Ar pratimas padidins kelio skausmą?
Jei turite kelio artritą, pratimai vis tiek turėtų būti jūsų gyvenimo būdo dalis. Svarbiausia žinoti tinkamus pratimus ir tinkamą jų atlikimo būdą.
Paprastai ilgalaikis pratimas yra saugus suaugusiems su kelio skausmu. Be to, kai tinkamai atliekamas, tinkamas pratimas gali net sumažinti artrito skausmą. Tai gali pagerinti jūsų sugebėjimą atlikti įprastą fizinę veiklą.
Tai gali atrodyti priešinga intuityviam naudojimui sumažinti kelio skausmą, todėl naudinga suprasti, kaip tai veikia.
Pratimai duoda kraujo ir maistinių medžiagų kremzlę, todėl ji veiksmingiau apsaugo ir nukreipia sąnarius judėjimo metu. Pratimai taip pat pagerina raumenų jėgą. Veiksmingesni raumenys gali efektyviau atlikti kūno svorį, sušvelnindami dalį sąnarių naštos.
Tačiau atlikus "neteisingą"? fizinis krūvis ar prasta forma gali padidinti skausmą ar padaryti žalą sąnariui. • Skausmas nėra normalus? įspėja Alice Bell, fizikinės terapijos daktaras ir ginekologijos specialistas.
Protingą pratimą įprastai gali būti lengva išmokti. Nors plačios gairės gali būti naudingos, saugiausias ir veiksmingiausias būdas pradėti naudotis pratimais yra licencijuotų specialistų, pvz., Fizioterapeuto, nurodymas. Ekspertas analizuos jūsų formą ir pateikia pasiūlymus.
Laikykis skaitymo, kad sužinotumėte, kaip saugiai praktikuoti kai kurias populiariausių pratimų parinktis. Mes taip pat pasidalysime keletą mažai įtakos turinčių alternatyvų, kurias galite pridėti prie treniruotės režimo.
Kaip praktikuoti gilų tvartą
Squatting gali padėti kurti kojų ir klubo stiprią, taip sukuriant stabilesnius sąnarius. Laikui bėgant jūsų judesio spektras padidės. Tol, kol galėsite praktikuoti, nesijaudindami skausmo, saugu įtraukti pritūpimus į savo pratimą.
Žmonės su artritu gali rasti daugiausia naudos sienos pritūpimai, nes pritūpęs prie sienos gali padėti sumažinti riziką, kad jums gali atsirasti nereikalingo ar netinkamo spaudimo ant kelio.
Padaryti pagrindinę pritūpę:
- Stumkite nugarą prie sienos. Tavo kojos turi būti padažos pločio, o jūsų kulnai yra maždaug 18 colių atstumu nuo sienos.
- Laikykite savo kelius pagal savo kulniukus, o ne priešais pirštus.
- Įkvėpkite ir iškvėpkite, kai sėsite arba "pritūpęs". Jūsų sėdmenys neturėtų mažėti nei kelio lygis.
- Nelieskite pilvo raumenis ir užtikrinkite, kad nugarą nuleistumėte lygiai prieš sieną.
- Paspauskite savo kulniukus - ne kojų kamuoliukus - ir įkvėpkite, kol atsistosite.
• Laikykitės kelio virš kulkšnies, o ne per pėdos rutulį? Bell įspėja.
Jei bet kuriuo metu prasideda stiprus skausmas - daugiau negu jūsų tipiškas kelio skausmas - turėtumėte nutraukti dienos praktiką. Būkite tikri, kad kitą žingsnį atlikite dar kartą. Jūs pastebėsite, kad jūsų skausmo riba padidėja, kai padidėja raumenų jėga.
Kaip praktikuoti gilų lunging
Kelių artrito turintiems asmenims plaučių liga yra tokia pati, kaip ir giliai pritūpimai. Lunges yra puikus būdas pagerinti bendrą kojų ir klubo stiebą, bet gali sukelti nereikalingą skausmą netinkamai praktikuojant.
Bellas sako, kad apgauti, kad jūsų kelio negalima praeiti pro tavo kulkšnis.
Jūs taip pat gali būti naudinga praktikuoti lunges, laikydami juos ant kėdės ar stalo už papildomą paramą.
Atlikti pagrindinį nuokalnę:
- Jei reikia, paimkite savo paramą.
- Žingsnis pirmyn su viena kojelė. Būtinai laikykite savo priekinį kelį virš savo kulkšnies. Jūsų kelio niekada neturėtų praeiti pro tavo kulkšnis.
- Kai būsite stabilus, pamažu pakelkite nugarą ant grindų.
- Laikykitės kėlimo, kol formuojate tiesią liniją nuo nugaros kelio iki klubo.
- Užsiimkite ar priveržkite pilvo raumenis. Tai padės išlaikyti jūsų nugarą tiesiai, kai perkeliate į lungingą padėtį. Slouching arba nusileidimas į priekį bus nereikalingas stresas ant jūsų priekinio kelio.
