Aerobinis ir anaerobinis
Aerobinis pratimas yra bet koks širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimas arba kardiovasas. Širdies ir kraujagyslių kondicionavimo metu jūsų kvėpavimas ir širdies susitraukimų dažnis padidėja ilgą laiką. Aerobinių pratimų pavyzdžiai yra plaukimo takai, važiavimo ar dviračių takai.
Anaerobinės pratybos apima greitus energijos sprogus ir atliekamos su maksimalia pastangų per trumpą laiką. Pavyzdžiai: šokinėja, sprintas ar didelio svorio kėlimas.
Jūsų kvėpavimas ir širdies susitraukimų dažnis skiriasi nuo aerobinės veiklos, palyginti su anaerobinėmis. Per savo aerobinį treniruotę deguonis yra jūsų pagrindinis energijos šaltinis.
Aerobinio pratimo metu jūs kvėpuojate greičiau ir giliau nei tada, kai jūsų širdies ritmas yra ramybėje. Jūs maksimaliai padidinate deguonies kiekį kraujyje. Jūsų širdies ritmas pakyla, padidėja kraujo tekėjimas į raumenis ir atgal į plaučius.
Anaerobinio pratimo metu jūsų kūnas reikalauja greito energijos. Jūsų kūnas remiasi saugomais energijos šaltiniais, o ne deguonimi. Tai apima gliukozės skaidymą.
Jūsų fitneso tikslai turėtų padėti nustatyti, ar turėtumėte dalyvauti aerobiniame ar anaerobiniame pratimai. Jei esate naujas pratimas, galbūt norėsite pradėti nuo aerobinių pratimų, kad galėtumėte ištverti.
Jei ilgai veikėte ar bandote greitai numesti svorį, pridėti anaerobines treniruotes į įprastą. Sprinto arba didelio intensyvumo treniruotės (HIIT) gali padėti pasiekti jūsų tikslus.
Aerobinio pratimo privalumai
Aerobinis pratimas gali pasiūlyti daugybę naudos sveikatai, įskaitant širdies priepuolio, 2 tipo diabeto ar insulto rizikos sumažėjimą.
Kitos aerobinio pratimo pranašumai:
- gali padėti jums prarasti svorio ir išlaikyti jį
- gali padėti sumažinti ir kontroliuoti kraujospūdį
- gali prailginti savo ištvermę ir sumažinti nuovargį
- aktyvina imunines sistemas, todël jűs maţiau tikimybë gauti peršalimą ar gripą
- stiprina jūsų širdį
- stiprina nuotaiką
- gali padėti jums gyventi ilgiau nei tie, kurie nevykdo
Aerobinio pratimo rizika
Aerobinis pratimas gali būti naudingas beveik visiems. Bet pasitarkite su gydytoju, jei ilgą laiką esate neaktyvus arba esate lėtinė būsena.
Jei esate naujas aerobikos pratimas, svarbu pradėti lėtai ir pamažu racionaliai dirbti, kad sumažėtų sužeidimo rizika. Pavyzdžiui, pradėkite vaikščioti po 5 minutes ir kiekvieną kartą pridėti 5 minutes, kol pasieksite 30 minučių greitą pėsčiomis.
Anaerobinio pratimo privalumai
Anaerobinės pratybos gali būti naudingos, jei jūs norite statyti raumenis arba numesti svorio. Tai taip pat gali būti naudinga, jei ilgą laiką treniruojatės ir norite išstumti pratimo plokštumą ir pasiekti naują tikslą. Tai taip pat gali padėti jums išlaikyti raumenų masę, kai jūs amžiaus.
Kitos naudos yra:
- stiprina kaulus
- nudegina riebalus
- randa raumenis
- padidina ištvermę kasdieninei veiklai, pavyzdžiui, vaikščiojimui pėsčiomis, šokiais ar žaisdami su vaikais
Anaerobinio pratimo rizika
Anaerobinis pratimas gali būti sunkus jūsų organizmui. Iš 1-10 skalės esant įtampai, intensyvus anaerobinis pratimas yra kas daugiau nei septyni. Tai paprastai nerekomenduojama pradedantiesiems sportui.
Prieš pridedant anaerobines treniruotes į savo įprastą, pasitarkite su gydytoju. Dirbk su sertifikuotu fitneso specialistu, kuris gali padėti jums sukurti anaerobinę programą, pagrįstą jūsų ligos istorija ir tikslais.
Dėl treniruočių, tokių kaip HIIT ir svorio treniruotės, fitneso specialistas taip pat gali įrodyti, kad yra tinkamos treniruotės. Praktiškai atliekant tinkamą techniką svarbu užkirsti kelią sužalojimui.
Aerobinio pratimo pavyzdžiai
Per aerobinę veiklą jūs perkeliate dideles raumenis rankose, kojose ir klubuose. Jūsų širdies ritmas taip pat padidės ilgą laiką.
Aerobinių pratimų pavyzdžiai:
- bėgiojimas
- greitas vaikščiojimas
- plaukimo ratai
- aerobiniai šokiai, kaip Zumba
- bėgimas į slidėmis
- laiptų kopimas
- dviračiu
- elipsinė treniruotė
- Irklavimas
Anaerobinio pratimo pavyzdžiai
Anaerobiniai pratimai atliekami su maksimaliomis pastangomis trumpesniam laikui. Pavyzdžiai:
- aukšto intensyvumo intervalo mokymas (HIIT)
- didelio svorio kėlimas
- gudrybės, pvz., plyometrijos, šuolio pritūpimai ar dėžės šuoliai
- sprintas (važiuojant, dviračiu ar plaukiojant)
Kaip dažnai reikia atlikti aerobinį ar anaerobinį pratimą?
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja sveikiems suaugusiesiems bent 30 dienų dirbti vidutinio intensyvumo aerobiniais pratimais mažiausiai 5 dienas per savaitę arba bent 25 minutes intensyvaus aerobinio aktyvumo 3 dienas per savaitę. Jūs taip pat galite pridėti stiprumo mokymus du kartus per savaitę, kad užbaigtumėte savo įprastą veiklą.
Anaerobiniai pratimai gali būti apmokestinami kūnu. Su gydytojo patvirtinimu ir sertifikuotos fitneso specialisto pagalba, anaerobinės pratybos gali būti įtrauktos į jūsų kasdienę pratybų eigą.
Atliekant anaerobines užduotis kaip HIIT treniruotes, kiekvieną savaitę ne daugiau kaip dvi ar tris dienas, visada leidžiant bent vieną pilną atkūrimo dieną.
Atimti
Aerobiniai ir anaerobiniai pratimai gali būti naudingi jūsų sveikatai. Priklausomai nuo jūsų tikslų ir tinkamumo lygio, galbūt norėsite pradėti nuo aerobinių pratimų, tokių kaip vaikščiojimas, bėgiojimas ir jėgos treniruotės 2-3 kartus per savaitę.
Kilus ištvermei ir jėgai, galite pridėti anaerobinių pratimų, tokių kaip HIIT ir plyometrija. Šie pratimai gali padėti jums įgyti raumenų, sudeginti riebalus ir padidinti savo ištvermę.
Prieš pradedant bet kokius pratimus, pasitarkite su savo gydytoju. Taip pat galite dirbti su sertifikuotu fitneso specialistu savo sporto salėje arba bendruomenės centre, kuris gali jums pasiūlyti geriausią įprastą procedūrą.
