Riebaluose tirpi vitaminai A, D, E ir K

Vitaminai gali būti klasifikuojami pagal jų tirpumą.

Dauguma jų yra vandenyje tirpūs, tai reiškia, kad jie tirpsta vandenyje. Priešingai, riebaluose tirpūs vitaminai yra panašūs į aliejų ir netirpsta vandenyje.

Riebūs tirpūs vitaminai yra daug gausūs riebus maiste ir gerokai geriau įsisavinami į kraują, valgant juos riebalais.

Žmogaus mityba yra keturi riebaluose tirpūs vitaminai:

• Vitaminas A
• Vitaminas D
• Vitaminas E
• Vitaminas k

Šiame straipsnyje pateikiama išsami riebaluose tirpių vitaminų, jų naudos sveikatai, funkcijų ir pagrindinių mitybos šaltinių apžvalga.

Vitaminas A

Vitaminas A vaidina pagrindinį vaidmenį išlaikant jūsų regėjimą. Be to, tu liktų aklai.

Tipai

Vitaminas A nėra vienas junginys. Priešingai, tai riebaluose tirpių junginių grupė, bendrai žinoma kaip retinoidai.

Dažniausiai maistinė vitamino A forma yra retinolis. Kitos formos - tinklainis ir retinoinė rūgštis - randama organizme, bet nėra maisto produktuose.

Vitaminas A2 (3,4-dehidroetinalinis) yra alternatyvi, mažiau aktyvi forma gėlavandenėse žuvyse (1).

Santrauka: Pagrindinė vitamino A raciono forma yra žinoma kaip retinolis.

Vitamino A vaidmuo ir funkcija

Vitaminas A palaiko daugelį svarbių kūno funkcijų aspektų, įskaitant:

• Vaizdo priežiūra: Vitaminas A yra būtinas šviesai jautrių ląstelių priežiūrai akyse ir ašaros skysčiui formuoti (2).
• Imuninė funkcija: Vitamino A trūkumas pažeidžia imuninę funkciją, padidina jautrumą infekcijoms (3, 4).
• Kūno augimas: Vitaminas A yra būtinas ląstelių augimui. Trūkumas gali sulėtinti arba užkirsti kelią augimui vaikams (5).
• Plaukų augimas: Tai taip pat svarbu plaukų augimui. Trūkumas sukelia alopeciją arba plaukų slinkimą (6).
• Reprodukcinė funkcija: Vitaminas A palaiko vaisingumą ir gyvybiškai svarbus vaisiaus vystymuisi (7).

Santrauka: Vitaminas A yra geriausiai žinomas dėl gyvybiškai svarbaus vaidmens palaikant regėjimą. Tai taip pat svarbu kūno augimui, imuninei funkcijai ir reprodukcinei sveikatai.

Dietiniai šaltiniai

Vitaminas A yra tik gyvūninės kilmės maisto produktuose. Pagrindiniai natūralūs maisto šaltiniai yra kepenys, žuvų kepenų aliejus ir sviestas.

Toliau pateiktoje lentelėje yra vitamino A kiekis 3,5 uncijų (100 gramų) kai kurių turtingiausių mitybos šaltinių (8):

Vitaminas A taip pat gali būti gautas iš tam tikrų karotinoidų antioksidantų, esančių augaluose. Jie bendrai vadinami provitaminu A.

Efektyviausias iš jų yra beta-karotinas, kuris yra gausus daugelyje daržovių, tokių kaip morkos, kiškiai ir špinatai (9, 10).

Santrauka: Geriausi dietiniai vitaminų A šaltiniai yra kepenys ir žuvų taukai. Pakankamos sumos taip pat gali būti gaunamos iš provitamino A karotinoidų, pavyzdžiui, beta-karotino, kurie yra daržovėse.

Rekomenduojamas suvartojimas

Toliau pateiktoje lentelėje pateikiama vitamino A rekomenduojama dienos dozė (RDA). RDA yra numatomas vitamino A kiekis, kurio didžioji dauguma (apie 97,5%) turi patenkinti kasdienius poreikius.

Ši lentelė taip pat rodo toleruojamą didžiausią leistiną dozę (UL), kuri yra aukščiausia paros norma, kuri laikoma saugia 97,5% sveikų žmonių (11).

Santrauka: RDA vitaminas A yra 3000 TV (900 μg) suaugusiems vyrams ir 3333 (700 μg) moterims. Vaikams tai svyruoja nuo 1000 TV (300 mikrogramų) iki 2000 TV (600 mikrogramų).

