Kas yra osteoartritas?
Osteoartritas yra degeneracinė liga, kurią sukelia kremzlės suskaidymas. Tai leidžia kaulams trinti kartu, dėl ko gali atsirasti kaulų spurpumas, standumas ir skausmas.
Jei turite klubo sąnario osteoartritą, skausmas gali neleisti naudotis. Pratybų trūkumas gali net prisidėti prie osteoartrito ir raumenų atrofijos. Reguliarus fizinis aktyvumas gali padėti sustiprinti raumenis, pagerinti pusiausvyrą ir stabilizuoti klubo sąnarius.
Be įprastų fizinių pratimų, jūs galite padidinti savo judesius vykdydami reguliarią kasdienę veiklą. Kiekvieną dieną pridedant vidutinis aktyvumo lygis gali pagerinti bendrą sveikatą ir gerovę.
Tokie veiksniai kaip bendra sveikatos būklė ir jūsų amžius padės nustatyti, kurie pratimai jums geriausiai tinka. Prieš pradedant naudoti naują pratimą, būtinai aptarkite tai su savo gydytoju arba paprašykite jų rekomenduoti fizinį terapeutą.
Mažos treniruotės
Pradedant pratybų programą, geriausia pradėti lėtai. Kai kurie nedidelio poveikio, neperspektyvūs pratimai pavyzdžiai:
Vaikščiojimas
Jei turite problemų dėl pusiausvyros, naudodamiesi treniruokliu (be nuolydžio) galite pasilikti. Patogu važiuoti patogiu tempu, nesvarbu, ar jis uždaras, ar lauke, yra puikus pravažiuojamasis pratimas.
Stacionarus dviratis
Naudojant stacionarią dviračią lengva nustatyti, galite lėtai pastatyti savo jėgą. Dviračio naudojimas jūsų namuose leidžia išvengti eismo ir sustoti, kai jaučiatės įtemptas.
Vandens pratimai
"Freestyle" plaukimas suteikia vidutinio treniruotės. Vaikščiojimas vandeniu iki liemens palengvina jūsų sąnarių apkrovą, taip pat užtikrina pakankamą atsparumą, kad jūsų raumenys taptų stipresni. Tai gali žymiai pagerinti skausmą ir kasdienę klubų funkciją.
Joga
Reguliari joga gali padėti pagerinti sąnarių lankstumą, stiprinti raumenis ir sumažinti skausmą. Kai kurios jogos pozicijos gali prisidėti prie šlaunų, todėl, jei jaučiate nepatogumų, paprašykite savo instruktoriaus pakeitimų. Klasė pradedantiesiems yra gera vieta pradėti.
Tai chi
Laidieji, sklandūs tai chi judesiai gali sušvelninti artrito skausmą ir pagerinti pusiausvyrą. Tai chi yra natūralus ir sveikus streso reduktorius.
Raumenų stiprinimo pratimai
Stiprūs raumenys gali daryti spaudimą nuo klubo sąnarių ir pagerinti pusiausvyrą. Jūs neturėtumėte įsitvirtinti daugiau nei du kartus per savaitę. Raumenų stiprinimo pratybų pavyzdžiai yra:
Kėdės stendas
per Gfycat
Nustatykite kėdę prie sienos ir sėdėkite prie kėdės priekio, nusidūrę kojomis ant grindų. Atsukite atgal, pasisukę rankomis ir rankomis ant pečių.
Su galva, kaklu ir nugaroje tiesiai, perkelkite viršutinę kūną į priekį ir lėtai pakelkite į stovint. Lėtai grįžkite į savo pradinę padėtį.
Pakartokite tai iki šešių kartų, lėtai pastatydami savo jėgą iki 12 kartų.
Tiltas
per Gfycat
Atsigulkite ant nugaros ant grindų. Kai jūsų keliai sulenkami ir jūsų kojos ant grindų, laikykite delnus šalia savo klubų. Su tiesia atloše pakelkite sėdmenis aukščiau, kaip įmanoma. Naudokite rankas, kad galėtumėte subalansuoti. Tuomet nusileisk į grindis.
Atlikite nuo keturių iki šešių pasikartojimų.
