukėlę, kad eikite, pėsčiomis ar paimkite vandenį žemyn salėje.
- Naudokite stovintį stalą arba pakeiskite savo kėdę, kad galėtumėte naudotis savo šerdimi.
- Prisijunkite prie kolegų grupės vaikščioti po bloką pietų metu.
- Jei įmanoma, išsiaiškinkite būdą, kaip įtraukti kai kuriuos pratimus į jūsų važinėti į darbą. Jei nuvykiate į metro, apsistokite kelis kvartalus nuo savo įprasto sustojimo ir pasimatykite likusį. Jei jūs gyvenate motociklu draugiame mieste, apsipirkite automobiliu važiuodami dviračiu, kai leidžia oras. Jei pasirinksite tik vairuoti, pastatykite į paskutinę automobilių stovėjimo aikštelės vietą, todėl norėdami patekti į savo stalą turite atlikti kelis papildomus veiksmus.
7. Gaukite socialines
Pratybose su draugais ir šeimos nariais laikas praleisti vyksta greičiau. Išbandykite vieną iš šių pasiūlymų:
- Planuojate pasivyti draugą per vakarienę? Iš anksto eikite į "Zumba" klasę.
- Jaučiuosi, kad jūs skolingas šeimos nariui ar draugui ilgą telefono skambutį? Paimkite ausines ir eikite, kol kalbate telefonu.
- Kalbėdamas apie šeimą, kodėl gi neatsitiko visa komanda? Apsilankykite vietiniame parke ir žaisite futbolą su savo vaikais. Eikite pasivaikščioti kaip šeima po pietų. Užsiregistruokite Turkijos Trot dėl Padėkos. Įtraukimas įdomus, sveikus darbus į jūsų šeimos planą gali turėti ilgalaikį poveikį sveikiems pasirinkimams ateityje.
8. Stebėkite savo tendencijas
"Fitness trackers" ir "wearable" prietaisai turi daug privalumų. Pirma, jūs galite pamatyti, kur dabar esate, pagal kasdienę veiklą. Iš ten galite nustatyti tikslus, stebėti savo pažangą ir švęsti, kai pasiekiate svarbiausius tikslus. Ne tik tai, bet jei stebite gliukozės kiekį kraujyje ar insulino lygį naudodamiesi nešiojamuoju insulino pisučiu ar nuolatiniu gliukozės kiekio monitoriu, galite palyginti rezultatus ir matyti laiko tendencijas tarp jūsų fizinio aktyvumo ir diabeto valdymo. Tai ypač svarbu, kai dirbate su savo gydytojais, kad gautumėte gydymo schemą iškart po to, kai įvedate daugiau fizinio aktyvumo į savo kasdienį gyvenimą.
Čia jūs turite: aštuonių įkvepiančių patarimų, kurie padės jums judėti! Svarbiausia, smagiai. Stenkitės mėgautis kiekvienu žingsniu į sveikesnį, laimingesnį gyvenimą.
