Apžvalga
Sveika mityba ir gera mityba nėštumo metu užtikrina, kad jūsų kūdikis galėtų geriausiai pradėti. Geriausia mityba yra subalansuota mityba, kurioje yra daug:
- baltymas
- angliavandeniai
- sveiki riebalai
- vitaminai ir mineralai
Sveika mityba nėštumo metu turi tokią pačią pusiausvyrą tarp vitaminų, mineralų ir maistinių medžiagų kaip sveiką mitybą apskritai. Skirtumas tas, kad jums reikia didesnių sumų. Jei jau turite sveikų mitybos įpročių, bus lengva nedidelius koregavimus užtikrinti sveiką nėštumą.
Subalansuota mityba
Amerikos Nėštumo asociacija rekomenduoja, kad nėščios moterys vartoja dar 300 kalorijų už įprastą suvartojimo kiekį. Venkite dietos ir noras valgyti valgyti nėštumo metu. Senas pasakojimas, kad jums reikia valgyti du? yra grynai mitas: raktas yra nuosaikumas. Amerikos akušerių ir ginekologų kolegija (ACOG) rekomenduoja naudoti "MyPlate" programą ar svetainę, kad planuotų maistą ir patiektų dydžius atitinkamai pagal jūsų kūno svorį, fizinį krūvį, gestacinį amžių ir motinos amžių.
Sudėtingi angliavandeniai
Jei įmanoma, valgykite kompleksinius angliavandenius, tokius kaip:
- grūdų duona ir pastos
- daržovės
- pupelės
- ankštiniai augalai
Laikykitės toli nuo jų maistingumo trūkumų pusbrolių, paprastų angliavandenių:
- balta duona
- slapukai
- keramzelės
- lustai
- cukrus
- saldikliai
Baltymas
Amerikos Nėštumo asociacija rekomenduoja nuo 75 iki 100 gramų per parą. Jūsų gydytojas gali rekomenduoti daugiau baltymų, jei jūsų nėštumas laikomas dideliu pavojumi arba jums yra mažesnis svoris.
Daržovės ir vaisiai
Daržovėse yra daug:
- vitaminai A ir C.
- beta karotinas
- pluoštas
- vitaminas E
- riboflavinas
- folio rūgštis
- B vitaminai
- kalcis
- mikroelementai
Grūdai ir ankštiniai augalai
Sveiki grūdai ir ankštiniai augalai, pvz., Džiovinti žirniai ir pupelės, ir kiti sveiki angliavandeniai, pavyzdžiui, vaisių ir krakmolingų daržovių, turėtų būti sveikos mitybos dalis. Jie teikia vitaminus B ir mikroelementus, tokius kaip cinko selenas ir magnis. Grūdai ir ankštiniai yra daug maistinių medžiagų, įskaitant įvairius vitaminus B: tiamino (vitamino B-1), riboflavino (vitamino B-2), folatų ir niacino.
Jūsų augantis vaikas to reikalauja, kad vystytųsi beveik kiekviena jų kūno dalis. Folatų vartojimas gerokai sumažina kūdikio su spina bifida riziką. Šie maisto produktai tiekia energiją jūsų kūdikio vystymuisi ir padeda kurti placentą ir kitus jūsų kūno audinius.
Pluoštas
Stenkitės valgyti 20-35 gramų skaidulų per dieną, kad būtų išvengta vidurių užkietėjimo ir hemorojus. Jūs galite gauti iš sveikų grūdų, daržovių, ankštinių daržovių ir vaisių. Produktai, pažymėti rafinuotomis ar praturtintomis, nėra tokie naudingi jums ar jūsų kūdikiui.