Vitamino A trūkumas

Išsivysčiusiose šalyse vitamino A trūkumas yra reta.

Tačiau veganams gali kilti pavojus, nes iš anksto suformuotas A vitaminas yra tik gyvūninės kilmės maisto produktuose.

Nors provitaminas A yra gausus daugelyje vaisių ir daržovių, jis ne visada veiksmingai paverčiamas retinoliu, aktyvia vitamino A forma. Šios konversijos efektyvumas priklauso nuo žmonių genetikos (12, 13).

Trūkumas taip pat yra plačiai paplitęs kai kuriose besivystančiose šalyse, kuriose maisto produktų įvairovė yra ribota. Paprastai populiacijose, kurių dietoje dominuoja rafinuoti ryžiai, baltos bulvės ar maniokas ir kurių nėra mėsos, riebalų ir daržovių.

Dažnas ankstyvojo trūkumo simptomas yra naktinis aklumas. Progresuojant, tai gali sukelti rimtesnes sąlygas, tokias kaip:

• Sausos akys: Sunkus trūkumas gali sukelti keroftalmiją, būklę, kuriai būdinga sausa akis, kurią sukelia sumažėjęs ašarojo skysčio susidarymas (2).
• Aklumas: Dėl didelio vitamino A trūkumo gali susidaryti aklumas. Tiesą sakant, tai yra viena iš labiausiai atsparių aklumo priežasčių pasaulyje (14).
• Plaukų slinkimas: Jei esate vitamino A trūkumas, galite pradėti prarasti plaukus (15).
• Odos problemos: Trūkumas sukelia odos būklę, vadinamą hiperkeratozu arba žąsiai (16).
• Bloga imuninė funkcija: Blogas vitamino A būklė ar trūkumas daro žmones linkę į infekcijas (3).

Santrauka: Stiprus vitamino A trūkumas gali sukelti aklumą. Kiti simptomai gali būti plaukų slinkimas, odos sutrikimai ir padidėjusi infekcijų rizika.

Vitamino toksiškumas

Perdozavimas dėl vitamino A sukelia nepageidaujamą būklę, vadinamą A. hypervitaminosis. Tai retai, tačiau gali turėti rimtų padarinių sveikatai.

Jo pagrindinės priežastys yra per didelės vitamino A dozės iš papildų, kepenų ar žuvų kepenų aliejaus. Priešingai, didelis vartojimas provitamino A nesukelia hipervitaminozės.

Pagrindiniai toksiškumo simptomai ir pasekmės yra nuovargis, galvos skausmas, dirglumas, pilvo skausmas, sąnarių skausmas, apetito trūkumas, vėmimas, neryškus regėjimas, odos sutrikimai ir uždegimas burnoje ir akyse.

Tai taip pat gali sukelti kepenų pažeidimą, kaulų netekimą ir plaukų slinkimą. Esant labai didelėms dozėms, vitaminas A gali būti mirtinas (17).

Žmonėms patariama vengti viršyti viršutinę suvartojimo ribą, kuri suaugusiems yra 10 000 TV (900 mikrogramų) per dieną.

Didesni sumai arba 300 000 TV (900 mg) gali sukelti ūmaus hipertenzino A suaugusiesiems. Vaikai gali patirti kenksmingą poveikį daug mažesnėmis sumomis (18).

Individualus toleravimas labai skiriasi. Vaikams ir žmonėms, sergantiems kepenų ligomis, pvz., Ciroze ir hepatitu, yra padidėjusi rizika, todėl jiems reikia papildomos priežiūros.

Nėščios moterys taip pat turėtų būti ypač atsargios, nes didelės vitamino dozės gali pakenkti vaisiui. Maždaug 25 000 TV per dieną buvo siejamos su gimdymo defektais (19).

Santrauka: Didelės vitamino A dozės gali sukelti hipervitaminozę A, kuri yra susijusi su įvairiais simptomais. Nėščios moterys turi vengti valgyti didelį vitamino A kiekį dėl gimdymo defektų.

Privalumai vitaminų papildai

Nors papildai yra naudingi tiems, kurie kenčia nuo trūkumo, dauguma žmonių gauna pakankamai vitamino A iš savo dietos ir nereikia vartoti papildų.

Tačiau kontroliuojami tyrimai rodo, kad vitaminų papildai gali būti naudingi tam tikriems žmonėms, net jei jų mityba atitinka pagrindinius reikalavimus.

Pavyzdžiui, vitaminų papildai gali padėti gydyti tymus vaikams (20, 21).