Jūsų praktikos metu svarbu, kad jūs atkreiptumėte dėmesį į visus skausmo ar diskomforto pokyčius. Jei pradėsite patirti daugiau skausmo nei įprasta, turite nutraukti plaučių užsiėmimo dieną ir pereiti prie kitos fizinės formos.
Kaip paleisti
Veikia gali padidinti bendrą sveikatą ir padėti kontroliuoti svorį. Tai gali sumažinti stresą jūsų keliuose ir sumažinti bendrą artrito poveikį.
Tačiau taikomos tam tikros nuostatos:
- Pasirinkite tvirtus, palaikančius batus. • Avalynė yra nepakankamai įvertinta, kai kalbama apie jūsų sąnarių apsaugą ,? Sako Bell.
- Paleiskite purvą, žolę, žvyrą arba asfaltą, jei toks yra. Jie yra minkštesni nei betono.
- Atkreipkite dėmesį į bet kokį skausmą. Jei pradėsite patirti daugiau skausmo nei įprasta, paimkite pertrauką vienai ar dviem dienoms. Jei skausmas tęsiasi, kreipkitės į gydytoją. Neįprastas skausmas gali būti kažkas, išskyrus artritą.
Nors žmonės, turintys kelio artritą, gali saugiai važiuoti, Bell rekomenduoja palikti šį sportą tiems, kurie jau kurį laiką dirba. Ji yra bankininkystė, kad ilgą laiką bėgikai sukūrė tinkamą bėgimo formą ir sukūrė raumens palaikymą aplink jungtį.
? Nė vienas su artritu neturėtų pradėti veikti? ji sako tvirtai.
Jei važiavimas nebuvo jūsų įpročio įprastinės dalies ir jūs pastebėjote, kad norite pradėti, pasikalbėkite su savo gydytoju. Jie gali aptarti jūsų individualias naudą ir riziką bei pateikti patarimus dėl tolesnių veiksmų.
Kaip praktikuoti didelio poveikio sportą ir pasikartojančius šokinėjimus
Atrodo, kad tai yra ryšys tarp didelės įtakos turinčios sporto ir artrito rizikos, tačiau ši rizika kelia žalą. Tiems, kurie jau sukūrė artritą, nuoseklus intensyvus pratimas gali pabloginti simptomus.
Tai nereiškia, kad jūs turite atsisakyti didelės įtakos treniruotes, nors. Svarbiausia yra rūpestingai ir nuosaikiai elgtis.
Siekiant sumažinti simptomus:
- Negalima įsitraukti į didelės įtakos sporto ar kitokią veiklą, susijusią su pasikartojančiais šokinėjimais kasdien. Bendra nykščio taisyklė yra dviejų ar trijų dienų pertrauka tarp didelės įtakos sporto. Tavo praktika turėtų būti tik valandos viršūnių.
- Pabandykite dėvėti kelio sąvaržą praktikos metu. Tai gali padėti išlaikyti jūsų kelio tinkamą padėtį, ypač jei artritas sukėlė pavojų.
- Jei pasireiškia lengvas skausmas ar patinimas, pasibaigus praktikai vartokite nesteroidinį priešuždegiminį vaistą, pvz., Naprokseną (Aleve).
Jei anksčiau nesate veikęs didelės įtakos veikloje, prieš pradėdami vartojimą pasikalbėkite su savo gydytoju. Jie gali parodyti galimą poveikį, kurį ši veikla turės jūsų paveiktam keliui.
Bell gali patarti savo klientams dėl artrito, kad išvengtų didelio poveikio veiklai. Ji pažymi, kad šokinėja aukštyn ir žemyn įtakoja jūsų sąnarius, kuris yra apie 20 kartų didesnis už jūsų kūno svorį.
Sužinokite daugiau: sportininko kelio skausmo ir osteoartrito vadovas "
Kaip praktikuoti pėsčiomis ar vaikščioti laiptais
Nors vaikščioti aukštyn ir žemyn laiptais gali pakenkti, tai gali būti geras stiprinimas jūsų kojų ir klubų raumenims.
Šis judesys taip pat gali padėti didinti jungčių skysčių gamybą, tepant sąnarį ir padėti nusiplauti toksinus.
Norėdami saugiai lipti žingsnius:
- Neskubėk. A? Lėtas ir pastovus? požiūris gali padėti išlaikyti stabilumą.
- Naudokite rėmus paramai. Jei šiuo metu naudojate cukranendrę, pasitarkite su savo gydytoju, kaip tai geriausiai panaudoti vaikštant laiptais.
- Kaip ir daugelyje kitų pratimų, būkite atsargūs, kad jūsų kelio ilgis nepadidėtų.
Jei alternatyva yra maža, pabandykite naudoti laiptų mechanizmą. Kaip ir tikrais žingsniais, pasikartojantis judesys paskatins jungtinio skysčio gamybą.