Geležis
Turėtumėte valgyti daug geležies daug kasdien. Kadangi daugelis moterų jų dietoje negauna pakankamai geležies, geležis yra svarbi prenatalinių papildų dalis. Geležis dažnai prastai absorbuojama iš augalinių maisto produktų, todėl daugeliui žmonių sunku pasiekti tinkamą reikalavimą. Pasitarkite su savo gydytoju, jei esate linkęs į geležies deficito anemiją. Jie gali rekomenduoti priedą. Geležies turtingi maisto produktai yra:
- špinatai
- lęšiai
- sustiprinti javai
- raudona mėsa
- inkstai, lima ir jūrų pupelės
Riebalai
Nesveiko riebumo maisto produktai yra keptas maistas, sočiųjų riebalų ir supakuoti produktai, turintys trans-riebalų. Nors nenorite vartoti per daug riebalų, taip pat pavojinga pašalinti visus riebalus iš dietos. Rekomenduojamas sveikas balansas. Svarbios svarbios riebalų rūgštys, įskaitant omega-3 riebalų rūgštis. Kai kurie sveikų riebalų pavyzdžiai:
- graikiniai riešutai
- avokadas
- moliūgų ir saulėgrąžų sėklos
- Chia sėklos
- linų sėmenys
- riebi žuvis
- alyvuogių aliejus
Šie maisto produktai yra tinkami riebalų tipai kūdikio smegenų vystymuisi.
Druska
Turėtumėte valgyti saikingus maisto produktus nuosaikiai.
Skysčiai
Skysčiai yra svarbi sveikos mitybos dalis. Jūs turėtumėte suvartoti ne mažiau kaip 64 uncijų, arba aštuoni stikliniai per dieną ir dar daugiau. Pasak ACOG, nėštumo metu reikia apriboti kofeino gėrimus ne daugiau kaip 200 miligramų kofeino per dieną.
Vanduo taip pat sumažina jūsų vidurių užkietėjimo tikimybę ir vėlesnius hemorojus, kurie gali išsivystyti nuo įtempimo per defekaciją. Padidėjęs šlapimo srautas taip pat sumažina jūsų šlapimo takų infekcijos pavojų, kuris gali būti pavojingas jums ir jūsų kūdikiui.
Kokius vitaminus man reikia nėštumo metu?
Jei nuspręsite vartoti papildų nėštumo metu, būtinai perskaitykite kiekvieno buteliuko etiketes. Svarbu išlaikyti dienos pašalpą. Turėkite omenyje, kad visą prenatalinį vitaminą turėtumėte išlaikyti reikalingų maistinių medžiagų pusiausvyrą ir papildomų papildų vartojimas gali suteikti jums daugiau nei rekomenduojama paros dozė.
Visada aptarkite bet kokius papildymus ar be recepto vaistus, kuriuos norite vartoti su savo gydytoju, kad galėtumėte gauti individualių patarimų.
Folio rūgštis
Folio rūgštis yra svarbus vitaminas, kuris stimuliuoja raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą ir svarbių cheminių signalų gamybą nervų sistemoje. Tai taip pat svarbu DNR formavimui. Galbūt dar svarbiau, kad folio rūgštis buvo nustatytas kaip svarbus vitaminas, apsaugantis nuo kūdikio nervų vamzdelių defektų, pvz., Spina bifida.
Amerikos akušerių ir ginekologų kolegija rekomenduoja 400 mikrogramų per parą prieš suvartojimą ir nėštumo metu vartoti mažiausiai 600 mikrogramų per parą iš visų šaltinių, įskaitant dietą.
Geri šaltiniai folio rūgštis apima:
- virtos žalios lapinės daržovės
- jautienos kepenys, virti
- didžiosios šiaurės pupelės
- sustiprinti grūdai
- avokadas
- šparagai
Pantoteno rūgštis
Šis vitaminas (B-5) yra susijęs su daugeliu organizmo reguliavimo ir medžiagų apykaitos veiklos. Rekomenduojamas dienpinigiai vidutiniam žmogui yra 4-7 miligramai. Pantoteno rūgštis yra:
- mėsa, įskaitant viščiuką ir jautieną
- bulvės
- pilno grūdo
- Brokoliai
- kiaušinių tryniai
Riboflavinas (B-2)
Šis vitaminas yra svarbus vaisiaus vystymuisi ir augimui. Nėščių moterų rekomenduojama mitybos pašalpa (RDA) yra 1,4 miligramo ir 1,6 miligramo slaugančių moterų. Prenatalinis vitaminas gali būti jūsų geriausias nuoseklus šaltinis, bet B-2 galima rasti pieno ir pieno produktuose, kurių sudėtyje yra mažesnių kiekių sojos pupelėse, grūduose ir kiaulienos.
