Squats dažnai laikomi šventuoju užpakalinių pratimų grailu: norite didesnio užpakalio? Pritūpęs. Norite, kad būtų lengviau atsisiųsti? Pritūpęs. Norite tvirtesnio už Pritūpęs.
Bet ką daryti, jei šis? Galutinis? naudotis tik ne?
Nesvarbu, ar sužalojimas neleidžia jums tai padaryti, ar jūs prikabintas (nes pritūpimai dirba tik iš trijų svarbių glutų raumenų), nesijaudinkite - yra daug kitų pratimų, kuriuos galite atlikti, kad suteiktumėte savo svajonių grobį .
Čia mes sukūrėme 8 kramtomųjų laisvių judesius, kurie tvirtai ir tonas jūsų užpakalis.
Norėdami atlikti visą treniruotę, pasirinkite 4-5 iš šių pratimų, kad sukurtumėte 20 minučių kasdienę veiklą.
Įprastas pavyzdys:
- 3 x 20 žingsniai (10 R, 10 L)
- 3 x 20 žingsniai (10 R, 10 L) pasukti atbulinės eigos kampu
- 3 x 20 pakartojimų (10 R, 10 L) viengubos kojos velenas
- 3 x 20 pakartojimų (10 R, 10 L) su šoniniu šoniniu šūviu
- 3 x 10 pakartojimų supermenas
Tikslas atlikti treniruotę bent du kartus per savaitę, kad pamatytumėte rezultatus.
Judesiai
1. Smailas šoninis žingsnis
Puikiai tinka šiltinimui, pririštas šoninis žingsnis padės jūsų klubus ir glutelius pasiruošti eiti.
per Gfycat
Nurodymai:
- Padėkite juostą aukščiau jūsų kelio, kojų pečių plotis ir kojos žemyn.
- Pradėdami dešinę koją, žingsnis į šoną, atlikite 10 žingsnių.
- Grįžkite atgal į priekį, pirmiausia pasukdami savo kairę koją, grįžkite į pradžią.
- Užbaigti 3 rinkinius.
2. Pasukite atbulinės eigos žingsnį
"Step ups" ne tik suteiks jūsų grobį gražų keltuvą, bet ir praktinį užsiėmimą.
Laikydami tai savo treniruotės metu, bus lengviau išlaikyti pusiausvyrą ir stabilizuoti. Norėdami užbaigti, jums reikės suoliuko ar žingsnio, kuris yra apie kelio lygį.
per Gfycat
Nurodymai:
- Pradėti stovint, kojas kartu prieš stende ar žingsniu.
- Pasukite ant stalo su savo dešine puse, stumdami per savo kulną ir vairuojant kairįjį kelį.
- Nuleiskite savo kairę koją žemyn, pasitraukdami atgal nuo stendo ir nusileiskite atgal į dešinę koją.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite savo dešine puse, atlikdami tuos pačius veiksmus.
- Užpildykite 10-15 pakartojimų, kurie vedami su dešine kojelė, tada perjunkite ir užpildykite 10-15 pakartojimų, vedančių į kairę koją.
3. Honkongo lunges
Svertinis lunges puikiai tinka jūsų apatinei kūno daliai apskritai, tačiau jie ypač efektyvūs jūsų glutų raumenyse.
per Gfycat
Nurodymai:
- Pradėkite stovint tiesiai kartu su savo kojomis ir hanteliu kiekvienoje rankoje.
- Pradėdami nuo savo dešinės kojos, imk didelį žingsnį į priekį, sustokite, kai jūsų šlaunys yra lygiagreti žemei ir leiskite hantelius pakabinti nuo jūsų.
- Palenkite savo dešinę koją ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kairę koją.
- Užpildykite 3 rinkinius iš 10 pakartojimų su kiekviena kojelė.
4. Supermenas
Užpakalinės grandinės darbas, įskaitant apatinę nugaros dalį, glutelius ir kaklo šonkaulius, yra apgaulingai paprastas.
Įsitikinkite, kad esate tikrai įtraukęs raumenų ir proto ryšį, kad užtikrintumėte kuo daugiau šio žingsnio.
per Gfycat
Nurodymai:
- Atsigulkite ant skrandžio tiesiai iš rankų ir kojų, o pirštai nukreipti į sieną už tavęs.
- Pritvirtindamas abs ir palaikydamas kaklą neutraliai, įkvėpkite ir pakelkite rankas ir kojas nuo žemės iki pat aukščio. Viršutinėje dalyje išspauskite glutelius ir laikykite 1-2 sekundes.
- Grįžti į pradinę padėtį.
- Užpildykite 3 rinkinius iš 10-15 pakartojimų.