Jie apsaugo nuo tymai susijusią pneumoniją ir sumažina mirčių riziką 50-80%. Tyrimai rodo, kad vitaminas A veikia slopinant tymų virusą (22).

Santrauka: Papildai daugiausia naudingi tiems, kurie yra mažai arba neturi vitamino A. Viena išimtis yra tėvų vaikai, nes tyrimai rodo, kad papildai gali padėti gydyti ligą.

Vitamino A santrauka

Vitaminas A, taip pat žinomas kaip retinolis, yra riebaluose tirpus vitaminas, tradiciškai susijęs su regėjimu ir akių sveikata.

Labiausiai gausūs dietiniai vitaminų A šaltiniai yra kepenys, žuvų kepenų aliejus ir sviestas.

Jis taip pat gali būti gautas iš provitamino A karotinoidų, randamų raudonųjų, geltonųjų ir oranžinių daržovių, taip pat kai kurių lapuočių, tamsiai žalių daržovių.

Išsivysčiusiose šalyse trūksta retų atvejų, tačiau tai dažniausiai pasitaiko tarp žmonių, kurie seka dietos, kurioms trūksta įvairovės, ypač tuose, kur dominuoja ryžiai, baltos bulvės ir maniokas.

Ankstyvieji vitamino A trūkumo simptomai yra naktinis aklumas ir sunkus trūkumas galiausiai gali sukelti aklumą.

Nepaisant to, kai pakankamai vitamino A yra pakankamai svarbus, per daug gali pakenkti.

Nėščios moterys turi būti ypač atsargūs, kad netyčia per didelis vitamino A kiekis dėl gimdymo defektų.

Vitaminas D

Pavadinimas saulės vitaminas, vitaminas D gaminamas jūsų odai, kai jis yra saulės spindulių.

Jis yra geriausiai žinomas dėl jo teigiamo poveikio kaulų sveikatai, o dėl trūkumo jūs labai linkęs į kaulų lūžius.

Tipai

Vitaminas D yra bendras terminas, vartojamas apibūdinti kelis susijusius riebaluose esančius junginius.

Taip pat žinomas kaip kalciferolis, vitaminas D patenka į dvi pagrindines dietines formas:

• Vitaminas D2 (ergokalciferolis): Rasta grybų ir kai kurių augalų.
• Vitaminas D3 (cholecalciferolis): Rasta gyvūniams gaminamų maisto produktų, tokių kaip kiaušiniai ir žuvų taukai, gaminamas jūsų odoje esant saulės spinduliams.

Santrauka: Dietinis vitaminas D gali būti klasifikuojamas kaip vitaminas D2, randamas grybų ir augalų, taip pat vitaminas D3, randamas iš gyvūnų gautų maisto produktų.

Vitamino D vaidmuo ir funkcija

Vitaminas D turi daug funkcijų ir funkcijų, tačiau tik keli iš jų yra gerai ištirti. Tai apima:

• Kaulų priežiūra: Vitaminas D reguliuoja cirkuliuojančius kalcio ir fosforo kiekius, kurie yra svarbiausi mineralai kaulų augimui ir priežiūrai. Tai skatina šių mineralų absorbciją iš dietos.
• Imuninės sistemos reguliavimas: Ji taip pat reguliuoja ir stiprina imuninės sistemos funkciją (23).

Sugeriant į kraują, kepenys ir inkstai keičia kalciferolį į kalcitriolį, kuris yra biologiškai aktyvi vitamino D forma. Jis taip pat gali būti laikomas vėlesniam naudojimui kalcidiolio pavidalu.

Vitaminas D3 yra veiksmingiau konvertuojamas į kalcitriolį nei vitaminas D2 (24, 25).

Santrauka: Viena iš svarbiausių vitamino D funkcijų yra kalcio ir fosforo kiekio kraujyje išlaikymas. Tai naudinga kaulų sveikatai skatinant šių mineralų absorbciją.

Vitamino D šaltiniai

Jūsų kūnas gali pagaminti visą vitaminą D, kurio reikia tol, kol dažnai didelės jūsų odos dalys atsiduria saulės šviesoje (26).

Tačiau daugelis žmonių praleidžia mažai laiko saulėje arba daro tai visiškai apsirengę. Pagrįstai, kiti apsaugo odą nuo saulės nuo saulės nuo saulės spindulių. Nors labai rekomenduojama naudoti saulės skydą, tai sumažina vitamino D kiekį, kurį sukelia jūsų oda.