Tiaminas (B-1)
Tiaminas yra svarbus metabolizmui ir smegenų, nervų sistemos ir širdies vystymuisi. Kai esate nėščia, reikia daug vitaminų, įskaitant B-1. Nėščių moterų RDA yra apie 1,4 miligramo.
Vitaminas A
Vitaminas A yra svarbus tinkamam ląstelių augimui ir akių, odos ir kraujo vystymuisi, taip pat imunitetui ir atsparumui infekcijai.
Vitaminas B-6 (piridoksinas)
Vitaminas B-6 yra svarbus jūsų organizmo metabolizmui ir vaisiaus smegenų bei nervų sistemų vystymui. Nėščiųjų RDA yra 1,9 miligramo.
Vitaminas B-12
Vitaminas B-12 randamas daugiausia mėsoje ir pieno produktuose. Taigi tai gali būti veganų ar griežtų vegetarų problema. Jei turite dietinius apribojimus, įsitikinkite, kad jūsų vitaminų papildas yra pakankamas B-12. Mitybos mielės, sustiprintos B-12, yra labai populiarus vegetarams. Jis turi sūrus ir pikantiškas skonį ir skonį, panašų į parmezano sūrį.
Vitaminas C (askorbo rūgštis)
Kūnas neapsaugo vitamino C, taigi jums reikia reguliarių šaltinių, kad galėtų įvykdyti jūsų kasdienį poreikį. Nėščiųjų RDA yra 85 miligramų per dieną. Galite pasiekti savo tikslą kasdien suvartoję citrusinių vaisių, į savo vandenį pridėti šviežias citrinos ar laimų sultis, vartoti šviežius vaisius ir daržoves, pavyzdžiui, uogas, paprikos ir brokolius.
Vitaminas D
Žmonės gamina vitamino D odos reakciją į saulės spindulius. Paprastai natūraliai vitaminas D randamas tik kai kuriose žuvų kepenų aliejuose. Kadangi saulės spindulių poveikis yra kintamas ir šis vitaminas yra toks svarbus nėščioms moterims ir augantiems vaikams, dabar visas pienas yra papildytas vitaminu D už kvartą, kaip reglamentuoja JAV vyriausybė. Vitamino D papildai yra ypač svarbūs, jei nekenksite pieno. Jei vartojate papildą, gydytojas gali patikrinti vitamino D kiekį.
Kokias mineralines medžiagas man reikia nėštumo metu?
Kalcis
Kaip dauguma žmonių žino, kalcis yra svarbus stipriems kaulams ir dantims. Tačiau tai taip pat svarbu tinkamai vystytis ir funkcionuoti širdis ir kitus raumenis, taip pat kraujo krešėjimo sistemą. Vaisius reikalauja didelio kalcio kiekio vystymosi metu. Manoma, kad viso gimdymo metu yra 25 gramai kalcio, iš kurių visa gauna iš motinos.
Remiantis Amerikos Nėštumo asociacija, nėščioms moterims reikia 1000 miligramų kalcio per parą. Pienas ir pieno produktai yra puikūs kalcio šaltiniai, kaip ir apelsinų sultys ir duona, kurių sudėtyje yra kalcio. Konservuotos žuvys su kaulais, kalcio rinkinys, tofu, virtos pupelės ir virti tamsiai lapuočių žalumynai taip pat suteikia kalcio. Prenatalinėse dozėse paprastai yra tik nuo 150 iki 200 miligramų kalcio. Taigi vien tik gimdos vitaminai negali pakankamai kalcio nėščiai moteriai.
Jodas
Jodas yra svarbus skydliaukės vystymuisi ir veikimui bei metabolizmo reguliavimui. RDA nėščioms moterims yra 220 mikrogramų per parą. Jūs galite gauti jodą iš:
- fluoruoto geriamojo vandens
- joduota (stalo) druska
- kiaušiniai
- pienas
- alaus mielės
Geležis
Geležis yra esminis daugelio kūno procesų elementas. Geležies papildai yra svarbūs daugumai moterų, nes mažai moterų gauna pakankamai geležies per savo mitybą. Dažnai moterys, kurioms trūksta geležies, tampa anemija. Geležies trūkumo anemija yra viena dažniausių anemijos formų. Jis gali būti reguliuojamas geležies papildais.
