Ką tu gali padaryti
Jei jums reikia mažo poveikio pratimų režimo, atrodo ne daugiau. Mes padarėme spąstus iš dalykų, sukūrę 20 minučių mažo poveikio širdies grandinę, kuri puikiai tinka visiems: blogi keliai, blogi klubai, pavargę kūnai ir visi.
Žemiau yra šeši pratimai, kuriuos turėtumėte atlikti po 1 minutę kiekvieną kartą, šokinėja tiesiai į kitą, kai prasideda minutė.
Po to, kai atliksite visus šešis pratimus atgal į atgal, atsiminkite 1 minutę ir vėl pradėkite grandinę. Kartokite tris kartus, kad galėtumėte išlaikyti mažą smūgį kardio treniruotę.
1. Mažo poveikio šokinėja
Gera šildymo treniruotė, mažo poveikio šokinėjimo gnybtai padės jūsų širdies pumpurusiam ir raumenims judėti. Galite perdėti rankų judesius, kad galėtumėte sudeginti didžiausias kalorijas.
Judėti:
- Pradėk nuo stovinčių rankomis žemyn prie jūsų pusių.
- Pasukite dešiniąją koją ir kartu pakelkite rankas virš galvos. Laikykite savo svorį savo dešinėje kojoje per šį judėjimą.
- Grįžti į pradinę padėtį.
- Iš karto pakelkite kairę koja. Dar kartą su savo svoriu ant savo kairiosios pėdos nukreipkite rankas virš galvos.
2. Skaters
Kai baigsite šį judėjimą, pasukite greitaveikį. Mažo poveikio versija neleidžia šokinėti, bet vis tiek padės jums dirbti.
Judėti:
- Pradėkite nuoširdžią šlaunų padėtį, kai abos kojos yra sulenktos, dešinė kojos dalis yra už jūsų kūno. Jūsų kairė rankos dalis turi būti tiesiai žemyn, o dešinė rankos pusė turi būti patogi ir tvirtesnė.
- Paspaudus kairę koją, pradėkite stovėti, nukreipdami dešinę koją į priekį ir pasukdami kairę koją į priekį ir į kitą, perjungdami rankas, kaip einate. Dirbk greitai, tačiau, kad išlaikytumėte mažo poveikio metodą, nesikreipkite.
3. Prisukite prie kaklo
Kūno svorio kumštis, kartu su boksu, bus jums bobbing ir audimo mažo smūgio didybė.
Judėti:
- Pradėkite stovint su savo kojomis šiek tiek platesniu nei pečių pločio, o rankos nukreiptos į šonus.
- Prisukite žemyn, užtikrinkite, kad jūsų krūtinė yra aukštyn, užpakalis atgal, ir keliai yra išjungti.
- Atsistokite, o kai kojos prailgintos, su kiekviena ranka mesti kryžminį kūną.
- Squat vėl atsistoti, ir Punch.
4. Nuolatinis įstrižainė
Mums reikėjo išmėginti kai kuriuos pagrindinius darbus. Užtikrinkite, kad jūsų branduolys būtų įjungtas, o judėjimas yra kontroliuojamas, kad būtų pasiektas maksimalus efektas.
Judėti:
- Pradėkite stovint su kojomis pečių pločio ir šlaunant rankas, rankų ant galvos nugaros ir alkūnės, sudegusios į šoną.
- Norėdami pradėti judesį, sulenkite į dešinę pusę, kad nuleiskite alkūnę, tuo pačiu metu palietę savo dešinį kelį.
- Grįžti į pradinę padėtį. Kartokite tuos pačius veiksmus kairėje pusėje.
5. Šoninis maišymas
Dirbant tiek priekinėse, tiek sagittalinėse (iš vienos pusės) plokštumos, jūsų raumenų jėga bus dar geresnė.
Norite užtikrinti, kad jūs dirbtumėte abiem kojomis vienodai, taigi pakeiskite tam tikrą erdvės ar laiko sumą, tada pakeiskite į kairę, kad užpildytumėte 1 minutę darbo laiko.