Kaip rezultatas, žmonės paprastai turi pasikliauti savo mityba, norėdami gauti pakankamai vitamino D.

Mažai maisto produktų natūraliai yra vitamino D. Geriausi mitybos šaltiniai yra riebios žuvys ir žuvų taukai, tačiau grybų, kurie buvo paveikti ultravioletinių spindulių, taip pat gali būti daug.

Toliau pateiktoje diagramoje yra vitamino D kiekiai, kai kurių turtingiausių mitybos šaltinių (8) yra 3,5 uncijos (100 gramų):

Be to, pieno produktai ir margarinas dažnai gaunami su vitaminu D.

Norėdami sužinoti daugiau idėjų apie maistą, kurį galite valgyti, kad padidintumėte vitamino D kiekį, perskaitykite šį straipsnį.

Santrauka: Jūsų kūnas gali pagaminti vitamino D, kurio reikia, jei jūs nuolat atskleisite dideles odos dalis saulės šviesai. Tačiau dauguma žmonių turi ją gauti iš savo dietos ar papildų, pavyzdžiui, riebiosios žuvies ar žuvų taukai.

Rekomenduojamas suvartojimas

Toliau pateiktoje lentelėje pateikiama rekomenduojama dietos pašalpa (RDA) ir vitamino D viršutinė riba (UI) (27).

Kadangi RDA nėra nustatytas kūdikiams, su žvaigždute pažymėtos vertės yra tinkamos dozės (AI).PG yra panašus į RDA, tačiau remiantis silpniausiais įrodymais.

Jei norite sužinoti daugiau apie optimalų vitamino D kiekį, perskaitykite šį straipsnį.

Santrauka: Vaikams ir suaugusiesiems vitamino D RDA yra 600 TV (15 mikrogramų). Pagyvenusiems žmonėms šiek tiek didesnė suma yra 800 TV (20 mikrogramų).

Vitamino D trūkumas

Sunkus vitamino D trūkumas yra retas atvejis, tačiau ligoniams ir vyresnio amžiaus žmonėms būdingos silpnos nepakankamumo arba nepakankamumo formos.

Trūkumų rizikos veiksniai yra tamsiosios odos spalva, senyvas amžius, nutukimas, mažas saulės spinduliavimas ir ligos, trukdančios riebalų absorbcijai.

Labiausiai žinomų D vitamino trūkumo pasekmių yra minkšti kaulai, silpni raumenys ir padidėjusi kaulų lūžių rizika. Ši būklė vadinama osteomalacijumi suaugusiems ir rachytams vaikams (28).

Vitamino D trūkumas taip pat yra susijęs su prasta imunine funkcija, padidėjusiu jautrumu infekcijoms ir autoimuninėms ligoms (29, 30).

Kiti nepakankamumo ar nepakankamumo požymiai gali būti nuovargis, depresija, plaukų slinkimas ir susilpnėjęs žaizdų gijimas.

Stebėjimo tyrimai taip pat yra susiję su mažu vitamino D lygiu ar trūkumu, padidėjusia mirtimi nuo vėžio ir padidėjusia širdies priepuolių rizika (31, 32).

Santrauka: Pagrindiniai vitamino D trūkumo simptomai yra nuovargis, silpni raumenys, minkšti kaulai, padidėjusi lūžių rizika ir jautrumas infekcijoms.

Vitamino D toksiškumas

Toksiškumas vitamino D yra labai reta.

Išleidžiant daug laiko saulėje nesukelia toksiškumo vitamino D, didelis papildų kiekis gali pakenkti jums.

Pagrindinis toksiškumo pasekmė yra hiperkalcemija, būklė, kuriai būdingas per didelis kalcio kiekis kraujyje.

Simptomai yra galvos skausmas, pykinimas, apetito stoka, svorio kritimas, nuovargis, inkstai ir širdies pažeidimai, padidėjęs kraujo spaudimas ir vaisiaus pakitimai.

Paprastai žmonėms rekomenduojama neviršyti viršutinės vitamino D dozės ribos, kuri suaugusiems yra 4 000 TV per parą.

Didesnės sumos, svyruojančios nuo 40 000-100 000 TV (1 000-2 500 μg) per parą, gali sukelti suaugusiųjų toksiškumo simptomus, kai kasdien imamas vienas ar du mėnesiai. Turėkite omenyje, kad daug mažesnės dozės gali pakenkti mažiems vaikams.

Norėdami sužinoti daugiau apie tai, kiek vitamino D galite saugiai vartoti, perskaitykite šį straipsnį.