Klubo ilgis
per Gfycat
Naudodamiesi kėdės nugara, kad galėtumėte išlaikyti pusiausvyrą stovint, šiek tiek pasisukite į priekį ir pakelkite dešinę koją tiesiai už tavęs, kai priveržiate sėdmenis. Pakelkite koją kuo aukščiau, nesulenkite savo kelio ar neuždengite nugaros.
Trumpai laikydami poziciją, lėtai nuleiskite koją. Pakartokite savo kairę koją ir pabandykite užpildyti keturis ar šešis kartus iš abiejų pusių.
Lankstumo pratybos
Švelnūs lankstumo užsiėmimai ar judesių pratybos, judesio palaikymas ir standumo mažinimas.
Vidinė kojų ruožas
per Gfycat
Sėdėti su keliais sulenkta ir pėdų pėdos liesos. Laikydami savo galvos ar kulkšnis, šiek tiek sulenkite viršutinę kūno dalį. Švelniai paspauskite kelius žemyn su alkūnėmis. Laikykitės maždaug 20-30 sekundžių.
Hip ir apatinės nugaros sustorėjimas
per Gfycat
Atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas. Su savo kaklu ant grindų pasukite smakrą į krūtinę. Sulenkite kelius ir laikykite juos rankomis. Traukite kelius link pečių, kiek galite. Giliai įkvėpkite ir padidinkite savo kelius, kai pajuodate.
Dvigubo kampo pasukimas
per Gfycat
Atsigulkite ant nugaros, kai keliai sulenkiami ir kojos yra lygios prie grindų. Padėjus pečiais ant grindų, lėtai nuleiskite kelius į vieną pusę, pasukdami galvą į kitą. Atsukite kelius atgal ir kartokite kitoje pusėje.
Balanso pratybos
Balanso treniruočių atlikimas tris dienas per savaitę gali sumažinti jūsų tikimybes nukristi ir padėti jums jaustis saugiai. Pratimų, kurie padeda išlaikyti pusiausvyrą, pavyzdžiai:
- tai chi
- stovi vienoje kojoje
- lėtai vaikščioti atgal
- paprasti pusiausvyros pratybos, naudojant "Wii Fit"
Aerobinis pratimas
Aerobinis pratimas, dar vadinamas kardio ar ištvermės pratima, yra veikla, dėl kurios jūsų širdis virsta greičiau. Tai naudinga jūsų širdžiai ir gali padėti išlaikyti jūsų fizinę būklę, bet būkite atsargūs, kad nebūtų pernelyg pabrėžti klubo sąnarių.
Pasitarkite su savo gydytoju prieš pradedant naują aerobinį pratimą. Priklausomai nuo to, ką galite fiziškai valdyti, žemo poveikio aerobinių pratimų pavyzdžiai yra:
- greitas vaikščiojimas
- energingas plaukimas
- stacionarus dviratis
- aerobinis šokis
Patarimai, kaip padėti sušvelninti OA klubo sąnario skausmą
- Klausykitės savo kūno ir prireikus pritaikykite savo veiklą.
- Stick su švelniais pratimais, kurie gali sustiprinti raumenis aplink savo klubus.
- Jei jaučiate padidėjusį skausmą, sustokite ir pailsėkite. Jei sąnarių skausmas tęsiasi valandas po to, kai sustojote, jūs esate per savo klubą.
- Visą dieną padidinkite savo aktyvumo lygį, kai tik įmanoma.
- Naudokitės neatsižvelgdami į priešuždegiminius vaistus nuo savo klubo skausmo.
- Įsitikinkite, kad gausite nakties miegą.
- Tvarkykite savo svorį: papildomi svarai gali būti jūsų klubo našta.
- Pasitarkite su savo gydytoju, jei manote, kad gali prireikti nendrių vartoti.
- Prisijunkite prie sveikatingumo klubo ar pratybų, kad padėtumėte sutelkti dėmesį ir aktyviai.
Paprašykite savo gydytojo rekomenduoti fizioterapeutą, kuris supranta klubo osteoartritą. Fizikos terapeutai gali skirti specialiai jūsų būklei skirtą gydymą ir pateikti pasiūlymus dėl savo kasdienio gyvenimo.
