Pushups yra vienas iš efektyviausių kūno svorio pratimų, kuriuos galite įtraukti į savo įprastą.
Taikydami savo rankas, krūtinę, nugarą ir pečius, reikia tinkamo stiprumo, kad teisingai atliktumėte kelis pakartojimus.
Amerikos sporto medicinos koledžas pateikia rekomendacijas, kiek fizinių pajėgumų gali padaryti fizinis asmuo, atsižvelgiant į jų amžių. Pavyzdžiui, 40-49 metų amžiaus vyrams turėtų būti suteikta galimybė užbaigti 13-16 atsikratyti. Toje pačioje amžiaus grupėje moteris turėtų sugebėti užpildyti 11-14 metų.
Jei nesate ten, sienos išstumiajam yra puikus pradinis taškas ir geras būdas pereiti prie standartinio judesio. Sieninių įstrižainių svyravimai gali būti dar sudėtingesni nei įprastinė versija.
Visada atminkite, kad susikoncentruosite į formą atliekant "pushups". Laikykite, kad alkūnės tvirtinamos prie kūno, o pečių peiliai būtų traukti atgal ir nugaroje. Jūsų kūnas turėtų formuoti tiesią liniją nuo galvos iki kojų.
Pabandykite šiuos keturis sienos štampavimo variantus, atsižvelgiant į jūsų dabartinį sugebėjimų lygį stipriai krūtinę, pečius ir atgal.
1. Standartinė sienelė
Šį pratimą galite atlikti lengviau ar sudėtingiau, koreguodami atstumą, kuriuo jūsų kojos yra toli nuo sienos. Kuo toliau jie yra, tuo daugiau savo kūno svorio turėsite palaikyti, o sunkiau - judėti.
Raumenys dirbo: krūtinė, pečiai
Reikalinga įranga: siena
- Tarkime, kad pradinė padėtis yra su kojomis ir kojomis, stovint apie 2 pėdų nuo sienos, rankos tiesiai priešais jus. Jūsų delnai turėtų būti ant sienos maždaug pečių aukščio ir pečių pločio, pirštų nukreipta į lubas. Jei jaučiate, kad pasiekiate pernelyg toli, pastumkite arčiau.
- Sulenkite alkūnės ir pradėkite nusileisti kūną link sienos, kol nosis nelies jį. Užtikrinkite, kad jūsų nugara liečia tiesiai, o šlaunys nesijaudina.
- Pasukite atgal į pradinę padėtį ir pakartokite.
- Užpildykite 4-5 paketus iš 20 pakartojimų.
2. Uždarykite stovo sustojimo poziciją
Esant šiam variantui, vietoj plačios paskirties vietos su rankomis, jūs perkeliate delnus į savo kūno vidurinę liniją. Tai daugiau dėmesio skirs jūsų tricepsams nei jūsų krūtinė. Tai bus sudėtingesnė nei standartiniai siųstuvai.
Raumenys dirbo: krūtinė ir tricepsas
Reikalinga įranga: siena
- Tarkime, kad pradinė padėtis yra su kojomis ir kojomis, stovint apie 2 pėdų nuo sienos, rankos tiesiai priešais jus. Jūsų delnai turėtų būti ant sienos maždaug pečių aukščio aukštyje, tačiau šį kartą, beveik liesdami, pirštu nukreipta link lubų.
- Laikydami juos tvirtinami, sulenkite alkūnės ir pradėkite nusileisti savo kūną link sienos, kol nosis nelies jį. Užtikrinkite, kad jūsų nugara liečia tiesiai, o šlaunys nesijaudina.
- Pasukite atgal į pradinę padėtį ir pakartokite.
- Užpildykite 4-5 paketus iš 20 pakartojimų.
3. Vienos rankos sienelė
Jei galite atlikti keletą pakartojimų ir reguliarių "pushup" rinkinių, apsvarstykite galimybę pridėti vienos rankos įstumimo progresavimą. Tai vienašalis judėjimas, tai reiškia, kad tuo pačiu metu veikia viena kūno pusė. Tai gali padėti išlyginti stiprybės pusiausvyrą. Šis judėjimas turėtų būti bandomas tik tada, jei galite lengvai išlaikyti savo kūno svorį.
Raumenys dirbo: krūtinė, nugaros, pečių, rankų
Reikalinga įranga: siena
- Tarkime, kad pradinė padėtis yra kojų ir kojų pločio, apie 2 pėdų nuo sienos. Viena rankos turi būti tiesiai priešais jus, delną ant sienos, maždaug pečių lygiu ir ties jūsų kūno centru. Kita ranka turėtų būti aplink jūsų nugarą.
- Sulenkite alkūnę ir pradėkite nusileisti kūną link sienos, kiek galite. Užtikrinkite, kad jūsų nugara liečia tiesiai, o šlaunys nesijaudina. Stenkitės išlaikyti kūno svorį tolygiai paskirstytą, o ne atsilošti į tą pusę, iš kurios stumiate.
- Pasukite atgal į pradinę padėtį ir užpildykite kuo daugiau pakartojimų.
- Pasukite rankas ir pakartokite.
4. Kojos ant sienos stumiamos
Tai pažengęs žingsnis, reikalaujantis stiprybės ir pusiausvyros. Tik pabandykite tai, jei esate pažengęs treniruoklis.
Raumenys dirbo: krūtinė, pečiai, šerdis
Reikalinga įranga: siena
- Pradėkite ant dugno ant grindų, kai kojos liečia sieną.
- Vaikščiokite savo kojomis iki sienos, kol pasieksite patogų aukštį. Tai gali būti lygiagreti grindims arba nuosmukiui. Pastarasis yra sudėtingesnis. Tai yra jūsų pradinė pozicija.
- Sulenkite alkūnės ir atlikite stiprinimą, užtikrinant, kad nugaros sustos tiesiai, o šlaunys nesijaudins.
- Pasukite atgal į pradinę padėtį.
- Užpildykite 3 rinkinius iš 10-15 pakartojimų.
Tolesni žingsniai
Nesvarbu, ar esate reguliariai išsiplėtęs ar pridedamas didesnis intensyvumas, sienų įtempimo variantai yra veiksmingas būdas stiprinti krūtinę, pečius, nugarą ir rankas.