Santrauka: Vitaminas D yra toksiškas didelėmis dozėmis. Sunkiausius simptomus sukelia pavojingai didelis kalcio kiekis kraujyje, kuris gali pakenkti širdžiai ir inkstams.

Vitamino D papildų privalumai

Žmonėms, kurie sunaudoja mažai laiko ir retai valgo riebią žuvį ar kepenis, papildai gali būti labai naudingi.

Reguliariai vartojantys papildai, atrodo, pratęsė žmonių gyvenimą, ypač ligoninėje arba institucionalizuotoje pagyvenę žmonės (33, 34 metai).

Papildai taip pat gali sumažinti kvėpavimo takų infekcijų riziką (35, 36).

Jie taip pat gali turėti daug kitų naudos žmonėms, turintiems vitamino D trūkumą, bet daugiau tyrimų reikia ištirti jų poveikį žmonėms, turintiems pakankamą D vitamino kiekį.

Santrauka: Sveikatos specialistai pataria daugumai žmonių vartoti vitamino D papildus, kad išvengtumėte trūkumų. Papildai gali pagerinti bendrą sveikatą ir sumažinti infekcijų riziką.

Vitamino D santrauka

Vitaminas D kartais vadinamas saulės vitaminu. Taip yra todėl, kad jūsų oda gali pagaminti visą reikalingą vitaminą D, jei yra pakankamai saulės šviesos.

Nepaisant to, dauguma žmonių negauna pakankamai vitamino D tik saulėje. Natūralu, kad maiste yra daug vitamino D, todėl būtini papildai.

Turtingiausi natūralūs vitamino D šaltiniai yra riebios žuvys, žuvų taukai ir grybai, kurie buvo paveikti saulės spindulių ar ultravioletinių spindulių.

D vitamino trūkumas yra tradiciškai susijęs su osteomalacija suaugusiesiems arba vaikams nuo rachito. Abi ligos pasižymi trapiais arba minkštais kaulais.

Vitaminas E

Kaip galingas antioksidantas, vitaminas E apsaugo jūsų ląsteles nuo ankstyvojo senėjimo ir laisvųjų radikalų pažeidimo.

Tipai

Vitaminas E yra aštuonių struktūriškai panašių antioksidantų šeima, suskirstytos į dvi grupes:

• Tokoferoliai: Alfa-tokoferolis, beta-tokoferolis, gama-tokoferolis ir delta-tokoferolis.
• Tokotrienoliai: Alfa-tocotrienolis, beta-tocotrienolis, gama-tocotrienolis ir delta-tocotrienolis.

Alfa-tokoferolis yra labiausiai paplitusi vitamino E. Tai sudaro apie 90% vitamino E kraujyje.

Santrauka: Vitaminas E yra susijusių junginių grupė, suskirstyta į tokoferolius ir tocotrienolius. Alfa-tokoferolis yra labiausiai paplitęs tipas.

Vitamino E vaidmuo ir funkcija

Svarbiausias vitamino E vaidmuo - veikti kaip antioksidantas, užkirsti kelią oksidaciniam stresui ir apsaugant jūsų riebalų rūgštis nuo laisvųjų radikalų (37).

Šios antioksidacines savybes sustiprina kitos maistingosios medžiagos, tokios kaip vitaminas C, vitaminas B3 ir selenas.

Dideliuose kiekiuose vitaminas E taip pat veikia kaip kraujo skiediklis, sumažinantis kraujo sugebėjimą krešuliuoti (38).

Santrauka: Pagrindinis vitaminas E yra antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo laisvųjų radikalų ir oksidacinės žalos.

Dietiniai šaltiniai

Turtingiausi dietiniai vitaminų E šaltiniai apima tam tikrus augalinius aliejus, sėklas ir riešutus. Toliau pateiktoje diagramoje pateikiami kai kurie geriausi vitamino E šaltiniai ir 3,5 vienetų (100 g) šių maisto produktų (8) kiekis:

Kiti turtingi šaltiniai - avokadai, žemės riešutų sviestas, margarinas, riebios žuvys ir žuvų kepenų aliejus.

Santrauka: Geriausi vitamino E šaltiniai yra tam tikri augaliniai aliejai, riešutai ir sėklos.

Rekomenduojamas suvartojimas

Toliau esančioje lentelėje parodytas RDA ir priimtina viršutinė vitamino E kiekio riba. Žvaigždute pažymėtos vertės yra tinkamos dozės, nes kūdikiams nėra RDA.