Judėti:
- Pradėkite stovint su savo kojomis pečių pločio, keliai šiek tiek sulenkti, šlaunys šiek tiek sulenktos, kad išlaikysite priekinę laikyseną, o jūsų rankos bus patogiai priešais save.
- Pasukite savo svorį į dešinę, paimkite dešinę koją ir stumkite iš savo kairės kojos, kad judėtumėte savo kūną į dešinę. Eikite taip greitai, kaip galite per šį judėjimą išlaikydami savo formą.
- Atsineškite kojas kartu ir pakartokite, tęskite "shuffle"? į dešinę, važiuodami savo kairiajame kojel je.
6. Grįžtamasis smūgis
Jūs pajusite deginimą su šiuo kombinuotu judesiu. Mes rekomenduojame dalintis minutėmis per pusę, pirmąsias 30 sekundžių sušvelninti savo dešinę koją, o antrąją 30 sekundžių - kairę koją.
Judėti:
- Stendas su kojomis pečių pločio ir jūsų rankos pasviręs ir laikomas iki jūsų pusių krūtinės lygio.
- Norėdami pradėti, nusukite dešiniąją koją tiesiai prieš jus, ir važiuokite žemyn, grįžkite atgal į atbulinės eigos kampą.
- Atsistyk ir eik į dešinę į kitą smūgį, tada kitą atbulinę ežerą.
Ką reikia apsvarstyti
Tai yra gera idėja sušilti prieš pradėdami - kelias minutes vaikštant, kraujasi.
Kadangi šis įprastas būdas yra nedidelis, galite jį atlikti keletą kartų per savaitę be neigiamų padarinių. Jūs netgi galite tai panaudoti kaip ilgą šilumą, kad galėtumėte išbandyti stipriąsias puses.
Galite koreguoti šį treniruotę pagal savo fitneso lygį.
Jei negalite užbaigti 1 minutės kiekvieno judėjimo be sustojimo, paimkite pertraukas, kaip jums reikia.
Jei paprastas būdas pernelyg lengvas, reikia tęsti ante, kad ir toliau būtų matomi rezultatai. Į kiekvieną ranką pridėkite lengvą hantelį arba pridėkite laiko prie kiekvieno rinkinio, kad išlaikytumėte iššūkį.
Ir kaip visada - klausykitės savo kūno. Sustabdyk, jei kažkas jaučiasi blogai.
Jei norite pabandyti kažką kito
Yra daug tonų mažo poveikio kardio galimybės slėpėsi aplink jus. Jei esate sergančiųjų grandinėmis ir išdegami eidami ar elipsės formos, apsvarstykite vieną iš šių mažai veikiančių veiksmų:
- Dviračiai / dviračiai. Šis ne svorį turintis pratimas gali būti vienas iš geriausių didelio intensyvumo treniruočių (HIIT) treniruočių.
- Rollerblading. Ratba kartu su minimaliu bendra burbuliukais, tuo pačiu tonuojant kojas. Premija? Tai tikrai smagu.
- Irklavimas. Apkabinkite irklavimo mašiną, skirtą širdies ir jėgos treniruotėms.
- Plaukimas. Tai, kad plaukiojantis su vandeniu, šis bendras kūno treniruotes, galbūt, yra draugiškų treniruočių karalius.
- TRX. Jūs naudojate suspaudimo kabelius, kad atliktumėte TRX pratimus, o tai sumažina jūsų sąnarių spaudimą, ypač žemo kūno pratimų metu.
Esmė
Kartą per savaitę atlikite nedidelę įtaką širdies ritmo grandinei, kad peržiūrėtumėte savo širdies ir kraujagyslių ištvermės ir stiprumo pagerėjimą tik per mėnesį ar du - nereikia jokių sprinto.
Nicole Davis yra Bostono rašytojas, ACE sertifikuotas asmeninis treneris ir sveikatos entuziastas, kuris dirba, kad padėtų moterims gyventi stipresniame, sveikesniame, laimingesniame gyvenime. Jos filosofija - įveikti jūsų kreives ir sukurti tavo tinkamumą - nesvarbu, kas gali būti! Ji buvo rodoma "Oxygen" žurnalo "Future of Fitness"? 2016 m. birželio mėn. numeryje. Sekite jai "Instagram".