5. Vandens kampinis kamuolys
Šoninės lungės dirba gluteus medius - raumenis viršutinėje savo užpakalinės pusės pusėje - padeda stabilizuoti klubą ir suteikia gražų, suapvalintą išvaizdą.
per Gfycat
Nurodymai:
- Pradėkite stovint su kojomis krūtinės pločio, laikydamos vaisto rutulį ant krūtinės.
- Padarykite didžiulį žingsnį į dešinę pusę ir, kai jūsų kojas pasiekia žemę, sulenkite dešinįjį kelį ir sėdėkite nugara į vienos kojos kojos padėtį.
- Palaikykite kairę koją tiesiai.
- Paspauskite dešinę koją ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje 3 rinkiniuose.
6. Donkey kick
Puikus papildomas pratybas, asilas stengiasi vienu metu išsekti vieną užpakalį. Įsitikinkite, kad jūsų lūšnys daro darbą per kiekvieną judėjimą.
per Gfycat
Nurodymai:
- Tarkime, kad pradinė padėtis yra ant visų keturių, kelio sąnario pločio, rankų po pečiais ir kaklo ir nugarkaulio neutrali.
- Pritvirtinkite savo šerdį, pradėkite pakelti dešinę koją, sulenkite kelio sąnarį, nuleiskite koją ir laikydamasi klubo. Naudokitės savo liežą, kad paspauskite savo kojeles tiesiai į lubas ir išspauskite viršuje. Užtikrinkite, kad jūsų dubuo ir darbinė blauzdikauliacija būtų linkę į žemę.
- Grįžti į pradinę padėtį.
- Užpildykite 20 pakartojimų kiekvienoje kojoje 4-5 rinkiniuose.
7. Vieno kojos velenėlė
Iššūkis ne tik jūsų kojoms, glutems ir apatinei galiai, bet ir jūsų pusiausvyrai, vienkamzdis yra variklio degiklis.
Jei jūsų pusiausvyra nėra gera, nebijokite atsisakyti vieno iš hantelių ir atlikti, pritvirtindami save ant kėdės ar sienos.
per Gfycat
Nurodymai:
- Pradėkite nuo hanteles kiekvienoje rankoje, stovinčioje priešais savo šlaunus, svoriu dešine puse.
- Kai šiek tiek sulenkite dešinę koją, pradėkite judėti link klubo, pakeldami savo kairę koją tiesiai į nugarą.
- Laikydami tavo nugarą tiesiai, leiskite svoriui nusileisti priešais jus, arti kūno, lėtai ir kontroliuojamu judesiu. Sustabdykite, kai daugiau nebegaliite išlaikyti balanso, arba kai jūsų kairė kojė yra lygiagreti žemei.
- Lėtai grįžkite, kad pradėtumėte, tikrai jaučiate, kad dirželis yra blauzdikaulyje.
- Užpildykite 10 pakartojimų dešinėje kojoje, tada pereikite į kairę, iš viso 3 rinkinius.
8. Tiltas
Sumažinkite savo sąnarius su tiltu. Jei norite daugiau atsparumo, pridėkite hantelį.
per Gfycat
Nurodymai:
- Pradėkite nuo veido, atsigulkite ant savo kilimėlio, keliai sulenkiami kojomis ant grindų ir palmės nukreiptos į apačią.
- Įkvėpti ir stumti per savo kulniukus, pakelti savo užpakalį ir atgal nuo žemės. Išspauskite savo glutes į viršuje.
- Lėtai žemyn atgal žemyn ir pakartokite 3 rinkinius iš 10-15 pakartojimų.
Kuriant savo įprastą?
Nr pritūpęs, jokių problemų!
Surinkdami savo įprastą, įsitikinkite, kad pamatas yra sudėtingi pratimai - arba judesiai, naudojantys daugybę jungčių. Tai apima "step up", "lunges" ir "deadlifts".
Tada pridėkite glutiško izoliavimo pratimus, tokius kaip asiliniai sparnai ir supermanai.
Ir nepamirškite išlaikyti sunkumų sau pridedant pakartojimų ar svorio, jei viskas per daug lengva. Atliekant nuo keturių iki penkių iš šių veiksmų mažiausiai du kartus per savaitę, turėtumėte tikėtis, kad rezultatus matys tik keli mėnesiai.
Nicole Davis yra Bostono rašytojas, ACE sertifikuotas asmeninis treneris ir sveikatos entuziastas, kuris dirba, kad padėtų moterims gyventi stipresniame, sveikesniame, laimingesniame gyvenime. Jos filosofija - įveikti jūsų kreives ir sukurti tavo tinkamumą - nesvarbu, kas gali būti! Ji buvo rodoma "Oxygen" žurnalo "Future of Fitness"? 2016 m. birželio mėn. numeryje. Sekite ją Instagram.