Santrauka: Tarp suaugusiųjų, vitamino E RDA yra 23 TV (15 mg). Vaikams ir paaugliams RDA svyruoja nuo 9 TV (6 mg) iki 23 TV (15 mg), priklausomai nuo amžiaus grupės.

Vitamino E trūkumas

Vitamino E trūkumas yra nedažnas ir niekada nenustatytas žmonėms, kurie yra kitaip sveiki.

Dažniausiai tai pasireiškia ligomis, kurios mažina riebalų ar vitamino E absorbciją maiste, pvz., Cistine fibroze ir kepenų liga.

Vitamino E trūkumo simptomai yra raumenų silpnumas, vaikščiojimo sunkumai, drebulys, regos sutrikimai, prasta imuninė funkcija ir tirpimas.

Sunkus, ilgalaikis trūkumas gali sukelti anemiją, širdies ligą, sunkias neurologines problemas, aklumą, demenciją, blogus refleksus ir negalėjimą visiškai kontroliuoti kūno judesius (39, 40).

Santrauka: Vitamino E trūkumas yra retas, tačiau gali sukelti raumenų silpnumą, jautrumą infekcijoms, neurologines problemas ir silpną regėjimą.

Vitamino E toksiškumas

Vitamino E perdozavimas yra sunkus, kai jis gaunamas iš natūralių maisto šaltinių. Po to, kai žmonės vartojo labai didelę dozę, buvo pranešta apie toksiškumo atvejus.

Vis dėlto, lyginant su vitaminu A ir D, perdozavimas vitaminu E atrodo gana nekenksmingas.

Jis gali sukelti kraujo sluoksnį, neutralizuojant vitamino K poveikį ir sukeliant pernelyg didelį kraujavimą. Todėl žmonės, vartojantys kraujo krešėjimą, turėtų vengti vartoti didelių vitamino E dozių (38, 41, 42).

Be to, esant didesnei nei 1000 mg per dieną dozėms, vitaminas E gali turėti prooksiduojančio poveikio. Tai reiškia, kad tai gali tapti priešinga antioksidantų grupei, galinti sukelti oksidacinį stresą (43).

Santrauka: Vitaminas E, atrodo, yra toks toksiškas didelėmis dozėmis nei vitaminas A ir D. Tačiau didelės dozės gali sukelti per didelį kraujavimą ir oksidacinį stresą.

Aukšto vitamino E kiekio ar papildų nauda ir rizika

Didelis vitamino E kiekis iš maisto produktų ar maisto papildų yra susijęs su daugeliu naudos.

Nustatyta, kad viena iš vitamino E formos, gama-tokoferolio, padidina kraujo tekėjimą, skatindama kraujagyslių išsiplėtimą, potencialiai mažindama kraujo spaudimą ir širdies ligų riziką (44).

Gama-tokoferolio papildai taip pat gali turėti kraujo mažinimo poveikį, taip pat sumažinti "blogo" MTL cholesterolio kiekį (45).

Priešingai, kiti tyrimai rodo, kad didelės dozės vitamino E papildai gali būti kenksmingi, net jei jie nedaro jokių akivaizdžių toksiškumo simptomų.

Pavyzdžiui, stebėjimo tyrimai rodo, kad vitamino E papildų vartojimas yra susijęs su padidėjusia prostatos vėžio rizika ir mirtimi dėl visų priežasčių (46, 47, 48).

Atsižvelgiant į galimą neigiamą vitaminų E papildų poveikį, šiuo metu jų negalima rekomenduoti. Reikia kokybiškų tyrimų, kol bus galima daryti išvadas apie ilgalaikį šių papildų saugumą.

Santrauka: Vitamino E papildai gali sumažinti širdies ligų riziką, tačiau įrodymai yra priešingi. Kai kurie tyrimai rodo, kad didelės dozės papildai yra kenksmingi. Reikia daugiau studijų.

Vitamino E santrauka

Vitaminas E - galingų antioksidantų grupė, labiausiai paplitusi alfa-tokoferoliu.

Jo pagrindinė funkcija yra tarnauti kaip antioksidantas ir apsaugoti kūno ląsteles nuo laisvųjų radikalų sugadinimo.

Labiausiai paplitusių vitamino E maisto šaltinių yra augaliniai aliejai, riešutai ir sėklos. Labai reti žmonėms trūksta.

Nors papildai gali suteikti tam tikrą naudą sveikatai, ne visi mokslininkai sutinka. Ilgalaikis vitamino E papildų saugumas yra diskusijų tema.

