Maistas širdžiai
Nesvarbu, ar atsigauna nuo širdies smūgio ar stengiamasi užkirsti kelią širdies priepuoliui, sveika mityba turėtų būti plano dalis.
Pradėdami kurti savo sveikos mitybos strategiją, svarbu žinoti, kokius maisto produktus apriboti ir kokius maisto produktus taikyti. Svarbiausia - valgyti subalansuotą maistinių medžiagų mitybą, apimančią pluoštinių angliavandenių, liesų baltymų ir sveikų riebalų.
Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja riboti sočiųjų riebalų kiekį nuo 5 iki 6 procentų visų kalorijų. Dėl 2000 kalorijų dietos tai yra apie 11-13 gramų per dieną. Jie taip pat rekomenduoja vengti trans-riebalų.
Kad padėtume jums, mes paryškinsime keletą širdies sveikų pakeitimų ir pateiksime patarimų, kaip juos padaryti puikiai. Naudodamiesi keletą paprastų apsikeitimo sandorių, galite padėti išlaikyti savo simbolį aukščiausios formos ir vis dar mėgautis skanu maistu.
1. Majonezas
Nors jūs galite pakeisti mažai riebalų majo reguliariai Mayo, taip pat yra skanios pakaitos parinktys. Vienas iš pavyzdžių yra avokadas, kuris, maišant majonezą, gali būti pakeistas receptais, pvz., Kiaušinių ar bulvių salotomis.
"Hummus" taip pat yra geras pasirinkimas "salotoms" gaminti? pavyzdžiui, kiaušinių ar tuno salotos. Jei žinote asmenį, kuris kiekvieną kartą privalo turėti savo sumuštinį, apsvarstykite, ar norite jį išbandyti.
Graikų jogurtas yra puikus pasirinkimas žalioms salotoms arba maišyti su daržovėmis. Tankus skonis ir sklandžiai tekstūra taip pat puikiai tinka pridėti prie kritimo. Pesto yra dar vienas kvapus variantas veggies ir bulvių salotos vietoj Mayo.
Pjaustyti kietai virti kiaušiniai taip pat yra didžioji maijaus pakaitalas ant sumuštinio. Kadangi Mayo turi kiaušinius kaip savo bazės dalį, yra panašaus skonio ir sustiprinto baltymo, bet mažiau kalorijų ir riebalų.
Skonio patarimas: Pakelkite hummus skonį pridėdami citrinų sultis, raudonųjų pipirų ar netgi neskaldytų avokado. Tai papildys skonį ir maistingąsias medžiagas - tai bus naudinga substitucijoms.
2. Sūris
Mažas riebalų sūris siūlo puikų skonio alternatyvą visai riebiai. Nors riebalų neturintis sūris gali atrodyti kaip geresnis pasirinkimas, dauguma prekinių ženklų paprastai būna labai gumūs, gerai netirpsta ir yra labiau panašūs į plastiką nei sūris.
Vietoj to pabandykite sumažintą riebalų sūrį, kuris turi tokį patį puikų skonį ir tirpstančias savybes kaip originalas, bet su žymiai mažiau riebalų.
Patarimas ekspertui: Pabėkite riebalų sūrio blokus ir patiekite jį. Tai ne tik pigiau, bet ir taip geriau tirpsta.
3. Druska
Dauguma gydytojų, kartu su AHA, rekomenduoja dietą, kurios sudėtyje yra mažiau kaip 2300 miligramų natrio per dieną - tai yra mažiau nei viena arbatinė šaukštelis. Jei jau turite aukštą kraujospūdį, siekite mažiau nei 1500 miligramų per dieną. Iš tikrųjų jie mano, kad idealus apribojimas daugumai suaugusiųjų yra mažesnis kaip 1500 miligramų per dieną.
Vietoj to, kad pasiektumėte druskos virimo aparatą, įpilkite acto purslų arba šviežio citrinos išspaudimą į savo maistą. Žolių ir prieskonių naudojimas yra puikus būdas supažindinti pažįstamą patiekalą su nauju pasukimu. Pabandykite sukurti savo druskos prieskonių mišinius, kad galėtumėte turėti ranka, kai jums reikia skonio augimą.
Skonio patarimas: Švelnus prieskonių skonis greitai išbringa, kai virti, todėl prideda juos prieš patiekiant.
4. Kiaušiniai
Kiaušiniai yra puikus baltymų ir pagrindinių maistinių medžiagų šaltinis, tačiau juose yra sočiųjų riebalų. Vienas didelis kiaušinis yra 1,6 gramo sočiųjų riebalų. Užuot visiškai išpjaukite kiaušinius, pabandykite vartoti juos nuosaikiai, kas septyni ar mažiau sveiki kiaušiniai per savaitę.
Kiaušiniai gali būti širdies sveikos mitybos dalis, kol per dieną apibendrinate vartojamą sočiųjų riebalų kiekį ir laikosi rekomenduojamų ribų.
Patarimas ekspertui: Pasirinkite chia kiaušinį? už pluoštinę omega-3 turtingą kiaušinių keitimą kepintuose produktuose. Sumaišykite 1 šaukštą chia sėklų su 3 šaukštais vandens, kad pakeistumėte vieną kiaušinį recepte.