Jei naudojate laiptinę, laikykitės šių nurodymų:
- Pradėkite nuo trumpesnio treniruotės ir ilgesnį laiką. Per daug per daug greitai gali būti kenksmingas.
- Pakoreguokite pakilimo aukštį, kad atitiktų jūsų poreikius. "Bell" rekomenduoja, kad pradėsite mažai ir palaipsniui truks savo kelią iki aukštesnio žingsnio.
- Jei reikia, naudokite rutulį. Būkite atsargūs nenusileiskite ant bėgių.
Sužinokite daugiau: laipiojimo kelio skausmui malšinimas "
Ar kai kurie pratimai lengviau ant kelių?
Vandens aerobika dažnai siūloma išgydyti iš skausmo sąnarių. Nors vanduo gali turėti ramybės, didelio poveikio jūsų kelio, Bell sako, kad mažai tikėtina, kad atsiras pakankamai atsparumo sustiprinti aplinkinius raumenis.
? Jei tikrai norite sukurti pakankamai pasipriešinimo, kad galėtumėte pakeisti skirtumus, galų gale jums bus reikalingi sausumos užsiėmimai? ji sako.
Kai kurie iš jos mėgstamų dalykų yra dviračiai, vidutinio sunkumo ar didelio intensyvumo, stiprinantys pratimai, tokie kaip Pilates.
Gali būti, kad galėsite išnaudoti nedidelio poveikio treniruotę, įtrauksite svorines elastines juostas ar laisvus svorius į savo įprastą.
Jums taip pat gali būti naudinga dėvėti kelio sąnarį. Jei to dar nepadarėte, pasitarkite su savo gydytoju, ar tai yra geras pasirinkimas. Jie gali pateikti konkrečias rekomendacijas ir patarti jums apie geriausią praktiką.
Patikrinkite: geriausi batai dėl artrito "
Kaip maksimaliai išnaudoti savo treniruotę
Naudodamiesi vaistiniu preparatu tikriausiai patirsite silpną skausmą, ypač jei to nepadarėte.
Planuodami savo įprastą, būtinai išlaikykite intensyvumo lygį. Jūsų gydytojas arba fizioterapeutas gali pateikti individualizuotas rekomendacijas, atitinkančias jūsų poreikius. Dozė? pratybų turėtų būti pakankamas, kad susidarytų skirtumas, bet ne tiek, kad tapsite sužeisti ar nusiminusi.
Kiti patarimai
- Investuokite į patogius ir patogius sportinius bateliai.
- Visada sušilkite prieš pratybų. Ištempimas gali padėti atverti sąnarius ir sumažinti jūsų kelio poveikį.
- Jei jūsų sąnariai jau yra skausmingi, prieš pradėdami naudoti, šilumą reikia naudoti, kad sumažėtų galimas standumas.
- Pradėkite nuo 10 minučių ir padidinkite laiką.
- Suskleiskite didelės įtakos treniruotes su mažo poveikio modifikacijomis ar alternatyvomis.
- Atleiskite po treniruotės. Paimkite keletą minučių, kad ištiestų savo sąnarius. Šaltojo kompreso taikymas taip pat gali padėti sumažinti skausmą ir patinimą.
Kada išvengti fizinio krūvio, jei turite kelio sąnario artritą
Jei pasireiškia bet kuris iš toliau išvardytų simptomų, nustokite sportuoti, kol pamatysite savo gydytoją:
- padidėjęs patinimas
- aštrus, susiurbiantis ar nuolatinis skausmas
- skausmas, dėl kurio kyla kaklo ar pokytis
- sąnariai, kurie linkę šilti arba raudoni
- skausmas, kuris trunka ilgiau nei dvi valandas po pratimo ar pablogėja naktį
Jei skausmas išlieka, priešintis pagundai jį užmaskuoti skausmais, sako Bell. Norite sužinoti pagrindinę problemos priežastį ir ją išspręsti.
Ji taip pat rekomenduoja jums atsispirti troškimui visiškai atsisakyti pratybų. Pasikonsultavę su gydytoju, vėl turėtumėte judėti, pritaikydami jums pritaikytą pratimų režimą.
Laikykis skaitymo: natūralūs namų gynimo būdai, skirti kelio skausmui "
Esmė
Galima ne tik atlikti su kelio artritu, bet ir patikrinti ar netgi pakeisti skausmą, susijusį su būkle. Bell pažymi, kad dauguma valstybių leidžia pamatyti fizinį terapeutą be persiuntimo, ir kad vienas ar du seansai gali paskatinti pritaikytą receptą pagal jūsų tikslus ir sugebėjimus.
? Blogiausias dalykas, kurį galite padaryti, yra nieko? Sako Bellas, pridurdamas, kad geriausia optimizuoti treniruotę, kol artrito skausmas pradeda sulėtėti. Naudojant atsargumo priemones praktikuojant, galite ilgiau tęsti savo pageidaujamą pratimą.