Vitaminas k

K vitaminas vaidina svarbų vaidmenį kraujo krešulyje. Be to, jums kyla kraujavimo rizika iki mirties.

Tipai

Vitaminas K iš tikrųjų yra riebaluose tirpių junginių grupė, suskirstyta į dvi pagrindines grupes:

• Vitaminas K1 (filoquinonas): Augalais pagamintuose maisto produktuose fililoksinas yra pagrindinė vitamino K forma dietoje (49).
• Vitaminas K2 (menakinonas): Šis vitamino K įvairovė yra gyvūninės kilmės maisto produktuose ir fermentuotuose sojų produktuose, pvz., Natto. Vitaminas K2 taip pat gaminamas žarnyno bakterijų storosios žarnos (50, 51).

Be to, yra mažiausiai trys sintetinės vitamino K formos. Jos žinomos kaip vitaminas K3 (menadionas), vitaminas K4 (menadiolio diacetatas) ir vitaminas K5.

Santrauka: Vitaminas K yra junginių šeima. Pagrindinės mitybos formos yra vitaminas K1, randamas augaliniuose maisto produktuose ir vitaminas K2, randamas iš gyvūnų pagamintų maisto produktų ir fermentuotų sojos produktų.

Vitamino K vaidmuo ir funkcija

K vitaminas vaidina esminį vaidmenį kraujo krešėjimo procese. Iš tiesų, "K" reiškia "koaguliaciją" - danų krešėjimo žodį, kuris reiškia krešėjimą.

Tačiau vitaminas K turi ir kitas funkcijas, įskaitant kaulų sveikatos palaikymą ir padeda užkirsti kelią kraujagyslių skilimui, todėl gali sumažėti širdies ligų rizika (52).

Santrauka: Vitaminas K gyvybiškai svarbus kraujo krešėjimui ir palaiko kaulų sveikatą.

Dietiniai šaltiniai

Geriausi vitaminų K1 (filoquinono) maistiniai šaltiniai - tai lapinės žalios daržovės, o vitaminas K2 (menakinonas) daugiausia yra gyvūninės kilmės maisto produktuose ir fermentuotuose sojų produktuose.

Toliau pateiktoje lentelėje pateikti kai kurie pagrindiniai vitamino K1 šaltiniai ir 3,5 vienetų (100 g) šių maisto produktų (8) kiekis:

Skirtingai nuo fitohinoono, menakinonas randamas tik nedideliais kiekiais tam tikruose didelės riebalų turinčiuose gyvūninės kilmės maisto produktuose, pvz., Kiaušinių tryniuose, sviestuose ir kepenyse.

Jis taip pat yra tam tikruose sojos maisto produktuose, pvz., Natto.

Santrauka: Vitaminas K1 yra gausiai daugelyje lapinės žaliosios daržovių, o vitaminas K2 yra mažas gyvūnų pašaruose ir fermentuotuose sojos produktuose.

Rekomenduojamas suvartojimas

Toliau esančioje lentelėje parodytos vitamino K tinkamos vartojimo (AI) vertės.

AI yra panaši į RDA, kuri, manoma, atitinka dienos poreikius 97,5% žmonių, tačiau AI yra paremtas silpnesniais įrodymais nei RDA.

Santrauka: Tinkamas vitamino K kiekis yra 90 mikrogramų moterims ir 120 mikrogramų vyrams. Vaikams ir paaugliams AI svyruoja nuo 30-75 mkg priklausomai nuo amžiaus grupės.

Vitamino K trūkumas

Skirtingai nei vitaminai A ir D, vitaminas K organizme nepakinta daugybe. Dėl šios priežasties dietos, kurioms trūksta vitamino K, vartojimas gali sulėtėti tiek savaitę (53).

Žmonės, kurie netinkamai virškia ir absorbuoja riebalus, yra didžiausia rizika susirgti vitamino K trūkumu. Tai apima tuos, kurie kenčia nuo celiakijos, uždegiminės žarnos ligos ir cistinės fibrozės.

Plataus spektro antibiotikų naudojimas gali padidinti nepakankamumo riziką, taip pat labai dideles vitamino A dozes, kurios, atrodo, mažina vitamino K absorbciją.

Mega dozės vitamino E taip pat gali neutralizuoti vitamino K poveikį kraujo krešėjimui (41, 54).

Be vitamino K, jūsų kraujas nesusidaro ir net maža žaizda gali sukelti nesustabdomą kraujavimą. Laimei, vitamino K trūkumas yra retas, nes organizmui reikia tik nedidelio kiekio kraujo krešėjimą.