Geriausias dietinis geležies šaltinis yra raudona mėsa, tokia kaip jautiena. Galite gauti nehemo geležį (rasti daržovėse) iš lęšių, špinatų, juodosios juostelės melasos ir daugelio rūšių pupelių. Norint pagerinti augalų ar nehemų geležies absorbciją, suporuokite maistą su turtingu vitaminu C šaltiniu. Pavyzdžiui, špinatų salotoms įpilkite šviežių pjaustytų paprikų arba braškių. Amerikos nėštumo asociacija rekomenduoja nėščioms moterims kasdien suvartoti 27 miligramus geležies.
Magnis
Magnis yra svarbus dantų ir kaulų elementas, cukraus kiekio kraujyje reguliavimas ir tinkamas organizmo baltymų veikimas. Tai taip pat svarbu audinių augimui ir taisymui, ir gali atlikti svarbų vaidmenį mažinant priešlaikinį gimdymą. Rekomenduojama viršutinė magnio koncentracija nėščioms moterims yra apie 300 miligramų. Gera mityba paprastai suteikia pakankamai magnio, todėl daugumoje prenatalinių vitaminų ji nėra. Geriausi magnio maisto šaltiniai:
- sėklos, tokios kaip saulėgrąža ir moliūgai
- kviečio grūdo gemalas
- tofu
- migdolai
- jogurtas
Jūs taip pat galite vartoti Epsom druskos vonių du kartus per savaitę, kad padidintumėte magnio kiekį kraujyje.
Chromas
Chromas yra svarbus jūsų kūdikio vystymuisi. Jūs turėtumėte gauti apie 30 mikrogramų per dieną. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug chromo, yra šie:
- nemaltų kviečių duona
- riešutų sviestas
- šparagai
- špinatai
- kviečio grūdo gemalas
Varis
Varis stimuliuoja ląstelių ir audinių augimą, plaukų augimą ir bendrą medžiagų apykaitą. Tai svarbiausia pagrindinių kūdikių sistemų sudedamoji dalis: širdis ir kraujotaka, skeletas ir nervų sistema. Vienas miligramas vario rekomenduojamas kasdien.
Cinkas
Nėščiųjų cinko RDA yra 11 miligramų per dieną ir 12 miligramų slaugančioms moterims. Galite nusipirkti cinko riebalų vitaminus. Šaltiniai: raudona mėsa, sėklos, riešutai ir pupelės.
Kalis
Kalis yra mineralas, kuris veikia kūno funkciją, skysčių balansą ir kraujospūdžio reguliavimą, taip pat tinkamą nervų ir raumenų funkciją. Daugelis gydytojų sutinka, kad nėščioms moterims reikia mažiausiai 2000 miligramų per parą, nors rekomenduojamos dienos dozės vaikams, kuriems nerekomenduojama, nėra. Prenataliniai vitaminai gali suteikti kalio, tačiau kalio kiekis maisto produktuose yra toks didelis:
- bananai
- avokados
- Kantalupės
- apelsinai
- arbūzai
- tamsi lapiniai žalumynai
- mėsa
- pienas
- grūdai
- ankštiniai augalai
- skvošas
Fosforas
Šis elementas yra svarbi raumenų, kraujotakos ir skeleto sistemų raida. Rekomenduojama paros dozė nėščiosioms moterims yra 700 miligramų nėščioms ir krūtimi maitinančioms moterims. Šaltiniai: pienas, jogurtas, pupelės, jūros gėrybės ir riešutai.
Ištrauka
Prenatalinės multivitaminų priėmimas užtikrins pagrindinius reikalavimus. Tačiau vitaminų supakuoti švieži maisto produktai padės jūsų kūdikiui gauti geriausią gyvenimo pradžią.
Jei esate susirūpinę dėl savo mitybos, visada turėtumėte pasikalbėti su savo gydytoju ir dietologu. Jie gali padėti jums nustatyti, ar pakankamai maistinių medžiagų.