5. Maltos jautienos
Kai troškate sultingos mėsainės arba storo mėsos gabalėlio gabalėlio, sumaišykite lygias dalis su liesomis žemiškomis kalakutinėmis krūtinėmis ir žolės, liesos jautienos. Žemė kalakutiena prideda drėgmę ir virtų mėsainių nešvarumus.
Dėl receptų, tokių kaip čili, makaronų padažas ar troškinimai, kuriuose paruošiama maltąja jautiena, galite pakeisti vietinę kalakutieną, nepastebėdami daugybės skirtumo.
Patarimas ekspertui: Daugumoje prekybos centrų siūloma labai skanių mažai riebių dešrų, pagamintų iš žemės kalakutų. Pasirinkite žemes kalakutienos krūtinę, kurioje yra mažesnių sočiųjų riebalų nei šlaunų ir kojų veislių.
Taip pat apsvarstykite galimybę įsigyti organinių medžiagų, kad padidėtų maistinių medžiagų kokybė ir tankis. Ekologiškai mėsoje dažniausiai yra daugiau omega-3.
6. Šokoladas
Šokoladas turi širdies sveiką mitybą, bet jūs turėtumėte atsisakyti baltojo šokolado ir pieno šokolado veislių. Pasak Tarptautinio žurnalo "Molecular Science", vidutinio sunkumo valgio metu tamsusis šokoladas (70 proc. Kakavos ar didesnis) gali sumažinti kraujospūdį ir MTL (blogo cholesterolio kiekį).
Keptiems produktams, pavyzdžiui, pyragams ir pyragams, smulkiai supjaustykite tamsų šokoladą, kad jis būtų tolygiai paskirstytas visame recepte ir sumažėtų cukraus kiekis, kurio reikia ketvirtą ar pusę.
Skonio patarimas: Norite daugiau šokolado skonio? Reikiamuose receptuose pakartokite 1/4 puodelio kakavos miltelių 2 šaukštai universalios miltų.
7. Grietinė
Kaip ir daugelis kitų pieno produktų, grietinė yra ingredientas, įtrauktas į daugybę receptų. Gaukite tokį patį skonį be visų riebalų, sumaišydami vienodo kiekio neriebų varškės ir neriebalinio jogurto maišikliu ir naudodami jį grietine. Kepant, jūs galite pakeisti vienodą kiekį mažai riebalų ar neriebalų jogurto daugelyje receptų.
Patarimas ekspertui: Išbandykite graikų jogurtą, kuris yra žymiai storesnis ir kreminesnis nei įprastas jogurtas, nes išrūgų daug buvo įtemptas.
8. kepsnys
Steke dažnai gauna blogą reputaciją kaip nesveika.Tačiau yra keletas gabalų, kurie yra labai liesos mėsos pakeitimai. Jūsų geriausi rezultatai yra:
- akies raundas
- šiaudų apyrankės pusė
- aukščiausias raundas
- viršutinė pūslelinė
Porcijos dydis yra raktas. Remiantis JAV žemės ūkio departamento duomenimis, 3,5 g talpos jautienos riebaluose yra 4,5 gramų sočiųjų riebalų arba mažiau nei 95 miligramai cholesterolio.
Skonio patarimas: Dėl jautienos su intensyvaus, raumeningo skonio pjaustymo, paprašykite savo vietinio mėsininko apie sausą jautiena.
9. Sveiki grūdai
Pasak "AHA", buvo įrodyta, kad dietos, kurių sudėtyje yra sveikų grūdų, mažina aukštą kraujospūdį, aukštą cholesterolio kiekį ir insulto riziką. Beveik visuose mėgstamuose kepimo receptuose galite keisti pusę visų paskirties miltų kiekio su kviečių miltais. Dėl pridėtos tekstūros pabandykite naudoti 1/4 puodelio valcuotų avižų vietoj universalaus miltų.
Patarimas ekspertui: Ar nemėgstate viso kviečių skonio ar tekstūros? Ieškokite 100 proc balta kvietiniai miltai. Jis švelnesnis skonio, bet vis tiek turi visą mitybą.
10. Cukrus
Naujos širdies sveikos AHA rekomendacijos reikalauja, kad žmonės suvartotų ne daugiau kaip 100 (moterims) iki 150 kalorijų (vyrams) iš pridėtų cukraus, kurių natūraliai nėra maiste, per dieną.
Galite keisti steviją arba eritritolį iki pusės cukraus daugumoje keptų produktų be jokio teksto ar skonio skirtumo. Geriausia yra riboti rafinuotų ir perdirbtų cukrų suvartojimą. Pabandykite naudoti 100 proc. Natūralių vaisių sulčių, kad saldintumėte padažus ir gėrimus.
Patarimas ekspertui: Didelius kiekius cukraus galima rasti daiktų, tokių kaip kečupas, salotos padažai ir padažai, todėl atidžiai perskaitykite etiketes. Kiekviena šaukštelis lygi 4 g cukraus.
Daugiau širdies sveikatos informacijos
Sveika mityba yra tik vienas žingsnis link sveikos širdies. Peržiūrėkite šiuos naudingus straipsnius kitiems puikiems patarimams, kuriuos naudojate:
- Širdies sveiko gyvenimo būdo pokyčiai
- Širdies priepuolio simptomai neturėtum ignoruoti