Mažas vitamino K kiekis taip pat buvo susijęs su sumažėjusiu kaulų tankiu ir padidėjusia lūžių rizika moterims (55).

Santrauka: Vitamino K trūkumas gali sukelti pernelyg didelį kraujavimą. Ligos, trukdančios riebalų sugėrimui, didina nepakankamumo riziką.

Vitamino toksiškumas

Skirtingai nuo kitų riebaluose tirpių vitaminų, natūralios vitamino K formos neturi žinomų toksiškumo simptomų.

Dėl šios priežasties mokslininkai negalėjo nustatyti toleruojamo vitamino K didžiausio suvartojimo lygio. Reikia papildomų tyrimų.

Priešingai, sintetinė vitamino K forma, žinoma kaip menadionas ar vitaminas K3, gali turėti tam tikrą neigiamą poveikį vartojant didelius kiekius (56, 57).

Santrauka: Maksimali saugi vitamino K dozė nežinoma ir toksinio poveikio simptomai nenustatyti.

Privalumai Vitamin K papildai

Keliuose kontroliuojamuose tyrimuose buvo ištirtas vitamino K papildų poveikis žmonėms. Šie tyrimai rodo, kad vitamino K papildai - vitaminas K1 ir vitaminas K2 gali sumažinti kaulų praradimą ir sumažinti kaulų lūžių riziką (58, 59).

Be to, vartojant vitamino K2 papildus 45-90 mg per dieną, šiek tiek padidėjo pacientų, sergančių kepenų vėžiu, išgyvenimas (60).

Stebėjimo tyrimai taip pat rodo, kad didelis vitamino K2 suvartojimas gali sumažinti širdies ligų riziką. Tačiau kontroliuojamų tyrimų duomenys yra riboti ir neapibrėžti (61, 62).

Galiausiai, vitaminų K1 papildai, kurių kiekvieną per parą vartojo 0,5 mg per trejus metus, sulėtėjo senėjimo vyrams atsparumo insulinui, palyginti su placebu. Moterims reikšmingų skirtumų nenustatyta (63).

Santrauka: Riboti duomenys rodo, kad vitamino K papildai gali pagerinti kaulų sveikatą, sumažinti širdies ligų riziką ir padidinti išgyvenamumą tarp kepenų vėžio pacientų.

Vitamino K santrauka

Vitaminas K yra riebaluose tirpių junginių grupė, suskirstyta į vitaminą K1 (filjokvinoną) ir vitaminą K2 (menakinoną).

Vitaminas K1 daugiausia yra lapuočių žalių daržovių, o vitaminas K2 gaunamas iš gyvūninės kilmės maisto produktų, tokių kaip kepenys, sviestas ir kiaušinių tryniai.

Maži kiekiai taip pat gaminami žarnyno bakterijų storosios žarnos.

Trūkumas sutrikdo kraujo sugebėjimą krešėti, dėl to gali padidėti kraujavimas.

Yra nedaug įrodymų, kad žmonių, kurie neturi trūkumų, papildų nauda sveikatai. Tačiau keletas kontroliuojamų tyrimų rodo, kad vitamino K papildai naudingi kaulų ir širdies sveikatai.

Esmė

Žmogaus dietoje yra keturi riebaluose tirpūs vitaminai: A, D, E ir K. Jie yra svarbūs sveikatai ir atlieka svarbų vaidmenį organizme.

Išskyrus vitaminą D, daugumą jų yra lengva gauti iš įvairių dietų, ypač jei valgote daug riešutų, sėklų, daržovių, žuvies ir kiaušinių.

Šie vitaminai paprastai būna gausūs riebiuose maisto produktuose, ir jūs galite sustiprinti jų absorbciją, pridedant riebalų ar aliejaus į mažai riebus maistą.

Mažai maisto produktų natūraliai yra daug vitamino D. Jis gausu riebalų žuvų ir žuvų taukų, bet taip pat susidaro jūsų odai, kai esate veikiami saulės spindulių.

Dėl šios priežasties vitamino D trūkumas yra problema žmonėms, kurie laikosi netinkamos dietos ir daug laiko praleidžia patalpose.

Nors paprastai nereikia papildyti vitaminu A, E ir K, plačiai rekomenduojama vartoti vitamino D papildus.

Norint gauti optimalią sveikatą, įsitikinkite, kad riebaluose tirpių vitaminų yra pakankamai.